Von Tony Robbins bis Oprah Winfrey ist die Notwendigkeit, sich auf das Positive zu konzentrieren, als direktes One-Way-Ticket zum Erfolg tief in unser Bewusstsein eingeflossen. Beim Heben von Gewichten im Fitnessstudio ist das Gegenteil der Fall: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss man sich auf das Negative konzentrieren und nach Fehlern streben. Natürlich spreche ich vom negativen (exzentrischen) Teil einer Wiederholung, der Dehnungsphase und dem Punkt der Bewegung, an dem Ihr Muskel am stärksten ist.
Was hoch geht, muss runter kommen. Warum also nicht das ausnutzen, indem man den meisten mehr Aufmerksamkeit schenkt?
Artikel lesenViel zu viele Sportler verzichten auf das Negative und behandeln es als Füllstoff, wie Brot, das Sie in einem Restaurant essen, bevor Ihr Steak ankommt. Stellen Sie sich stattdessen den negativen Teil der Übung als Steak und den positiven (konzentrischen) Teil als Brot vor. Nehmen Sie sich wie beim Hauptgericht mindestens doppelt so viel Zeit, um das Negative im Vergleich zum Positiven zu vervollständigen. Nehmen Sie sich zum Beispiel bei Langhantel-Locken eine Sekunde auf dem Weg nach oben und zwei bis drei Sekunden auf dem Weg nach unten. Diese Art des Trainings belastet nicht nur Ihre Muskeln maximal, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko, das durch schnelle, schlampige Wiederholungen entsteht.
Während der Fokus für jede Wiederholung auf dem Negativ liegen sollte, ist das Ziel für den gesamten Satz ein Fehler - kein Fehler, bei dem Sie das Gewicht fallen lassen und sagen: „Schrauben Sie es!„Echtes Muskelversagen, bei dem Ihre Muskeln keine weitere Wiederholung durchführen können, egal was passiert. Meistens täuschen wir uns in der Annahme, dass wir einen Misserfolg erreicht haben, obwohl wir in Wirklichkeit ein oder zwei entscheidende Wiederholungen auf dem Tisch gelassen haben. In einem Interview mit London Real hat der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates weist einen Kunden an, sich vorzustellen, dass jemand seinem Kind Schaden zufügt, wenn er keinen anderen Mitarbeiter herausdrückt.
Bringen Sie Ihre Rückenentwicklung mit langsamen, exzentrischen Bewegungen auf Hochtouren.
Artikel lesenObwohl dunkel und grässlich, funktionierte diese mentale Bildsprache, als der Klient mehr Wiederholungen erzwang als jemals zuvor. Wenn Sie einen Trainingspartner oder eine vertrauenswürdige Person haben, die Sie erkennt, können Sie weiter davon profitieren, indem Sie erzwungene Negative durchführen, bei denen die andere Person Sie beim positiven Teil der Bewegung unterstützt, nachdem Sie ein Muskelversagen erreicht haben, aber noch genug zum Abpumpen übrig haben ein paar negative.
Wenn Sie alleine trainieren, ist es natürlich nicht möglich, vergangene Fehler zu trainieren, und selbst Fehler können bei Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sehr gefährlich sein. Stellen Sie aus diesem Grund sicher, dass jemand in Ihrer Nähe ist, um Sie zu erkennen, wenn Sie diese Aufzüge versuchen.
Um langsame Negative und Training bis zum Versagen in Ihr Training einzubeziehen, empfehle ich, drei Sätze jeder Übung durchzuführen, aber nur den letzten Satz bis zum Versagen zu nehmen. Wählen Sie für den ersten Satz ein Gewicht, das ungefähr 50% des Gewichts entspricht, das Sie beim letzten Satz der Übung heben werden, und führen Sie 12 einfache, kontrollierte Wiederholungen durch. Erhöhen Sie beim zweiten Satz das Gewicht auf 80% des endgültigen Satzgewichts und schlagen Sie weitere 10 Wiederholungen aus.
Wählen Sie schließlich beim dritten Satz, dem Hauptereignis, das schwerste Gewicht aus, das 6-8 kontrollierte Wiederholungen ermöglicht, und führen Sie es zum Scheitern und, wenn möglich, zum Scheitern in der Vergangenheit. Denken Sie daran, dass Sie im Fitnessstudio nie genug versagen können.
Holen Sie das Beste aus jeder Phase einer Wiederholung heraus, um tiefer in unerschlossene Muskelfasern zu graben.
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