Der Krieger Nerd 2

In Teil 1 stellten wir die hoffnungsvolle Frage: „Übertraining ist einfach zu wenig Essen?”

Leider müssen diejenigen, die hoffen, dass solche Dinge wahr sind, die begrenzten Ressourcen des menschlichen Körpers berücksichtigen. Wenn Sie mit meiner „Maurer“ -Analogie nicht vertraut sind, ist Teil I ein Muss.

Aber wo waren wir?? Ah ja, ich habe einen Reality-Check für diejenigen geschrieben, die glauben, dass sie sechs Tage pro Woche intensiv trainieren können, solange sie mehr als 5000 kcal pro Tag essen. Hier sind einige andere systemische (Ganzkörper-) Punkte zu beachten:

1. Obwohl die Verdauung / Absorption zugegebenermaßen normalerweise schnell ist (innerhalb weniger Stunden), muss man sich überlegen, ob die Neuro-endokriner Zustand ist richtig für Lagerung, Wachstum und Reparatur? Oder befinden Sie sich wieder in einem Kampf- oder Fluchtzustand, weil bereits am nächsten Tag ein weiteres Training ansteht? Eine vorzeitige Flut von zirkulierendem Adrenalin und Cortisol fördert nicht die Wiederauffüllung Ihrer Muskeln, meine Freunde.

2. Die Proteinsynthese ist energieintensiv, was auf einen höheren Kalorien- und Proteinbedarf hindeutet, erreicht jedoch 24 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt und ist nach 36 Stunden fast wieder auf dem Ausgangswert.(15) Energie- und Proteinaufnahme außerhalb dieser 1 - 1.Eine Wachstumsperiode von 5 Tagen ist weniger vorteilhaft (i.e. wenn Ihre „Maurer“ entlassen werden). Natürlich werden diejenigen, die 3-5 Tage pro Woche trainieren, einen ziemlich konstanten Bedarf haben etwas zusätzliches Protein und kcal - aber im Allgemeinen nur für eine Muskelgruppe zu einem bestimmten Zeitpunkt.

3. Und zu Punkt Nummer zwei oben: Denken Sie daran, dass nicht verwendetes überschüssiges kcal einfach zu Körperfett wird.

4. Seien Sie sich bewusst, dass eine intensive ZNS- und Gewebestimulation innerhalb einer tolerierbaren Frequenz bleiben muss, da sonst aufgrund von sympathischem Übertraining und Unruhe eine „kcal-Verschwendung“ auftritt. Es ist also sinnvoll, das Problem zu erzwingen und zu versuchen, es mit Tausenden von zusätzlichen kcal grob zu korrigieren?

5. Wohin gehen die aufgenommenen Kohlenhydrate während der relativen Glukoseintoleranz, die durch intensive Negative im Fitnessstudio hervorgerufen wird??(22, 24) Fettgewebe ist eine Möglichkeit, daher ist es sinnvoll, Tonnen von Kohlenhydraten zu essen, um Übertraining zu überwinden? Tatsächlich ist eine Glukoseintoleranz nach körperlicher Belastung / Verletzung ein häufiges Problem in klinischen Situationen.(12,16) So sehr, dass es teilweise mit Kohlenhydraten vor der Operation als Präventivschlag behandelt oder sogar mit dem „Vorschlaghammer“ -Ansatz einer zusätzlichen Insulinverabreichung überwunden wurde.

6. Viele der Punkte, die wir angesprochen haben, veranschaulichen, warum Androgene weitgehend als Hilfsmittel für die Regeneration wirken (duh). Sie erhöhen die Herzfrequenz und den Blutfluss, erhöhen die Zellhydratation / das Zellvolumen, erhöhen die Proteinsyntheseraten deutlich, blockieren die Wirkung von Cortisol, verbessern das psychische Wohlbefinden (reduzieren möglicherweise emotionalen Stress), reparieren Weichgewebe und bieten verschiedene andere Vorteile im Zusammenhang mit der Genesung. Dies bedeutet nicht, dass diese Dinge nicht auf andere geduldige Weise angegangen werden können, wie wir sehen werden.

Also, was machen wir?

Abgesehen von offensichtlichen Dingen wie individuellen Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Kontraindikationen finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien für das Essen, um die Qualität (nicht unbedingt die Geschwindigkeit) der Genesung zu verbessern

- Wenden Sie die Grundlagen an: Nehmen Sie innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Training zwei Protein-plus-Kohlenhydrat-Mahlzeiten während des gut etablierten „Nährstofffensters“ zu sich. Nehmen Sie außerdem täglich ca. 100 g Qualitätsfett zu sich (abhängig von Körpergröße und kcal-Bedarf), um Testosteron zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. (Siehe Gutes Fett und wo es ist.)

- Essen Sie Ihre Vorliebe für Kohlenhydrate oder Fett mit etwas Protein etwa 90 Minuten vor auch zu heben! (Fastenübungen zum Fettabbau können zu einem anderen Zeitpunkt oder Trainingszyklus stattfinden.)

- Trinken Sie während des Trainings mindestens 500 ml kaltes Wasser oder noch besser 500 ml verdünnte Kohlenhydrat- und Proteingetränke. Dies ist nicht nur, um ein guter Junge zu sein, sondern um tatsächlich die Leistung und sogar Veränderungen der Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit zu unterstützen!

- Nehmen Sie zwei separate Tage pro Woche vollständig frei (e.G. Mittwoch, Sonntag), Mach kein Cardio oder Stimulanzien zu diesem Zeitpunkt und stören den vorteilhaften "unruhig-verdauungsfördernden" Zustand.

- Eine Energieversorgung von 500 kcal, die über die Wartung hinausgeht (normalerweise 3500 kcal / Tag zur Erholung von College-Männern), trägt zum Wachstum bei und kompensiert möglichen trainingsbedingten Hypermetabolismus.(1,3) Bei einer Makronährstoffverteilung von 25/50/25 entspricht dies ungefähr 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT pro sechs Mahlzeiten. Natürlich können Kohlenhydrate in den Morgenstunden nach oben und Fett nach unten angepasst werden und umgekehrt abends.

- Eine Woche frei von intensivem Heben alle 8-12 Wochen, abhängig von der individuellen Toleranz (gemäß Hans Selye und seinem G.EIN.S.) ist mehr als nur akzeptabel - es ist optimal. Wenn Sie kohlenhydratarm gegessen haben, sollten Sie sogar in Betracht ziehen, die Kohlenhydrataufnahme (insbesondere AM) während dieses unbeschädigten / empfänglichen Zustands zu verdoppeln leicht aktiv Wiederherstellung.

- Massagen und heiße / kalte Kontrastduschen können den Blutfluss ohne ZNS-initiierte Anstrengung erhöhen. Selbst festes, aber sanftes Dehnen bei Schmerzen - und wenn endokrine / parakrine / autokrine Wachstumsfaktoren aktiviert sind - kann hilfreich sein. Das Dehnen an sich reicht möglicherweise nicht aus, um die Proteinsynthese einzuschalten und Sie größer zu machen (5), aber es kann die Muskelstruktur im Laufe der Zeit verlängern und dazu beitragen, dass Lymphe und venöses Blut fließen.

- Ginkgo, das in PowerDrive enthalten ist, erhöht neben anderen potenziellen Vorteilen die periphere Zirkulation (9, 17). Auch hier wird der Blutfluss stark unterschätzt.

- Meditation kann weder mit noch ohne „progressive Entspannung“ und Dehnung überbewertet werden. Psychischer Stress ist ein Schlüsselfaktor, um einen anfällig für Trainingsstress zu machen, den er sonst in Kauf nehmen würde. (Ich persönlich habe von Jack Kornfield-Audiokassetten profitiert. Wenn das zu geekig oder esoterisch für Sie ist, dann machen Sie weiter und fallen Sie vom Übertraining ab, harter Kerl!)

Kurz gesagt, wir versuchen, die Qualität - nicht nur die RATE - der Wiederherstellung zu verbessern. Wenn wir schließlich durch sorgfältige Aufnahme feststellen, dass wir während eines Mesozyklus mehr Lautstärke einpressen können, ist das in Ordnung, aber das ist nicht unser Ziel.

Denken Sie daran, da wir in dieser Zeit wachsen draußen Im Fitnessstudio, nicht im Fitnessstudio, möchten wir eine Beeinträchtigung der Gewinne während dieser Erholungsphase vermeiden. Das Schlimmste, was wir tun können, ist, ein „Gebäude“ (Muskel) abzureißen, das wir gerade erst gebaut haben! Wir sind doch für SIZE dabei, Jungs und Mädels. Lassen Sie die biologischen Maurer ihr Ding machen. Selbst wenn Sie zusätzliche Maurer durch Androgenkonsum oder andere Nahrungsergänzungsmittel „angeheuert“ haben, lassen Sie sie für eine arbeiten extra Tag statt eins zu wenig; Sie werden für Ihre Anstrengung größer sein. Versuchen Sie, nicht täglich trainingsabhängig zu sein oder Angst vor Kleinheit zu haben. Lernen Sie bei Bedarf, jeden zweiten Tag außerhalb des Fitnessraums zu bleiben! (Ich weiß, dass es ärgerlich ist; hier haben Sie ein Taschentuch.) Und wenn Sie es wagen, diese ganze Woche nach jedem Mesozyklus als unmännlich oder als überstrapaziertes Geek-Talk abzutun, bedenken Sie Folgendes: Gerade sechs Wochen Der Entzug wirkt sich nicht auf 1RM Kniebeugen, Körpermasse oder Körperfettanteil aus.(11)

Ich glaube, dass die meisten Sportler überanstrengen. Hoffentlich wird dieser Artikel und sein Versprechen einer zusätzlichen Masse Sie an sechs Tagen pro Woche dazu bringen, sich ein wenig zurückzuziehen… wenn auch nur für eine Weile. Ich persönlich habe gesehen, wie dünne Übertrainer innerhalb von 2-3 Monaten 20 Pfund Muskeln aufgebaut haben, indem sie ihre außer Kontrolle geratene Trainingsbelastung reduziert haben. Obwohl die meisten ektomorphen (dünnen, eckigen) Trainer tatsächlich viel mehr Kalorien verbrauchen könnten, als sie derzeit verbrauchen, erlaubt eine Anpassung an großes Essen immer noch keinen missbräuchlichen Trainingsplan!

Sollten diese geduldigen Ansätze einen psychologischen Zustand ausgeruhten Eifers hervorrufen, wäre dies ein gutes Zeichen dafür, dass Sie wieder zur Arbeit zurückkehren oder sogar das Intensitätsvolumen Ihres nächsten Trainingszyklus erhöhen können.

Also hier ist neues Wachstum durch mehr Geduld und Gedanken sowie mehr Essen!

Referenzen / Zusätzliche Lektüre:

1. Borel, M., et al. Schätzung des Energieverbrauchs und des Energiebedarfs von Männern und Frauen im College-Alter. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264 & ndash; 72.

2. Coyle, E., und S. J. Montain. Thermische und kardiovaskuläre Reaktionen auf Flüssigkeitsersatz während des Trainings. In: Perspektiven in Sportwissenschaft und Sportmedizin. Übung, Wärme und Thermoregulation, herausgegeben von C. V. Gisolfi, D. R. Lamm und E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.

3. Dolezal, B., et al. Muskelschaden und Stoffwechsel im Ruhezustand nach akutem Widerstandstraining mit exzentrischer Überlastung. Med Sci Sportübung 32 (7): 1202 & ndash; 1207, 2000.

4. Evans, W. und Cannon, J. Die metabolischen Auswirkungen von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden. Exerc Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Fowles, J., et al. Die Auswirkungen einer akuten passiven Dehnung auf die Muskelproteinsynthese beim Menschen. Can J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165 & ndash; 80.

6. Frayn K., Regulation der Fettsäureabgabe in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171 & ndash; 9.

7. Fry, A., et al. Katecholaminreaktionen auf kurzfristiges Übertraining mit hochintensivem Widerstandstraining. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941 & ndash; 6.

8. Ganong, W. Überprüfung der medizinischen Physiologie, fünfzehn^th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton und Lange: 546.

9. Jung, F., et al. Wirkung von Ginkgo biloba auf die Fließfähigkeit des Blutes und die periphere Mikrozirkulation bei Freiwilligen. Arzneimittelforschung 1990 May; 40 (5): 589 & ndash; 93.

10. Kentta, G. und Hassmen, P. Untererholung und Übertraining: Ein konzeptionelles Modell. In: M. Kellmann (Hrsg.) Verbesserung der Wiederherstellung. Champaign, IL: Menschliche Kinetik; 55-79.

11. Kraemer, W., et al. Das Entziehen führt bei Männern mit Freizeitkrafttraining zu minimalen Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit und der hormonellen Variablen. J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373 & ndash; 82.

12. Ljungqvist, O. und Soreide, E. Präoperatives Fasten. Br J Surg. 2003 Apr; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Ernährungsunterstützung der sportlichen Erholung und des Übertrainings. Zur Präsentation angenommen. Das Tutorial wird auf der Jahreskonferenz der American Society of Exercise Physiologists in Indianapolis, Indiana, USA, vorgestellt. 2004.

14. Lowery, L. und Mendel, R. Messung der Muskelregeneration. Jahrestagung der Sport-Herz-Kreislauf- und Wellness-Ernährungswissenschaftler (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.

fünfzehn. MacDougall, D., et al. Der Zeitverlauf für eine erhöhte Muskelproteinsynthese nach schwerem Widerstandstraining. Can J Appl Physiol. 1995 Dez; 20 (4): 480-6.

16. Martinez-Riquelme, A. und Allison, S. Insulin erneut besucht. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., et al. Wirksamkeit, Sicherheit und Verwendung von Ginkgo biloba in klinischen und präklinischen Anwendungen. Altern Ther Health Med 2001 Sep-Oct; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Das Tutorial wurde auf der Jahrestagung der American Dietetic Association 1995 vorgestellt.

19. Melin, B., et al. Auswirkungen des Hydratationszustands auf die hormonellen und renalen Reaktionen bei mäßiger Hitzebelastung. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.

20. Nieman DC, Einfluss von Modus und Kohlenhydraten auf die Zytokinreaktion bei starker Anstrengung. Med Sci Sportübung Kann;30 (5):671-678, 1998.

21. Priti, R., Wunder, A. und Lowery, L. Immunologische Reaktionen hängen mit biochemischen Stressmarkern in der akuten Phase nach schädlicher Belastung zusammen. Ohio J. Sci (Med. Biol.) 102 (1): A7.

22. Sexton, T. und Lowery, L. Auswirkungen exzentrischer Übungen auf die Glukosekinetik und Insulinkonzentrationen bei widerstandsgeübten Athleten. Oh J Sci ((Medizin und Biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., et al. Laktat- und Glycerinfreisetzung aus subkutanem Fettgewebe bei schwarzen und weißen schlanken Männern. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888 & ndash; 95.

24. Widrick, J., et al. Zeitverlauf der Glykogenakkumulation nach exzentrischem Training. J Appl Physiol 1992 Mai; 72 (5): 1999-2004.