So verwenden Sie Inter-Set-Arbeit, um ein stärkeres Bankdrücken aufzubauen

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Michael Shaw
So verwenden Sie Inter-Set-Arbeit, um ein stärkeres Bankdrücken aufzubauen

Es gibt viel zu tun, um ein starkes Bankdrücken aufzubauen. Abgesehen davon, dass Sie eine grundlegende Grundlage für die Kraft benötigen, benötigen Sie auch absolute Präzision, wenn es darum geht, Wiederholungen ordnungsgemäß auszuführen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie ein verzögertes Bankdrücken verbessern können, z. B. Ihr Trainingsvolumen erhöhen, Variationen verwenden, um Schwächen zu stärken, und Dinge wie die Anpassung an Widerstände (Ketten und Bänder) einsetzen. Was können Sie jedoch tun, wenn Ihr Bankdrücken nicht unbedingt nachlässt und Sie nur effizienter trainieren möchten?? Einfügen: Inter-Set-Arbeit.

Das Hinzufügen von Inter-Set-Arbeiten ist eine der einfachsten und passivsten Methoden, um ein stärkeres Bankdrücken aufzubauen und gleichzeitig potenzielle Schwachstellen zu stärken. In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, warum Bankdrücken zwischen den Sätzen nützlich sein kann, sowie auf zwei Übungen, die Sie heute anwenden können, um einen stärkeren Oberkörper aufzubauen und potenzielle Schwachstellen anzugehen.

Warum Inter-Set-Übungen verwenden??

Inter-Set-Arbeit kann als zusätzliche Arbeit definiert werden, die zwischen Sätzen einer programmierten Bewegung ausgeführt wird.

Technisch könnte man sie als Supersets bezeichnen. Die meisten Trainer programmieren jedoch keine Inter-Set-Übungen, die schwer genug sind, um schrittweise überlastet und verfolgt zu werden. In den meisten Fällen wird zwischen den Sätzen gearbeitet, um einfach das gesamte Trainingsvolumen zu erhöhen, die Aufwärmeffizienz zu verbessern und die Zeit unter Spannung für ganz bestimmte Muskelgruppen zu fördern.

In einer traditionellen Trainingsumgebung wird die Inter-Set-Arbeit normalerweise als eine der drei folgenden Formen ausgeführt,

  1. Zusätzliches Dehnen
  2. Lichtwiderstandsbewegungen
  3. Aufwärmen

Zwei Inter-Set-Bankdrücken-Übungen zum Ausprobieren

In diesem Artikel werden wir anhand von zwei Übungen erläutern, wie Sie Ihrem Programm Bankdrücken hinzufügen können:

  1. Band Pull-Aparts
  2. Skapulier-Klimmzüge

Die Verwendung dieser beiden Übungen zwischen den Sätzen eignet sich hervorragend für das Bankdrücken, da sie die primären Beweger zwischen den Sätzen nicht übermäßig ermüden.

Darüber hinaus können sie dazu beitragen, den hinteren Teil des Rückens aufzuwärmen, der als Basis zum Drücken dient, und sie fördern die Gesamtzeit unter Spannung für kleinere Muskelgruppen, die beim Bankdrücken nicht immer eine Menge Aufmerksamkeit erhalten. aber spielen eine Rolle für den Erfolg der Übung.

1. Band Pull-Aparts

Sets und Reps: 6-10 Wiederholungen zwischen jedem Aufwärm-Bankdrücken

Wie: Wähle eine Band, die sehr leicht ist und dich überhaupt nicht zum Kämpfen bringt. Zwischen jedem Aufwärm-Bankdrücken führen Sie 6-10 Wiederholungen durch. Sobald Sie Ihren ersten Arbeitssatz erreicht haben, hören Sie auf, auseinander zu ziehen. Wenn Ihre Arbeitssätze eine geringere Intensität haben (denken Sie an RPE 7, vielleicht 8), können Sie in allen Sätzen weiterhin auseinander ziehen.

Warum: Das Auseinanderziehen der Band ist fantastisch für das Bankdrücken zwischen den Sätzen für drei Spielzeiten. Erstens ist es nützlich, um die Rhomboide und Fallen aufzuwärmen, die die feste Basis fördern, aus der wir drücken. Zweitens ist es für Positionierungszwecke nützlich, da durch Auseinanderziehen die Schultern zwischen den schweren Bankdrücken mit Innenrotation nach außen gedreht werden können. Drittens ist eine zusätzliche Zeit unter Spannung für diese kleineren Muskelgruppen niemals eine schlechte Sache!

Faustregel: Skalieren Sie Ihre Auseinanderziehen basierend auf Ihrem Energie- und Ermüdungsgrad. Wenn Sie durch die auseinandergezogenen Auseinanderziehen müde werden, verringern Sie die Bandspannung oder die Wiederholungen.

2. Skapulier-Klimmzüge

Sets und Reps: 3-4 Wiederholungen zwischen jedem Aufwärm-Bankdrücken

Wie: Gehen Sie zwischen Ihren Bankdrücken zu einer Klimmzugstange, hängen Sie sie auf und führen Sie dann 3-4 langsame Skapulier-Klimmzüge durch. Ähnlich wie beim Auseinanderziehen hören Sie nach Beginn Ihrer Arbeitssätze auf, Skapulier-Klimmzüge zwischen den Sätzen durchzuführen.

Warum: Skapulier-Klimmzüge können die Skapulierstabilität drastisch verbessern, was ein wichtiger Schlüssel für den Aufbau eines starken Bankdrücken ist. Um das Bankdrücken richtig einzustellen, werden die Scaps niedergedrückt und „gepackt“, sodass das Hochziehen des Skapuliers dazu beitragen kann, die kleineren Muskelgruppen, die den Scap umgeben, aufzuwärmen, aber auch die Positionierung des Bankdrücken zu verbessern.

Faustregel: Wenn Ihnen die Klimmzüge des Schulterblatts aus dem Tor zu schwer fallen, versuchen Sie, während Ihrer Bankdrücken-Tage jeweils einen Satz zu machen, oder programmieren Sie sie am Ende Ihres Trainings ähnlich wie bei anderen Accessoires. Dies kann dazu beitragen, dass Sie mehr Volumen ausführen und Ermüdungserscheinungen minimieren können.

Einpacken

Wenn es nicht kaputt ist, reparieren Sie es nicht.

Das Beste an der Bankdrückenarbeit zwischen den Sätzen ist, dass Sie die Struktur Ihres Programms nicht ändern müssen. Es ist unglaublich einfach und kann Ihre Effizienz beim Training des Bankdrücken verbessern und dabei helfen, einen runderen Oberkörper aufzubauen. Wenn Sie nach neuen Methoden suchen, um Ihre Bank zu verbessern, probieren Sie einige der oben beschriebenen Inter-Set-Arbeiten aus!


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