Die Trainingshäufigkeit hängt von vielen Variablen ab, wie z. B. dem Trainingsalter, der Fähigkeit zur Genesung, Sätzen und Wiederholungen pro Sitzung, dem gesamten Trainingsvolumen pro Woche und den Gesamtzielen. Für Personen, die ihre Schulter vergrößern möchten, besteht ein gängiger Denkprozess darin, die Schultern einfach MEHR zu trainieren. Das kann die beste Lösung sein oder auch nicht.
Daher wollten wir in diesem Artikel Folgendes diskutieren:
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Übersicht über die Schultermuskulatur. Die Schulter hat drei (3) Hauptmuskelköpfe: Vorder-, Seiten- und Hinterkopf.
Die vorderen Deltamuskeln, auch als vordere Deltamuskeln bekannt, sind hauptsächlich für die Schulterflexion verantwortlich. Dieser Aspekt des Deltamuskels ist bei Übungen wie Front-Raises und Overhead-Pressen am aktivsten.
Die Seitendeltoide, auch als laterale Deltamuskeln bekannt, sind hauptsächlich für die Schulterabduktion verantwortlich. Dieser Aspekt des Deltamuskels ist bei Bewegungen wie seitlichen Erhöhungen aktiv.
Die hinteren Delts, auch als hintere Deltamuskeln bekannt, sind hauptsächlich für die horizontale Adduktion der Schulter verantwortlich. Dieser Teil des Deltamuskels ist bei Bewegungen wie dem Beugen der Seite oder dem TRX-Rückwärtsflug aktiv.
Bei der Bestimmung der Trainingsfrequenz der Deltamuskeln (Schultermuskeln) muss ein Lifter zunächst bestimmen, welche Bereiche das Wachstum bieten kann. Wenn der Muskel nicht ausreichend trainiert wird, kann dies dazu führen, dass der Muskel nicht ausreichend stimuliert wird, um Anpassungen zu fordern. Andererseits kann zu viel Trainingsvolumen die Erholung und die Wachstumsprozesse behindern.
Nachfolgend finden Sie einige Richtlinien zum allgemeinen wöchentlichen Trainingsvolumen, die Dr. Mike Isreatel empfiehlt.
Den seitlichen und hinteren Deltamuskeln kann häufig ein direkteres Trainingsvolumen zugewiesen werden, da sie bei den meisten Druckbewegungen nicht oft die Hauptantriebskraft sind. Im Gegensatz zu den vorderen Deltamuskeln sind diese Köpfe des Deltamuskels oft schwieriger zu isolieren und sollten daher mit speziellen Isolationsbewegungen durchgeführt werden. Im Allgemeinen kann jeder Kopf des Deltamuskels 8-12 Sätze pro Woche sein. Dies kann häufig durchgeführt werden, indem das gesamte Trainingsvolumen 2-3 Mal pro Woche in jeweils 3-4 Sätze aufgeteilt wird.
Die vorderen Deltamuskeln werden häufig bei den meisten Druckbewegungen verwendet, und daher kann die Verwendung höherer Volumenmengen für diese Bewegungen die Erholung und das Wachstum behindern. Im Allgemeinen reichen 6-8 Sätze dedizierter Front-Delt-Arbeiten pro Woche aus, einschließlich Überkopfdrücken und isolierter Bewegungen.
Wenn Sie festlegen, mit welcher Häufigkeit (Zeiten pro Woche) Sie die Schultern trainieren sollen, müssen Sie festlegen, wie viel dediziertes Schultertraining Sie in jeder Sitzung durchführen möchten.
Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass Ihr wöchentliches Gesamtvolumen für die Woche innerhalb der oben empfohlenen Bereiche liegt.
Wenn Sie also 3-4 Sätze an 2-3 Tagen pro Woche ausführen können, treffen Sie Ihre Empfehlungen für das Gesamtvolumentraining. Verwenden Sie die unteren Trainingssplits für mehr Ideen für das Schultertraining.
Im Folgenden finden Sie einige gängige Schulterübungen zum Aufbau von Massen. Beachten Sie, dass ein effektives Schultertrainingsprogramm auf die einzelnen Muskelköpfe in den entsprechenden Trainingsvolumina und -frequenzen abzielen sollte.
Das folgende Training ist ein 3-tägiges Training, aufgeteilt auf Schultermasse. Dies ist eine übliche Aufteilung der Schultermasse, die in den meisten oberen / unteren Trainingsaufteilungen verwendet werden kann.
Das folgende Training ist ein 5-Tage-Training, das auf Schultermasse aufgeteilt ist. Das Hinzufügen der folgenden Übungen zu Ihrer aktuellen Routine kann durchgeführt werden, ohne die Variablen zu ändern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie alle anderen Schulterarbeiten, die Sie gerade ausführen, weglassen (und das Gesamtdruckvolumen überwachen).
Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie so häufig Schultern trainieren, sich strikt daran halten müssen, nur 2-4 Sätze pro Bewegung und Tag auszuführen, oft nur eine Schulterbewegung pro Tag.
Hier finden Sie einige Anleitungen für Schulterkraft und Massentraining sowie Trainingsideen für Kraft- und Fitnesssportler!
Feature Bild von Hurricanehank / Shutterstock
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