Das olympische Gewichtheben ist eine Sportart, bei der ein Lifter ein hohes Maß an Kraft, Stärke und Mobilität ausdrücken muss. Um sich zu entwickeln, müssen die Athleten einen systematischen Ansatz entwickeln, um in verschiedenen Trainingsphasen Fortschritte zu erzielen, wobei jeweils die physiologischen Eigenschaften berücksichtigt werden, die für den langfristigen Erfolg erforderlich sind.
An der Spitze des olympischen Gewichtheben-Trainings steht die Notwendigkeit eines technischen Trainings mit Langhantel, Mobilität und einer guten Kraftbasis für fortgeschrittenere und aggressivere Trainingszyklen. Hypertrophieblöcke, auch als Basisphasen bezeichnet, zielen darauf ab, die allgemeine Arbeitskapazität, die körperliche Fitness und die Muskelmasse eines Sportlers zu steigern. Darüber hinaus ist dies eine Zeit, in der Trainer häufig mehr Zeit und Trainingsvolumen investieren, um die Schwächen eines Hebers aufzuzeigen.
Beinkraft und Unterkörperentwicklung sind für die olympischen Lifte unerlässlich. Hocken, Ziehen und andere Übungen für den Unterkörper sind Schlüsselaspekte des Trainingsprogramms eines Hebers. Es gibt Zeiten, in denen ein Trainer und ein Athlet mehr Zeit und Energie darauf verwenden müssen, eine schwache Kniebeuge aufzubauen und den Unterkörper zu entwickeln.
Daher werden wir in diesem Artikel das Training der Unterkörperhypertrophie für Gewichtheber diskutieren, insbesondere:
Kurz gesagt, Hypertrophie ist die Zunahme der Größe des Skelettmuskels aufgrund des Wachstums innerhalb seiner einzelnen Zellen. Zwei Hauptfaktoren, die die Gesamthypertrophie beeinflussen, sind (1) sarkoplasmatische Hypertrophie, die den Raum innerhalb des Sarkoplasmas von Muskelzellen vergrößert, und (2) Myofibrillenhypertrophie, die sich auf die Zunahme der Muskelfaser- und Kraftkapazitäten bezieht.
Nahezu jeder Gewichtheber kann von einer erhöhten Muskelmasse und Kraftkapazität profitieren. Es gibt jedoch Phasen innerhalb einer Trainingsperiode, in denen ein Lifter möglicherweise aus einer Hypertrophie-Trainingsphase übergehen muss, um die Leistung zu maximieren, häufig in einen stärker auf die Kraft ausgerichteten Trainingsblock.
Das heißt, unabhängig von der Stufe, dem Alter oder der Gesamtzahl: Das Hypertrophietraining ist eine wesentliche Trainingsphase für alle Gewichtheber. Trainer und Athleten müssen ein Trainingsprogramm entwickeln, das hypertrophiefokussierte Blöcke integriert, die einen Lifter über einen Zeitraum von Monaten systematisch zu mehr Kraft und maximalen Leistungszielen führen.
Beachten Sie, dass viele Hypertrophiephasen zwischen 6 und 12 Wochen dauern und den Schwerpunkt auf Hypertrophie und Stärke in Richtung der zweiten Hälfte einer Hypertrophieperiode verlagern können. Die Trainer müssen verstehen, dass verschiedene Athleten unterschiedlich auf dasselbe Programm reagieren. Daher ist es wichtig, die Genesung, den Fortschritt und die Anpassung von Fall zu Fall zu verfolgen.
Hypertrophieblöcke sind ein wesentlicher Bestandteil eines Gewichtheberprogramms. In früheren Artikeln haben wir uns ausführlich mit dem Thema befasst Grundlage der Periodisierung, Hier wird der Weg beschrieben, den ein Trainer einschlagen sollte, um seinen Lifter von einem grundlegenden Ausbildungsniveau in eine wettbewerbsorientiertere, stärkere und leistungsfähigere Phase zu bringen.
Während des gesamten Trainingszyklus eines Hebers wird es Monate geben, in denen das Trainingsvolumen hoch ist, die Intensität (% des Maximums) geringer ist und der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Muskelmasse, der Verbesserung der Arbeitskapazität und der Verbesserung der Widerstandsfähigkeit eines Athleten liegt Stressfaktoren der Kraft- und Trainingsphasen vor dem Wettkampf.
Allgemein gesagt…
Hypertrophieblockaden sollten in den frühen Stadien eines Gewichtheberzyklus auftreten,
… Mit Schwerpunkt auf einem erhöhten Trainingsvolumen, das am weitesten von einer Wettkampfperiode entfernt ist.
Eine der Hauptprioritäten der Hypertrophiephase besteht darin, die Grundlage für strengere und schwerere Trainingszyklen zu schaffen. Sportler und Trainer sollten während dieser Zeit nicht versuchen, maximale Gewichte zu heben, sondern sich darauf konzentrieren, submaximale Lasten gut und in großen Mengen zu heben, um das Muskelwachstum voranzutreiben.
Im Folgenden finden Sie 10 der effektivsten Übungen zur Erhöhung der Hypertrophie der Unterkörpermuskulatur. Beachten Sie, dass die folgenden Bewegungen aufgrund ihrer Spezifität für den Sport des Gewichthebens und ihrer Anwendung auf die spezifische Positionsstärke ausgewählt wurden, die für das Schnappen, Reinigen und Ruckeln erforderlich ist.
Die Kniebeuge ist eine wesentliche Kraftbewegung für olympische Gewichtheber (und die meisten Kraft-, Sport- und Fitnesssportler). Die Kniebeuge entwickelt die Rücken-, Hüft- und Beinkraft, die für ein stärkeres Heben erforderlich ist.
Beim olympischen Gewichtheben ist die Kniebeuge mit Reck der primäre Kniebeugenstil, da sie direkt auf die Winkel übertragen wird, die beim Schnappen, Reinigen und Ruckeln benötigt werden. Die Kniebeuge mit niedrigem Stangenrücken ist beim olympischen Gewichtheben oft keine effektive Variante der Kniebeuge, da das Ziel des Hockens für Gewichtheber darin besteht, die Kraft auf die Lifte zu übertragen und nicht nur mehr zu hocken.
Beginnen Sie, indem Sie unter eine Langhantel treten (in einem Gestell gestützt). Dieser Schritt ist der Schlüssel, da Sie den oberen Rücken richtig einrasten lassen können (Schritt 2), ein festes Fundament mit dem Kern legen und sich mental auf das Ablösen der Langhantel vorbereiten können.
Während Sie aus dem Gestell treten müssen, um Ihre Füße für die Hocke aufzustellen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Füße in die Hocke stellen oder etwas schmaler, da Sie darüber nachdenken möchten, die Last vom Gestell zu „hocken“ Haken, anstatt mit einem Fuß ein- und auszusteigen usw. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Lasten schwerer werden.
Tipp des Trainers: Dieser Schritt ist umso wichtiger, je schwerer die Lasten sind. Nicht überstürzen diesen Prozess.
Die Griffbreiten variieren, der Schlüssel ist jedoch, dass Sie in der Lage sein sollten, die Langhantel vollständig in den Griff zu bekommen, da Sie so den oberen Rücken / die Fallen / die Unterarme maximal zusammenziehen können, um die Langhantel in der Kniebeugeposition mit hoher Stange richtig zu sichern. Beachten Sie, dass die Langhantel über den Fallen oder auf ihnen platziert werden sollte und nicht auf den hinteren Delts / Lower auf der Rückseite (wie bei der Kniebeuge mit niedriger Stange).
Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren oberen Rücken aktiv beugen und sich in die Langhantel einklemmen, damit die Langhantel etwas „gepolstert“ wird. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken dabei nicht überdehnen, da viele Lifter die Spannung und die Verspannung im Kern verlieren.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Stange zusammen und finden Sie eine sichere Position. Wenn Sie es gefunden haben, ziehen Sie die Langhantel fest in den Körper, so dass Sie und die Langhantel jetzt eine, massiv dichte und stabile Einheit bilden.
Wenn Sie bereit sind, verlassen Sie das Rack entweder in zwei oder drei Schritten (da dies oft der beste Weg ist, um die Bewegung der Langhantel zu minimieren und Energie zu sparen). Die Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen leicht hervorgehoben sein sollten. Die Brust sollte hoch gehalten werden, wobei sich der Kern und die Schrägen zusammenziehen sollten.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu stark nach vorne geneigt sind, da diese Variante mit hohem Balken es Ihnen ermöglichen sollte, Ihren Oberkörper vertikal zu halten.
Tipp des Trainers: Dies kann für viele Anfänger und fortgeschrittene Hausbesetzer herausfordernd und inkonsistent sein (die Routine vor dem Kniebeugen). Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, die gleichen Setup- und Walkout-Techniken anwenden, da dies zu einer stärkeren Automatisierung führt (eine Sorge weniger).
Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig über den Fuß verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten, während Sie gleichzeitig den Knien erlauben, sich nach vorne zu beugen und über die Zehen zu fahren. Halten Sie den oberen Rücken gesperrt, um eine Vorwärtsneigung oder einen Kollaps der Brustwirbelsäule zu minimieren.
Denken Sie daran, den Boden mit den Zehen zu greifen und Platz für den Bauch zwischen den Oberschenkeln zu schaffen. Oft wird das Stichwort „Knie raus“ verwendet, was für einige von Vorteil sein kann (es kann jedoch auch zu einer übermäßigen Beugung der Knie führen). Denken Sie unabhängig davon daran, Ihren Oberkörper gerade nach unten zu ziehen, damit die Bauchmuskeln und Hüftbeuger die Bewegung unterstützen.
Tipp des Trainers: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nach vorne / vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.
Hocken Sie bis zur gewünschten Tiefe, die für viele parallel oder darunter liegt. Wenn Sie die gewünschte Tiefe angenommen haben, drücken Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange, während Sie gleichzeitig die Füße aggressiv durch den Boden drücken. Achten Sie dabei darauf, dass das Gewicht in den Fersen (und Zehen) bleibt. Halten Sie im Stehen weiterhin die Brust hoch und den Kern verriegelt.
Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt und Ihre Fersen auf dem Boden liegen. Eine allgemeine Faustregel bei der Beurteilung der High-Bar-Squat-Technik lautet, dass der Schienbeinwinkel parallel zur Wirbelsäule sein sollte. Wenn sie sich zu einem beliebigen Zeitpunkt schneiden (dh Sie setzen diese Winkel fort), kann dies auf eine übermäßige Vorwärtsneigung des Rumpfes hinweisen (horizontale Verschiebung der Langhantel, was nicht erwünscht ist).
Tipp des Trainers: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine (Quadrizeps) sowie der obere Rücken und die Hüften funktionieren.
Die vordere Hocke ist eine Hockvariante, die durchgeführt werden kann, um den Quadrizeps, den Kern und den oberen Rücken stärker zu betonen. Wenn olympische Gewichtheber versuchen, die Muskelhypertrophie mithilfe der vorderen Kniebeugen zu erhöhen, müssen sie die Körperhaltung priorisieren, anstatt sich durch Sätze mit hoher Wiederholung zu drängen, die häufig zu einem Zusammenbruch der Körperhaltung führen.
Mit anderen Worten, diese Übung kann ein großartiges Werkzeug sein, um die Hypertrophie des Unterkörpers zu erhöhen und gleichzeitig die Reinigung anzuwenden. Für Lifter ist es jedoch wichtig, den Unterschied zwischen einer vorderen Hocke mit perfekter Form und einer vorderen Hocke mit zunehmend schlampiger Form zu verstehen.
Es wird empfohlen, dass die Wiederholungen für die vordere Hocke während der Hypertrophiephasen im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen bleiben, da höhere Wiederholungssätze häufig größere Mengen an Ermüdung des Kerns und des oberen Rückens vor der Ermüdung des Unterkörpers erzeugen.
Aus diesem Grund entscheiden sich viele Trainer für mehr Sätze mit weniger Wiederholungen pro Satz als weniger Sätze mit größeren Wiederholungen. Ersteres ermöglicht auch die Verwendung einer höheren relativen Belastung.
Der rumänische Kreuzheben ist eine hochwirksame Übung für Kniesehne, Gesäß und unteren Rücken, die auch direkt auf den Zug in der Möse übertragen und sauber gemacht werden kann. Lifter können dies nutzen, um auch Positionsstärke und Bewusstsein zu entwickeln, damit Lifter beim Ziehen über der Langhantel bleiben.
Das Programmieren des rumänischen Kreuzheben kann sowohl mit schwereren Lasten und weniger Wiederholungen (3-5 Wiederholungen pro Satz) als auch für eine allgemeinere Hypertrophie (8-12 Wiederholungen) erfolgen.
Der saubere Zug und der saubere Kreuzheben sind zwei Zugbewegungen, die ausgeführt werden können, um die ordnungsgemäße Zugmechanik beim Reinigen zu verbessern und gleichzeitig das Wachstum der Kniesehne, des Rückens und der Beine zu fördern. In der Regel werden die Wiederholungsbereiche während der Hypertrophiephasen innerhalb des Bereichs von 3 bis 5 Wiederholungen gehalten, wobei sich die Lifter darauf konzentrieren, ideale Positionen beizubehalten, während schwerere Lasten bewegt werden.
Das saubere Ziehen / Kreuzheben ist eine Hauptbewegung der Zugkraft, wobei das Trainingsvolumen bei der Festlegung der wöchentlichen Trainingsvolumenparameter berücksichtigt wird.
Der Snatch Pull und der Snatch Deadlift sind zwei Zugbewegungen, die ausgeführt werden können, um die ordnungsgemäße Zugmechanik im Snatch zu verbessern und gleichzeitig das Wachstum der Kniesehne, des Rückens und der Beine zu fördern. Die Programmierrichtlinien ähneln dem Clean Pull / Deadlift. Dieser Lift kann jedoch häufig häufiger trainiert werden, da die relative Belastung geringer ist und daher das Nervensystem weniger belastet als ein stärkeres sauberes Pull / Deadlift-Training.
Das Ziehen / Kreuzheben ist eine Hauptbewegung der Zugkraft, wobei das Trainingsvolumen bei der Festlegung der wöchentlichen Trainingsvolumenparameter berücksichtigt wird.
Die Gürtelhocke ist eine großartige Zusatzübung, um zusätzliches Trainingsvolumen hinzuzufügen und das Beinwachstum zu stimulieren, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten. Dies ist auch eine großartige Hockvariante, die verwendet werden kann, wenn ein Lifter Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Beschwerden beim Hocken im Rücken hat. Die Fähigkeit, auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur abzuzielen und erhebliche Mengen an Volumen hinzuzufügen, während gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule und die Ermüdung der Nerven minimiert werden, macht die Gurtkniebeuge zu einem äußerst wertvollen Zubehör (und manchmal auch zur Hauptkraft) für olympische Gewichtheber.
Die bulgarische geteilte Hocke ist eine einseitige Übung für den Unterkörper, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln und / oder einer anderen Art von Last durchgeführt werden kann. Die bulgarische geteilte Hocke kann auch mit einer Langhantel auf der Rückseite oder in der vorderen Zahnstangenpositionierung durchgeführt werden.
Die bulgarische geteilte Hocke kann für die meisten mit mäßigen Belastungen und mit schwereren Gewichten in erfahreneren Liftern trainiert werden. Im Allgemeinen kann die bulgarische geteilte Hocke mit mäßiger Belastung für mäßige Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden (3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Seite).
Das Step-up ist eine einseitige Übung, die durchgeführt werden kann, um den Quadrizeps und die Glutenhypertrophie zu erhöhen. Durch Einstellen der Stufenhöhe können Gewichtheber auch bestimmte Bewegungsbereiche stärker betonen, die für einige Lifter eine Schwäche darstellen können. Das Step-up wird am häufigsten mit einer Langhantel auf dem Rücken durchgeführt, da ein Lifter dadurch nicht durch den vorderen Kern oder die Rückenstärke eingeschränkt werden kann, sondern speziell ein hohes Maß an Trainingsvolumen auf den Unterkörper legt.
Dies kann unter Verwendung mäßiger Lasten für höhere Volumina innerhalb der zusätzlichen Trainingsblöcke erfolgen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 6-8 Step-Ups pro Seite mit mäßigen bis schweren Lasten.
Der gute Morgen ist eine Langhantelbewegung, die auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken abzielt. Diese Übung wird oft mit leichten bis mittelschweren Belastungen durchgeführt und gegen Ende einer Trainingseinheit durchgeführt. Diese Übung sollte die Rückenkontrolle und eine volle Dehnung der Kniesehnen betonen. Im Allgemeinen sollte es nicht mit extrem schweren Lasten durchgeführt werden, die zu einem Formverlust führen.
Beginnen Sie mit der Integration des guten Morgens in zusätzliche Trainingsblöcke für 2-3 Sätze von 8-10 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Belastungen
Der Glute Ham Raise und die Nordic Curl können den Kniesehnen und Gesäßmuskeln Muskelmasse hinzufügen, ohne dass eine hohe externe Belastung erforderlich ist. Dies ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig den gesamten Trainingsstress zu überwachen.
Das Platzieren dieser beiden Bewegungen in zusätzlichen Trainingsblöcken gegen Ende des Trainings kann eine gute Möglichkeit sein, die Kniesehnen und Gesäßmuskeln etwas stärker zu betonen.
Während der Hypertrophiephasen müssen sich Trainer und Sportler auf das höhere Trainingsvolumen einstellen, das für Übungen wie Kniebeugen, Ziehen und Arbeiten am Unterkörper verwendet wird. Der Athlet muss verstehen, dass die Menge an Gewicht, die er selbst schnappen, reinigen und ruckeln kann, tatsächlich abnehmen kann, da der Schwerpunkt des Programms von einer hohen neuronalen Leistung auf mehr Anpassungen des Muskelwachstums verlagert wird.
Um den allgemeinen Trainingsstress und die Müdigkeit zu reduzieren, sollten Trainer das technische Training der Lifte mit Lasten unter 80% des Maximums für die ersten Phasen der Hypertrophieperiode priorisieren. Das Integrieren von Variationen aus Blöcken, Hängen oder Kraftübungen kann auch ein guter Weg sein, um die Ermüdung von Beinen und Rücken zu verringern, sodass der Athlet Kniebeugen trainieren und aggressiver ziehen kann.
Wenn Trainer und Sportler versuchen, aus einer erfolgreichen Hypertrophiephase auszusteigen, müssen sie den Schwerpunkt vom Training mit höherem Volumen auf ein intensiveres Programm verlagern. Das Ablegen von Wiederholungsbereichen in den Bereich von 2-3 Wiederholungen für die meisten Kraftübungen wird im Allgemeinen empfohlen, wobei die Hebevorgänge selbst (Reißen, Reinigen und Ruckeln) für 1-2 Wiederholungen bei Intensitäten über 80% (jedoch häufig nicht höher als 90) durchgeführt werden % in den frühen Kraftblockstadien).
Während ein Lifter Fortschritte macht und sich an höhere Intensitäten sowohl der olympischen Lifte als auch der Kraftbewegungen gewöhnt, können Trainer einen Athleten an nahezu maximale oder maximale Intensitätsversuche gewöhnen. Beachten Sie, dass die Fähigkeit, nahezu maximale und maximale Versuche zu heben, eine neurologische Fähigkeit ist, die entwickelt werden muss und häufig für Phasen vor dem Wettkampf reserviert ist.
Trainer sollten die fortgeschrittene Programmierung für die Wettkampfvorbereitung genau kennen und verstehen, dass der Athlet unter starkem neuromuskulärem Stress steht und es möglicherweise schwerer hat, sich zu erholen als in früheren Phasen.
Anmerkung des Autors: Dieser Leitfaden darf nicht als endgültige Gliederung für den Übergang von einem Hypertrophieblock in eine Phase mit hoher Stärke und vor dem Wettbewerb verwendet werden, da dieser Übergang sehr komplex ist. Wenn Trainer weitere Informationen zu diesem Thema suchen, lesen Sie bitte die folgenden Artikel und Anleitungen:
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein 4-tägiges Gewichtheberprogramm, bei dem die Hypertrophie der Unterkörpermuskulatur im Vordergrund steht. Beachten Sie, dass dieses gesamte Programm ungefähr 14-16 Sätze Unterkörpertraining umfasst (ohne die vollständigen olympischen Übungen).
Der Schlüssel zur Muskelhypertrophie liegt darin, mit dem Sportwissenschaftler Dr. Mike Isreatel schlägt pro Woche 14-16 fokussierte Sets für die Hypertrophie des Unterkörpers vor.
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