Der Wandball WOD zur Stärkung Ihrer Beine, Schultern und Lungen

Als CrossFit-Grundnahrungsmittel ist der „Wandball“ eine anstrengende Ganzkörperbewegung - eine explosive vordere Hocke mit einem Medizinball, den Sie oben loslassen. Mit nicht mehr als 20 Pfund Widerstand markieren Wandkugeln eine Menge Kisten, die selbst nicht CrossFitting-Gymnastikratten zu schätzen wissen: Sie trainieren Ihre gesamte untere Hälfte, Delts, Trizeps und Kern, steigern Ihren Stoffwechsel und steigern das Cardio.

"Wall Ball Shots sind ein großartiges Konditionierungsinstrument und eine zusätzliche Bewegung für die Arbeit mit Beinhypertrophie", sagt Bill Shiffler, C.S.C.S., Inhaber von CrossFit Renaissance in Philadelphia (Renaissancephysique.net) und ein wettbewerbsfähiger Amateur-Bodybuilder. „Die Unterkörpermuskeln reagieren gut auf hohe Wiederholungen. Die Tatsache, dass sie ein geringes Gewicht benötigen, sollte Bodybuilder nicht davon abhalten, dies zu tun.„Aufgrund der maximalen Muskelrekrutierung ist es auch eine ideale Übung für den HIIT-Cardio- und Fettabbau.

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Um Wandbälle effektiv ausführen zu können, benötigen Sie einen Medizinball (je nach Fitnessniveau zwischen 5 und 20 Pfund), eine Decke von mindestens 10 Fuß Höhe und eine feste Wand (z.G., Ziegel- oder Schlackenblock), ganz zu schweigen von einer herzhaften Dosis Schmerztoleranz und Körnung. Hier sind einige wichtige Wand-Ball-Hinweise, mit freundlicher Genehmigung von Shiffler:

Wandkugel 101

1. Stellen Sie sich ungefähr auf Armeslänge vor die Wand und halten Sie einen Medizinball vor sich (in einer Linie mit Ihrer oberen Brust, die Ellbogen eingeklemmt), um ihn vertikal zu werfen.
2. Führen Sie eine vollständige Hocke aus, explodieren Sie von unten und nutzen Sie den Schwung, um den Ball nach oben zu werfen. Streben Sie jedes Mal etwa 10 Fuß an.
3. Fange den Ball auf dem Weg nach unten und gehe direkt in die nächste Wiederholung. Sätze von Wandkugeln sollten mit einem bestimmten Rhythmus ausgeführt werden - nicht durch die Wiederholungen, sondern kontinuierlich, mit so wenig Pausen wie möglich während des Satzes.

Probieren Sie das folgende Training aus: „Karen“, ein klassisches CrossFit WOD mit hohen Wiederholungszahlen.

Karen WOD

Richtungen: Führen Sie dieses Training am Ende einer Trainingseinheit oder alleine durch, um eine schnelle, aber intensive Stoffwechselkonditionierungsroutine zu erhalten.

Für die Zeit: 150 Wandballschüsse mit einem 20-Pfund-Medizinball

Bonus Workout

Bevorzugen Sie traditionelle Sets? Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit 15 bis 30 Wiederholungen und einer Pause zwischen den Sätzen. Reduzieren Sie die Ruhezeit und erhöhen Sie die Wiederholungen im Laufe der Zeit.

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