Die unterschätzten Vorteile der Beinpresse für Powerlifter

Inzwischen habe ich viel über Assistenzübungen für Powerlifting geschrieben - einschließlich der Wichtigkeit, sie nicht zu übertreiben. Falls Sie keine Zeit haben, das Video anzusehen, läuft es im Wesentlichen auf Folgendes hinaus:

• Nur etwa 20% Ihrer Anstrengung im Fitnessstudio sollten für Bewegungen aufgewendet werden, die keine Art von Kniebeugen, Bank oder Kreuzheben sind.
• Wie Sie diese 20% ausführen, ist viel wichtiger als die Besonderheiten Ihrer Tätigkeit (Zum Beispiel wird eine richtig ausgeführte Hantelfliege verdammt viel mehr für Sie tun als eine schlampige JM-Presse.).

Trotzdem ist es immer noch wichtig, welche Bewegungen Sie ausführen, denn eine ordnungsgemäß ausgeführte JM-Presse schlägt zumindest unter den meisten Umständen jeden Hantelfliegen zum Teufel.

Und das alles bringt uns zur Beinpresse.

Die Beinpresse ist seit langem ein fester Bestandteil der Routine von Top-Bodybuildern, aber Powerlifter neigen dazu, sich darüber lustig zu machen. „Warum hockst du nicht, Bruder??„Und um fair zu sein, glaube ich, dass die Kniebeuge unter vielen Umständen für die Beinentwicklung überlegen ist. Aber auch die Beinpresse wird aus Gründen der Kraft unterschätzt - wenn Sie sie richtig einsetzen.

Die Beinpresse

Die Beinpresse ist eine wirklich wertvolle Bewegung, da Sie mit einem schweren Gewicht sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk zusammen belasten können, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten. Darüber hinaus ist die Beinpresse - im Gegensatz zu einigen Spezialstangen oder -geräten - allgegenwärtig und bietet wie alle Maschinen eine zusätzliche Kontrolle über das Gewicht im Vergleich zu einer Langhantel oder Hantel. Während der letzte Punkt oft als Nachteil angesehen wird, ist die Wahrheit - diese Kontrolle ermöglicht es Ihnen, die Muskulatur, an der Sie arbeiten, besser auszurichten.

Der Trick besteht darin, die richtigen Muskeln auf die richtige Weise anzuvisieren, damit Sie eine gewisse Verschleppung in Ihre Kniebeuge und Ihren Kreuzheben sehen. Einige Punkte zu beachten:

• Sie müssen den gesamten Bewegungsbereich nutzen und sich auf das Verhältnis des Kniegelenks zum Hüftgelenk konzentrieren. Ihr Ziel ist es, einen ROM zu verwenden, der groß genug ist, dass Ihr Knie die Hüftfalte (wie in der Hocke) passiert, bevor Sie Ihr Bein strecken. Einige Maschinen können dies jedoch ziemlich schwierig machen. Möglicherweise müssen Sie eine breitere Haltung einnehmen oder Ihre Zehen etwas mehr nach außen drehen als in einer Kniebeuge, um einen vollständigen ROM für die Beinpresse zu erzielen.
• Die meisten Menschen können hier ein ziemlich hohes Arbeitsvolumen tolerieren, da die Quads auch im täglichen Leben viel Bewegung bekommen und Rücken und Kern relativ wenig belastet werden. Aus diesem Grund empfehle ich normalerweise mehrere Sätze mit moderaten (8-12) bis hohen (15-20 +) Wiederholungen mit so viel Gewicht, wie Sie handhaben können. Mit anderen Worten, es ist schwierig, die Beinpresse zu übertreiben, egal wie hart Sie arbeiten.
• Ich schlage vor, dass Sie Ihre Knie bei keiner Wiederholung vollständig sperren. Das liegt daran, dass Sie beim Sperren Ihrer Knie im Wesentlichen Ihre Muskeln entlasten und es sehr verlockend sein kann, sich in dieser Position längere Zeit auszuruhen. Wenn Sie nicht sperren, wird die Bewegung viel schwieriger.

Denken Sie auch hier daran, dass von Maschine zu Maschine viele Unterschiede bestehen. Wenn Sie also können, probieren Sie ein paar verschiedene aus, um herauszufinden, welche am besten zu Ihrem Körper passt.

Variationen der Beinpresse

Neben den oben erwähnten Vorteilen ist die Beinpresse schön, da es eine scheinbar endlose Anzahl von Drehungen gibt, die Sie hinzufügen können, um weiter voranzukommen und Ihr Interesse aufrechtzuerhalten. Hier nur einige:

• Einseitige Beinpresse: Verwenden Sie einfach jeweils ein Bein. Dies ermöglicht häufig einen größeren Bewegungsbereich, da Sie Ihren Körper leicht drehen können, damit Ihre Hüfte die Bewegung Ihres Arbeitsquadrats nicht einschränkt. Es ist auch großartig, wenn Sie eine ungleichmäßige Entwicklung in Bezug auf Muskulatur oder Kraft zwischen Ihrer linken und rechten Seite haben.
• Fußplatzierung: Bei den meisten Maschinen wird bei Verwendung einer hohen Fußposition in Richtung der Oberseite der Fußplatte die Achillessehne stärker betont. In ähnlicher Weise wird durch die Verwendung einer engen Haltung die Quads stärker betont. Dies variiert von Beinpresse zu Beinpresse. Ich empfehle daher, verschiedene Positionen auszuprobieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert.
• Andere Gewürze: 1 ½ Wiederholungen (ganz nach unten, dann halb nach oben, dann ganz nach unten, dann ganz nach oben - das ist eine Wiederholung), Hinzufügen von Bandspannung oder Verwendung eines kontrollierten Tempos (drei Sekunden nach unten, drei Sekunden nach oben) wird alle die reguläre Beinpresse viel, viel herausfordernder machen. Und ja, Sie können diese kombinieren, wenn Sie ein Masochist sind, aber übertreiben Sie es nicht. Sie möchten Fortschritte machen und nicht nur seltsame Dinge im Fitnessstudio tun.

Probieren Sie den Squat Light Day

Werfen wir einen Blick auf ein Beispiel für einen „leichten Tag“ für Kniebeugen - einen, der Ihre Quad-Stärke verbessern kann, ohne viel Erholungszeit zu benötigen:

1. Vordere Hocke: Aus praktischen Gründen empfehle ich hier niedrige Wiederholungen. Ich habe jemals versucht, 10 Wiederholungen an den vorderen Kniebeugen zu machen? Das ist kein Spaß! Versuchen Sie stattdessen 3-5 Sätze mit 2-5 Wiederholungen mit 75-85% Ihres 1-RM.
2. Beinpresse: Vordere Kniebeugen sollten Ihren Kern ziemlich hart treffen, aber der Kern kann tatsächlich einschränkend sein, so dass die Beinpresse hier eine gute Ergänzung ist, um Knie und Hüfte ohne diese Einschränkungen zu stärken. Ich würde jede Art von "Aufpeppen" an einem leichten Tag vermeiden und stattdessen einseitige Arbeit mit einem herausfordernden Gewicht für 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen.
3. Rumänischer Kreuzheben: Da es sich um eine Quad-fokussierte Sitzung handelt, schließen wir die RDL ausschließlich aus Gründen des Gleichgewichts ein. Halten Sie sich im Licht und machen Sie 2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, wobei Sie sich auf die Dehnung Ihrer Kniesehnen konzentrieren, aber nicht auf das Gewicht.

4. Abs: Ehrlich gesagt, weil die vorderen Kniebeugen Ihre Bauchmuskeln verdammt hart hätten arbeiten sollen, ist hier alles möglich. Meine Präferenz wäre ein Ab-Wheel-Rollout für 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen.

Fazit

Es sollte selbstverständlich sein, dass ich nicht behaupte, dass die Beinpresse ein Ersatz für die Hocke ist. Wenn es jedoch wie oben beschrieben und als kleiner Teil eines Sound-Powerlifting-Programms verwendet wird, kann es sehr nützlich sein, um Ihre Hüft- und Kniestärke zu stärken und Ihre Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern. Schreiben Sie es nicht als "Bro" -Bewegung ab - probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es für Sie funktioniert!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild vom YouTube-Kanal von Ben Pollack.