Die Frühlingsferien nähern sich schnell und obwohl Sie Stunden im Fitnessstudio verbracht haben, fühlen Sie sich vielleicht immer noch ein bisschen schlaff. Es ist Zeit, diesen hart verdienten Körper für eine Sommervorschau vorzubereiten.
Um Ihr Selbstvertrauen wieder in Schwung zu bringen, müssen Sie im Fitnessstudio mehr denn je Druck ausüben und Ihre Ernährung verbessern. Eine solide Ernährung ist das Rückgrat jeder Trainingsroutine - wie ich bereits sagte, sind Sie das, was Sie essen. Diese letzten Winterwochen bieten die perfekte Gelegenheit für Anpassungen.
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Jede Schneidephase beinhaltet eine Kalorienaufnahme von bis zu 400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie Ihren Körper einem konstanten Kaloriendefizit aussetzen, kann dies ein Plateau auslösen. Dies ist das Letzte, was Sie vor der Frühlingspause benötigen. Ein Plateau führt zu einer Abnahme der Schilddrüsenhormone und des Stoffwechsels. Dies löst Hunger aus und der Testosteronspiegel beginnt zu sinken. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen der richtigen Menge an Kalorien und Makros finden.
Das Ziel hier ist es, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen; Dafür ist Protein ein Muss.
Steigern Sie Ihre Proteinmakros auf 40 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Ein höherer Proteingehalt als gewöhnlich ist ein effizienter Weg, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Kalorien zu verlieren. Protein und Kohlenhydrate enthalten die gleiche Menge an Kilokalorien pro Gramm, dh vier Kilokalorien pro Gramm. Ihr Körper verbraucht jedoch etwa 25 Prozent mehr Energie, um Protein zu verdauen. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie sicherstellen, dass jede Mahlzeit 25 bis 45 Gramm Protein enthält. Sie sollten alle zwei bis drei Stunden essen, und der höhere Proteingehalt ermöglicht es Ihnen, sich länger voll zu fühlen.
Diese Diät hat sich in der Lifting-Welt als schneller Ansatz zum Fettabbau etabliert, weil Sie Fett als Kraftstoff verwenden. Hör auf, wenn du darüber nachdenkst, auf diesen Ernährungstrend zu springen - du werden Nehmen Sie wieder zu. Anstatt Ihre täglichen Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag zu senken, machen Sie dieses Makro zu 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Bei einer kohlenhydratarmen Diät fühlen Sie sich träge, benommen und übel. Sie werden auch schlechten Atem von den Ketonen haben. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratmakros bei 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme halten, kann Ihr Körper nach dem Training richtig tanken und die Rolle des Insulins beim Muskelaufbau nutzen.
Fat's Bad Wrap
Es ist Zeit aufzuhören, Fett eine so negative Konnotation zu geben - Essen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie auf die Pfunde packen. Um fett zu werden, müssen Sie die „schlechten Fette“ essen, sie sind die Fette, die Ihr Cholesterin zusammen mit anderen gesundheitlichen Konsequenzen in die Höhe schnellen lassen. Gehen Sie von ihnen weg und tauchen Sie ein in die „guten Fette“, die Omegas und mehrfach ungesättigten Fette. Überraschenderweise helfen diese Fette beim Muskelaufbau, indem sie den Testosteronspiegel erhöhen. Hohe Testosteronspiegel verbrennen Fett und bauen Muskeln auf. Halten Sie Ihre Fettmakros also bei 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.
Sobald es Zeit ist, Ihren Schnitt zu beschleunigen, kann ein fettverbrennender Ergänzungsstapel Ja wirklichbeschleunigen den Prozess. Wenn Sie ein Lifter sind, der mit einer einzigen Supp experimentiert, ist es möglicherweise an der Zeit, in einen Stapel zu investieren, der den Fettabbau aus verschiedenen Blickwinkeln beeinflusst. Kombinieren Sie ein Pre-Workout, Protein und einen Fatburner, um hartnäckigen, den Körper versteckenden Fetten entgegenzuwirken.
Pre-Workout-Pulver können nicht nur Ihr Training wiederbeleben, sondern auch Fett mit Zutaten wie Koffein und Yohimbe verbrennen. Koffein ist aufgrund seiner weitreichenden Vorteile der Hauptakteur in den meisten Pre-Workout-Mischungen und im Supp-to-Supp. Für unseren Fettabbau stimuliert Koffein das Zentralnervensystem, was Ihren Fettzellen signalisiert, dass sie anfangen, sich zu zersetzen. Sobald die Fettzellen abgebaut sind, werden Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt und dann als Brennstoff verwendet. Der Arzt und die Sportmedizin Journal zeigte an, dass Koffein einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel bei mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung zeigt.
Eine weitere fettverbrennende Zutat, auf die Sie achten sollten, ist Yohimbe, die die Lipolyse nach dem Training verbessern kann. Lipolyse ist der Abbau von Fetten in Fettsäuren - Sie werden in kürzester Zeit Fett verbrennen. Und um das zu belegen, eine Studie von Medizinische Hypothesen Das Ergebnis ist, dass Yohimbe bei mäßigem bis intensivem Training die Lipolyse und den Gehalt an serumfreien Fettsäuren fördert - wenn es vor dem Training eingenommen wird.
Achten Sie auf Citrullin, Beta-Alanin und Rhodiola rosea, um Ihr Training wirklich zu verbessern. Kurz gesagt, Citruillin ist die Vorstufe von Arginin, das im Körper in Stickoxid (NO) umgewandelt wird. Wenn Sie Arginin allein einnehmen, wird ein Großteil davon im Darm verwendet - und es verbleibt eine geringere Menge in Ihrem Blutkreislauf. Deshalb ist es vorteilhafter, Citrullin zu konsumieren - Ihr NO-Spiegel wird höher sein. Beta-Alanin fördert mehr Muskelkraft und Ausdauer und Rhodiola rosea unterstützt Ihre Hormone - Wachstumshormon, Testosteron, Schilddrüsenhormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1. Jedes dieser Hormone spielt eine wichtige Rolle beim Fettabbau.
Wenn Sie dies noch nicht tun, müssen Sie Molkenprotein in Ihre Frühlingsferien-Diätvorbereitung einbeziehen. Mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) beladen, ist Molkeprotein schnell verdaulich und bietet hart arbeitenden Muskelfasern eine schnelle Flut frischer, muskelaufbauender Werkzeuge. Sobald Sie Ihren Molkenprotein-Shake beendet haben, absorbiert Ihr Blutkreislauf die Aminosäuren und leitet sie an das Muskelgewebe weiter. Molke ist ein vollständiges Protein, das eine erhebliche Menge an Leucin enthält, das das Säugetierziel des Rapamycin (mTOR) -Pfades auslöst. Der mTOR-Weg reguliert die Muskelproteinsynthese. Molkenprotein erhöht auch die Durchblutung Ihrer Muskeln, wodurch diese mehr Nährstoffe erhalten - Sie bauen schnell Muskeln auf und beschleunigen Ihre Erholungszeit.
Für den Anfang enthält Molkeproteinkonzentrat etwa 70-80 Prozent Protein; Der Rest ist Kohlenhydrate und Fett. Es erfährt einen leichten Filtrationsprozess, der die wertvollen Peptide der Molke ermöglicht, die das Immunsystem unterstützen und antioxidative Eigenschaften enthalten. Molkeproteinisolat besteht zu mehr als 90 Prozent aus Protein, da es eine längere Filtrationszeit und verschiedene Formen der Verarbeitung durchläuft. Im Gegensatz zu Proteinen, die mehr Fett enthalten, wird diese Art von Molke schneller verdaut. Schließlich wird Molkeproteinhydrolysat am meisten durch Hydrolyse verarbeitet. Durch die Hydrolyse werden Proteinketten in kleinere Teile zerlegt, was dem Körper die Verwendung erleichtert. In 2006 Das Internationale Journal für Sporternährung und Bewegungsstoffwechselveröffentlichte eine Studie, in der 13 männliche Gewichtheber nach dem Training Molkenproteinhydrolysat einnahmen und die Kraft in drei Übungen durch ein Wiederholungsmaximum (1 U / min) gemessen wurde. Die Ergebnisse: Die Probanden hatten einen signifikanten Fettabbau und konnten schlanke Muskeln und Kraft aufbauen. Sie werden feststellen, dass die meisten Molkenproteinpulver zwei oder mehr Molkensorten enthalten, sodass Sie von jeder profitieren können.
Die richtige Ernährung und ein funktionelles Training sind die Grundlage für den Fettabbau. Das Finden des richtigen Fatburner kann jedoch nicht nur dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen, sondern auch auf die schwer zu verbrennenden Fettbereiche abzielen. Ein hochwertiger Fatburner sollte diese drei Zutaten enthalten: Grüntee-Extrakt, CLA und 7-Keto-DHEA.
Grüner Tee, der als „Entgiftungsgetränk“ bekannt ist, bekämpft nicht nur freie Radikale, sondern hilft auch, Fett zu verbrennen. Grüntee-Extrakt ist ein Hauptbestandteil in erstklassigen Fettverbrennern. Aber was ist es in grünem Tee, das hilft, das Fett abzuschmelzen? Ihre Antwort: Polyphenole oder technische Katechine. Der König aller Katechine in grünem Tee heißt Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). Es wurde festgestellt, dass EGCG das Fettverbrennungshormon des Körpers, Noradrenalin, erhöht - Sie haben eine erhöhte Stoffwechselrate. Und wenn Sie diese Zutat mit anderen Zutaten wie Yohimbe (Zutat in einem Pre-Workout) kombinieren, erwarten Sie, dass das Fett verbrennt.
Ja, konjugierte Linolsäure (CLA), die Fettsäure, ist ein Hauptbestandteil der Fettverbrennung. Es verhindert das Enzym Lipoproteinlipase (LPL), durch das Fett in Ihren Blutkreislauf gelangt und als Körperfett gespeichert wird. Ein weiterer zusätzlicher Vorteil ist, dass CLA auch das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördert. Ergebnisse einer Studie von Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition zeigten an, dass die Ergänzung mit CLA einen gesunden Fettabbau ermöglicht.
Last but not least 7-Keto-DHEA, ein Nebenprodukt von DHEA. Dieser Inhaltsstoff fördert thermogene Enzyme, die die Oxidation von Fettsäuren in der Leber fördern. Die Enzyme bringen die Leberzellen dazu, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies senkt den Triglyceridspiegel in der Leber. Es unterstützt auch die Aktivität Ihrer Schilddrüse, die eine einflussreiche Rolle beim Fettabbau spielen kann.
Pre-Workout - 30 Minuten vor dem Training.
Protein - morgens und nach dem Training.
Fatburner - vor den Mahlzeiten.
Schauen Sie sich dieses Beispiel für einen fettschneidenden Speiseplan an.
Gegrilltes Balsamico-Hühnchensandwich
Gesamt: 500 Kalorien, 14.5 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 47 g Protein
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