Wenn Kreuzheben, Kreuzheben mit Sechskantstangen und Hüftstöße Ihr Trainingsprogramm frequentieren, haben wir gute Nachrichten. Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie untersuchte die elektromyografischen (EMG) Unterschiede zwischen den drei Bewegungen in Bezug auf den Gesäßmaxus, den Bizeps femoris und die Erektorspinae.
Für die meisten Sportler und Trainer sind dies großartige Neuigkeiten. Schließlich ist normalerweise mindestens eine der drei oben genannten Bewegungen in den eigenen Kraft- und Konditionierungsprogrammen enthalten, wenn nicht alle. Daher ist es eine nützliche Information, zu wissen, wie stark ein Muskel während jeder Bewegung aktiviert wird.
Das Ziel der Studie war es, die EMG-Bewertungen für den Gluteus maximus, den Bizeps femoris und die Erektorspinae beim Kreuzheben, beim Kreuzheben mit Sechskantstangen und beim Hüftschub der Langhantel während gewichteter 1-RM-Belastungen bei maximaler freiwilliger Kontraktion und oben / unten zu vergleichen der Lift.
Die Forscher nahmen 13 gesunde Männer (Freiwillige) auf, die alle eine Vorgeschichte von 4 Krafttrainings hatten.5 +/- 1.9 Jahre und hatte die drei Bewegungen zuvor trainiert.
Die Probanden kamen zweimal ins Labor, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen, bevor sie ihre 1-RMs testeten. Das erste Mal kamen Forscher zu einer standardisierten Technik für die drei Bewegungen, sodass alle Probanden vor der Durchführung ihrer 1-RMs eine studienorientierte Technik vertraut gemacht hatten.
Die zweite Sitzung beinhaltete ein Aufwärmen des Fahrrads / Laufbandes und dann ein spezielles progressives Aufwärmen der Langhantel für die drei Bewegungen. In dieser Sitzung basierte das progressive Aufwärmen eines Probanden auf seinem selbst berichteten 1-RM. Anschließend, in der experimentellen Sitzung nach der zuvor erwähnten zweiten Einarbeitung, wollten die Forscher die wahren 1-RMs und EMG-Bewertungen des Probanden bewerten. Die Probanden wurden progressiv nach dem 1-RM geladen, das nach der oben beschriebenen zweiten Einarbeitungssitzung gefunden wurde (was darauf hindeuten würde, dass das Laden etwas genauer war).
Bei ihrer Analyse berichteten die Forscher über einige Unterschiede zwischen den EMG-Bewertungen und den drei Bewegungen sowie einige Ähnlichkeiten.
In Bezug auf die Unterschiede zum Gluteus maximus schlugen die Forscher vor, dass der Hüftschub im Vergleich zum Kreuzheben mit Sechskantstange eine um 16% höhere EMG-Bewertung ergab (ähnlich wie beim Kreuzheben). Dies war am deutlichsten in Richtung der Spitze der Bewegung, wo die EMG-Bewertung des Hüftschub-Gluteus maximus um 26% höher war als der Kreuzheben der Sechskantstange.
Für den Bizeps femoris erzeugte der Kreuzheben höhere EMG-Bewertungen im Vergleich zum Kreuzheben der Sechskantstange und zum Hüftschub der Langhantel, was eine 28% höhere EMG-Bewertung im Vergleich zum Kreuzheben der Sechskantstange und 20% zum Hüftschub ergab. Am Ende der Bewegungen hatten sowohl der Kreuzheben als auch der Kreuzheben mit Sechskantstange höhere EMG-Werte in Bezug auf den Hüftschub. Am oberen Ende der Bewegungen waren Kreuzheben und Hüftschub höher als der Kreuzheben der Sechskantstange.
Die Erektorspinae zeigten während aller maximalen Bewegungen während der maximalen freiwilligen Kontraktion und in Richtung des unteren und oberen Teils der Bewegungen eine konsistente Bewertung.
Diese Studie war großartig, weil sie eine Population verwendete, die Kraftsportlern ähnlich ist, und die Muskelaktivierung von Bewegungen untersuchte, die üblicherweise in Trainingsprogrammen verwendet werden. Für den Gluteus maximus wurde vorgeschlagen, dass der Hüftschub das größte EMG bei maximaler freiwilliger Kontraktion erzeugt, während der Kreuzheben die größte Aktivierung für den Bizeps femoris erzeugt. Für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist der Hüftschub möglicherweise die beste Wahl, während der Kreuzheben einen Teil der Kniesehnen besser aktiviert.
Am unteren Ende der Bewegungen für den Bizeps femoris zeigten sowohl der Kreuzheben als auch der Kreuzheben mit Sechskantstange höhere Bewertungen, während am oberen Ende der Kreuzheben und der Hüftschub höher bewertet wurden als der Kreuzheben mit Sechskantstange. Der Gluteus maximus war am oberen Ende der drei Bewegungen für den Hüftschub am aktivsten.
Diese Ergebnisse sind sinnvoll, wenn Sie die verschiedenen Zeitniveaus betrachten, die unter Spannung in Richtung der Ober- und Unterseite dieser Lifte stehen (erhöhte Belastung der Kniesehnen am unteren Ende des Kreuzhebens und umgekehrt für die Gesäßmuskeln am oberen Ende des Hüftschubs).
Feature-Bild-Screenshot von der Instagram-Seite @ bretcontreras1.
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