Einige Regeln gelten als Verstoß: Essen Sie am Dienstag nur Tacos (wir sind wegen #TacoThursday hier) und tragen Sie vor dem Labor Day kein Weiß (ziehen Sie diese weißen Lifter an). Hier ist eine weitere Regel, die für Ihren Körper und Ihre Ziele von Vorteil sein kann: Vergessen Sie die Wiederholung oder gehen Sie nach Hause.
Diese Teilwiederholungen oder Halbwiederholungen, wie sie auch genannt werden, sind genau das: Eine Wiederholung, die durch Ausführen eines verkürzten Bewegungsbereichs (ROM) abgeschlossen wird, erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionstrainer Mike Donavanik CSCS, CPT. Das heißt, anstatt den gesamten Bewegungsumfang (FOM) einer Übung zu durchlaufen, durchlaufen Sie nur ein Viertel, die Hälfte oder drei Viertel einer vollständigen Wiederholung. Das kann beinhalten, dass Sie beim Hocken nicht parallel brechen, die Langhantel beim Bankdrücken nur ein paar Zentimeter absenken oder nur die ersten 2 Fuß eines Kreuzheben ziehen, erklärt er.
„Wenn Sie zwischen einem Teil- oder einem vollständigen Bewegungsbereich wählen können, gewinnt der gesamte Bewegungsbereich“, sagt Donavanik. Das liegt daran, dass Studien gezeigt haben, dass ein teilweiser ROM zwar zu Kraftzuwächsen führen kann, vollständige ROM-Bewegungen jedoch zu Mehr Stärke, weil sie Mehr katalysieren effektiv Muskelhypertrophie. „Teilwiederholungen sind jedoch ein nützliches Werkzeug, um Ihr Trainingsarsenal zu erweitern. Weil die Kombination des vollen und teilweisen Bewegungsumfangs zu günstigen Ergebnissen führen kann, wie z. B. größeren, stärkeren Muskeln, schwereren Übungen und sogar einer erhöhten Kalorienverbrennung, sagt Donavanik.
Während der volle Bereich der Bewegungswiederholungen immer noch die Standardeinstellung sein sollte, können Teilwiederholungen hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Ihre Gewinne auf die nächste Stufe zu bringen. Im Folgenden kann ein 4-faches Teilwiederholungstraining für Sportler von Vorteil sein.
Mit Teilwiederholungen können Sie durch die „Knackpunkte“ oder „Löcher“ trainieren, die Teile einer Wiederholung, an denen sich das Gewicht am schwersten anfühlt, indem Sie die Muskeln und Bereiche um die Muskeln trainieren, die noch nicht müde sind. „Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, sich an eine höhere Trainingsbelastung anzupassen, was letztendlich zu einer erhöhten Muskelmasse und einem Platzen der Plateaus führen kann“, erklärt Donavanik.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Teilwiederholungen zu verwenden, um Plateaus zu durchbrechen: Sie können entweder Teilwiederholungen ausführen, sobald Ihr gesamter Bewegungsumfang fehlgeschlagen ist, oder die Stange mit Gewicht überlasten und Teilwiederholungen mit schwerem Gewicht von der ausführen Los geht's.
Wenn Sie bei einer bestimmten Bewegung ein Versagen erreichen, werden die Muskeln des „Knackpunkts“ möglicherweise nach Erschöpfung trainiert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Muskeln am Anfangs- und am End-ROM gleichermaßen betroffen sind. Indem Sie weiterhin Teile des Muskels trainieren, die durch halbe Wiederholungen nicht so erschöpft sind, können Sie die Wiederholungen über einen kleineren Bewegungsbereich fortsetzen. Dies ermutigt den Muskel, über das Versagen hinaus zu arbeiten, was letztendlich zum Muskelwachstum beitragen kann.
Oder ein Athlet kann sofort mit Teilwiederholungen beginnen. Das könnte bedeuten, dass die Stange überlastet wird, so dass sie schwerer als Ihr maximaler Kreuzheben mit 1 Wiederholung ist und nur an den ersten 12 Zoll des Zugs arbeitet. Diese Strategie funktioniert, weil Sie Ihr zentrales Nervensystem überlasten, so dass vollständige Wiederholungen bei Ihrem maximalen Gewicht von 1 Wiederholung tatsächlich einfacher werden, da Ihr zentrales Nervensystem auf diese Intensität vorbereitet ist, erklärt Donavanik.
„Teilwiederholungen sind eine großartige Möglichkeit, die Technikarbeit zu ergänzen, da sie dazu beitragen können, die neuromuskulären Bahnen für den Teil der Bewegung aufzubauen, der für jeden einzelnen Athleten am schwierigsten ist, sodass die Bewegung automatisch wird“, sagt Donavanik. Zum Beispiel könnten Sie für einen Schnappschuss nur an dem Zug vom Boden arbeiten, um an Ihren Hüften zu platzen, wodurch der untere Teil des Lifts gestärkt wird, indem die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lats und der Kern des Athleten gestärkt werden.
Wenn Sie jedoch Teilwiederholungen verwenden, um sich auf die Technik zu konzentrieren, müssen Sie ein ziemlich submaximales Gewicht (geringes Gewicht) erreichen, um sich auf diese Bewegung zu konzentrieren und zu spüren, welche Muskeln sich bewegen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie an der Form arbeiten, zu schwer werden, wirkt dies dem Ziel entgegen. Belastung spielt hier keine Rolle, erklärt Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Gründer von Movement Vault, einem Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen.
Schlechte Mobilität und Bewegungsfreiheit sind miteinander verbunden. Athleten mit eingeschränkter Mobilität können aufgrund enger Hüften, steifer Knöchel und steifer Knie möglicherweise nicht alle Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen. Für diese Athleten sind Teilwiederholungen möglicherweise das Beste, was sie können. „Wenn ein Athlet, der nicht über die Beweglichkeit verfügt, eine Bewegung auszuführen, versucht, diese Bewegung in vollem Umfang auszuführen, kompensiert er normalerweise andere Körperteile, was zu Überstunden führen kann“, sagt Wickham. Wenn Sie in der Bewegungsreichweite bleiben, die Sie haben, verhindert dies, dass Ihr Körper dies ausgleicht, und hilft Ihnen gleichzeitig, etwas Kraft zu entwickeln, fügt er hinzu.
Während volle Wiederholungen und volle Bewegungsfreiheit das Ziel sein sollten und Teilwiederholungen niemals einen Ersatz für vollständige ROM-Wiederholungen darstellen, können Teilwiederholungen in Verbindung mit mobilitätsverbessernden Praktiken wie Physiotherapie oder Yoga dazu beitragen, die Muskeln von Sportlern zu stärken Wem volle Wiederholungen einfach keine Option sind, sagt Wickham. (Dieses Mobilitätstraining ist ein guter Anfang).
Wenn Sie eine Verletzung haben, sollten Sie zu Ihrem Arzt gehen, der Sie möglicherweise zu einem Physiotherapeuten schickt. Wenn Ihr PT dies vorschlägt oder zulässt, kann das Hinzufügen von Teilwiederholungen zu Ihrer Reha und Ihrem Training Ihnen helfen, sich zu erholen. Wenn sich beispielsweise jemand eine Knöchel- oder Knieverletzung zugezogen hat, werden PTs häufig mit halben Wiederholungen in die Hocke gehen, da das Durchlaufen des gesamten ROM einen großen Druck auf diese Gelenke ausübt, erklärt Donavanik. „Dies liegt normalerweise daran, dass der Muskel oder das Gelenk in irgendeiner Form geschädigt ist. Der Athlet kann also nicht das gesamte ROM durchlaufen. Daher werden Teilwiederholungen verwendet, um in diesem Bereich an Stärke zu gewinnen und den ROM zu verbessern “, fügt Wickham hinzu.
Wie Teilwiederholungen in der Reha angewendet werden, hängt von der genauen Verletzung ab. Athleten sollten sich an einen Spezialisten wenden, bevor sie dies selbst versuchen. Aber Wickham sagt das in der Regel: Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf.
Ausgewähltes Bild: @emmaferreiraaa auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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