Das ultimative Quadrizeps-Training für fortgeschrittene Lifter

Mit zunehmender Beliebtheit von CrossFit- und bewegungsorientierten Workouts haben viele Lifter begonnen, die Hüften und den Kern zu betonen und die Quads zu vergessen.

Nicht nur das, der Hype um „Sitzen ist das neue Rauchen“ hat viele von uns besessen von ihren engen Hüften und Gesäßmuskeln, die alles von Stehpulten über Yoga bis hin zu Pilates umfassen, um nicht eingesperrt und unbeweglich zu werden.

Das ist natürlich eine gute Sache, da in unserer digitalen, sesshaften Gesellschaft die meisten von uns den größten Teil des Tages gebeugt über Bildschirmen oder hinter einem Lenkrad sitzen. Aber die Quads einfach als ästhetische Muskeln oder als „Trizeps des Unterkörpers“ abzutun, bedeutet, einen wichtigen Teil des Betriebssystems Ihres Körpers zu vernachlässigen.

Das liegt daran, dass der vierzackige Quadrizeps dazu dient, die Knie zu strecken, wodurch starke Quads für das Gehen, Laufen, Springen und Hocken von entscheidender Bedeutung sind. Die Quads spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Knie und der Beugung der Hüften. Kein Wunder also, dass die besten Quadrizepsübungen dieselben Bewegungen nachahmen.

Richtungen:

In diesem Training machen wir 10 Wiederholungen von jeder der folgenden sechs Übungen, die in einem Kreislauf durchgeführt werden. Das bedeutet, sich kontinuierlich durch jeden Satz zu bewegen - keine Pause zwischen den Sätzen.

Schließe insgesamt drei Kreisläufe ab. Eine einminütige Wasserpause zwischen den Kreisläufen ist zulässig.

Trainingstipps

5 Häufig zu vermeidende Quad-Trainingsfehler

Korrigieren Sie diese häufigen Beintrainingsfehler, um Ihr Quad-Training zu maximieren.

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Miljko / Getty

Geteilte Kniebeugen

Jede Kniebeuge greift die Quads an, aber wir mögen die geteilte Version mit Hanteln, da sie Ihre Quads ernsthaft streckt. Treten Sie in eine Longe und halten Sie Hanteln oder Kettlebells auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.

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Daniel Grill / Getty

Vierbeiner rockt

Diese Übung ist eine Variation der „Kinderpose“ des Yoga und streckt die Quads, während gleichzeitig die Beweglichkeit des unteren Rückens verbessert wird. (Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, wissen Sie, wie wichtig beide sind.) Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

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Per Bernal

Seitlicher Ausfallschritt mit Hanteln

Wenn es um seitliche Bewegung geht, unterschätzen viele Leute die Bedeutung der Quads. Halten Sie für diese Übung Hanteln auf Ihren Schultern oder an Ihren Seiten. Treten Sie zur Seite und hocken Sie mit dem Trittbein nach hinten und unten, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem gebogenen Bein nach oben drücken. Seiten wechseln und Bewegung wiederholen.

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James Michelfelder

Becher Squat

Diese Kniebeugenvariante fördert die richtige Kniebeugenform während der Arbeit mit den Quads. Halten Sie eine Kettlebell mit zwei Händen gegen Ihre Brust, als würden Sie sich darauf vorbereiten, daraus einen Becher zu trinken. Hocken Sie, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten setzen und Ihr Gewicht in den Fersen halten, ohne die Zehen anzuheben. Halten Sie den Kontakt zwischen der Kettlebell und Ihrer Brust aufrecht. Ihre Ellbogen sollten Ihre Knie berühren. Heben Sie sich an und strecken Sie sich kraftvoll durch die Hüften. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

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Hocke springen

Die Quads sind wichtig zum Springen. Diese Übung wirkt auch auf die Hüften, Knie und Knöchel. Die sogenannte „Triple Flexion Response“ erzeugt Kraft in Ihrem Sprung. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und Hände hinter den Kopf. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Lande in der Startposition, halte sie 3 Sekunden lang und wiederhole sie 10 Wiederholungen lang. Achten Sie darauf, dass Sie sanft mit den Hüften nach hinten und unten landen.

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Miljko / Getty

Schaumstoffrolle Quad

Steigen Sie vor dem nächsten Satz auf eine Schaumstoffrolle und rollen Sie über die Quads, entweder einzeln oder beide gleichzeitig. Dies ist sehr effektiv bei der Ausübung von Muskelkrämpfen und dient als aktive Pause vor dem nächsten Satz von Quad-Übungen.