Der ultimative Leitfaden für intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine der beliebtesten Methoden zur Gewichtsreduktion und funktioniert aus gutem Grund! Viele Studien haben gezeigt, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn hat und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben. Intermittierendes Fasten ist eigentlich keine Diät, sondern wird als Essmuster beschrieben. Es ist ein Ansatz, bei dem Sie tagsüber eine bestimmte Zeit ohne Essen verbringen (Wasser und schwarzer Kaffee sind während dieser Zeit erlaubt). In der Regel ist dies ein 16-Stunden-Fenster, gefolgt von einem 8-Stunden-Fütterungsfenster (ein Zeitraum von 8 Stunden, in dem Sie alle Ihre Kalorien für den Tag verbrauchen).

Es gibt viele Variationen dieser abwechselnden Ess- und Fastenfenster. Einige Beispiele sind zwei Tage mit einem vollen 24-Stunden-Fasten (nicht empfohlen, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder aufrechtzuerhalten), ein 18-Stunden-Fasten mit einem 6-Stunden-Essfenster oder ein 20-Stunden-Fasten mit einem 4-Stunden-Essen Fenster.

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Ist intermittierendes Fasten eine Passform für Ihren Fettabbau?

Diese restriktive Diät wurde von Top-Prominenten angewendet, ist aber genau das Richtige für Sie?

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VORTEILE DES INTERMITTENTEN FASTENS

Intermittierendes Fasten hat zelluläre und hormonelle Vorteile. Wenn wir fasten, steigen bestimmte Hormone in die Höhe. Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist das Haupthormon, das durch intermittierendes Fasten beeinflusst wird. HGH hat muskelaufbauende und fettverbrennende Eigenschaften. Die Insulinsensitivität und der zirkulierende Insulinspiegel sinken ebenfalls. Wenn Sie nüchtern sind, nimmt Ihr Körper Änderungen an Genen vor, die die Langlebigkeit beeinflussen.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Fasten für bestimmte Zeiträume zu einer erhöhten Fettverbrennung führen kann, selbst wenn die täglichen Kalorien im Vergleich zu einer typischen Diät gleich sind.

Abgesehen von den gesundheitlichen und fettverbrennenden Vorteilen werden Sie feststellen, dass Sie schlanker werden und es einfacher pflegen können. Da Sie alle Ihre Kalorien in ein kürzeres Essfenster packen, werden Sie ein Gefühl der Fülle verspüren. Sie können endlich satt sein, während Sie für den Fettabbau essen!

Da Sie mehr Kalorien für Ihr Essfenster zur Verfügung haben, können Sie außerdem mehr lustige, betrügerische Lebensmittel als bei einer typischen Diät einbauen. Stellen Sie sich vor, Sie könnten jeden Tag Eis oder Pizza essen, während Sie zerrissen werden!

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Jasminko Ibrakovic

Muscular-Bodybuilder-Bizeps-Training-mit-einem-Bizeps-Curl

Einer der größten Nachteile des intermittierenden Fastens ist, dass es für einen maximalen Muskelaufbau nicht optimal ist. Wenn Ihr Ziel darin besteht, so groß wie möglich zu werden, müssen Sie einen Kalorienüberschuss aufweisen und alle 3-5 Stunden Protein verbrauchen. Sie müssen die Proteinsynthese den ganzen Tag über beschleunigen. Mit intermittierendem Fasten kann dies nicht erreicht werden. Während dies wie eine schlechte Sache klingt, entspricht es nur einem Unterschied von 1% in der Menge an Muskeln, die Sie in einem Jahr gewinnen werden. Es ist vielleicht kein großer Nachteil, aber es ist besser, alle Karten vor sich zu haben, damit Sie eine fundierte Entscheidung über intermittierendes Fasten treffen können.

Ein weiterer Nachteil ist, dass es schwierig ist, einen Kalorienüberschuss mit intermittierendem Fasten zu haben. Intermittierendes Fasten funktioniert am besten während eines Schnitts, da Sie mehr Kalorien für Ihr Essfenster sparen können. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskelmasse hinzuzufügen und einen Kalorienüberschuss zu erzielen, kann es äußerst schwierig sein, alle Kalorien abzubauen, die Sie für das Wachstum in einem Essfenster benötigen. Wenn Sie ein Ektomorph sind und eine Menge Kalorien benötigen, um zu wachsen, ist dies möglicherweise nicht der Plan für Sie. Wenn Sie jedoch mit einer geringeren Menge an Kalorien an Gewicht zunehmen können, kann dies zum Aufblähen beitragen.

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PeopleImages

SO BESTIMMEN SIE IHRE FAST- UND FÜTTERUNGSFENSTER

Ich empfehle die Verwendung eines 16-Stunden-Fastens mit einem 8-Stunden-Essensfenster, um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen. Sie beginnen mit einem 16-Stunden-Fasten. Das Gute ist, dass die Stunden, die Sie schlafen, für Ihr Fastenfenster zählen. Wenn Sie 8 Stunden schlafen, ist das die Hälfte Ihres Fastenfensters erledigt. Was für mich am besten funktioniert hat, ist, mein Essensfenster 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, das Frühstück auszulassen und meine erste Mahlzeit erst am Nachmittag zu essen. Ich mag diesen Ansatz, weil ich kein Frühstücksperson bin und mein Hunger nach der Arbeit höher ist. Der beste Weg, um Ihre Fenster zu bestimmen, besteht darin, Ihren Tagesplan zu überprüfen und zu sehen, welche Zeiten für Sie funktionieren würden.

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Westend61

WAS ZU ESSEN

Während Ihres Fastens, insbesondere in den ersten ein oder zwei Wochen, können Hungerschmerzen auftreten. Dieses Gefühl ist normal, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist, tagsüber zu essen und nicht an Fasten. Nachdem Sie die ersten zwei Wochen hinter sich gebracht haben, werden Sie feststellen, dass Ihr Fasten immer einfacher wird. Hier sind jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Fasten zu überwinden:

1. Schwarzer Kaffee

Aus irgendeinem Grund wirkt schwarzer Kaffee als Appetitzügler. Denken Sie daran, dass Sie während Ihrer Fastenzeit keine Kalorien verbrauchen sollten. Halten Sie den Kaffee daher mit Splenda schwarz.

2. Kalorienfreie Getränke

Ich bevorzuge sprudelndes Wasser. Die Kohlensäure hilft dabei, sich satt zu fühlen.

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Nestor Rizhniak

FASTED WORKOUT

Eine häufig gestellte Frage bei der Erklärung des intermittierenden Fastens lautet: „Soll ich während des Fastens trainieren??„Ich habe viele Workouts gefastet und es kann schwierig sein, während des Trainings von einem vollen Bauch auf einen leeren Magen überzugehen. Das Fasten sollte keinen Einfluss auf Ihre Leistung im Fitnessstudio haben, insbesondere wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben. Das Training während des Fastens kann sogar Ihrem Pre-Workout einen Schub geben. Wenn sich nichts in Ihrem System befindet, wird Sie Ihr Pre-Workout stärker treffen.

Eine Sache, die ich empfehle, wenn Sie schnell trainieren möchten, ist, vor dem Training 5-10 g BCAAs zu konsumieren. BCAAs verhindern, dass während Ihrer Sitzung Muskeln abgebaut werden.

Wenn das Fasten wirklich nichts für Sie ist, können Sie Ihr Essensfenster während einer Zeit planen, in der Sie trainieren. Das ist das Schöne am intermittierenden Fasten: Es kann immer dann implementiert werden, wenn es für Sie und Ihren Zeitplan am besten funktioniert!

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George Rudy

BEISPIEL FÜR EINEN INTERMITTENTEN FASTING-MAHLZEITPLAN

2500 FETTVERLUST-DIÄT:

6:00 a.m. Aufwachen:

Tasse schwarzen Kaffee

11 a.m. BCAAs vor dem Training

2:00 p.m. Brechen Sie das Fasten:

8 Unzen gegrilltes Huhn
5 Unzen Vollkornnudeln
1 Tasse Marinara-Sauce
1 Tasse Bohnen

17:00 p.m. Mahlzeit 2:

8 Unzen mageres Steak
8 Unzen Süßkartoffel
1 Tasse Brokkoli
1 Apfel
1 Tasse Eis

9:00 p.m. Mahlzeit 3:

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Tasse Beeren
1 Tasse Haferflocken
2 EL Erdnussbutter

10:00 p.m. Fangen Sie schnell an