Ahh, Konditionierung. Sagen Sie "Cardio" und Powerlifter rennen und verstecken sich, aber die Konditionierung ist anders. Kondition ist Hardcore, baut Kraft auf, brät Körperfett und ist so ziemlich das Sportlichste, was man im Fitnessstudio machen kann. Recht? Naja, so ungefähr.
Meiner Meinung nach ist „Konditionierung“ ein Schlagwort, das verwendet wird, um hochintensives Cardio sexier zu machen.
Am Ende des Tages ist es immer noch Cardio, vorausgesetzt, Sie verbringen mindestens 15 bis 20 Minuten damit. Und meiner Erfahrung nach ist Cardio nicht ideal für Powerlifting, es sei denn, Sie achten wirklich genau darauf, wann und wie viel Sie tun.
Wenn Sie jedoch sehr vorsichtig sind, können sowohl Cardio als auch Kondition leistungsstarke Tools sein, mit denen Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren, Ihre Arbeitskapazität steigern, die Erholung beschleunigen und letztendlich stärker werden können.
… Macht nicht zu viel. Das Konditionieren, wie ich es definiere, beinhaltet hochintensive Ausbrüche anaerober Aktivität, die 15 bis 30 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von einer Ruhezeit (zwischen 15 und 30 Sekunden und 2 Minuten). Das ist ein "Set", und abhängig von Ihrer Programmierung können Sie zwischen ein paar Minuten und Stunden dieser Art von Training absolvieren.
Stunden sind natürlich viel zu viel. Meiner Meinung nach sollte eine Konditionierungssitzung nicht länger als maximal 15 bis 20 Minuten dauern, und es sollten nicht mehr als 2-3 Sitzungen pro Woche durchgeführt werden. Mehr als das, und Sie werden fast sicher so viel Zeit damit verbringen, sich von Ihrer Kondition zu erholen, dass Ihre Kraftarbeit darunter leiden wird. Und die kurzen Aktivitätsphasen sollten intensiv sein, aber nicht allumfassende Anstrengungen. Schließlich muss jede Konditionierung um Ihr Haupttraining herum programmiert werden. Wenn Sie am Tag vor Ihren schwersten Kniebeugen der Woche eine Prowler-Sitzung durchführen, ist das nicht klug.
Angenommen, Sie befolgen diese Richtlinien, dann kann die Konditionierungsarbeit viele Vorteile haben:
Denken Sie daran, 15 bis 30 Sekunden Aktivität, gefolgt von 30 bis 120 Sekunden Pause, und wiederholen Sie diese insgesamt 15 bis 20 Minuten!
Dies ist einer meiner Favoriten nach einem Tag mit schweren Beinen. Ich mag es, mit dem leeren Schlitten leicht anzufangen, lange Schritte zu machen und durch meine Fersen zu fahren, während ich ungefähr 50 Meter vorwärts gehe. Dann drehe ich mich um und ziehe mich um die gleiche Strecke zurück. Bei jedem Lauf füge ich dem Schlitten eine Platte (45 Pfund) hinzu, bis ich keinen weiteren Lauf mehr absolvieren kann. Denken Sie daran, während der gesamten Sitzung einen engen Kern und eine hohe Brust zu haben.
Kampfseile sind eine großartige Möglichkeit, um die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern, was oft sehr schwierig sein kann. Sie kennen dieses Gefühl, wenn Sie bei drückenden Bewegungen gegen die Wand schlagen? Ihnen fehlt die Muskelausdauer. Super-High-Rep-Sets können helfen, dies zu beheben, aber auch Konditionierungssitzungen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Kampfseile zu verwenden, aber ich bevorzuge die Standard-Wellenbewegung. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie während der gesamten Sitzung einen engen Kern und ein Zurückziehen des Schulterblatts beibehalten.
Ich mag diese selbst eigentlich nicht, da ich finde, dass es einfach unmöglich ist, nicht zu weit zu rennen, um einen verdammten Hügel hinauf zu sprinten. Aber wenn Sie in einer besseren Verfassung sind als ich, können Sie sie möglicherweise erfolgreich einsetzen. Ein paar Vorschläge aus den Tagen, als ich Sprints gefahren bin:
Diese sind beide fantastisch für die Entwicklung der Kern- und Griffstärke. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich über die gesamten 15 bis 30 Sekunden der Aktivität schnell bewegen können. Andernfalls wird Ihr Griff am Ende der Sitzung wahrscheinlich lange vor Ihrer Lunge versagen. Wie immer: enger Kern, hohe Brust!
Ziemlich einfach, wenn Sie die Ausrüstung haben, um diese einzurichten. Wenn Sie keinen LKW haben, kann ein Auto funktionieren, wenn Sie die Notbremse mit ein oder zwei Klicks oder Stapelplatten im Kofferraum betätigen.
Mein Freund Matt und ich machten das, was wir „Texas Cardio“ nannten.„Es ist ganz einfach: Schnapp dir einen schweren Reifen und einen Partner. Ihr Partner steht auf einer Seite des Reifens und Sie stehen auf der gegenüberliegenden Seite. Drehen Sie den Reifen zwischen Ihnen beiden hin und her, bis jemand aufgibt.
Seien Sie auch hier sehr vorsichtig. Wenn Sie nicht aufpassen und eine gute Form verwenden, ist es sehr einfach, einen Bizeps an Reifenflips zu reißen, besonders wenn Sie müde sind. Und die Konkurrenz macht noch mehr Spaß, aber es ist auch leicht, Ihre Wettbewerbsfähigkeit zu übertreiben. Bleiben Sie diszipliniert und bleiben Sie schlau!
Konditionierungsarbeit kann Spaß machen, herausfordernd und nützlich sein, aber erwarten Sie nicht, dass Sie daraus Superman werden. Erwarten Sie keine dramatischen Kraftzuwächse oder -abfälle - diese werden immer von Ihrem Training und Ihrer Ernährung herrühren. Und egal was passiert, übertreibe es nicht! Wenn Sie nach Ihrer Sitzung in einen Eimer kotzen, ist es Zeit, eine Kürzung vorzunehmen.
Ich habe ein Lieblings-Konditionstraining? Teile es in den Kommentaren unten!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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