Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Niemand sagt Ihnen, dass Ihre Haltung schlecht ist - nicht Ihre Mitarbeiter, Ihr örtlicher Allgemeinarzt oder sogar Ihr Chiropraktiker. Es ist, als hätte man einen Booger in der Nase, von dem Ihnen niemand erzählt. Die Leute halten stattdessen an, starren und kichern. Nur ein wahrer Freund wird es dir sagen, „Hey, du hast einen Booger in der Nase!”
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass wir als Gesellschaft zu viel sitzen und uns zu sehr über unsere Computer und Smartphones beugen, was zu abgerundeten Schultern und einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung führen kann. Tatsächlich wurde vorgeschlagen, dass Sie für jeden Zentimeter, den unsere Ohren von unseren Schultern nach vorne weisen, das Gewicht des Kopfes auf der Wirbelsäule um weitere 10 Pfund erhöhen (1). Dies führt dazu, dass die Muskeln des oberen Rückens schwach und gehemmt werden. Um es noch schlimmer zu machen, ernähren sich einige Lifter von dieser Funktionsstörung, indem sie übermäßig viel Zeit damit verbringen, an ihren Spiegelmuskeln des Brustbizeps und des Trizeps zu arbeiten.
Das bist vielleicht nicht du, aber Körperteile nicht aus Gründen der Eitelkeit zu trainieren, ist ein Rezept für Verletzungen und Funktionsstörungen, und das will niemand. Wenn Sie eine Verbesserung der Körperhaltung benötigen und stark werden möchten, versuchen Sie, einige der folgenden Übungen in Ihre Routine zu integrieren. Sie sind einfach durchzuführen, aber nicht einfach.
Es gibt viele Arten von Overhead-Übertragungen, aber diese (meiner Meinung nach) ist bei weitem das schwierigste. Ein falscher Schritt und die Langhantel, Sie und der Boden werden eins. Ein wenig Angst in Ihrem Training kann motivierende Erfahrungen sein.
Warum es gut für die Körperhaltung sein kann ..
Über Kopf wird an der Stärkung der oberen Rückenmuskulatur wie des oberen Trapezius und der Rhomboide gearbeitet, die für eine gesunde Schulterfunktion und die Vermeidung des abgerundeten Schulterlooks unerlässlich sind. Mit dieser Bewegung stabilisiert Ihr Mittelteil den Oberkörper wie verrückt, um zu vermeiden, dass Sie auf den Boden beißen.
Hinweis: Sie müssen für diese Übung eine gute Schulterbeweglichkeit haben.
Programmierüberlegungen
Dies ist eine anstrengende Bewegung. Programmieren Sie diese also zu Beginn Ihres Trainings. Zum Beispiel können diese nach Ihrer großen Kraftbewegung für den Tag gut funktionieren. Das Kombinieren des Overhead-Laufs in einer Obermenge mit einer Oberkörper-Druckbewegung funktioniert am besten, da Ihre Griffstärke frisch ist.
1A. Bankdrücken Variationen.
1B. Überkopf-Langhantel tragen 20 Schritte vorwärts, dann 20 Schritte zurück.
Form Überlegungen
Das Aufstellen im Squat-Rack ist ideal, aber das Reinigen und Drücken einer Langhantel über dem Kopf funktioniert auch. Halten Sie die Stange breiter als schulterbreit, halten Sie Ihren Bizeps an den Ohren, halten Sie den unteren Brustkorb unten und vermeiden Sie eine Überdehnung des unteren Rückens. Machen Sie kleine, langsame, absichtliche Schritte.
Meiner Meinung nach trägt Koffer (Gewicht auf einer Seite Ihres Körpers halten) wurden von Krafttrainer Dan John populär gemacht.
Warum es gut für die Haltung ist ..
Sehr bevorzugen wir eine Seite gegenüber der anderen, wenn wir Taschen über unseren Schultern oder Sachen in unseren Händen tragen. Dies kann dazu führen, dass wir unseren Körper zur Seite neigen, um ihn zu überkompensieren. Im Laufe der Zeit kann dies zu Problemen führen.
Das einseitige Tragen einer schweren Hantel / Kettlebell kann dabei helfen, diese Kraftungleichgewichte zwischen Ihren schrägen Muskeln und der Griffkraft zu bügeln.
Programmierüberlegungen
Sie sind nur durch Ihre Vorstellungskraft beim Einfügen von Kofferträgern in Ihre Programmierung eingeschränkt. Wenn Sie jedoch im Rahmen Ihres Haupttrainings Tragespiele ausführen, kombinieren Sie diese mit einer Bewegung, die nicht viel Griffkraft erfordert.
Formularüberlegungen
Die uralten Cues „Schultern runter und zurück“ oder „Brust hoch“ funktionieren hier gut. Das Überprüfen Ihres Formulars in einem Spiegel hilft, wenn Sie Probleme haben zu wissen, ob Sie überkompensieren oder nicht.
Beispielsweise:
1A. Overhead-Pressvariante
1B. Der Koffer trägt 20 Schritte mit einer Hand und 20 Schritte mit der anderen Hand.
Oder:
1A. Kniebeugen oder Hüftstoß
1B. Der Koffer trägt 20 Schritte mit einer Hand und 20 Schritte mit der anderen Hand.
Oder verwenden Sie Carry als Finisher nach Ihrem Haupttraining. Versuchen Sie diesen kurzen, aber brutalen Stromkreis:
1A. Einhand-Kesselglocke schwingt - 10 Wiederholungen
1B. Koffer tragen (in der gleichen Hand 20 Schritte)
Hände tauschen und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie jede Minute eine Runde. Wenn eine Runde 40 Sekunden dauert, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen. Mach fünf bis zehn Runden oder bis dein Griff nachlässt.
Seltsamer Name, aber sehr effektive Übung. Wenn Sie Ihre Arme hinter sich beugen und gleichzeitig Ihre Beine vor sich strecken, wird Ihr gesamter Kernbereich stark beansprucht. Und weil Sie auf dem Boden liegen, erhalten Sie Feedback, ob Sie dies richtig machen.
Warum ist es gut für die Haltung ..
Der Pullover mit Deadbug wirkt der Lendenwirbelstreckung entgegen (wenn er über Kopf erreicht wird) und hilft, die Lats zu dehnen. Aufgrund der Befestigungspunkte der Lats am Humerus, an der Brustwirbelsäule und am Becken zieht Sie dieser Muskel in eine übermäßig lange Haltung, wenn er angespannt oder dominant wird.
Wenn der Pullover korrekt ausgeführt wird, wirkt er dieser Erweiterung entgegen.
Programmierüberlegungen
Kombinieren Sie diese Übung in einer Obermenge, wenn eine neutrale Stabilität der Wirbelsäule und des Kerns unerlässlich ist. Beispielsweise:
1A. Über Kopf, Rücken, Vorderseite oder Becher hocken.
1B. Pullover mit Deadbug - 12 Wiederholungen (sechs auf jedem Bein)
Oder wenn es Oberkörpertag ist, funktioniert es auch, diese Übung mit einer Bank oder einer Überdruckvariante zu kombinieren. Beispielsweise:
1A. Hantelbankdrücken oder Drücken
1B. Pullover mit Deadbug - 12 Wiederholungen (sechs auf jedem Bein)
Form Überlegungen
Bei dieser Übung geht es darum, die unteren Rippen unten zu halten und eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Spielen Sie in einem langsamen, kontrollierten Tempo. Halten Sie Ihr Kinn fest (oder bilden Sie ein Doppelkinn), um eine neutrale Wirbelsäule zu unterstützen. Atmen Sie aus, während Sie Gewicht und Bein in Richtung Boden senken, und atmen Sie in Ihren Bauch ein, während Sie die Bewegung umkehren.
Diese Bewegungen können die Körperhaltung und das Heben von Zahlen verbessern. Anstatt nur eine Reihe von Korrekturübungen zu machen, um Ihre Haltung zu korrigieren und zu verbessern, greifen Sie nach einer Langhantel, um stark zu werden. Und vergessen Sie nicht, aufrecht zu sitzen.
1. Die Physiologie der Gelenke. Band 3. Der Stamm und die Wirbelsäule. (1975). Postgraduate Medical Journal, 51(599), 682.
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