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Das ultimative Training für fettverbrennende Segelflugzeuge

Das ultimative Training für fettverbrennende Segelflugzeuge

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Thomas Jones

Das ultimative Workout für fettverbrennende Segelflugzeuge

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Warum Segelflugzeuge arbeiten

Hat der Winter zusätzliche Polsterung um Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel hinterlassen?? Es ist Zeit, dieses Fett mit den unglaublich praktischen Gleitscheiben in Ihrer Workout-Toolbox in Brand zu setzen. Der Trainer der New York Sports Clubs, Morgan Anderson, hat dieses täuschend intensive Training mit Segelflugzeugen programmiert, um die Stabilität insgesamt zu verringern und Ihre Verbrennungszeit zu verlängern. Tempo selbst: Schon der erste Zug beginnt mit zwei Sätzen zu je 50 Wiederholungen, und das ist nur das Aufwärmen der Gleitscheiben. Aus diesem Grund halten Sie das Gewicht leichter als gewöhnlich und das Tempo zügig. Sie werden herausfinden, welche neuen Reize Sie erzeugen können, indem Sie ein einfaches, tragbares Übungswerkzeug hinzufügen, das über den Boden gleitet.UNSER MODELL: Rebecca Kennedy, Nike Meistertrainerin, New York, NYSIEHE AUCH: 5 Fettverbrennungsroutinen

Aufwärmen mit Gleitscheiben

Seitenplanke Oberkörperöffner (gezeigt)::Stellen Sie jeden Fuß auf eine Gleitscheibe. Hocken Sie sich hin und legen Sie die Handflächen vor jeden Fuß auf den Boden.Schieben Sie beide Füße zurück in eine Planke.Drehe Füße, Hüften und Schultern zur Seite und öffne einen Arm zur Decke (C). Halten Sie die Hüften angehoben, indem Sie den Stützarm in den Boden drücken. Drehen Sie sich zurück in die Planke und schieben Sie die Füße zurück in die Einsteckposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.REPS: 8 zu jeder SeiteBergsteiger (nicht gezeigt): Stellen Sie jeden Fuß auf eine Gleitscheibe und führen Sie Ihre Hände nach oben auf eine Planke. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihren Fuß und die Scheibe über den Boden schieben. Wechseln Sie ohne Pause die Beine.REPS: 2 Sätze mit 50 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus, indem Sie die Zehen in einer Kniesehnenstrecke berühren.

Sich warm laufen

Reverse Lunge und Bizeps Curl:Halten Sie eine Hantel in jeder Hand; Platziere jeden Fuß auf einer Scheibe.Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück, bis beide Knie um 90 ° gebeugt sind und der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Rollen Sie dabei beide Hanteln an Ihre Brust, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Schalten Sie die Beine unter Kontrolle, indem Sie die linke Scheibe nach hinten drücken und die rechte Scheibe über den Boden nach vorne ziehen, wobei Sie die Arme zwischen den Ausfallschritten wieder auf die Seite bringen.REPS: 4 Sätze, insgesamt 10 Wiederholungen; 30 Sekunden. sich ausruhen

Unterkörper

Obermenge: Side Lunge zu Sumo Squat Rumänische Combo: > Schließe 3 Runden dieser Obermenge ab. Kettlebell sollte 70% 1 Wiederholungsmaximum (RM) Kettlebell Swing sein.Seitlicher Ausfallschritt:Setzen Sie den rechten Fuß auf das Segelflugzeug und beide Füße unter die Hüften. Halten Sie eine Kettlebell mit geraden Armen.Schieben Sie den rechten Fuß in die seitliche Longe, beugen Sie das linke Knie um etwa 90 ° und senken Sie die Kettlebell mit der Brust nach oben in Richtung Boden. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um den rechten Fuß wieder zum Stehen zu bringen.REPS: 12 zu jeder SeiteSumo zum Kreuzheben:Mit dem Segelflugzeug noch unter dem rechten Fuß, den Füßen hüftbreit und der Kettlebell vor den Beinen, tiefer in eine Sumo-Hocke, mit ausgestreckten Füßen und breiter als schulterbreit.Kehre zum Stehen zurück und nimm den rechten Fuß vom Segelflugzeug. Scharnieren Sie an den Hüften nach vorne, um das rechte Bein hinter sich anzuheben, bis das Gewicht an Ihren Schienbeinen liegt. Sie werden eine Dehnung entlang der Kniesehnen spüren.REPS: 12 zu jeder Seite (1 Kniebeuge + 1 Kreuzheben = 1 Wiederholung)SIEHE AUCH: Verbrenne 100 Kalorien in 10 Minuten

Oberkörper

Disc Pushup (nicht gezeigt): Beginnen Sie in einer Planke mit einer Scheibe unter jeder Hand. Schieben Sie 1 Arm in einen breiten Liegestütz und schieben Sie ihn zurück auf die Planke.Führen Sie 1 Trizeps-Liegestütz durch und halten Sie die Ellbogen dicht an der Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie auf die gegenüberliegende Seite schieben. Legen Sie für weitere Fortschritte einen Teller auf Ihren Rücken, um das Gleichgewicht zu halten.REPS: 4 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite; 30 Sekunden. sich ausruhenObermenge: Drücken ziehen zur Schulterpresse und Trizepsverlängerung:: Schließe 3 Runden dieser Obermenge ab.Drücken ziehen (gezeigt)::Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer Scheibe unter jedem Fuß und halten Sie eine 10 bis 15 Pfund schwere Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht, um die Stabilität zu erhöhen.Heben Sie das linke Gewicht an und platzieren Sie es einige Zentimeter vor dem rechten. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen nach vorne und ziehen Sie die Beine hinter sich her.Drehen Sie die Bewegung um und drücken Sie den Körper zurück, indem Sie die Hände nach hinten gehen.REPS: Ziehen und drücken Sie zweimal 10 Meter durch.Schulterpresse zur Trizepsverlängerung (nicht gezeigt):: Halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen, die Füße hüftbreit.Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an. Drücken Sie dann die Gewichte mit den Handflächen nach vorne über den Kopf.Bringen Sie die Gewichte auf demselben Weg wieder nach unten. Scharnieren Sie unten an den Hüften und heben Sie die Ellbogen hinter sich an, um eine Trizepsverlängerung durchzuführen.REPS: 12 Wiederholungen (1 Drücken + 1 Verlängerung = 1 Wiederholung)

Kernarbeit

EMOM * Plank Progression (gezeigt):: Legen Sie eine Scheibe unter jeden Fuß. Achten Sie darauf, das Gewicht mehr in Ihren Händen als in Ihren Füßen zu halten.1. Schieben Sie die Knie in die Brust und in die Planke.2. Schieben Sie die Füße hinein und heraus, halten Sie die Knie gerade und heben Sie die Hüften über den Schultern in den Hecht.3. Schieben Sie jeweils 1 Bein zur Seite und halten Sie das verankerte Bein gerade.4. Schieben Sie beide Füße nach rechts heraus, schieben Sie die Knie hinein und wiederholen Sie den Vorgang auf die andere Seite.5. Zeichnen Sie in der Planke nacheinander Kreise mit den Füßen, wobei Sie zuerst Kreise in Richtung Mittellinie machen und dann von der Mittellinie weg beginnen.REPS: Beende jede Progression zweimal mit 15 Wiederholungen EMOM * (jede Minute auf der Minute).Obermenge: Rollout zur Back Extension (nicht gezeigt): Schließe 3 Runden dieser Obermenge ab.Ausrollen:Legen Sie auf Händen und Knien eine Scheibe unter jede Hand.Halten Sie die Arme gerade, schieben Sie die Hände vom Körper weg und bringen Sie den Oberkörper zum Boden, bis Sie ungefähr 5 cm von der Oberfläche entfernt sind. Schieben Sie zurück, um zu beginnen.Rückenverlängerung: Legen Sie sich mit einer Scheibe unter jede Hand. Heben Sie den Kopf und den oberen Rücken an, während Sie die Scheiben in Richtung Füße schieben. REPS: 15 Wiederholungen pro BewegungSIEHE AUCH: 30 Minuten Fat Torching Workout

HIIT Circuit: Übung 1

Schließe 3 Runden ab und mache zwischen den Übungen Bärenkriechen.Bear Crawl Progressions (nicht gezeigt): Legen Sie eine Scheibe unter jeden Fuß und jede Hand und halten Sie die Knie gebeugt.Schieben Sie die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne, dann die linke Hand und den rechten Fuß und bewegen Sie sich 10 Meter lang schnell.Drücken Sie, um 10 Meter rückwärts zu gehen. 10 Meter seitwärts und zurück kriechen. Wiederholen Sie diese Serie zwischen den einzelnen Übungen.Auf der ganzen Welt (gezeigt)::Legen Sie die Hände auf den Medizinball und die Füße in eine Planke. Gehen Sie zweimal in jeder Richtung mit den Füßen im Kreis um die Hände.Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

HIIT Circuit: Übung 2

Jump Squat Burpee Sandsack Drag:Explodiere aus einer gedrungenen Position in einen Sprung. Sofort landen und Beine in eine Planke schießen.Greifen Sie unter den Kern nach einem 40-Pfund-Sandsack und schieben Sie ihn auf die andere Seite. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke, wiederhole den Sprung, plank und ziehe die Tasche auf die andere Seite.Beende die Übung für 60 Sek.SIEHE AUCH: Wie man einen perfekten Burpee macht

HIIT Circuit: Übung 3

Glute Bridge und Hamstring Curl-In (gezeigt):: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf Segelflugzeugen auf den Boden.Heben Sie die Hüften an und schieben Sie die Beine nach vorne, halten Sie die Hüften hoch, ziehen Sie die Beine zurück, um zu beginnen, und senken Sie dann die Hüften auf den Boden.Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.Abkühlen (nicht gezeigt): Legen Sie sich mit den Armen nach außen und einer Scheibe unter jede Hand. Bringen Sie die Scheiben zu den Füßen und ziehen Sie den Körper nach oben und vorne in die Kniesehne. Beugen Sie die Ellbogen und schieben Sie sie zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie in einem langsamen Tempo für 8 Wiederholungen.Drehen Sie sich um, strecken Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie die Hände hinein, um den Rücken des Hundes nach oben zu strecken. Schieben Sie zurück auf den Bauch. Wiederholen Sie in einem langsamen Tempo für 8 Wiederholungen.SIEHE AUCH: Vervollkommnen Sie das Glute-Hammy-Tie-In

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Warum Segelflugzeuge arbeiten

UNSER MODELL: Rebecca Kennedy, Nike Meistertrainerin, New York, NY

SIEHE AUCH: 5 Fettverbrennungsroutinen

Aufwärmen mit Gleitscheiben

Seitenplanke Oberkörperöffner (gezeigt)::

Stellen Sie jeden Fuß auf eine Gleitscheibe. Hocken Sie sich hin und legen Sie die Handflächen vor jeden Fuß auf den Boden.
Schieben Sie beide Füße zurück in eine Planke.
Drehe Füße, Hüften und Schultern zur Seite und öffne einen Arm zur Decke (C). Halten Sie die Hüften angehoben, indem Sie den Stützarm in den Boden drücken. Drehen Sie sich zurück in die Planke und schieben Sie die Füße zurück in die Einsteckposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
REPS: 8 zu jeder Seite

Bergsteiger (nicht gezeigt):

Legen Sie jeden Fuß auf eine Gleitscheibe und führen Sie Ihre Hände auf eine Planke. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihren Fuß und die Scheibe über den Boden schieben. Wechseln Sie ohne Pause die Beine.
REPS: 2 Sätze mit 50 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus, indem Sie die Zehen in einer Kniesehnenstrecke berühren.

Sich warm laufen

Reverse Lunge und Bizeps Curl:

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand; Platziere jeden Fuß auf einer Scheibe.
Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück, bis beide Knie um 90 ° gebeugt sind und der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Rollen Sie dabei beide Hanteln an Ihre Brust, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Schalten Sie die Beine unter Kontrolle, indem Sie die linke Scheibe nach hinten drücken und die rechte Scheibe über den Boden nach vorne ziehen, wobei Sie die Arme zwischen den Ausfallschritten wieder auf die Seite bringen.
REPS: 4 Sätze, insgesamt 10 Wiederholungen; 30 Sekunden. sich ausruhen

Unterkörper

Obermenge: Side Lunge zu Sumo Squat Rumänische Combo:

> Schließe 3 Runden dieser Obermenge ab. Kettlebell sollte 70% 1 Wiederholungsmaximum (RM) Kettlebell Swing sein.

Seitlicher Ausfallschritt:
- Setzen Sie den rechten Fuß auf das Segelflugzeug und beide Füße unter die Hüften. Halten Sie eine Kettlebell mit geraden Armen.
- Schieben Sie den rechten Fuß in die seitliche Longe, beugen Sie das linke Knie um etwa 90 ° und senken Sie die Kettlebell mit der Brust nach oben in Richtung Boden. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um den rechten Fuß wieder zum Stehen zu bringen.
- REPS: 12 zu jeder Seite
Sumo zum Kreuzheben:
- Mit dem Segelflugzeug noch unter dem rechten Fuß, den Füßen hüftbreit und der Kettlebell vor den Beinen, tiefer in eine Sumo-Hocke, mit ausgestreckten Füßen und breiter als schulterbreit.
- Kehre zum Stehen zurück und nimm den rechten Fuß vom Segelflugzeug. Scharnieren Sie an den Hüften nach vorne, um das rechte Bein hinter sich anzuheben, bis das Gewicht an Ihren Schienbeinen liegt. Sie werden eine Dehnung entlang der Kniesehnen spüren.
- REPS: 12 zu jeder Seite (1 Kniebeuge + 1 Kreuzheben = 1 Wiederholung)

SIEHE AUCH: Verbrenne 100 Kalorien in 10 Minuten

Oberkörper

Disc Pushup (nicht gezeigt):

Beginnen Sie in einer Planke mit einer Scheibe unter jeder Hand. Schieben Sie 1 Arm in einen breiten Liegestütz und schieben Sie ihn zurück auf die Planke.
Führen Sie 1 Trizeps-Liegestütz durch und halten Sie die Ellbogen dicht an der Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie auf die gegenüberliegende Seite schieben. Legen Sie für weitere Fortschritte einen Teller auf Ihren Rücken, um das Gleichgewicht zu halten.
REPS: 4 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite; 30 Sekunden. sich ausruhen

Obermenge: Drücken ziehen zur Schulterpresse und Trizepsverlängerung::

Schließe 3 Runden dieser Obermenge ab.

Drücken ziehen (gezeigt)::
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer Scheibe unter jedem Fuß und halten Sie eine 10 bis 15 Pfund schwere Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht, um die Stabilität zu erhöhen.
- Heben Sie das linke Gewicht an und platzieren Sie es einige Zentimeter vor dem rechten. Ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen nach vorne und ziehen Sie die Beine hinter sich her.
- Drehen Sie die Bewegung um und drücken Sie den Körper zurück, indem Sie die Hände nach hinten gehen.
- REPS: Ziehen und drücken Sie zweimal 10 Meter durch.
Schulterpresse zur Trizepsverlängerung (nicht gezeigt)::
- Halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen, die Füße hüftbreit.
- Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an. Drücken Sie dann die Gewichte mit den Handflächen nach vorne über den Kopf.
- Bringen Sie die Gewichte auf demselben Weg wieder nach unten. Scharnieren Sie unten an den Hüften und heben Sie die Ellbogen hinter sich an, um eine Trizepsverlängerung durchzuführen.
- REPS: 12 Wiederholungen (1 Drücken + 1 Verlängerung = 1 Wiederholung)

Kernarbeit

EMOM * Plank Progression (gezeigt)::

Legen Sie eine Scheibe unter jeden Fuß. Achten Sie darauf, das Gewicht mehr in Ihren Händen als in Ihren Füßen zu halten.

1. Schieben Sie die Knie in die Brust und in die Planke.
2. Schieben Sie die Füße hinein und heraus, halten Sie die Knie gerade und heben Sie die Hüften über den Schultern in den Hecht.
3. Schieben Sie jeweils 1 Bein zur Seite und halten Sie das verankerte Bein gerade.
4. Schieben Sie beide Füße nach rechts heraus, schieben Sie die Knie hinein und wiederholen Sie den Vorgang auf die andere Seite.
5. Zeichnen Sie in der Planke nacheinander Kreise mit den Füßen, wobei Sie zuerst Kreise in Richtung Mittellinie machen und dann von der Mittellinie weg beginnen.
REPS: Beende jede Progression zweimal mit 15 Wiederholungen EMOM * (jede Minute auf der Minute).

Obermenge: Rollout zur Back Extension (nicht gezeigt):

Schließe 3 Runden dieser Obermenge ab.

Ausrollen:
- Legen Sie auf Händen und Knien eine Scheibe unter jede Hand.
- Halten Sie die Arme gerade, schieben Sie die Hände vom Körper weg und bringen Sie den Oberkörper zum Boden, bis Sie ungefähr 5 cm von der Oberfläche entfernt sind. Schieben Sie zurück, um zu beginnen.
Rückenverlängerung:
- Legen Sie sich mit einer Scheibe unter jede Hand. Heben Sie den Kopf und den oberen Rücken an, während Sie die Scheiben in Richtung Füße schieben.
- REPS: 15 Wiederholungen pro Bewegung

SIEHE AUCH: 30 Minuten Fat Torching Workout

HIIT Circuit: Übung 1

Schließe 3 Runden ab und mache zwischen den Übungen Bärenkriechen.

Bear Crawl Progressions (nicht gezeigt):

Legen Sie eine Scheibe unter jeden Fuß und jede Hand und halten Sie die Knie gebeugt.
Schieben Sie die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne, dann die linke Hand und den rechten Fuß und bewegen Sie sich 10 Meter lang schnell.
Drücken Sie, um sich 10 Meter rückwärts zu bewegen. 10 Meter seitwärts und zurück kriechen. Wiederholen Sie diese Serie zwischen den einzelnen Übungen.

Auf der ganzen Welt (gezeigt)::

Legen Sie die Hände auf den Medizinball und die Füße in eine Planke. Gehen Sie zweimal in jeder Richtung mit den Füßen im Kreis um die Hände.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

HIIT Circuit: Übung 2

Jump Squat Burpee Sandsack Drag:

Explodiere aus einer gedrungenen Position in einen Sprung. Sofort landen und Beine in eine Planke schießen.
Greifen Sie unter den Kern nach einem 40-Pfund-Sandsack und schieben Sie ihn auf die andere Seite. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke, wiederhole den Sprung, plank und ziehe die Tasche auf die andere Seite.
Beende die Übung für 60 Sek.

SIEHE AUCH: Wie man einen perfekten Burpee macht

HIIT Circuit: Übung 3

Glute Bridge und Hamstring Curl-In (gezeigt)::

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf Segelflugzeugen auf den Boden.
Heben Sie die Hüften an und schieben Sie die Beine nach vorne, halten Sie die Hüften hoch, ziehen Sie die Beine zurück, um zu beginnen, und senken Sie dann die Hüften auf den Boden.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

Abkühlen (nicht gezeigt):

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben, eine Scheibe unter jede Hand. Bringen Sie die Scheiben zu den Füßen und ziehen Sie den Körper nach oben und vorne in die Kniesehne. Beugen Sie die Ellbogen und schieben Sie sie zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie in einem langsamen Tempo für 8 Wiederholungen.
Drehen Sie sich um, strecken Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie die Hände hinein, um den Rücken des Hundes nach oben zu strecken. Schieben Sie zurück auf den Bauch. Wiederholen Sie in einem langsamen Tempo für 8 Wiederholungen.

SIEHE AUCH: Vervollkommnen Sie das Glute-Hammy-Tie-In