Die ultimative dynamische Aufwärmroutine

Ein richtiges Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings. Es ist also an der Zeit, sich zu verbessern, wenn Sie in dieser Abteilung gefehlt haben. Und wenn Sie der Typ sind, der sich religiös aufwärmt, versuchen Sie, dieses Ganzkörper-Aufwärmen in Ihre Routine aufzunehmen, um es frisch zu halten.

Diese Aufwärmroutine wurde ursprünglich für die entwickelt M & F Ihre 8-wöchige Summer Body Challenge, aber sie bringt das Blut zum Fließen und wäre eine großartige Routine vor jedem Training.

Richtungen

Führen Sie jeweils einen Satz der folgenden Übungen durch, um die Durchblutung zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern. Es sollte 8-10 Minuten dauern.

Das Aufwärmen

Übung 1:

Jumping Jacks (20 Wiederholungen)

Übung 2:

Kniebeugen im Körpergewicht (15 Wiederholungen)

Übung 3:

Seitlicher Bandspaziergang (15 Wiederholungen)

• Wie es geht: Legen Sie ein Miniband um Ihre Unterschenkel. Schritt für Seite, abwechselnde Beine.

Übung 4:

Front Krieger Pose (15 Wiederholungen)

• Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten auf. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und drehen Sie den rechten Fuß um etwa 45 ° nach außen. Halten Sie den linken Fuß nach vorne gerichtet. Die Ferse des linken Fußes sollte den rechten Bogen halbieren. Quadrieren Sie die Hüfte und beugen Sie das linke Knie um etwa 90 °. Greifen Sie stark durch die Arme und heben Sie sie durch die Brust. Neigen Sie den Kopf vorsichtig nach hinten und blicken Sie nach oben. Halten Sie hier 30 Sekunden lang; Seiten wechseln.

Übung 5:

Schulterluxation (10 Wiederholungen)

• Wie es geht: Halten Sie das Band vor die Oberschenkel, die Handflächen zum Körper und die Hände, die breiter als schulterfrei sind. Heben Sie das Band über und hinter sich an und ziehen Sie es nach Bedarf auseinander. Zurück zum Start und wiederholen.

Übung 6:

Band auseinander ziehen (10 Wiederholungen)

• Wie es geht: Halten Sie das Band vor die Brust, die Arme ausgestreckt und die Hände schulterfrei oder etwas breiter. Ziehen Sie das Band langsam auseinander, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken.

Übung 7:

Hindu-Liegestütz (10 Wiederholungen)

• Wie es geht: Heben Sie die Hüften aus der vollen Liegestützposition an und bilden Sie ein umgekehrtes V. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust. Biegen Sie Ihren Rücken und heben Sie die Brust. Zum Starten umkehren und wiederholen.

Übung 8:

Katze / Kuh (10 Wiederholungen)

• Wie es geht: Wölben Sie von allen Vieren aus Ihre Wirbelsäule und heben Sie beim Einatmen den Kopf. runder Rücken und unterer Kopf beim Ausatmen.

Übung 9:

Hydrant (10 Wiederholungen)

• Wie es geht: Heben Sie von allen Vieren das linke Knie in einer Linie mit der Hüfte zur Seite. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Seiten wechseln.

Übung 10:

Hüftkreis (10 Wiederholungen in jede Richtung)

• Wie es geht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen offen auf den Boden. Füße zusammenhalten, Beine anheben und kreisen.

Übung 11:

Vogelhund (5 Wiederholungen)

• Wie es geht: Heben Sie von allen Vieren das rechte Bein und den linken Arm an. Bringen Sie Arm und Bein zusammen, um sich unter dem Oberkörper zu treffen. begradigen und wiederholen. Seiten wechseln.

Übung 12:

Gesäßbrücke (20 Wiederholungen)

• Wie es geht: Legen Sie sich mit den Füßen flach, die Knie gebeugt und die Handflächen nach unten. Heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben auf der Bewegung. Senken und wiederholen.

Übung 13:

Clamshell (20 Wiederholungen)

• Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Heben Sie das linke Bein an und halten Sie beide Knie gebeugt und die Füße zusammen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Seiten wechseln.

Übung 14:

Kosakenkniebeuge (10 Wiederholungen)

• Wie es geht: Beginnen Sie in einer weiten Haltung. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade mit der linken Ferse auf dem Boden. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen pro Seite.