Das ultimative Brusttraining für fortgeschrittene Gewichtheber
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Edgar Artiga
Bei all dem Gerede über funktionelle Fitness und Kerntraining in diesen Tagen konzentrierten sich die meisten Lifter weiterhin auf einen Teil des Körpers: die Brust.Für viele Männer bleibt ein breiter, schlanker Oberkörper - die Grundlage für einen gemeißelten, V-förmigen Oberkörper, der sich zu einer schmalen Taille verjüngt - ein zeitloses Ziel. Das ist der Grund, warum viele Gymnastikratten immer noch Brusttage oder Brust-und-Rücken-Tage in ihre wöchentlichen Routinen einplanen. Und weisst du was? Die meisten traditionellen Brustübungen bauen nicht nur Muskeln auf, sondern befassen sich auch mit all den trendigen funktionellen Fitnessbewegungen, die darauf abzielen, Kraft, Explosion und Kraft zu erzeugen.Das ist der Grund, warum die NFL bei den Unterwäsche-Olympischen Spielen, die als NFL-Kombinat bekannt sind, weiterhin so oft wie möglich Rookie-Hoffnungsträger auf 225 Pfund setzt. Dies ist auch der Grund, warum Dips, Liegestütze und Klimmzüge in Zeiten urbaner Workouts, minimalistischer Ausrüstung und Körpergewichtsbewegungen zuverlässige Standbys bleiben (vielleicht mehr denn je).Unabhängig davon, welchen Schwerpunkt Sie auf Ihre Brustroutine legen, wird dieses ultimative Training zu Ergebnissen führen.RichtungenDieses Training ist als Kreislauf strukturiert. Sie werden die folgenden sechs Übungen machen, die in einem Kreislauf ausgeführt werden. Führen Sie insgesamt drei Schaltkreise aus. (Brauchen Sie eine größere Herausforderung? Mach vier.) Ruhen Sie sich zwischen den Übungen überhaupt nicht aus. Addieren sich all diese Wiederholungen?? Sie wetten. Indem wir jedoch zwischen Druck- und Zugbewegungen wechseln, können wir uns ohne Pause kontinuierlich zwischen den Übungen bewegen. Eine einminütige Wasserpause zwischen den Sätzen ist zulässig.
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Die Hantelpresse erfordert keinen Spotter und fordert Ihre Schultern heraus, Ihren Körper mehr als eine Langhantelbank zu stabilisieren.Halten Sie die Hanteln mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank außen an Ihren Schultern. Heben Sie beide Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu schlagen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Erik Isakson / Getty
Sicher, es ist eher ein Rücken- oder Schultermanöver - aber nichts ist besser, um diese V-Form zu erzeugen als Klimmzüge. Und diese Zugbewegung unterbricht das drücklastige Brusttraining und ermöglicht es Ihnen, ohne Pause in Bewegung zu bleiben. 10 Wiederholungen anstreben. Wenn das nach viel klingt, denken Sie daran: Für den physischen Test des Präsidenten, den Sie in der fünften Klasse absolviert haben, waren nur fünf erforderlich. Sie haben seitdem die Pubertät erreicht.
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Geber86 / Getty
Platzieren Sie einen Besenstiel, einen Dübel oder ein PVC-Rohr entlang Ihrer Wirbelsäule und sehen Sie, wie viel schwieriger der traditionelle Liegestütz wird. Dies zwingt Sie nicht nur dazu, die richtige Form zu verwenden, sondern erfordert auch, dass Sie konzentriert und engagiert bleiben. Machen Sie einen Satz von 20.
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Per Bernal / M + F Magazin
Diese Ganzkörperübung wirkt auch auf die Brust. Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand eine stabile Oberfläche vor sich (möglicherweise die Hantelablage). Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Brust fallen lassen und das Bein gegenüber Ihrer freien Hand anheben. (Wenn Sie also das Gestell mit der rechten Hand halten, heben Sie das linke Bein an.) Nimm eine Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es an die Seite Ihrer Taille, senken Sie es ab und heben Sie es wieder an. Mach 10 auf jeder Seite.
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mihailomilovanovic
So einfach und doch so effektiv, weil Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben. Dips belasten Ihren Trizeps viel schwerer als eine typische Isolationsübung. Heben Sie sich auf Barren an, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden bleibt. Behalten Sie diese Haltung durchgehend bei.
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Michael Neveux / M + F Magazin
Ein weiterer zuverlässiger Brust-Standby-Modus, und mit gutem Grund funktionieren nur wenige Bewegungen auch für die Brust. Halten Sie sich auf einer flachen Bank auf dem Rücken und halten Sie ein Paar Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Trennen Sie die Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie den Startpunkt erreichen. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen eines Fasses.Zugegeben, dies ist eher eine Push-Bewegung. Machen Sie nach dem Eintauchen bei Bedarf eine kurze Pause von 30 Sekunden.
Zurück zum IntroBei all dem Gerede über funktionelle Fitness und Kerntraining in diesen Tagen konzentrierten sich die meisten Lifter weiterhin auf einen Teil des Körpers: die Brust.
Für viele Männer bleibt ein breiter, schlanker Oberkörper - die Grundlage für einen gemeißelten, V-förmigen Oberkörper, der sich zu einer schmalen Taille verjüngt - ein zeitloses Ziel. Aus diesem Grund planen viele Gymnastikratten immer noch Brusttage oder Brust-und-Rücken-Tage in ihre wöchentlichen Routinen ein. Und weisst du was? Die meisten traditionellen Brustübungen bauen nicht nur Muskeln auf, sondern befassen sich auch mit all den trendigen funktionellen Fitnessbewegungen, die darauf abzielen, Kraft, Explosion und Kraft zu erzeugen.
Das ist der Grund, warum die NFL bei den Unterwäsche-Olympischen Spielen, die als NFL-Kombinat bekannt sind, weiterhin so oft wie möglich Rookie-Hoffnungsträger auf 225 Pfund setzt. Dies ist auch der Grund, warum Dips, Liegestütze und Klimmzüge in Zeiten urbaner Workouts, minimalistischer Ausrüstung und Körpergewichtsbewegungen zuverlässige Standbys bleiben (vielleicht mehr denn je).
Unabhängig davon, welchen Schwerpunkt Sie auf Ihre Brustroutine legen, wird dieses ultimative Training zu Ergebnissen führen.
Richtungen
Dieses Training ist als Kreislauf strukturiert. Sie werden die folgenden sechs Übungen machen, die in einem Kreislauf ausgeführt werden. Führen Sie insgesamt drei Schaltkreise aus. (Brauchen Sie eine größere Herausforderung? Mach vier.)
Ruhen Sie sich zwischen den Übungen überhaupt nicht aus. Addieren sich all diese Wiederholungen?? Sie wetten. Indem wir jedoch zwischen Druck- und Zugbewegungen wechseln, können wir uns ohne Pause kontinuierlich zwischen den Übungen bewegen. Eine einminütige Wasserpause zwischen den Sätzen ist zulässig.
Die Hantelpresse erfordert keinen Spotter und fordert Ihre Schultern heraus, Ihren Körper mehr als eine Langhantelbank zu stabilisieren.
Halten Sie die Hanteln mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank außen an Ihren Schultern. Heben Sie beide Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu schlagen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sicher, es ist eher ein Rücken- oder Schultermanöver - aber nichts ist besser, um diese V-Form zu erzeugen als Klimmzüge. Und diese Zugbewegung unterbricht das drücklastige Brusttraining und ermöglicht es Ihnen, ohne Pause in Bewegung zu bleiben. 10 Wiederholungen anstreben. Wenn das nach viel klingt, denken Sie daran: Für den physischen Test des Präsidenten, den Sie in der fünften Klasse absolviert haben, waren nur fünf erforderlich. Sie haben seitdem die Pubertät erreicht.
Platzieren Sie einen Besenstiel, einen Dübel oder ein PVC-Rohr entlang Ihrer Wirbelsäule und sehen Sie, wie viel schwieriger der traditionelle Liegestütz wird. Dies zwingt Sie nicht nur dazu, die richtige Form zu verwenden, sondern erfordert auch, dass Sie konzentriert und engagiert bleiben. Machen Sie einen Satz von 20.
Diese Ganzkörperübung wirkt auch auf die Brust. Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand eine stabile Oberfläche vor sich (möglicherweise die Hantelablage). Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Ihre Brust fallen lassen und das Bein gegenüber Ihrer freien Hand anheben. (Wenn Sie also das Gestell mit der rechten Hand halten, heben Sie das linke Bein an.) Nimm eine Hantel mit deiner freien Hand. Ziehen Sie es an die Seite Ihrer Taille, senken Sie es ab und heben Sie es wieder an. Mach 10 auf jeder Seite.
So einfach und doch so effektiv, weil Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben. Dips belasten Ihren Trizeps viel schwerer als eine typische Isolationsübung. Heben Sie sich auf Barren an, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden bleibt. Behalten Sie diese Haltung durchgehend bei.
Ein weiterer zuverlässiger Brust-Standby-Modus, und mit gutem Grund funktionieren nur wenige Bewegungen auch für die Brust. Halten Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken und halten Sie ein Paar Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen über Ihre Brust. Trennen Sie die Hände und senken Sie die Hanteln zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Handflächen zur Decke zeigen. Kehren Sie die Bewegung um, bis Sie den Startpunkt erreichen. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen eines Fasses.Zugegeben, dies ist eher eine Schubbewegung. Machen Sie nach dem Eintauchen bei Bedarf eine kurze Pause von 30 Sekunden.
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