Das ultimative Circuit-Workout für Body-Sculpting-Partner

Wenn Sie einen Fitness-Studio-Freund haben, haben Sie mehr als nur die Möglichkeit, sich über den neuesten Klatsch zu informieren. Dies ist eine Chance, Ihre Fitness zu verbessern und Ihr Training viel lustiger zu gestalten. „Ein Partner macht jedes Training motivierender - Sie haben jemanden, auf den Sie sich stützen können und der Ihnen Feedback geben kann“, erklärt er Größter Verlierer Trainer Jen Widerstrom, Autor von Diät für Ihren Persönlichkeitstyp.

Die Workout-Partner Ida Lundgren und Bianca Van Damme haben Namen, die Sie vielleicht kennen - ihre Väter Dolph und Jean Claude haben sich im Action-Klassiker zusammengetan Universalsoldat, und jeder hat seine eigene Filmkarriere. (Biancas Mutter Gladys Portugues ist eine ehemalige Bodybuilderin.) Beide Frauen haben ihre Action-Star-Linie durch regelmäßiges Training und Kampfsporttraining intakt gehalten. 

Die Workouts hier bestehen aus zwei Teilen: Führen Sie sie je nach Zeitplan separat oder am selben Tag durch. „Sie haben vier Mini-Ganzkörpertrainings aneinandergereiht, was einen Schichtungseffekt hat“, erklärt Widerstrom.

Machen Sie die Übungen in der Reihenfolge, in der die Muskeln vormüden, damit Sie mit jeder Runde härter arbeiten. Die Intensität ist auch der Schlüssel: „Gehen Sie 35 Sekunden lang alles aus und nutzen Sie dann die nächsten 25 Sekunden, um sich zu erholen“, sagt Widerstrom. „Ihre Herzfrequenz wird ansteigen, was die Verbrennung verstärken wird.” 

An Tagen, an denen Sie mehr Cardio hinzufügen oder nur Zeit für ein schnelles Training haben möchten, führen Sie die Kampfkunstübungen durch. Sie helfen Ihnen dabei, schlank zu werden und Ihre Ausdauer zu verbessern, damit Sie - und Ihr Kumpel - morgen genügend Energie haben, um wieder zusammen ins Fitnessstudio zu gehen. 

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Per Bernal

Schaltung A: Hantel-Druckpresse und Squat-Box-Sprung

Teil 1: Bildhauerkreislauf

So funktioniert es: Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf (Springseil, Gehen oder Joggen auf dem Laufband, Fahrrad, Ruder usw.).). Führen Sie dann jede Schaltung dreimal hintereinander durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Machen Sie jede Übung 35 Sekunden lang mit aller Kraft. 25 Sekunden ruhen lassen und dann mit dem nächsten fortfahren. Erholen Sie sich zwischen den Stromkreisen für eine Minute. 

Hantel drücken drücken - Funktioniert: Schultern, Kern.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin und halten Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind (nicht gezeigt).
• Tauchen Sie Hüften und Knie ein und drücken Sie sie dann explosionsartig mit den Beinen nach oben, während Sie die Gewichte nach oben drücken und die Arme ausstrecken. Zum Starten absenken. 

Squat Box Jump - Funktioniert: Gesäßmuskeln, Beine.

• Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten hinter die Plyo-Box oder die Stufe. In eine Hocke senken. 
• Springe explosionsartig nach oben und schwinge die Arme nach vorne, um Schwung zu bekommen. Lande mit weichen Knien. Treten Sie zurück oder springen Sie leicht zurück, um zu beginnen. wiederholen. 

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Per Bernal

Schaltung A: Reverse Lunge und Medicine Ball Situp

Reverse Lunge - Funktioniert: Gesäßmuskeln, Beine.

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen vor den Oberkörper.
• Mit dem rechten Bein nach hinten springen und beide Knie um etwa 90 Grad beugen.
• Drücken Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen Sie den Vorgang. 

Medizinball Situp - Funktioniert: Kern.

• Legen Sie sich offen auf den Boden und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Die Arme sind über die Brust gestreckt.
• Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und halten Sie die Füße unten. Ball nach oben und vorne erreichen. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und zu wiederholen. 

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Per Bernal

Schaltung B: Beinbeugung und Beinstreckung

Beinstrecker - Werke: Quads.

• Setzen Sie sich mit festem Rücken gegen das Polster der Beinstreckmaschine. Stellen Sie die Stange so ein, dass sie in die Mitte des Schienbeins fällt, und halten Sie die Griffe leicht fest.
• Drücken Sie die Stange nach oben und beugen Sie die Füße. Halten Sie am oberen Rand der Kontraktion zwei Zählungen lang gedrückt. niedriger zum Starten und Wiederholen.

Beinbeuger - Werke: Kniesehnen.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank der Beinbeugungsmaschine mit den Waden hinter dem Polster. Griffe zur Unterstützung leicht greifen.
• Curl Heels in Richtung Gesäßmuskulatur; Pause für eine Zählung bei maximaler Kontraktion. Senken Sie den Balken zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. 

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Per Bernal

Schaltung B: Ellbogenplanke und Liegestützserie

Ellbogenplanke - Funktioniert: Kern.

• Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Beine ausgestreckt und die Ellbogen unter den Schultern auf dem Boden. Fassen Sie die Hände leicht aneinander.
• Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Hier halten (35 Sekunden). 

Pushup-Serie - Funktioniert: Brust, Trizeps, Kern.

• Beginnen Sie mit einem breiten Liegestütz, die Handflächen auf dem Boden breiter als die Schultern, die Finger nach vorne.
• Halten Sie den Kern fest und beugen Sie die Ellbogen um etwa 90 Grad, während Sie die Brust in Richtung Boden senken.
• Bringen Sie nach 1 Wiederholung die Hände so, dass sie nur wenige Zentimeter voneinander entfernt sind und die Finger nach vorne zeigen. Senken Sie die Brust in Richtung Boden und bringen Sie diesmal die Ellbogen nahe an die Seiten. Zum Starten und Wiederholen der Serie zurückschieben. 

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Per Bernal

Schaltung C: Sitzkabelreihe und seitliches Anheben

Sitzkabelreihe - Funktioniert: zurück.

• Setzen Sie sich hoch an die Reihenmaschine mit niedriger Riemenscheibe und halten Sie den V-Stangen-Aufsatz mit ausgestreckten Armen und festem Kern vor dem Körper.
• Ziehen Sie die Griffe in Richtung Oberkörper und halten Sie die Arme nahe am Körper. Halten Sie eine Zählung gedrückt und strecken Sie dann langsam die Arme nach hinten, um zu beginnen und zu wiederholen.

Seitliches Anheben - Funktioniert: Schultern.

• Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hoch und halten Sie die Hanteln an den Seiten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und halten Sie dabei den Oberkörper ruhig und den Kern fest, bis die Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen und zu wiederholen. 

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Per Bernal

Circuit C: Kniender Cable Crunch und Hantel-Sumo-Squat

Kniender Kabelcrunch - Funktioniert: Kern.

• Befestigen Sie einen Seilgriff an der oberen Riemenscheibe der Kabelmaschine. Knien Sie sich in Richtung des Stapels und fassen Sie mit ausgestreckten Armen ein Ende des Seils in jeder Hand.
• Knirschen Sie die Brust in Richtung Hüfte und ziehen Sie das Seil in Richtung Kopf. Halten Sie hier eine Zählung und richten Sie sich dann wieder gerade aus, um zu beginnen und zu wiederholen. 

Hantel Sumo Squat - Funktioniert: Gesäßmuskeln, Oberschenkel

• Halten Sie eine Hantel senkrecht mit beiden Händen vor den Oberschenkeln, die Füße breiter als der Schulterabstand, die Zehen leicht hervorgehoben.
• Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und achten Sie darauf, dass die Knie über die Zehen laufen, wenn Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Halten Sie unten eine Zählung gedrückt und drücken Sie dann durch die Fersen, um sich zurückzulehnen und zu beginnen. Wiederholen. 

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Per Bernal

Runde 1: Boxübungen / Aufwärmen

Teil 2: Fat-Blasting Cardio 

So funktioniert es: Dieses energiereiche Training kombiniert Box- und Trittübungen. Wenn Sie ein Linkshänder sind, machen Sie die Boxübungen mit der gegenüberliegenden Führungshand. Wenn Sie mit einer kurzen, sitzenden Meditation enden, werden Sie geistig stark.

Runde 1

5 Minuten.

• 20 Schläge (linker Stoß, rechtes Kreuz)
• 20 Schläge (linker Haken, rechter Haken)
• 20 Schläge (linker Uppercut, rechter Uppercut) 

Beende die Serie für 90 Sekunden. 1 Minute ruhen lassen. Serie wiederholen; 1 Minute ruhen lassen. 

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Per Bernal

Runde 2: Boxkombinationen

5 Minuten.

• Linker Stoß, rechtes Kreuz, linker Haken
• Linker Stoß, linker Stoß, rechtes Kreuz, linker Oberschnitt
• Linker Stoß, rechtes Kreuz, linker Haken, rechter Uppercut 
• Linker Stoß, linker Haken, rechter Uppercut 

Beende die Serie für 90 Sekunden. 1 Minute ruhen lassen. Serie wiederholen; 1 Minute ruhen lassen. 

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Per Bernal

Runde 3, 4 und 5: Trittkombinationen, Treten mit Aufprall und sitzende Meditation

5 Minuten.

• 10 Frontkicks
• 10 Seitentritte
• 10 Roundhouse Kicks 

Mach Serien auf einem Bein ohne zu setzen Fuß Nieder. 1 Minute ruhen lassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie für eine bestimmte Zeit fort. 

Treten mit Aufprall - 5 Minuten.

Mach Serien gegen eine schwere Tasche. Wenn Sie keine Tasche haben, wiederholen Sie einfach die vorherige Übung.

• 10 Frontkicks
• 10 Seitentritte
• 10 Roundhouse Kicks 

Sitzende Meditation - 1 Minute

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und den Händen auf den Oberschenkeln hoch. Schließe deine Augen und atme gleichmäßig.