Der ultimative Leitfaden für Anfänger zum Rudern

DER RICHTIGE WEG ZUR REIHE 

Um das Beste aus einer Rudersitzung herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie von Anfang an Ihre Form haben. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen in vier einfache Schritte zu unterteilen: 

Fang (links): Halten Sie im ersten Teil des Schlaganfalls Ihre Arme gerade und halten Sie die Stange so, dass sich Ihr Oberkörper von den Hüften nach vorne lehnt und Ihre Schienbeine vertikal sind. 

Fahren (links in der Mitte): Drücken Sie durch Ihre Beine, bis sie vollständig gestreckt sind, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Ihre Arme sollten in Ihren Körper gezogen werden, wobei sich der Griff direkt unter Ihrer BH-Linie befindet. 

Fertig stellen (rechte Mitte): Bringen Sie nun Ihren Oberkörper zurück und ziehen Sie die Stange zu Ihrem Körper. Denken Sie an Beine, Körper und Arme in dieser Reihenfolge. Pause am Ende leicht. 

Wiederherstellung (rechts): Dies ist das Gegenteil von Antrieb und Ziel. Strecken Sie Ihre Arme aus, lehnen Sie sich dann von den Hüften nach vorne und gleiten Sie mit den Beinen nach vorne, um den Fang zu machen. Denken Sie an Arme, Körper, Beine in dieser Reihenfolge. 

Wusstest du schon?

84 ist der Prozentsatz der gesamten Körpermasse, der für ein Rudertraining verwendet wird (auf den oberen Rücken, die Arme, den Kern, die Hüften und die Beine). 

535 ist die Menge an Kalorien, die pro Ruderstunde in mäßigem Tempo verbrannt wird (basierend auf einer 135-Pfund-Frau).

1981 In diesem Jahr haben Dick und Pete Dreissigacker, die Gründer von Concept 2, den Indoor-Ruderer erfunden. Sie fanden heraus, dass sie durch Nageln eines Fahrrads am Boden und Ziehen am freien Ende der Kette die Bewegung des Ruderns mit Wasserbeständigkeit simulieren konnten.

6:25 Minuten ist die schnellste Zeit, in der eine Frau eine 2.000-Meter-Reihe erreicht hat (im Schwergewicht von Olena Buryak aus der Ukraine im Jahr 2015).

DER LINGO

• ERG: Kurz für Ergometer, ist es ein Spitzname für das Rudergerät.
• HUBRATE: Anzahl der Hübe pro Minute. 
• VERHÄLTNIS: Die Beziehung zwischen Laufwerkszeit und Wiederherstellungszeit (Idealerweise möchten Sie ein kurzes und leistungsstarkes Laufwerk mit einer sehr kontrollierten Wiederherstellung). 
• FANG: Beginn eines Schlaganfalls (In einem Boot ist es, wenn Sie Ihr Ruder ins Wasser fallen lassen). 
• FERTIG: Ende eines Schlaganfalls (wenn Sie Ihr Ruder aus dem Wasser nehmen).
• WIEDERHERSTELLUNG: Der Teil des Strichs, in dem Sie sich vom Ziel zum Fang bewegen.
• DÄMPFER: Widerstandseinstellung an einem Erg. Sie kann zwischen 1 und 10 eingestellt werden. 

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30 Minuten Ruderroutine

Dieses Training wurde von Anne Mulgrew, Programmdirektorin bei City Row in New York, erstellt und testet Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft. Befolgen Sie die folgenden Tipps, um schnell Kalorien zu verbrauchen.

WARMUP (500 METER) 

• Tempo: 24-26 (max. 50-60%)
• Zeit: ca. 2 Minuten. 
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft durch die Beine zu treiben und sich mit dem vollen Hub vertraut zu machen. 

ISOLATIONEN 

• Zeit: ca. 3 Minuten. 
• Wechseln Sie zwischen 5 Wiederholungen mit nur Beinen und 5 vollen Schlägen. Halten Sie nach dem fünften vollen Schlag das Finish (Beine lang, Rumpf auf 45 Grad gesunken) und ziehen Sie die Stange 5 Mal an die Brust.
• 5 mal wiederholen. 

DYNAMISCHES WARMUP (OFF ROWER)

• Zeit: ca. 3-5 Minuten. 
• Liegestütze mit Schulterklopfen: Gehen Sie zur Planke, klopfen Sie mit der Schulter (rechts und links), machen Sie einen Liegestütz und gehen Sie mit geraden Beinen zurück zu den Zehen. (5x)
• Hüftöffner: Steigen Sie in die Planke, treten Sie mit dem rechten Fuß weit von der rechten Hand weg und strecken Sie den rechten Arm nach oben, um eine Drehung vorzunehmen. kehre zur Planke zurück; linke Seite wiederholen. (3x) 

INTERVALL 1 

• Tempo: 26 (max. 50-60%)
• Zeit: 2 Minuten platzen. 
• Beachten Sie die in diesem Intervall geruderten Meter. Erholung (vom Rudergerät): 10 Liegestütze mit Schulterklopfen; Pause 30 Sek. 

INTERVALL 2 

• Tempo: 26 (max. 70-80%)
• Zeit: 2 Minuten platzen. 
• Streben Sie bei gleicher Schlagfrequenz ein besseres als das letzte Intervall an und drücken Sie mehr durch die Beine. Erholung: 10 Liegestütze mit Schulterklopfen; Pause 30 Sek. 

INTERVALL 3 

• Tempo: 22 (maximal 90-100%)
• Zeit: 2 Minuten platzen. 
• Lassen Sie die Hubrate fallen und drücken Sie auf die maximale Kapazität, um den gleichen Abstand wie beim vorherigen Druck zu rudern. Erholung: Pause 2 min. (Option: Hüftöffner wiederholen). 

INTERVALL 4 

• Tempo: 28 
• Zeit: 30 Sekunden. 
• Reihe bis maximale Kapazität, Abstand notieren. Pause 30 Sek. (3-5x) 

ABKÜHLEN 

• Zeit: 2-3 Minuten.
• Rudern Sie 500 Meter im Erholungstempo mit einer Kapazität von 30-40% und strecken Sie dann den Ruderer aus. 

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