Lassen Sie Glute Gains auf dem Tisch?? Probieren Sie diesen Two-Move-Finisher aus

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Oliver Chandler
Lassen Sie Glute Gains auf dem Tisch?? Probieren Sie diesen Two-Move-Finisher aus

Ich hatte kürzlich die Gelegenheit, mit Walter, einem meiner Freunde aus der Bodybuilding-Welt, zusammenzuarbeiten. Walter ist ein Bühnenveteran mit einem fantastischen Körperbau, aber er fängt erst an, sich in der Welt der Stärke zu versuchen, und als Ergebnis hat er einige Schwächen, die wir angehen müssen, damit er große Zahlen auf der Plattform aufstellen kann (während er das Teil betrachtet) , natürlich).

Eine dieser Schwächen betrifft die Gesäßmuskulatur!

Für Sportlerinnen werden Gesäßmuskeln oft zu einem Hauptaugenmerk, aber Männer neigen dazu, sie zugunsten der Quads und Kniesehnen zu übersehen. Tatsächlich verspottete der legendäre Bodybuilding-Trainer Vince Gironda schwere Kniebeugen wegen ihrer Tendenz, die Gesäßmuskulatur zu überentwickeln, was zu einer für die Mitte des 20. Jahrhunderts unattraktiven Ästhetik führte.

Wenn es um Kraft geht, sind jedoch kräftige Gesäßmuskeln unerlässlich, da sie eine wichtige Rolle dabei spielen, aus dem Loch in der Hocke herauszukommen und die Stange im Kreuzheben vom Boden zu brechen (sowohl im Sumo als auch im konventionellen).

Wenn Ihnen die Glute-Kraft fehlt, ärgern Sie sich nicht: Es gibt eine einfache Heilung, und ich werde sie hier skizzieren.

Gesäßanatomie

Das erste, woran Sie sich beim Training der Gesäßmuskulatur erinnern sollten, ist die Anatomie. Es gibt tatsächlich mehrere verschiedene Muskeln, aus denen sich die sogenannten „Gesäßmuskeln“ zusammensetzen. Für unsere Zwecke befassen wir uns jedoch speziell mit dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Beide Muskeln müssen gut entwickelt und aktiv an der Hüftverlängerung beteiligt sein, um die richtige Technik für Kniebeugen und Kreuzheben aufrechtzuerhalten.

Der Gluteus Maximus ist ziemlich einfach zu bedienen, da die meisten Leute daran denken, wenn sie an den Hintern denken. Es ist bei weitem der größte Gesäßmuskel und wird bei den meisten Bewegungen mit Hüftverlängerung eingesetzt.

Foto von Hank Grebe / Shutterstock

Der Gluteus medius ist dagegen etwas kleiner und wickelt sich um die Außenseite der Hüfte. Versuchen Sie, mit geraden Beinen und Händen auf den Hüften zu stehen, um zu spüren, wie sich Ihr Gluteus medius zusammenzieht. Dann drehen Sie einfach Ihre Füße nach außen. Der Gluteus medius hilft dabei, die Hüfte nach außen zu drehen, und die Aufrechterhaltung dieser Außenrotation ist entscheidend, um alle Beinmuskeln (Quads, Kniesehnen, Adduktoren und Abduktoren) während Kniebeugen und Kreuzheben richtig zu rekrutieren.

All dieser Jargon läuft im Wesentlichen auf einen Hauptpunkt hinaus: Um die Gesäßmuskulatur für das Powerlifting richtig zu trainieren, müssen Muskeln verwendet werden, die sowohl eine Streckung als auch eine Außenrotation der Hüfte beinhalten.

Die Gesäßmuskulatur trainieren

Um diese beiden Bereiche anzusprechen, werden wir zwei Bewegungen verwenden: das Durchziehen des Kabels und die gebänderte bulgarische geteilte Hocke. Wenn Sie mit letzterer Bewegung nicht vertraut sind, schauen Sie sich dieses Video an:

Wenn Sie jetzt einzelne Muskeln trainieren, reicht es nicht aus, nur die Bewegungen durchzugehen. Stattdessen müssen Sie sehr bewusst damit umgehen, damit Sie die beabsichtigten Muskeln so weit wie möglich isolieren. Hier sind die Bewegungshinweise für jede Bewegung:

Kabeldurchzüge

  • Wenn Sie sich auf diese Bewegung einstellen, achten Sie darauf, dass Sie sich weit genug vom Gewichtsstapel entfernen, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen konstant zu spannen.
  • Machen Sie sich nicht auf diese Bewegung gefasst, wenn Sie versuchen, auf die Gesäßmuskulatur zu zielen. Versuchen Sie stattdessen, ein Vakuum zu erzeugen, das Ihre Fähigkeit einschränkt, dies in einen bastardisierten Reverse Crunch umzuwandeln.
  • Halte die Wiederholungen hoch (15+) und die Lasten sind ziemlich leicht, so dass Sie nicht versucht sind, Ihre Technik zu betrügen.
  • Konzentrieren Sie sich auf die hohen Kniesehnen, wenn Sie die Bewegung einleiten. Drücken Sie dann die Gesäßmuskeln fest zusammen, während Sie Ihre Hüften vollständig ausstrecken.

Gebundene geteilte Kniebeugen

  • Richten Sie das Band mit mäßiger Spannung ein, damit Sie wirklich arbeiten müssen, um Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten.
  • Starten Sie die Bewegung, indem Sie das Knie nach vorne drücken, und stellen Sie sicher, dass Sie so viel Bewegungsfreiheit wie möglich nutzen.
  • Wenn Sie den konzentrischen Teil der Bewegung einleiten, drücken Sie das Knie fest gegen das Band, um den Gluteus medius zu aktivieren.

Die Glute-Routine

Sobald Sie diese Bewegungen richtig ausführen können, ist das Training der Gesäßmuskulatur ziemlich einfach. Hier ist eine kurze Schaltung, mit der ich gerne die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Adduktoren brate:

  1. Sitzende Kniesehnencurl, 12 Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihren Rücken vom Maschinenpad wegzudrücken, um sich auf die Gesäßmuskulatur und die hohen Kniesehnen zu konzentrieren.
  2. Kabeldurchzug, 20 Wiederholungen. Dies wird nach dem Kniesehnen-Locken brutal hart sein, verwenden Sie also ein leichtes Gewicht.
  3. Adduktorenmaschine, 10 Wiederholungen. Das Training der Adduktoren ist wichtig für das Gleichgewicht und die Vorbeugung von Verletzungen, wenn Sie hart an Gesäßmuskeln und Kniesehnen arbeiten.
  4. Gebänderte geteilte Kniebeugen, AMRAP. Ich schlage vor, hier kein Gewicht zu verwenden - nach dem Rest der Strecke werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, sehr viele Wiederholungen zu erzielen!

Wiederholen Sie dies für 3 Kreise. Dies sollte insgesamt nicht länger als 10-15 Minuten dauern und bringt Ihre Gesäßmuskulatur und die unterstützenden Muskeln sehr schnell auf Touren!

FAQs zum Glute-Training

Muss ich für starke Gesäßmuskeln einen Hüftstoß ausführen??

Absolut nicht!

Tatsächlich gibt es eine Menge verschiedener Übungen, die Sie ausführen können, um starke Gesäßmuskeln aufzubauen. Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie die Gesäßmuskulatur entsprechend Ihrer Stärke und den Voraussetzungen für einen ordnungsgemäßen Fortschritt angemessen belasten. Es ist auch wichtig, den Gesäßmuskel abwechslungsreich zu trainieren, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte Gesäßmuskulatur anvisieren.

Warum ist es wichtig, starke Gesäßmuskeln zu haben??

Die kurze Antwort ist für alles.

Starke Gesäßmuskeln sorgen für stabile Hüften, was bedeutet, dass Sie sich im täglichen Leben, im Fitnessstudio und beim Sport mit mehr Kontrolle bewegen. Wenn Sie in der Lage sind, eine starke Hüftverlängerung zu erzielen, werden Sie im Laufe Ihres täglichen Lebens eine Verschleppung Ihres Gangs, das Heben von Zahlen und die Gesamtleistung feststellen.

Feature Bild von Djordje Mustur / Shutterstock.


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