Das ultimative Rückentraining für fortgeschrittene Lifter

Unser Rücken schlägt in der heutigen sitzenden Kultur. Wir verbringen einen Großteil unserer Zeit an Schreibtischen, hinter Lenkrädern und sitzen auf Airline-Sitzen. Kein Wunder, dass sich die meisten von uns irgendwann in ihrem Leben über Rückenschmerzen beschweren.

Deshalb entwickelt ein effektives Rückentraining nicht nur die Muskeln, die uns einen breiten, V-förmigen Rücken geben, sondern wirkt auch den Auswirkungen des Sitzens entgegen. Auf diese Weise verbessern wir unsere sogenannte Säulenstärke, die uns Stabilität über die Hüften, den Mittelteil und die Schultern hinweg verleiht - mit anderen Worten über den breiten Bereich, der vom Rücken bedeckt wird. Wenn wir das nicht zuerst tun, bereiten wir uns auf Rückenschmerzen vor.

Die Lösung? Mit dem gleichen effektiven Training können wir unseren Rücken stärken und stabilisieren. Auf dem Weg dorthin werden wir die Säulenstärke aufbauen, die als internes Äquivalent zu den sperrigen Ledergurten dient, die die Jungs in den 1980er Jahren im Fitnessstudio getragen haben (Sie kennen den Typ), oder zu den Gürteln, die Home Depot-Mitarbeiter heute noch anziehen, wenn sie Fahrzeuge beladen.

Wie es funktioniert

Um einen größeren, stärkeren und stabileren Rücken aufzubauen, fordert Sie dieses Training mit einer Flut von schnellen Bewegungen heraus. Anstatt einfach die Rückenmuskulatur immer wieder mit Pausen dazwischen zu hämmern, wird dieses Training abwechselnd Druck- und Ziehübungen machen - aber ohne Pause. Wenn Sie zwischen einem Druck und einem Zug wechseln, können Sie sich ohne Pause kontinuierlich zwischen den Bewegungen bewegen.

Richtungen:

• Mache 10 Wiederholungen jeder Übung in einem Kreislauf. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus.
• Führen Sie insgesamt drei Schaltkreise aus. Sie können zwischen den Kreisläufen eine einminütige Wasserpause einlegen.

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Klimmzug

Viele von uns hatten in der Grundschule Probleme mit der Fünf-Wiederholungs-Pullup-Anforderung des Presidential Physical Fitness Test. Jetzt, da Sie jahrelanges Hardcore-Heben hinter sich haben, gibt es keine Entschuldigung, diesen Schritt nicht anzunehmen - das Fundament eines breiten, V-förmigen Rückens.

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Per Bernal / M + F Magazin

Becher Squat

Die Becherhocke ist ein Ganzkörpermanöver, das den Rücken entlastet. Sie ist leichter zugänglich als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gegengewicht mit dem Gewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern.

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Lat Pulldown

Obwohl am besten dafür bekannt, auf den oberen Rücken abzuzielen, verbessert der Latzug auch die Stabilität im unteren Rücken und im Kern. Mit anderen Worten, dieser vertraute Schritt ist perfekt für unsere parallelen Ziele, einen größeren, stärkeren Rücken aufzubauen und uns gleichzeitig widerstandsfähiger gegen Verletzungen und die durch das Sitzen verursachten Rückenbeschwerden zu machen.

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Jay Sullivan

Hochdrücken

Dies ist natürlich eher eine Brustübung, aber im Interesse eines Wechsels zwischen Drücken und Ziehen, um sich ohne Pause fortzubewegen, fügen wir sie hier ein. Um Ihre Form und die Stabilität Ihrer Wirbelsäule zu testen, platzieren Sie eine Dübelstange oder einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule, um die Liegestütze auszuführen.

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Per Bernal / M + F Magazin

Einarmige, einbeinige, übergebogene Hantelreihe

Diese Bewegung ist eine Variation der traditionellen einarmigen Reihe und wird etwas schwieriger, indem das Bein auf derselben Seite wie Ihr Hebearm angehoben wird. (Wenn Sie also mit Ihrem rechten Arm rudern, heben Sie Ihr rechtes Bein an.) Diese Umschaltung fordert Sie nicht nur dazu auf, jede Seite einzeln zu bearbeiten (wie bei einer herkömmlichen einarmigen Reihe), sondern auch Ihre Kniesehnen, während Sie die Hantel zwangsläufig tiefer senken - fast wie bei einem rumänischen Kreuzheben.

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Ahmed Klink

Medizinball Rotationswurf

Diese Bewegung erzeugt Rotationskraft, während Sie Ihre Lats und den gesamten Rücken bearbeiten. Wenn keine Betonwand verfügbar ist, setzen Sie sich auf den Boden und drehen Sie die Kugel von einer Seite zur anderen.

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Ian Logan / M + F Magazin

Einhand-Kabelrotationslift

Wenn Sie jemals mit einem Rasenmäher gekämpft haben, der sich geweigert hat zu starten, ist diese Bewegung bekannt. Beginnen Sie in einer halb knienden Position vor einer Kabelmaschine, ein Knie auf dem Boden und die andere Hand greift nach einer niedrigen Riemenscheibe. Drehen Sie Ihren Kofferraum von der Maschine weg, als würden Sie den Mäher starten, ziehen Sie den Griff in Richtung Brust und drehen Sie ihn so weit wie möglich nach hinten. Versuchen Sie, Ihren Arm nicht zu stark zu beugen. Wenn Sie ihn fast vollständig ausgestreckt halten, wird diese Bewegung so schwierig wie möglich.