Op-Ed Dies sind die 10 besten Lifte, Fight Me

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Oliver Chandler
Op-Ed Dies sind die 10 besten Lifte, Fight Me

Mit Ausnahme von Kniebeugen mit maximal 1 Wiederholung (nur nein sagen) kann nahezu jede Übung einen Zweck in einer gut durchdachten Trainingsroutine erfüllen.

Die meisten Trainer werden Ihnen jedoch sagen, dass einige Übungen wichtiger sind als andere, dass es wichtige, gesunde, verletzungspräventive, kritische Übungen gibt, die die Grundlage Ihres Trainings bilden oder zumindest im Trainingsplan einer Woche erscheinen sollten. Natürlich hat jeder unterschiedliche Antworten auf die Frage, welche Übungen nicht ignoriert werden sollten, und wenn Sie für eine bestimmte Sportart (wie Powerlifting) trainieren, trifft dies nicht wirklich zu.

Aber meiner (offensichtlich subjektiven) Meinung nach basiert ein Jahrzehnt des Hebens und sechs Jahre des Schreibens über Fitness und das Befragen von intelligenten Trainern, Wenn Sie eine durchschnittliche Person sind, die nach einem starken, gesunden und abgerundeten Körper sucht, der Ihnen hilft, im Alter mobil und verletzungsfrei zu bleiben, sollten Sie diese Lifte gut beherrschen. 

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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1. Front Squat

Ich denke nicht, dass jeder Kniebeugen machen muss. Wenn Sie im Powerlifting antreten, einer Sportart, bei der Ihre Kniebeuge ein Maß für Ihre Leistung ist, dann ist das in Ordnung. Wenn du wollen Um gut darin zu sein oder sie einfach nur zu genießen, mach weiter. Aber für den Durchschnittsmenschen, der kräftige Beine und einen starken, belastbaren Körper haben möchte, sind Kniebeugen nicht erforderlich. Es ist ein enorm technischer Lift, der viel Coaching erfordert, um richtig zu werden. Er übt viel Druck auf den unteren Rücken aus und es ist leicht, zu viel auf die Latte zu legen, als Sie bewältigen können.

[Erfahren Sie mehr in unserem Vergleich von Kniebeugen hinten und Kniebeugen vorne.]]

Ich sage stattdessen Front Squat. Es ist Dynamit für Flexibilität, es stärkt den oberen Rücken, die Hüften und den Kern und sprengt die Quads wie nichts anderes. Es ist einfacher, gute Form zu lernen und es ist viel schwieriger, versehentlich zu viel Gewicht zu verwenden, da Sie die Stange einfach nicht im vorderen Gepäckträger halten können.

Ich weiß was du denkst: Aber Kniebeugen wirken auf die Kniesehnen und den unteren Rücken mehr. Nun, du solltest es versuchen ..

2. Rumänischer Kreuzheben

Die Tatsache, dass es keinen Spaß macht, bedeutet nicht, dass es ignoriert werden sollte. Hinging ist eine grundlegende Bewegung, und selbst wenn Sie konventionell Kreuzheben (und insbesondere wenn Sie es nicht sind), sind RDLs wichtig.

Es ist nicht nur eine Dynamitkernbewegung, RDLs hängen viel stärker von der Kniesehne und der Hüftkraft ab als der herkömmliche Kreuzheben, und es ist entscheidend, eine gute, gesunde RDL zu haben bevor Sie versuchen, auf konventionelle Weise zu übertreffen. Eine gute RDL verhindert, dass Ihr normaler Kreuzheben zu stark von den Fallen und Aufrichtern angetrieben wird. Sie sind daher ideal, um das Verletzungsrisiko zu senken.

[Erfahren Sie mehr in unserem Vergleich von RDLs und konventionelle Kreuzheben.]]

3. Türkisch aufstehen

Der einzige Grund, warum dies keine Liste der besten Lifte erstellen sollte, ist, wenn Sie nicht glauben, dass diese komplizierte Übung mit mehreren Bewegungen als ein Lift zählt. Aber da dies meine Liste ist, füge ich sie hinzu, weil die TGU etwas ist, das jeder trainieren sollte.

Schulterstabilität. Multiplanare Bewegung. Seitenstärke. Richtige Hüftfunktion. Einseitige Überkopfstärke. Mobilität des Unterkörpers. Kernstabilität. Propriozeption. Es ist ein teuflisch komplizierter Schachzug, aber dieser ist es wert, genagelt zu werden. Tun Sie es zum Aufwärmen oder Abkühlen und jedes bisschen Ihrer Fitness wird sich verbessern.

[Siehe unsere komplette Führer zum türkischen aufstehen.]]

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4. Kettlebell Overhead Press

Ich habe einen ganzen Artikel darüber geschrieben, warum das Kettlebell-OHP besser ist als das Langhantel-OHP, aber kurz gesagt: Die Kettlebells rekrutieren besser den oberen Rücken, sie stellen besser sicher, dass eine Schulter nicht für einen Schwächeren übernimmt Erstens können sie die Gesundheit des Schulterblatts besser verbessern, und selbst wenn die Kettlebell nur im Gestell gehalten wird, ist mehr Spannung erforderlich als bei einer Hantel oder Langhantel. Diese starke Rack-Position überträgt sich auf Ihre anderen Lifte und verbessert Ihre Körperhaltung besser.

Es ist schwieriger, das Gewicht zu erhöhen, da Kettlebells normalerweise nicht in Schritten von einem Pfund erhältlich sind. So können Langhanteln immer noch ihren Platz haben, aber der KB OHP ist ein besserer Lift und sollte einen herausragenden Platz in Ihrem Schultertraining einnehmen.

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5. Sumo Kreuzheben

Ja, es ist gut, sowohl Sumo als auch konventionelle Kreuzheben zu beherrschen. Aber wenn Sie in Ihren RDLs nett und stark werden, würde ich sagen, dass es wichtiger ist, Sumo-Deads als konventionell zu machen, besonders wenn Sie wieder eine normale Person sind, die stark sein will und kein wettbewerbsfähiger Gewichtheber.

Neben den wichtigen Fakten, die Es ist einfacher zu lernen und übt weniger Scherkraft auf Ihre Wirbelsäule aus als herkömmlich, Sumo bringt mehr Fleisch in Ihre Quads und rekrutiert besser Ihre Hüften und vor allem Ihre Gesäßmuskulatur, die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper und eine, die von den meisten Athleten weit unterbetont wird. Starke, gesunde Gesäßmuskeln helfen dabei, den Druck auf Rücken und Knie wieder zu verringern, und verbessern Scharniere und Kniebeugen.

6. Pallof Press

Niemand macht genug seitliche Kraftbewegungen. Das türkische Aufstehen hilft Ihren Schrägen, aber die Anti-Rotations-Pallof-Presse bringt es nach Hause. Dies ist eine Ganzkörperübung, aber sie funktioniert im gesamten Kern: schräge, transversale Bauchmuskeln und Rectus abdominis, die alle lernen, den Oberkörper zu stabilisieren und Ihre großen zusammengesetzten Bewegungen sicherer und effektiver zu machen. Der Kern ist nicht für Sit-Ups gedacht, sondern (hauptsächlich) für die Stabilisierung und den Widerstand gegen Streckung und Beckenneigung. Die Pallof-Presse leistet all dies.

Aber es ist nicht nur eine Kernübung, Sie werden auch spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Scaps funktionieren. Führen Sie Pallof-Pressen zu Beginn eines Trainings durch, um Ihren Kern auf große Bewegungen vorzubereiten, oder am Ende mit dem Rest Ihrer Kernarbeit.

[Siehe unsere komplette Anleitung zur Pallof-Presse hier.]]

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7. Bauerntrag

Es ist wirklich kriminell, wie viele Menschen keine Trage in ihre Routinen einbeziehen. Für den Betrachter sieht es ziemlich zahm aus, aber nur mit ein paar schweren Hanteln oder Kettlebells in den Händen zu gehen, wirkt sich nicht nur positiv auf die Griffstärke aus - ein wichtiger Prädiktor für die Sterblichkeit -, sondern die Zeit unter Last trägt auch dazu bei, den Muskelaufbau zu steigern Haltungskraft und Kontrolle, es verbessert Ihre Kernkraft und Ihre Fähigkeit, sich zu stützen, erhöht die Arbeitskapazität, erhöht Ihr Zugvolumen, trifft die Fallen und den oberen Rücken und ist in Bezug auf die richtige Form ziemlich unkompliziert.

Es ist eine separate Bewegung, also betrüge ich, indem ich sie hier einbeziehe, aber es lohnt sich auch, Platz für Koffertrage zu schaffen (dieselbe Übung, aber mit nur einer Hantel in einer Hand), weil sie besser für die Stabilisierung des Kerns und die seitliche Beugung ist. Sie müssen das Gewicht jedoch deutlich senken - wenn Sie sich zur Seite beugen, ist es zu schwer.

[Überzeugen Sie sich - lesen Sie mehr über 7 Vorteile von Trägern für Landwirte!]]

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8. Hantel Bankdrücken

Es ist besser als ein Langhantel-Bankdrücken, da habe ich es gesagt. Nirgendwo sind muskuläre Ungleichgewichte offensichtlicher oder leichter zu erkennen als in der Brust (Hallo, asymmetrische Brustwarzen), und Hanteln bieten die enormen Vorteile eines einseitigen Trainings von Brust und Armen. Kurzhanteln helfen dabei, Ungleichgewichte in den Muskeln zu korrigieren, und die bessere Fähigkeit, Gelenkwinkel zu variieren, macht sie zu einer besseren Wahl, um sich von Verletzungen zu erholen und schau, sie auch zu verhindern.

Da sie sich unabhängig voneinander bewegen, eignen sie sich auch besser zum Aufbau von Stabilisierungsmuskeln und zur Ermöglichung einer längeren Verlängerung der Muskelfasern. Verwenden Sie Hanteln.

[Erfahren Sie mehr in unserem Leitfaden zum Hantel gegen Langhantel Bankdrücken]]

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9. Über die Reihe gebeugt

Sie können keine Liste der besten Übungen ohne eine Reihe schreiben, und für mein Geld ist die über die Hantel gebeugte Reihe am besten. Wiederum hilft die Verwendung einer einzelnen Hantel gleichzeitig dabei, die einseitige Kraft zu verbessern und Ungleichgewichte der Muskeln zu verhindern, während gleichzeitig ein dicker, starker Rücken entwickelt wird.

Dies bringt eine bessere Körperhaltung, eine bessere Gesundheit des Schulterblatts und eine unterschätzte Komponente dieser Reihenvariante mit sich: Es ist eine ernsthafte Kernübung, die sich gegen Rotation und Flexion einsetzt.

10. Gewichtete Planke

Dies ist eine sehr langweilige Übung, um die Liste zu beenden, aber Planken sind da, wo sie sind. Wir sind alle schuldig, auf die Arbeit verzichtet zu haben, weil wir sicher sind, dass unsere Reihen und Kreuzheben den Kern gut treffen, aber Sie müssen mehr Bretter machen. Sie arbeiten alles im Kern, helfen dabei, Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten, die Haltung zu verbessern und natürlich die Stabilität in all Ihren Liften zu verbessern.

Und wenn Sie eine Planke länger als zwei Minuten halten können, sollten Sie Gewicht hinzufügen. Denken Sie daran, Ihren Kern zu quetschen, Ihre Unterarme in den Boden zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln zu quetschen, während Sie dabei sind.

[Das ist einer von Ben Pollacks 3 Bauchmuskelübungen, die Ihren Aufzügen tatsächlich helfen.]]

Einpacken

Wenn Sie ein Leistungssportler sind, hören Sie Ihrem Trainer zu. Wenn Sie ein normaler Joe sind, holen Sie sich einen Krafttrainer und experimentieren Sie mit verschiedenen Bewegungen. Das Wichtigste ist, Übungen auszuwählen, die Ihnen Spaß machen, solange Sie keine wichtigen Muskelgruppen vernachlässigen. Aber ich behaupte, wenn Sie Platz für diese Übungen finden, werden Sie eine abgerundete, starke, ästhetisch ansprechende und verletzungsresistente Person sein.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

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