Wie oft sollten Sie Waffen trainieren??

Das Training der Arme ist mehr als nur Eitelkeit. Sicher, ein großer Bizeps und ein dicker Trizeps können die allgemeine Kraft und Leistung bei Bewegungen wie Bankdrücken und Klimmzügen verbessern, aber sie können auch Respekt fordern, wenn Sie die Straße entlang gehen. Viele Lifter, die mit zunehmender Armgröße und Kraft zu kämpfen haben, kratzen sich am Kopf, schlachten gedankenlos ihre Arme mit unnötigem Trainingsvolumen oder schlimmer noch: sie akzeptieren ihr Schicksal.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Thema, wie oft die Arme trainiert werden sollen, häufigen Missverständnissen beim Armtraining und Richtlinien für das Armtraining für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Schauen Sie sich vor dem Eintauchen unbedingt das großartige Video an, in dem Jeff Nippard dieses Thema behandelt!

Sind zusammengesetzte Bewegungen GENUG?

Zusammengesetzte Bewegungen wie vertikales Ziehen über Kopf (Klimmzüge, Klimmzüge, Latziehen usw.), Reihen und Drücken (Bankdrücken, Überkopfdrücken usw.) erfordern Bizeps und Trizeps, um die Bewegungsausführung zu unterstützen.

Einige Trainer sind der Meinung, dass nur das Training zusammengesetzter Bewegungen ausreicht, um die Stärke und Größe von Bizeps und Trizeps zu erhöhen. Dies kann zwar sehr effektiv sein, um die Größe und Stärke des Fundaments zu erhöhen, Lifter und Sportler, die die gesamte Armentwicklung maximieren möchten, müssen direkte Armtrainingsbewegungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie die Compound-Bewegung möglicherweise tatsächlich falsch ausführen, wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen drücken und ziehen und die Arme stark beansprucht werden.

Wenn Ihr Ziel in Folge beispielsweise darin besteht, die Rückenentwicklung zu maximieren und Ihr Bizeps in Flammen steht, trainieren Sie wahrscheinlich nicht effektiv den Rücken. Dies ist an sich schon ein Problem und sollte behoben werden, indem die Belastung verringert und die Fähigkeit des Hebers erhöht wird, die Rückenmuskulatur (oder welche Muskelgruppe auch immer trainiert wird) in größerem Maße zu isolieren.

Arm Training Übersicht

Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie bei der Stärkung der Arme beachten sollten.

• Progressive Überlastung: Wie bei den meisten Muskeln ist eine fortschreitende Überlastung der Bewegungen der Schlüssel zur Steigerung der Kraft und Größe der Arme.
• Qualität gegen Quantität: Das Verständnis der optimalen Gesamttrainingssätze für Bizeps und Trizeps ist für eine optimale Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Das Hinzufügen von unnötigem Trainingsvolumen führt zu Verletzungen und begrenztem Wachstum.
• Richtige Mechanik: Es ist entscheidend, die richtige Form und Technik zu verstehen und zu wissen, wie die höchste Menge an Muskelaktivierung pro Wiederholung hervorgerufen werden kann. Siehe die folgenden Abschnitte.
• Setzen Sie fortgeschrittene Trainingstechniken ein: Jeden Monat das gleiche Training zu absolvieren, wird seinen Lauf nehmen. Während Sie die Übungen nicht jedes Training / jede Woche wechseln sollten, können Sie Intensitätstechniken wie Drop-Sets, Super-Sets, Exzentriker usw. anwenden, um das Muskelwachstum zu maximieren und Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.
• Anfänger: Halten Sie sich an die Grundlagen für das Armtraining und machen Sie sie richtig. Viele Anfänger werden versuchen, hochentwickelte und isolierte Bewegungen auszuführen, es fehlt ihnen jedoch die allgemeine Muskelentwicklung und die Fähigkeit, die Muskeleinheiten freiwillig zusammenzuziehen (Geist-Muskel-Verbindung). Lernen Sie zuerst, die Muskeln zu beanspruchen, bevor Sie hochentwickelte Übungen machen.

Wie oft man die Waffen trainiert

Hier gibt es keine einheitliche Antwort, da die Trainingshäufigkeit in hohem Maße von der Verfügbarkeit des Trainings, dem gesamten Trainingsvolumen pro Tag und der Fähigkeit zur Erholung abhängt.

In den folgenden Abschnitten werden wir das gesamte Trainingsvolumen pro Woche bewerten, wie sich dies auswirkt Trainingsfrequenz, und warum einige Lifter, die bereits die Arme direkt trainieren, von einer Verringerung des Trainingsvolumens und / oder der Einbeziehung fortgeschrittener Trainingstechniken profitieren können (anstatt einfach mehr Trainingsvolumen hinzuzufügen).

Anfänger

Ein Anfänger im Fitnessstudio muss eine Basis aufbauen, damit er mit höheren Arbeitsbelastungen umgehen kann. Der Bizeps und der Trizeps müssen wie andere Muskeln eine Grundlage haben, bevor sie zu höheren Frequenzen springen können. Aus diesem Grund kann das direkte Training der Arme (zusätzlich zum Trainingsvolumen beim Ziehen und Drücken) 2x pro Woche als vorteilhafter Ausgangspunkt dienen.

• Trainingshistorie:> 1 Jahr Krafttraining

• Optimale Sätze pro Woche: 8-12 Sätze direkter Arbeit für Trizeps und Bizeps
• Frequenz: 2-3 Tage pro Woche oder mehr. Dies ist abhängig von der Menge des Volumens pro Tag

Fortgeschrittener Anfänger

Sowohl die fortgeschrittenen als auch die fortgeschrittenen Athleten haben den Trizeps und den Bizeps häufig durch andere Bewegungen wie Klimmzüge, Klimmzüge, Pressen und Reihen trainiert. Das gesagt, Um die Arme optimal zu entwickeln, ist ein spezielles Armtraining erforderlich. Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien für das Armtraining für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter.

• Trainingshistorie: 1+ Jahre Krafttraining
• Optimale Sätze pro Woche: 10-14 direkte Arbeitssätze für Trizeps und Bizeps
• Frequenz: 2-3 Tage pro Woche oder mehr. Dies ist abhängig von der Menge des Volumens pro Tag
• WARNUNG: Viele Lifter haben ein behindertes Wachstum und / oder eine Überbeanspruchung, wenn sie Trizeps und Bizeps direkt mit mehr als 18 Sätzen pro Woche trainieren.

Tipps zum Armtraining

Bevor Sie in mehr Locken und Pushdowns springen, ist es wichtig, Ihr Trainingsprogramm zu analysieren, um festzustellen, ob Ihre Trainingsauswahl, Wiederholungsbereiche und Belastung optimal sind, um Muskelwachstum hervorzurufen. Manchmal ist die Antwort nicht immer mehr Wiederholungen und Sätze (Lautstärke), sondern einfach eine Überarbeitung des Programms.

Bizeps-Trainingstipps

Im Folgenden finden Sie einige andere Variablen, mit denen Sie das Muskelwachstum und die Bizepsaktivierung steigern können, ohne Ihre Gesamtzahl an direktem Bizeps-Training erhöhen zu müssen.

• Beginnen Sie Ihr Training mit einer stärkeren Lockenbewegung, wie der Langhantellocke mit einem Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen.
• Ein zu enger Griff begrenzt das Muskelengagement des Bizeps. Während es helfen kann, das Training abwechslungsreicher zu gestalten, kann ein sehr enger Griff das Bizeps-Engagement negativ beeinflussen.
• Das supersetzende Kombinieren von Übungen kann das Muskelwachstum steigern, insbesondere wenn Bewegungen ausgeführt werden, die auf verschiedene Aspekte des Bizeps abzielen. Zum Beispiel das Pairing einer Prediger-Locke und einer sitzenden Schräg-Locke.
• Exzentrisches Training, insbesondere nach stärkerer konzentrischer Arbeit, kann das Muskelwachstum optimieren und die Proteinsynthese steigern. Versuchen Sie, 2-3 Wiederholungen exzentrischer Langhantel-Locken nach den schweren Locken zu Beginn des Trainings hinzuzufügen.
• Beste Bizepsübungen! 

Trizeps-Trainingstipps

Im Folgenden finden Sie einige andere Variablen, mit denen Sie das Muskelwachstum und die Trizepsaktivierung steigern können, ohne Ihre Gesamtzahl an direktem Trizeps-Training erhöhen zu müssen.

• Es wurde gezeigt, dass ein engerer Griff beim Bankdrücken mit engem Griff die Trizepsaktivierung im Vergleich zu einem normalen schulterbreiten Griff erhöht. Das heißt, einige Lifter können sich unwohl fühlen, wenn sie einen sehr engen Griff nehmen. Wenn dies der Fall ist, finden Sie am Handgelenk / an der Schulter einen stabileren Griff, der häufig noch schmaler ist als Ihr Standard-Bankgriff, um Verletzungen des Handgelenks und / oder der Schulter zu begrenzen. (3)
• Das Kombinieren von Übungen in einer supersetzenden Bewegung kann das Muskelwachstum steigern, insbesondere wenn Bewegungen ausgeführt werden, die auf verschiedene Aspekte des Trizeps abzielen. Zum Beispiel das Koppeln von Trizeps-Overhead-Extensions mit Dips, wobei jede unterschiedliche Muskelgruppen des Trizeps bearbeitet.
• Haben Sie Probleme, den Trizeps zu fühlen? Verwenden Sie alle Bewegungssätze, um die Dehnung und den Muskelschaden am Trizeps zu maximieren.
• Beste Trizepsübungen!

Beispiel Arm Workouts

Im Folgenden finden Sie zwei Beispiel-Armtrainings, die am selben Tag auf Bizeps und Trizeps abzielen. Die erste ist für Anfänger gedacht und konzentriert sich auf größere zusammengesetzte Bewegungen und Isolationsübungen, um die Gesamtkraft und Muskelmasse zu erhöhen. Das Zwischentraining verwendet fortgeschrittenere Übungen und Techniken, um das Muskelwachstum zu optimieren.

Beide Trainingseinheiten trainieren den Bizeps und den Trizeps mit jeweils keinem (9) direkt arbeitenden Volumensatz, was dies zu einer Standard-2-Tage-Armtrainingsroutine macht. Der zweite Tag würde etwas weniger Volumen verbrauchen (1-2 Übungen für 2-3 Sätze pro Bewegung).

Beachten Sie, dass Sie für optimale Ergebnisse nicht an beiden Tagen dasselbe Training durchführen, sondern am zweiten Tag leicht unterschiedliche Übungen auswählen, um Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.

Anfänger Arm Workout

• Langhantel Curl: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen unter Verwendung einer schweren, herausfordernden Last
• Langhantel-Bodenpresse: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen unter Verwendung einer schweren, herausfordernden Last
• EZ Bar Preacher Curl: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, langsame und kontrollierte Gewichtsabnahme
• Kabel Trizeps nach unten drücken: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Sitzende Schräghantel Hammer Curl: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Hantel-Überkopfverlängerung: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Intermediate / Advanced Arm Workout

• Langhantel Curl: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen unter Verwendung einer schweren, herausfordernden Last / 2-3 exzentrische Wiederholungen, die am Ende jedes Satzes 3-5 Sekunden dauern
• Grip Bankdrücken schließen: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen / Führen Sie einen Drop-Satz nach dem dritten Satz auf Fehler durch
• EZ Bar Preacher Curl: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / Superset mit sitzender Schräghantel-Locke - 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Gewichteter Dip: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / Superset mit Kabel-Overhead-Trizeps-Verlängerung - 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Weitere Anleitung zum Armtraining

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• Beste Bizepsübungen für MASSE
• Beste Trizepsübungen für MASSE

Verweise

• Bizeps-Trainingstipps für Hypertrophie. DR. Mike Isreatel. Renaissance-Periodisierung. 16.01.2017. https: // Renaissanceperiodisierung.com / Bizeps-Trainingstipps-Hypertrophie /

• Trizeps-Hypertrophie-Trainingstipps. DR. Mike Isreatel. Renaissance-Periodisierung. 19.04.2017. https: // Renaissanceperiodisierung.com / Trizeps-Hypertrophie-Trainingstipps /
• Der Einfluss der Griffbreite und der Pronation / Supination des Unterarms auf die myoelektrische Aktivität des Oberkörpers während des flachen Bankdrücken. DR. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 19.08.2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407