Ich gebe zu, das ist eine dumme Frage. Sie können keinen Stress essen! Diese Frage macht jedoch einen kritischen Punkt über den Stoffwechsel aus, den die gesamte Gesundheits- und Fitnesswelt zu vermissen scheint: Kalorien steuern den Stoffwechsel nicht, Hormone schon. Und wenn es um Hormone geht, ist das Stresshormon Cortisol entscheidend.
Stresshormone können nicht nur die Anzahl der Kalorien beeinflussen, die Sie an einem Tag essen, sondern auch die Qualität der Kalorien, die Sie essen, und sogar beeinflussen, wie und wo diese Kalorien gespeichert oder verbrannt werden können. Aber wenn all das wahr ist, wie funktioniert das Ganze dann tatsächlich?? Und was können Sie dagegen tun??
Der beste Weg, um über Hormone nachzudenken, sind zelluläre Botenstoffe. Sie liefern Informationen darüber, was außerhalb des Körpers passiert, an Zellen im Körper. Ein guter Weg, um über Cortisol nachzudenken, ist das 911-Hormon. Es sendet eine Nachricht ähnlich wie Ersthelfer wie Feuerwehrleute und Polizisten. Cortisol spielt sowohl eine Schutz- als auch eine Anpassungsrolle. Es wirkt gegen Entzündungen und setzt auch die Zucker- und Fettspeicher des Körpers frei, um den Anforderungen von Stress gerecht zu werden. Alles, was eine potenzielle Bedrohung für den Körper darstellt, führt dazu, dass Cortisol zur Hilfe gerufen wird.
Ich nenne Cortisol auch das Jekyll & Hyde Hormon. Wenn Sie sich an die Geschichte erinnern, Dr. Jekyll war ein freundlicher, aufrechter Bürger, der jedoch manchmal von dunklen Gedanken geplagt wurde. Dies beunruhigte ihn und so entwickelte er ein Serum, um sich von seinen dunklen Impulsen zu lösen. Dies funktionierte nur teilweise, teilte seine Psyche in zwei Teile und schuf sein Alter Ego, den bösen Mr. Hyde. Die Geschichte handelt vom Kampf zwischen der ausgeglichenen Seite, Dr. Jekyll und die schlechte extreme Seite, Mr. Hyde.
Das ist auch eine gute Möglichkeit, über Cortisol nachzudenken. Viele Menschen sehen Cortisol als ein „böses“ Hormon, das Fett speichert und Muskeln schrumpft. Tatsache ist, es ist für eine optimale Gesundheit erforderlich und verbrennt unter den richtigen Umständen tatsächlich Fett. Es steht außer Frage, dass es in bestimmten Situationen zerstörerisch werden kann, beispielsweise wenn es chronisch erhöht oder kontinuierlich unterdrückt wird. Wenn Cortisol zu hoch oder zu niedrig ist, verwandelt es sich in den bösen Mr. Hyde. Wenn es ausgeglichen ist, ähnelt Cortisol eher dem hilfreichen Dr. Jekyll.
Hormone sind wie Menschen - sie verhalten sich unterschiedlich, abhängig von der Umgebung, in der sie sich befinden, und den Menschen, von denen sie umgeben sind. Zum Beispiel führt ein hoher Cortisolspiegel in einem kalorienarmen Zustand zu einem anderen Ergebnis als ein hoher Cortisolspiegel in einem kalorienreichen Zustand. Das Gleiche gilt für Bewegung - Sie WOLLEN Cortisol hoch, während Sie trainieren. du willst es niedrig, wenn du nicht bist.
Während des Trainings arbeitet Cortisol mit Ihren anderen Fettverbrennungshormonen, den Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) und dem Wachstumshormon, zusammen, um die Fettfreisetzung zu erhöhen. Hoher Cortisolspiegel, wenn Sie nicht trainieren? Das ist eine andere Geschichte. Wenn Cortisol stattdessen mit Insulin „sozialisiert“, hat es genau den gegenteiligen Effekt.
Das Verständnis dieser hormonellen Wechselwirkungen ist wichtig. Technisch gesehen ist Cortisol sowohl ein Fett speicherndes als auch ein Fettverbrennungshormon. Dies liegt daran, dass es die Aktivität der Lipoproteinlipase (LPL) erhöht, dem wichtigsten fettspeichernden Enzym des Körpers. Es erhöht aber auch die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL), dem wichtigsten fettfreisetzenden Enzym des Körpers.
Wachstumshormone und Katecholamine, die während des Trainings und der Fastenzeit höher sind, verstärken das Fettverbrennungspotential von Cortisol und unterdrücken dessen Fettspeicherpotential. Im gefütterten Zustand, wenn Insulin in großen Mengen vorhanden ist, wird die HSL-Aktivität stark verringert, während die LPL-Aktivität erhöht wird. Auf diese Weise vergrößert Insulin die Fettspeichereigenschaften von Cortisol und blockiert gleichzeitig die Fettverbrennungsaktivität.
Cortisol und Insulin blockieren auch die gegenseitige Wirkung, indem sie die Empfindlichkeit ihrer jeweiligen Rezeptoren verringern. Dies bedeutet, dass Essen nicht der einzige Weg ist, insulinresistent zu werden. Stress kann es auch. Cortisol ist also eigentlich KEIN fettspeicherndes Bauchfetthormon, wie Ihnen gesagt wurde. Insulin und Cortisol zusammen mit einer kalorienreichen Ernährung sind die eigentliche Ursache für Bauchfett.
Eine weitere doppelte Wirkung von Cortisol ist die Wechselwirkung mit dem wichtigsten Fettverbrennungsmotor des Körpers, der Schilddrüse. Cortisol und die Katecholamine sensibilisieren Schilddrüsenrezeptoren. Ein niedriger Cortisolspiegel kann also auch zu einer geringen Schilddrüsenaktivität führen. Ein hoher Cortisolspiegel blockiert die normale Umwandlung von inaktiver Schilddrüse (T4) in aktive Schilddrüse (T3). Wie bei Goldlöckchen möchten Sie also nicht, dass das Cortisol zu niedrig oder zu hoch ist, sondern genau richtig.
Für den Fettabbau sind zwei Dinge erforderlich - ein Kaloriendefizit und ein Hormonhaushalt. Cortisol beeinflusst den Hormonhaushalt, aber auch die Kalorien. Cortisol wirkt auf mehrere Hormone, die für Hunger und Heißhunger verantwortlich sind. Dazu gehören Leptin, Insulin und Neuropeptid Y (NPY).
Das Kommando- und Kontrollzentrum Ihres Stoffwechsels ist ein Bereich des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Dies ist das Zentrum Ihres Stoffwechselsensors / Thermostats. Dieser Bereich muss die Signale „hören“, die von peripheren Hormonen wie Leptin und Insulin gesendet werden, die beide unter normalen Umständen den Hunger stillen. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel verursachen eine Reizung des Hypothalamus, was zu einer Herunterregulierung der Hormonrezeptoren führt, die eine Hormonresistenz induzieren.
Stellen Sie sich vor, Sie betreten einen Raum mit starkem Geruch und bedecken Nase und Mund, um später festzustellen, dass Sie den Geruch nicht mehr riechen können. Dies ist, was Cortisol mit dem Gehirn tut. Es dämpft seinen Sättigungserkennungsmechanismus. Dies macht es weitaus unwahrscheinlicher, dass Sie sich mit den Mahlzeiten zufrieden fühlen, und es ist weitaus wahrscheinlicher, dass Sie bei aktuellen und zukünftigen Mahlzeiten mehr essen.
Cortisol ist auch an Heißhungerattacken beteiligt. Durch Mechanismen nicht vollständig verstanden, Cortisol zusammen mit anderen Stresshormonen (i.e. die Katecholamine), erhöht das Verlangen nach schmackhafteren, kalorienreichen Lebensmitteln. Dies geschieht, während gleichzeitig die zielorientierten Zentren des Gehirns abgeschaltet und die Belohnungszentren des Gehirns hochgefahren werden. Dies ist eine schlechte Kombination, wenn Sie sich an Ihre Ernährung halten möchten. Mit anderen Worten, es gibt einen Grund, warum wir einen Dreidecker-Boo-Boo-Burger wollen, wenn wir gestresst sind, anstatt das Huhn und den Brokkoli, die bereits im Kühlschrank zubereitet wurden. Cortisol kann ein Teil dieses Grundes sein.
Wenn Sie ein versierter Fitness-Enthusiast sind, denken Sie, wenn Sie an Stress denken, an Cortisol. Wenn Sie wirklich in Ihrem Spiel sind, werden Sie auch an Katecholamine denken. Aber es gibt noch ein Hormon, das durch Stress produziert wird und über das selbst die fortgeschrittensten Experten wenig wissen - NPY.
NPY ist wie oben erwähnt an Hunger im Gehirn beteiligt. Cortisol wirkt sich jedoch nicht nur auf den NPY des Gehirns aus, sondern auch auf den NPY des Körpers. Wenn Sie unter akutem Stress stehen, setzen Sie Katecholamine und Cortisol frei. Wenn Sie unter chronischem Stress stehen, setzen Sie mehr NPY frei. Wenn Katecholamine und Cortisol „sozialisieren“, helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen. Aber NPY bringt Sie dazu, Fett zu gewinnen, besonders wenn es mit Cortisol rumhängt.
Wenn NPY in großen Mengen freigesetzt wird, wachsen unreife Fettzellen zu reifen Fettzellen. Durch chronisch hohes Cortisol reagiert der Körper besser auf diese fettspeichernde Wirkung von NPY. Mit anderen Worten, NPY erhöht das Fettzellwachstum und Cortisol macht es effizienter. Wenn Sie verwirrt sind, habe ich Folgendes gesagt:
Cortisol wird hauptsächlich in den Nebennieren hergestellt, aber es gibt noch einen anderen Ort, an dem es hergestellt werden kann - Bauchfett. Das tiefe Fett des Bauches, viszerales Bauchfett genannt, enthält ein Enzym namens 11-beta-Hydroxysteroid-Dehydrogenase (11-HSD). Dies ist ein Enzym, das inaktives Cortison in aktives Cortisol umwandelt. Dies bedeutet, dass Bauchfett sein eigenes Cortisol produzieren kann!
Und in einer weiteren Wendung in der komplizierten Beziehung zwischen Insulin und Cortisol erhöht Insulin die 11-HSD-Aktivität, wodurch der Cortisolspiegel erhöht wird, was dann zu einer erhöhten Insulinresistenz führt. Auf diese Weise wirkt Bauchfett wie ein Parasit, der sein Wachstum zum Nachteil des Wirts sicherstellt. Ich spreche das an, weil es viele Situationen gibt, in denen hartnäckiges Bauchfett trotz aller Bemühungen um Ernährung und Bewegung bestehen bleibt. Manchmal ist eine zusätzliche Stunde im Bett, um das Cortisol zu senken, eine bessere Strategie als eine zusätzliche Stunde auf dem Laufband.
Die Geschichte von Cortisol hat viel mehr zu bieten, aber lassen Sie uns einige Dinge untersuchen, die Sie tun können, um mit Cortisol umzugehen. Die drei besten Möglichkeiten zur Kontrolle von Cortisol sind Ernährung, Bewegung und Lebensstil. Und die drei einfachsten Methoden, um festzustellen, ob Cortisol ausgeglichen ist, bestehen darin, auf Hunger, Energie und Heißhunger zu achten (HEC oder „heck“). Wenn Ihr HEC in Schach ist, ist dies ein grober Hinweis darauf, dass auch Cortisol vorhanden ist.
Denken Sie daran, Cortisol ist ein Alarmhormon. Es kann Sie überraschen zu wissen, dass sowohl Essen als auch Nichtessen den Cortisolspiegel erhöhen können. Das Auslassen von Mahlzeiten kann Cortisol erhöhen, da das Gehirn eine konstante Versorgung mit Glukose benötigt. Bei einigen führt das Auslassen von Mahlzeiten zu Blutzuckerveränderungen, die eine Cortisolreaktion hervorrufen. Bei diesen Typen kann zu viel dazu führen, dass viele der oben genannten negativen Auswirkungen auftreten. Essen kann auch Cortisol erhöhen. Auch hier ist Cortisol das Alarmhormon und hilft, die Immunantwort zu regulieren. Bei Personen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit kann dieser Effekt ausgeprägt sein.
Wenn es um die Häufigkeit des Essens geht, lassen Sie sich nicht auf das ein, was die Forschungszombies Ihnen sagen. Lassen Sie die Forschung Ihren Ansatz verfeinern, nicht definieren. Es gibt viele Ansätze, die funktionieren können. Essen Sie häufig genug, um Ihren HEC in Schach zu halten. Für einige kann dies viele kleine häufige Mahlzeiten bedeuten. Für andere bedeutet dies möglicherweise weniger kleinere Mahlzeiten.
Hier gibt es keine Einheitsgröße. Denken Sie daran, dass eine gesunde kalorienarme Mahlzeit weder gesund noch kalorienarm ist, wenn Sie am Ende des Tages einen halben Käsekuchen zerdrücken. Und während es in letzter Zeit viele Kontroversen über den Zeitpunkt der Mahlzeit gibt, ist ein möglicher Vorteil eines Erholungsgetränks nach dem Training die schnelle Unterdrückung von Cortisol nach dem Training.
Kurze intensive Übungen oder Übungen, bei denen das Krafttraining dominiert, und langsame Entspannungsübungen eignen sich am besten für Cortisol. Bei kurzer intensiver körperlicher Betätigung ist das Cortisol zusammen mit dem Wachstumshormon und den Katecholaminen erhöht. Das ist gut für die Fettverbrennung. Außerdem kann die kürzere Dauer später weniger kompensatorischen Hunger und weniger Chancen auf einen Katabolismus bedeuten.
Bei längerer moderater und intensiver körperlicher Betätigung kann Cortisol leicht die wachstumsfördernden Hormone dominieren und mit mehr Hunger und Heißhunger nach dem Training und weniger anabolem Potenzial verbunden sein. Ist das der Grund, warum Sprinter und Marathonläufer so unterschiedlich aussehen?? Wahrscheinlich nicht ganz, aber nach Berücksichtigung der Genetik ist es kein großer Sprung, darauf hinzuweisen, dass dieser Mechanismus eine Rolle spielt.
Ein weiterer guter Weg, um Cortisol zu senken, ist das Beenden des Trainings mit langsamen, entspannenden Bewegungen wie Freizeitwandern. Ich bin mir nicht sicher, warum dies nicht öfter angewendet wird, aber langsames Gehen ist einer der besten Ansätze zur Senkung des Cortisols. Und es hat sich gezeigt, dass es in einer Naturumgebung noch wirkungsvoller ist.
Wenn Sie Cortisol wirklich schlagen wollen, sollten Sie eine neue Wertschätzung für das entwickeln, was ich als ruhenbasiertes Leben bezeichne. Finden Sie so viele Möglichkeiten wie möglich, um R & R-Workouts zu priorisieren. Dazu gehören Nickerchen, Sex / körperliche Zuneigung, Massage, Schaumrollen, Lachen, Zeit mit Haustieren, Freizeitwandern, Sauna, heiße Bäder, Kontrastduschen, Meditation usw. Alle diese Aktivitäten finden Anwendung bei der Senkung des Cortisols.
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