Eine Hocke ist eine Hocke. Es ist keine Kniebeuge.„Es gibt keine olympische Kniebeuge. Die einzige Kniebeuge, die in einem sanktionierten Wettbewerb bestritten wird, ist eine mit einer Stange auf dem Rücken, bei der der Lifter so tief ist, dass die Hüftfalte unterhalb des Knies liegt. Jede andere Squat-Variante ist einfach ein Mittel, um Ihre Squat im Wettbewerbsstil hervorzuheben. Es interessiert niemanden, wie tief Sie werden können, wenn Sie mit einem Zahnstocher und zwei Oliven hocken.
Hocken Sie etwas unterhalb der Parallele und stehen Sie auf, wenn Sie groß und stark werden möchten! Auf diese Weise können Sie durch einen großen Bewegungsbereich so viel Gewicht wie möglich verbrauchen und gleichzeitig die meisten Muskeln in Ihrem gesamten Körper stimulieren. Aber das bringt uns zu der eigentlichen Frage: Geht es wirklich besser, tiefer zu gehen??
Tief in die Hocke zu gehen ist in Ordnung, aber die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen nicht sofort mit extrem niedrigen Kniebeugen umgehen können. Hören Sie, ich sage Ihnen nicht, dass Sie als Drachen hoch hocken sollen. Die Kniebeugetiefe hat mir sehr viel bedeutet, selbst als ich ein junger Bock in der High School war. Mein älteres Zitat lautete: „Freunde lassen Freunde nicht hoch hocken.Aber die Wahrheit ist, dass einige Leute das ganze Tiefenproblem viel zu weit führen.
Ich hockte extra tief, nur weil ich dachte, es wären die Bienenknie. Ich würde in einer guten Morgenposition mit meinen Hüften auf dem Weg nach oben enden, was zu einer Vielzahl von Problemen im unteren Rückenbereich führte. Jetzt halte ich mich besser in Form und hocke knapp unterhalb der Parallele. Wie die meisten Dinge liegt die Antwort darauf, wie tief Sie gehen sollten, irgendwo in der Mitte. Das Problem, bei dem 99% der Bevölkerung tief genug hocken, ist, dass den meisten ein, zwei oder alle drei Dinge fehlen.
Viele Leute sind anfangs zu unbeweglich, um weit über die Parallele hinaus zu hocken. Ein Teil dieses Problems ist auf die moderne Gesellschaft zurückzuführen. Die meisten Stühle befinden sich in einer Höhe, die ungefähr einer oberen parallelen Hocke entspricht. Die meisten Leute sitzen auch zusammengesunken; Die Hüftbeuger werden kurz und Sie trainieren Ihren Körper im Wesentlichen, um in einer beschissenen hohen Hocke anzuhalten. Sogar die meisten Toiletten sind über parallel angeordnet. Sie haben tatsächlich „Squatty Potties“, die Sie kaufen können, um sie unter Ihre Füße zu legen, damit Sie in einer natürlicheren, unterparallelen Squat-Position Stuhlgang machen können. Früher mussten alle parallel unten hocken, nur um auf die Toilette zu gehen! Also alle von euch Paleo-Freaks da draußen sollten sicherstellen, dass ihr nicht nur wie ein Höhlenmensch isst und trainiert, sondern auch wie einer scheißt!
Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie Weichteilarbeiten an Ihrem gesamten Unterkörper durchführen und die Knöchel, Hüften und die Brustwirbelsäule mobilisieren. Achten Sie beim Aufwärmen der Kniebeugen darauf, dass Sie sowohl Ihre Knöchel für die Dorsalflexion als auch Ihre T-Wirbelsäule für die Streckung mobilisieren. Hier ist eine großartige Serie, um die Knöchel vor dem Hocken zu mobilisieren:
Und hier ist meine Lieblings-Hip-Eröffnungssequenz, die ich verwende, bevor ich in die Hocke gehe:
Um die T-Wirbelsäulenverlängerung zu verbessern, bevor ich eine Langhantel hebe, verwende ich das alte Doppel-Tennisball-Gizmo und gehe dann zu einer doppelten Lacrosse-Ballnummer über. Denken Sie daran, sich auf den oberen Rücken und nicht auf den unteren Rücken oder Nacken zu konzentrieren.
Wenn Sie also das nächste Mal versuchen, den Arsch bis zu den Knöcheln oder besser noch zu hocken, denken Sie daran, dass Sie nur so tief gehen, wie Sie die richtige Form kontrollieren und beibehalten können. Technik zuerst und Bewegungsumfang zweitens! Denken Sie daran, dass es keine Stilpunkte gibt, um in einem Meeting tiefer zu gehen. Schlagen Sie Ihre Tiefe und kommen Sie hoch!
Wenn wir das Setup für die Hocke unterrichten, konzentrieren wir uns auf drei Hauptpunkte: Platzierung der Füße, Platzierung der Stangen und Platzierung der Hände. Im Allgemeinen kann eine breitere oder dickere Person die Stange tiefer tragen, ihre Hände breiter haben und eine breitere Haltung einnehmen, aber auch dies variiert. Wir haben viele Leute, die eng hocken und viele, die breit in unserem Fitnessstudio hocken. Elf unserer Lifter sind national eingestuft und alle haben unterschiedliche Gewichtsklassen und Körpertypen. Sie haben jeweils ihren eigenen Hockstil, aber bestimmte Dinge gelten für alle.
Die Stange sollte irgendwo zwischen den Fallen und den hinteren Delts liegen. Wenn Sie die Stange zu niedrig halten, wird der Lifter nach vorne geneigt. Das gleiche passiert, wenn Sie die Messlatte zu hoch legen. Im Allgemeinen zwingt eine niedrigere Stangenposition den Lifter zu einer hüftdominanteren Bewegung, sodass mehr Bewegungsspielraum in den Hüften vorhanden ist und sich die Brust nach vorne bewegt, während der Rücken gerade bleibt. Eine höhere Stangenposition ermöglicht es dem Lifter normalerweise, aufrecht zu bleiben und ebenfalls gerader nach unten zu hocken, wobei die Knie weiter nach vorne kommen.
Die große Person mit breiteren Hüften und einem dicken Bauch muss breiter werden, um sich Raum zum Abstieg zu geben. Eine Person mit schmaleren Hüften sollte im Allgemeinen in der Nähe hocken. Wenn Sie so weit gehen, dass Sie Ihre Knie nicht dahin bringen können, wo Ihre Knöchel sind, sind Sie zu breit. Wenn Sie so weit oder so nah gehen, dass Sie die Tiefe nicht erreichen können, müssen Sie Ihre Haltung anpassen.
Im Allgemeinen eignet sich ein Squatter mit breiter Haltung besser für einen flachen Schuh wie Chucks oder Mark Bells Squat-Schuh. Ein Squatter mit mittlerer Haltung passt gut zu etwas mit mäßigem Absatz wie ein Adidas Samba (Chad Smith und Eric Lillibridge hockten beide über 900), und ein Squatter mit schmaler Haltung eignet sich besser für hochhackige Gewichtheberschuhe, um die nach vorne kommenden Knie aufzunehmen. Achten Sie unabhängig vom Hockstil darauf, Ihre Füße in den Boden zu schrauben, um zu Beginn des Lifts Spannung und Stabilität in Ihren Hüften zu erzeugen.
Dies wird letztendlich von der Mobilität abhängen. Ein größerer, steiferer Typ muss normalerweise breiter werden. Davon abgesehen habe ich gesehen, wie Malan einen WR 1014 bei Raw Unity mit einer sehr engen Handposition bei einem Gewicht von 330 hockte. Wenn Sie also die Mobilität haben, Ihre Hände nah zu halten, tun Sie es auf jeden Fall. Denken Sie nur daran, dass Sie später in der Woche auf der Bank sitzen und Kreuzheben werden, damit Sie nicht so nah heran wollen, dass Sie Ihre Bizepssehne verschlimmern.
Gehen Sie so nah wie möglich heran, da dies Ihren Rücken enger macht, aber nicht so nah, dass es Ihre Schultern verletzt. Ein guter Tipp für Menschen mit engen Schultern ist, einen kleinen Finger von der Theke zu nehmen. Abgesehen davon, dass es edel bleibt, kann der Lifter seine Arme unter der Stange drehen und die Schulter in einer besseren Position halten.
Wenn Sie trotz Kenntnis der richtigen Form immer noch technische Probleme haben, wenn die Brust nach vorne fällt, die Knie hereinkommen oder eine falsche Körperposition im Loch vorhanden ist, können Sie diese mit drei Bohrern beheben.
Fix: Kniebeugen an der Wand. Hocke direkt vor einer Wand. Dies wird Sie zwingen, Ihre Brust hoch zu halten und die Hüften zurück zu halten.
Fix: Kniebeugen mit Band um die Knie. Das Band um Ihre Knie drückt Ihre Knie nach innen, sodass Sie das Band aktiv auseinander drücken müssen, um Ihre Knie herauszuholen.
Fix: Kniebeugen pausieren. Pause-Kniebeugen eignen sich hervorragend, um Ihre stärkste und stabilste Bodenposition zu finden und Kraft aus dem Loch herauszuholen. Versuchen Sie 3-5 Sekunden Pause, um Ihre Form wirklich zu verbessern.
Die meisten Menschen haben absolut keine Kontrolle über ihren Körper, wenn sie zum ersten Mal hocken lernen. Sie fallen in das Loch mit der Enge eines Fisches, der auf einem Dock herumfliegt. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der richtigen Form liegt in der Nutzung der Stabilität durch Spannung. Denken Sie daran, dass mehr Spannung mehr Kraft bedeutet. Das Erzeugen von Spannung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der richtigen Form während der Ausführung des Aufzugs.
Sie möchten Spannung in drei Schlüsselbereichen haben: den Hüften, dem Rumpf und dem oberen Rücken. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln und den oberen Rücken mit Aktivierungsübungen aufzuwärmen, bevor Sie in die Hocke gehen. Der Schlüssel ist genug, um den Muskel zu stimulieren, aber nicht genug, um ihn zu ermüden. Tun Sie gerade genug, um die Durchblutung zu fördern und zu spüren, wie sich die entsprechenden Muskelgruppen einschalten.Dies wird dem Körper helfen, diesen Muskel später im Training für Stabilität zu nutzen. Diese Aktivierungsübungen, die im Rahmen des Aufwärmens durchgeführt werden, können auch für längere Zeiträume oder mehr Wiederholungen als zusätzliche Bewegungen später im Training verwendet werden.
Machen Sie Schritte auf der Bandseite (legen Sie ein Band um die Knie und gehen Sie seitlich, während Sie die Spannung auf dem Band aufrechterhalten) oder setzen Sie eine Abduktion im Sitzen. Jede Bewegung, die die Abduktion und / oder Außenrotation fördert, hilft dabei, die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln für die kommende Sitzung in Schwung zu bringen! Diese Übungen machten einen großen Unterschied darin, dass ich meine Knie herausziehen konnte, besonders im Loch. Ich habe sogar einige der besten Lifter der Welt gesehen, die sich mit Band-Hüftkreisen aufgewärmt haben, also funktioniert dieses Zeug auf allen Ebenen.
Machen Sie jede Art von Dielenvariation. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchatmung und die Erzeugung von Verspannungen im gesamten Rumpf. Ein gutes Stichwort ist, in den unteren Rücken zu atmen. So erhalten Sie Stabilität und Spannung in alle Richtungen, nicht nur vorne. Sie möchten Ihre Membran aktiv verwenden, um aus allen Winkeln in Ihren Gürtel zu drücken. Dies erzeugt einen intraabdominalen Druck und hält Ihren unteren Rücken und Ihr Becken während des gesamten Lifts stabil.
Jede Art von Pulldown-Bewegung oder Auseinanderziehen des Bandes funktioniert. Während der Hocke ist es wichtig, die Lats und hinteren Delts in einer statischen Position halten zu können. Stellen Sie daher sicher, dass Sie einige Pausen einlegen oder sogar einen langen isometrischen Halt machen, um Ihren Rücken für einen langen Zeitraum statisch zusammenzuziehen. Hinter dem Nacken Pulldowns mit einer Pause ist eine gute Übung, die die Position, in der Sie hocken würden, genau nachahmt. Hier ist eine gute Übung, um die Lat-Spannung zu lernen:
Tief hocken ist cool, aber was noch cooler ist, ist richtig hocken. Wenn Sie absolut darauf aus sind, von Arsch zu Gras zu hocken, ist das in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass Sie die notwendige Arbeit leisten, um es richtig zu machen. Berücksichtigen Sie sowohl die für die Hocke spezifischen Mobilitäts- und Stabilitätsarbeiten als auch das Hämmern Ihrer Technik. Und wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Lifter sind, denken Sie daran, dass es keine Stilpunkte gibt, um tiefer zu gehen!
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