Von all den bizarr aussehenden Ausrüstungsgegenständen, die den Kraftraumboden bewohnen, zieht keiner so viele verwirrte Blicke von neuen Kunden auf sich wie die Fallenstange. Die manchmal sechseckige, manchmal rautenförmige Stange wurde als Kreuzung zwischen einem Fahrzeugchassis und einem Geometrieproblem der zehnten Klasse beschrieben.
Aber trotz des unangenehmen Aussehens könnte die Fallenstange (auch als Hex-Stange bekannt) genau das Richtige sein das größte Innovation bei Krafttrainingsgeräten in den letzten dreißig Jahren.
Die Fangstange wurde ursprünglich 1985 von einem Powerlifting-Fan namens Al Gerard patentiert, der versuchte, einen Weg zu finden, um eine wiederkehrende Verletzung des unteren Rückens zu umgehen. Seitdem hat es bei vielen Trainern als rückenfreundliche Alternative zu herkömmlichen Kreuzheben und Kniebeugen breite Unterstützung gefunden.
In diesem Artikel wird die Verwendung des Kreuzheben mit Fallenstangen in modernen Kraftprogrammen untersucht, nicht nur als Mittel zur Umgehung von Verletzungen, sondern auch als eigenständige Übung, deren Vorteile die des traditionellen Kreuzheben mit geraden Stangen übertreffen können.
Wie andere bereits betont haben, ist der größte Nachteil sowohl des Kreuzheben mit gerader Stange als auch der Kniebeuge mit Langhantelrücken die Menge an schädlicher Belastung, die die Lendenwirbelsäule belastet. Bei beiden Übungen muss das Gewicht einen gewissen Abstand von der Rotationsachse haben, in der die Arbeit ausgeführt wird (d. H.e., die Hüfte), so dass der Rücken wie eine Brechstange wirkt, um das Gewicht zu bewegen.
Infolgedessen beschränken sich Ihre Trainingsgewichte auf die Fähigkeit Ihrer Rückenstrecker, der Beugung so viel, wenn nicht sogar mehr zu widerstehen, als die Fähigkeit Ihrer Beine, maximale Kraft zu erzeugen. Und wie zu erwarten ist, ist es Ihre Wirbelsäule, die die Rechnung nicht bezahlt, wenn die Dinge nicht genau nach Plan verlaufen.
Da Sie mit der Konfiguration der Fangstange nicht dahinter, sondern hinein treten können, wird der lange Hebel entlang einer horizontalen Achse gekürzt, wodurch die Kraft auf die Wirbelsäule erheblich reduziert wird.
Anfang dieses Jahres haben Forschungen von Swinton et al. Die Biomechanik des Kreuzheben mit Sechskantstange im Vergleich zum Kreuzheben mit gerader Stange bestätigte, was viele Trainer jahrelang theoretisiert hatten - dass der Kreuzheben mit Sechskantstangen niedrigere Spitzenmomente sowohl an der Lendenwirbelsäule als auch an den Hüften erzeugte und diese in Bezug auf Risiko-Ertrag um einige Kerben nach rechts bewegte Spektrum.
Hier wird die Swinton-Studie interessant. Der Kreuzheben mit der Fallstange war nicht nur eine sicherere Übung als die Version mit gerader Stange, sondern auch eine effektivere Übung zum Aufbau maximaler Leistung.
Laut den Autoren wurden mit der Fallenstange über einen Bereich submaximaler Lasten signifikant höhere Spitzenkräfte, -geschwindigkeiten und -leistungen erzeugt als mit der geraden Stange. Da die Kraft ein Maß für die Kraft eines Objekts multipliziert mit seiner Geschwindigkeit ist, bedeutet dies, dass Sie mit dem Hex-Kreuzheben mehr Gewicht über eine größere Distanz schneller heben können.
Die Autoren erklären weiter, dass die mit dem Kreuzheben der Fallstange gemessenen Spitzenleistungswerte mit denen übereinstimmen, die in anderen Studien erfasst wurden, die sich mit olympischen Gewichtheberübungen wie dem Power Clean befassten. Dies ist natürlich eine wichtige Information für Trainer, die eine Übung mit hohem Nutzen und geringen Kosten (sowohl in Bezug auf die Zeit als auch in Bezug auf das Verletzungspotential) suchen, um die maximale Leistung zu steigern.
Warum ist dies das erste Mal, dass wir mit einem Kreuzheben so hohe Leistungsabgaben sehen??
Einfach - wir haben diese Größen immer mit einer geraden Langhantel gemessen. Und wenn Sie nicht alle Aussichten auf Kinder in der Zukunft völlig aufgegeben haben, haben Sie wahrscheinlich genauso viel Zeit damit verbracht, die Stange zu verlangsamen, wie sie sich in Richtung Ihrer Unterregionen bewegt hat, wie Sie sie vom Boden aus beschleunigt haben.
Dies ist offensichtlich ein viel geringeres Problem mit der Fangstange. Da es am oberen Ende der Bewegung keine Auswirkungen auf das Beckenrissen gibt, gibt es keinen Grund, die Pausen frühzeitig zu pumpen.
Die meisten Auszubildenden auf Anfängerniveau haben Kreuzheben mit ungefähr dem gleichen Können wie ein Koch im Olivengarten, der authentische norditalienische Küche zubereitet, das heißt, überhaupt nicht sehr viel.
Für die Mehrheit der Bevölkerung ist es eine große Herausforderung, mit einer geraden Stange in eine gute Kreuzheben-Position zu gelangen, die viel Vorab-Coaching und eine großzügige Hilfe bei der Mobilitätsarbeit erfordert. Dies gilt insbesondere für die Desk-Jockey-Demografie, die täglich acht Stunden lang die Lumbalflexion und die Neigung des hinteren Beckens übt.
Sicher, es gibt diesen gelegentlichen Ausreißer, der ins Fitnessstudio kommt - Rücken gewölbt, Bauchmuskeln verspannt, Schulterblätter zurückgezogen, auf der Suche nach etwas Schwerem, das mit perfekter Form vom Boden abgehoben werden kann - aber diese Leute sind selten.
Hier kommt die Fangstange so praktisch ins Spiel. Die Konfiguration führt zu einer viel aufrechteren Rumpfposition, sodass Sie mit weitaus weniger technischen Anforderungen als bei einem herkömmlichen Kreuzheben mit gerader Stange in das Uhrwerk „sitzen“ können. Außerdem können sich die Knie weiter nach vorne bewegen und die Hüften tiefer als normal sitzen, ohne dass die Stange Ihre Schienbeine am unteren Ende der Bewegung abkratzt.
Das einzige Potenzial Nachteil, den einige Trainer bei der Einrichtung der Fangstange haben, hat mit der letzten Phase der Hüftverlängerung oder der Aussperrung am oberen Ende der Bewegung zu tun. Beim Kreuzheben mit gerader Stange rasten Sie Ihre Hüften im Wesentlichen gegen die Stange ein und verhindern so, dass sich Ihr Rücken überdehnt, während es bei der Fangstange keinen solchen Stoppmechanismus gibt. Dieses Problem kann jedoch leicht behoben werden.
Um den Kreuzheben der Fangstange einzurichten, gehen Sie zunächst in den Umfang der Stange und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße in gleichem Abstand zwischen der Vorder- und Rückseite der Stange positioniert sind.
Halten Sie die Griffe auf beiden Seiten fest, sodass Ihr Mittelfinger horizontal zur Vorderseite Ihres Schienbeins ausgerichtet ist, während Sie die Innenseiten Ihrer Ellbogen nach vorne drehen. Dies hilft dabei, etwaigen Durchhang an der Schulterkapsel zu erkennen.
Hocke deine Hüften mit einem Bogen im Rücken nach unten.
Sobald Sie in Position sind, stehen Sie auf, indem Sie Ihre Füße in den Boden treiben, Ihre Beine strecken und Ihre Hüften nach vorne schieben. Wenn Sie sich der Spitze der Bewegung nähern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um die Bewegung zu beenden.
Ihre Fähigkeit, während eines Hebevorgangs maximale Kraft und Beschleunigung zu erreichen, ist zum großen Teil durch die Notwendigkeit eingeschränkt, das Gewicht am Ende der Bewegung abzubremsen. Das ist der Grund, warum olympische Lifte, plyometrische Sprünge und Medizinballübungen so effektiv sind, um die Leistung zu steigern - sie sind alle Gas, keine Bremsen - und warum traditionelle Krafttrainingsübungen gut sind, um Kraft aufzubauen, aber nicht so gut, um die Leistung zu steigern.
Während die Fallenstange einen großen Beitrag zur Behebung des Verzögerungsproblems leistet, ist eine gewisse Verzögerung erforderlich, wenn Sie oben angekommen sind. Ungefähr dreizehn Prozent des gesamten Bewegungsumfangs sind ihm gewidmet, was vielleicht kein großes Leck ist, aber dennoch ein Leck.
Hier bietet sich die Verwendung von Widerstandsbändern an, da Sie gezwungen sind, über den gesamten Bewegungsbereich so nahe wie möglich an der maximalen Leistungsabgabe zu arbeiten.
Schlingen Sie einfach ein Stretchband um beide Enden der Fangstange und verankern Sie es an beiden Seiten des Bodens eines Squat-Racks oder eines Paares schwerer Hanteln. Wenn Sie sich dem oberen Ende der Bewegung nähern, wird der zunehmende Zug des Bandes die Verzögerung für Sie bewirken, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, die Endgeschwindigkeit durchgehend zu erhöhen.
Seit Jahrzehnten verwenden Lifter mit einer Ausnahme Plyometrie als Teil ihrer Unterkörpertrainingsprogramme. Im Gegensatz zu Kniebeugen, Ausfallschritten, Steigern und Laufen eignet sich die Biomechanik des Kreuzheben nicht leicht für plyometrische Modifikationen (zumindest nicht ohne ein gutes Paar Schienbeinschoner und einen großen Vorrat an topischen Salben).
Der Kreuzheben der Fallstange ändert diese Gleichung und ermöglicht es Ihnen, sowohl die elastische Komponente Ihrer Muskeln als auch den Dehnungsverkürzungszyklus zu nutzen, der das plyometrische Training definiert.
Dies ist eine erweiterte Version der Übung, die erst versucht werden sollte, nachdem Sie die toten Fallstangen auf dem Boden gemeistert haben. Beschränken Sie sich auf 3-6 Wiederholungen und versuchen Sie, für einen besseren Rückprall Gummiplatten anstelle von Metallplatten auf der Stange zu verwenden.
Ein Kritikpunkt an der Fangstange ist, dass die Griffe der meisten Stangen zu hoch über dem Boden stehen. Dies kann ein Segen sein, wenn Sie in der Mobilitätsabteilung fehlen, kann aber eine Gefahr sein, wenn maximale Muskelaktivierung Ihre Priorität ist. Die gute Nachricht ist, dass es leicht zu beheben ist.
Platzieren Sie einfach vor dem Heben eine 1-3-Zoll-Stufe (oder eine olympische Platte) unter Ihren Füßen, um einen geringeren Start für das Gewicht zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine etwas breitere Haltung als normal einnehmen, damit Ihre Hüften genügend Platz haben, um in die Bewegung zu fallen. Widerstehen Sie dem Drang, den unteren Bewegungsbereich zu betrügen, indem Sie die Lendenwirbelsäule beugen und Ihre Schultern nach vorne krümmen.
Es kommt auf das Ziel an. Wenn Sie über das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens besorgt sind, ist die Fangstange definitiv die sicherere Wahl. Wenn Sie jedoch versuchen, eine maximale Rekrutierung von Rückenstrecker und Kniesehne zu erreichen, ist die gerade Stange die bessere Option.
Denken Sie daran, dass die Hauptaufgabe der Achillessehne immer darin besteht, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu strecken, wenn Sie sich nach vorne beugen. Dies tritt zwar während des Kreuzheben der Fallstange auf, ist jedoch in geringerem Maße als bei der Version mit gerader Stange, bei der das Hüftgelenk und nicht die Knie- und Knöchelgelenke größtenteils belastet werden.
Eine weitere großartige Sache an der toten Trap Bar ist ihre Vielseitigkeit. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie ich es in meiner Programmierung verwendet habe:
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie, wenn Sie den traditionellen Kreuzheben wirklich „ersetzen“ möchten, eine Reihe anderer hüftdominanter Übungen wie Glute / Ham-Raises, Kettlebell-Swings, Hüftstöße usw. Hinzufügen möchten., zu Ihrem Programm.
Egal, ob Sie ein Anfänger, ein erfahrener Veteran, jemand sind, der versucht, eine Verletzung zu trainieren, oder nur darauf hoffen, den Markt zu erobern, um eine Menge Gewicht zu heben, der Kreuzheben der Fallenstange ist möglicherweise das Richtige für Sie.
Während 2011 möglicherweise das Jahr des einbeinigen Trainings war, sind 2012 Kreuzheben mit Fallenstangen das neue Schwarz. Du hast es hier zuerst gehört.
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