14 Variationen der Kniebeugen im Körpergewicht, die Sie Ihrem Training hinzufügen sollten

3868
Yurchik Ogurchik
14 Variationen der Kniebeugen im Körpergewicht, die Sie Ihrem Training hinzufügen sollten

Kniebeugen mit Körpergewicht sind großartig - Sie brauchen kaum Platz und sie sind ein einfacher, effektiver Schritt, wenn es mitten in Ihrem Arbeitstag ist und Sie nur Ihren Blutfluss und Ihr Energieniveau ankurbeln müssen. Egal, ob Sie auf Reisen sind, unter Quarantäne stehen oder sich für den Beintag aufwärmen, Kniebeugen mit Körpergewicht sind ein guter Weg. Variationen des Squat-Themas für das Körpergewicht können Ihr Bein-Tag-Spiel jedoch auf die nächste Stufe bringen.

Wenn Sie mit dem Ziel trainieren, das Gewicht Ihres Lieblingslifts zu steigern, ist die Integration von Körpergewichtsarbeit eine sichere und effektive Methode, um an Ihren Schwachstellen und Ungleichgewichten zu arbeiten. Durch Eintauchen in verschiedene Positionen und Bewegungsebenen können Sie die Teile Ihrer Langhantelhocke anvisieren, die verbessert werden müssen. Dein Ego könnte dir sagen, dass du deine Kniebeuge mit Gewicht auf der Stange befestigen sollst - und sicher, das wird definitiv ein Teil davon sein. Wenn Sie jedoch sicherstellen, dass Sie die richtige Art von Körpergewichtsarbeit ausführen, erhalten Sie eine stärkere Grundlage, auf der Sie aufbauen können. Genau das möchten Sie, wenn Sie Ihrem nächsten 1RM nachjagen.

Atmen durch Körpergewichtsbewegungen

Es ist einfach, in Kniebeugen im Körpergewicht einzutauchen - oder wirklich in jede Körpergewichtsarbeit -, ohne auf Ihren Atem zu achten oder Ihren Kern zu straffen. Klar, das tust du nicht brauchen Um super eng zu werden, wie Sie es mit einer 300-Pfund-Langhantel auf dem Rücken tun würden - aber wenn Sie speziell trainieren, um wieder zu Langhanteln zurückzukehren, sollten Sie trotzdem versuchen, diese schweren Bedingungen so gut wie möglich zu simulieren. Fordern Sie sich bei all diesen Bewegungen heraus, Ihren gesamten Körper so zu beanspruchen, dass Ihr Kern gestützt ist und Sie atmen, wie Sie es beim Heben tun würden, nicht beim Cardio. Atmen Sie oben gut ein, tanken Sie mit dieser Kraft Ihre Zahnspange und atmen Sie noch einmal kurz ein, bevor Sie in Ihre nächste Wiederholung eintauchen.

Besonders wenn Sie eine Weile nicht mehr unter einer Langhantel waren, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um sich daran zu erinnern, wie es sich anfühlt, sich effizient zu bewegen. Der erste Teil davon ist dein Atem. Sie neigen dazu, bei Körpergewichtsübungen gleichmäßiger zu atmen, insbesondere bei Übungsvideos, die Kraft und Cardio kombinieren (das sind keine schlechten Dinge - es ist in Ordnung zuzugeben, dass Sie sie während der Quarantäne verwendet haben). Hinweis: Nicht atmen leicht, aber atmen gleichmäßig. Wenn Sie beispielsweise eine Uhr stellen und so viele Kniebeugen wie möglich aus dem Körpergewicht schlagen, atmen Sie, als würden Sie Cardio spielen (weil Sie es sind, wenn Sie nachhaltig arbeiten) - rein und raus, rein und raus. Wenn Sie jedoch mit einer Langhantel hocken, müssen Sie atmen, um sich zu stützen - Pause, Pause, Pause, Sprengstoff, in-super-schnell, pause pause pause, explosiv raus ... etc.

Wenn Sie also eine Reihe von Ausfallschritten und Kniebeugen machen, um Ihre Beine und Ihr Herz in guter Form zu halten, ist das großartig! Atme gleichmäßig Cardio - echt, genau so solltest du für dieses Ziel trainieren. Wenn Sie jedoch einige Tage trainieren, um sicherzustellen, dass Ihre Kniebeuge unter einer Langhantel stark bleibt, müssen Sie atmen, als würden Sie heben. Das könnte bedeuten, dass Wiederholungen länger dauern, aber wenn Sie durch Ihr Körpergewichtstraining die Abstützung (und die damit verbundenen Atemmuster) simulieren, ist Ihr Geist psychologisch viel besser darauf vorbereitet, mit dem Gewicht auf Ihrem Rücken umzugehen (Ihr Körper ist besser vorbereitet). auch).

Atmen Sie, während Sie sich durch diese Kniebeugenvarianten bewegen, an den Tagen, an denen Sie auf Kraft trainieren, um sich zu stärken. Atmen Sie an den Tagen oder Teilen Ihrer Sitzung, die der kardiovaskulären Konditionierung gewidmet sind (und Sie sollten diese in Ihr Programm aufnehmen), durch diese Bewegungen so kardio-artig, wie Sie möchten! Nur weil es sich um Körpergewichtsarbeit handelt, heißt das nicht, dass Sie an verschiedenen Tagen keine unterschiedlichen Trainingsstile haben sollten - und egal, welche Bewegungen Sie ausführen, alles beginnt mit Ihrer Atemarbeit.

[Verwandte: 15 Bewegungen ohne Ausrüstung für Unterkörperhypertrophie]

Die Bewegungen

Sie können jede dieser Bewegungen je nach Ihren Anforderungen in Ihr aktuelles Programm integrieren. Bewegen Sie sich normalerweise nur in der Sagittalebene (denken Sie an normale Kniebeugen)?? Integrieren Sie einige Übungen in der Frontalebene (von Seite zu Seite) und in der Querebene (Rotation), um Ungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden. Möchten Sie einen schnellen und schmutzigen Beintag mit Körpergewicht?? Wählen Sie die Hälfte dieser Züge und rollen Sie sie mit jeweils 45 Sekunden Pause durch. Wie auch immer Sie diese Squat-Variationen in Ihre Praxis integrieren, achten Sie immer auf Ihre Form.

1. Kniebeugen, um das Bein seitlich anzuheben

Beginnen Sie mit Ihrer normalen Kniebeuge mit Körpergewicht - unabhängig von der Fußbreite, die Sie für Ihre Kniebeuge mit Langhantel verwenden würden, um die Rille dieses Musters weiter zu schmieren - und schleifen Sie dann, wenn Sie wieder zum Stehen zurückkehren, in Ihren linken Fuß. Wurzeln Sie durch Ihr linkes Bein und heben Sie das rechte Bein seitlich zur Seite, so weit es Ihr Bewegungsspielraum mit geraden Beinen zulässt. Bringen Sie Ihren rechten Fuß mit Kontrolle wieder in die Hocke. Hocken Sie erneut und wiederholen Sie das gleiche seitliche Anheben mit Ihrem linken Bein, wenn Sie zum Stehen zurückkehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und aktivieren Sie Ihren Kern so, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt, anstatt sich von Ihrem angehobenen Bein wegzulehnen.

Trainingsempfehlung: 4 x 12 Wiederholungen pro Seite, 30 Sekunden Pause

Hantel optional!

2. Mischen von Sumo-Kniebeugen

Stellen Sie sich auf eine Sumo-Kniebeuge ein (nicht ganz so weit wie bei einem Sumo-Kreuzheben, aber breiter als Ihre normale Kniebeuge). Es ist in Ordnung, mit Ihrer Fußposition herumzuspielen, bevor Sie das finden, was für Ihren Körper optimal ist. Achten Sie nur darauf, dass sich Ihre Knie nicht seitlich außerhalb Ihrer Zehen spreizen und dass Sie sich vollständig in Ihre Hocke zurücklehnen können. Führen Sie eine Wiederholung durch. Wenn Sie wieder zum Stehen kommen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Linie mit Ihrem rechten. Treten Sie mit dem rechten Fuß wieder von Ihrem linken weg, um wieder Sumo-Haltung einzunehmen. Hocken. Treten Sie diesmal mit dem linken Fuß in die Sumo-Haltung und hocken Sie. Wechseln Sie hin und her. Dieser seitliche Schritt zwischen Ihren Sumo-Kniebeugen erhöht die seitliche Stabilität und hilft Ihren Knöcheln, bei allen Arten von Kniebeugen stabiler zu bleiben.

Trainingsempfehlung: 4 × 12 Wiederholungen pro Seite, 30 Sekunden Pause

3. Seitliche Hocke

Diese ähneln den seitlichen Ausfallschritten, außer dass Ihre Füße still bleiben. Gehen Sie in eine lange seitliche Longe-Position und nehmen Sie sich Zeit, um eine Position zu finden, in der Ihre Knie über Ihre Zehen laufen (ohne über die Seite zu laufen), aber Sie immer noch ein schönes Hüftgelenk finden, um sich in Ihre Hocke zurückzulehnen. Hängen Sie sich nach links und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie so weit wie möglich zurücklehnen. Drücken Sie durch Ihr linkes Bein und bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer rechten Seite, strecken Sie diesmal Ihr linkes Bein und sinken Sie in eine Hocke auf Ihrer rechten Seite. Die ungleichmäßige Verteilung Ihres Gewichts hilft nicht nur bei Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Mobilität, sondern auch beim Ausgleichen von Ungleichgewichten, die Sie unter der Langhantel durcheinander bringen.

Trainingsempfehlung: 4 × 12 Wiederholungen pro Seite, 30 Sekunden Pause

4. 3D-Ausfallschritte

Okay, technisch gesehen sind diese Jungs keine Kniebeugen, aber sie ähneln seitlichen Kniebeugen (mit noch mehr Gleichgewicht und Kernstabilitätselement) und bringen Sie auch in die Querebene - also sind sie eine würdige Einbeziehung. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt nach vorne und treten Sie mit Ihrem linken Bein hinein. Kehre zum Stehen zurück. Legen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und versinken Sie in einem seitlichen Ausfallschritt. Kehre zum Stehen zurück. Dann - hier ist der Querkicker - pflanzen Sie Ihren linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel hinter sich (vorausgesetzt, Ihr seitlicher Ausfallschritt lag bei 90, nehmen Sie ihn für diesen einen oder zwei Fuß zurück). Versinken Sie in dieser quer verlaufenden Longe und halten Sie Ihre Brust die ganze Zeit hoch. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie die Sequenz mit Ihrem rechten Bein.

Trainingsempfehlung: 4 × 6 pro Seite (eine Wiederholung = 3 Ausfallschritte, wie oben beschrieben), 45 Sekunden Pause

[Verwandte: 10 Longe-Variationen zum Aufbau der Beinstärke]

5. Squat Jack

Sinken Sie tief in die Hocke, aber nicht ganz so tief wie Arsch zu Gras. Streben Sie einen größeren Winkel von 90 Grad / Parallel an und finden Sie den Sweet Spot, an dem er sich wie eine Schwachstelle / ein Knackpunkt anfühlt. Dieser Punkt kann für Sie je nach Training und Körper etwas höher oder niedriger als parallel sein. Halten Sie diese niedrige Kniebeugeposition aufrecht und versuchen Sie nicht aufzustehen, während Sie Ihre Füße weit herausspringen lassen (wie… Sie einen Sprungheber gemacht haben), und hüpfen Sie sie dann zurück in eine Kniebeugeposition mit näherer Haltung. Wiederholen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass Sie atmen. Wenn das Springen nicht das Beste für Ihren Körper ist (oder wenn Sie einen Nachbarn im Erdgeschoss haben), können Sie schnell in die Position und aus der Position treten.

Trainingsempfehlung: 4 × 20, 60 Sekunden Pause

6. Vierstellige Hocke (ein Knie gekreuzt)

Sie wissen, wie Sie manchmal mit über dem Knie gekreuztem Knöchel sitzen? Normalerweise sitzt du auf einem Stuhl - diesmal wirst du es nicht sein. (Bitte halten Sie einen Stuhl oder etwas anderes Robustes bereit, wenn Sie nicht an diese Bewegung gewöhnt sind. Dadurch werden Ihre Einbeinkraft und Ihre Stabilisatoren sehr gut entwickelt, aber auch Ihr Gleichgewicht wird herausgefordert.) Stellen Sie sich hoch und heben Sie dann Ihren rechten Fuß so an, dass Ihr rechter Knöchel Ihr linkes Knie (um Ihren Unterschenkel) kreuzt. Lassen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich in diese vierstellige Hocke fallen, um das Gleichgewicht zu halten (oder sich sanft an etwas festzuhalten). Wenn Sie nicht etwas sehr Stabiles halten, müssen Sie nicht parallel brechen. Wenn Sie diesen Zug weiter üben, werden Sie stärker und stabiler und können tiefer sinken. Dies dient übrigens dem doppelten Zweck, die Hüften zu öffnen, was sehr hilfreich sein wird, wenn Sie eine geladene Langhantel auf den Rücken bekommen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wiederholungen auch auf beiden Seiten bleiben.

Trainingsempfehlung: 3 × 6-8 pro Seite, 45 Sekunden Pause

7. Jump Squat

Ah, die Sprunghocke. Der Trick hier ist die sanfte Landung - der Trick bei jeder gesunden Plyo-Bewegung ist die sanfte Landung. Sinken Sie gleich wieder in Ihre Hocke, nachdem Sie den Schwung Ihres ersten genutzt haben, um vom Boden abzusprengen und Ihre Gesäßmuskulatur und dann Ihre Waden zusammenzuziehen, während Sie in den Sprung übergehen. Versuchen Sie, die Bewegung so flüssig wie möglich zu halten, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Gesicht entspannt halten. Wenn Sie über Nachbarn leben oder Ihre Gelenke nicht glücklich sind, wenn Sie herumspringen, versuchen Sie, sehr in die Hocke abzusteigen… . sehr… . Langsam. Versuchen Sie eine lange Zählung von sechs, während Sie in die Hocke sinken - wenn Sie die Tiefe erreichen, ziehen Sie Ihre Quads hart zusammen, sprengen Sie sich wieder zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Waden nach oben, um ein gutes Maß zu erreichen. Sie verlassen den Boden nicht, simulieren aber den Effekt in Ihren Muskeln.

Trainingsempfehlung: 4 × 20, 60 Sekunden Pause

[Verwandte: Wann sollten Gewichtheber Sprungkniebeugen verwenden?]]

8. Pulse Squat

Schließlich erhalten Sie die Erlaubnis, eine halbe Hocke zu machen. Art von. Sinken Sie in Ihre normale Hocktiefe und steigen Sie dann auf halber Höhe zum Stehen auf. Dann ... wieder sinken. Erhebe dich auf halbem Weg zum Stehen ... und versinke wieder. Ohne Ihren Muskeln die Pause zu geben, die aufrecht steht, bringen diese Puls-Kniebeugen Ihre Herzfrequenz und Muskeln auf einmal in Schwung. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie so eng bleiben wie mit einer Langhantel auf dem Rücken.

Trainingsempfehlung: 4 × 15, 45 Sekunden Pause

9. Toe Hold Squat

Wenn Ihre Füße etwas schmaler sind als normalerweise, sinken Sie auf Ihre übliche Hocktiefe. Wenn das noch nicht zu tief ist, wenn ich sage "Wickeln Sie Ihre Finger um Ihre Zehen", werden Sie Ihre Hände um den Rücken Ihrer Waden legen. Wickeln Sie also am unteren Ende Ihrer Hocke Ihre Finger um Ihre Zehen. Suchen Sie sich eine Position, an der Ihre Finger und Zehen fast miteinander verbunden sind, sodass Sie nicht das Gefühl haben, auf sich selbst zu treten. Sobald Sie das haben, schicken Sie Ihre Hüften mit einem neutralen Rücken nach oben und hinten, fast so, als würden Sie sich in einen Kreuzheben erheben. Sie werden eine schöne Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Heben Sie Ihre Hüften nur so hoch an, wie es sich angenehm anfühlt, und sinken Sie dann wieder in Ihre Kniebeuge. Spülen, atmen und wiederholen.

Trainingsempfehlung: 4 × 12, 30 Sekunden Pause

thedesailifestyle / Shutterstock

10. Pistol Squats

Ich kann noch keine Pistole hocken? Kein Problem. Binden Sie einen Knoten in ein Bettlaken und befestigen Sie den Knoten über einer geschlossenen Tür (ziehen Sie, um sicherzustellen, dass er stabil ist). Oder suchen Sie sich eine andere super stabile Oberfläche, an der Sie sich festhalten können. Alternativ können Sie einen Stuhl hinter sich stellen und diesen zur Unterstützung verwenden. Wie auch immer Sie Ihre Pistolenhocke einrichten müssen, Sie kennen den Bohrer - stellen Sie einen Fuß vor sich und versinken Sie mit dem anderen in Ihrer einbeinigen Pistolenhocke. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, können Sie sich für einen Moment ausruhen und Ihren Körper wieder abstützen, bevor Sie wieder platzen. Stellen Sie sicher, dass die Anzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten gleichmäßig ist.

Trainingsempfehlung: 4 Sätze bis zum Versagen (pro Seite), zwischen den Sätzen nach Bedarf ruhen lassen

[Verwandte: 7 Progressionen für das Nageln der Pistole Kniebeugen]

11. Overhead Squats

Sie brauchen keine Langhantel, um großartige Overhead-Squat-Arbeiten auszuführen. Ein stabiler Besenstiel oder ein PVC-Rohr reicht aus, oder die (abgeschliffene) Holzlänge, die Sie herumliegen, ungenutzt von einem früheren Projekt. Oder Sie können sich vorstellen, dass Sie eine Langhantel über Ihren Kopf halten und Ihre Arme mit geraden Ellbogen in einer „Y“ -Position ausstrecken. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und greifen Sie wirklich in Ihre Lats, um Ihre imaginäre Langhantel (oder Ihren Besen) über Ihrem Kopf und ganz leicht hinter Ihnen zu halten. Lassen Sie sich in eine Kniebeuge fallen und stellen Sie sie wieder auf. Dies wird Ihren gesamten Körper herausfordern. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Schultern besonders aufgewärmt sind, bevor Sie eintauchen.

Trainingsempfehlung: 4 × 8, 45 Sekunden Pause

12. Overhead Pause Kniebeugen

Sie werden sich genauso einrichten wie bei Kniebeugen, nur dass Sie diesmal auf Ihren Spannungspunkt sinken - dort fühlen sich Ihre Quads möglicherweise am meisten angefeuert, oder dort Ihre Fallen wollen geben und Ihre Brust nach vorne fallen lassen (lassen Sie das nicht zu). Wo immer dieser Knackpunkt für Sie ist, kämpfen Sie, um so lange wie möglich dort zu bleiben (atmen Sie weiter).

Trainingsempfehlung: 4 Sätze auf Fehler, 60 Sekunden Pause

13. Füße zusammen Kniebeugen

Wenn Sie enge Knöchel haben, müssen Sie wirklich etwas Zeit in diese investieren - aber es wird sich lohnen. Die Knöchelflexibilität und die Kernstabilität, die diese Kniebeugen erzeugen, lassen sich sehr gut auf Ihre Langhantelkniebeugen übertragen, sodass Sie tiefer gehen können, ohne sich beim Auftauchen nach vorne zu neigen. Beginnen Sie im Stehen mit so nah beieinander liegenden Füßen, wie Sie es gerne versuchen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht (Ihre Arme können als Gegengewicht vor Ihnen liegen) und hocken Sie so tief wie möglich ohne Lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abblättern. Halten Sie an, wo immer dieser Punkt für Sie ist, auch wenn er nicht sehr tief ist. Mit der Zeit und Übung wird es tiefer.

Trainingsempfehlung: 3 × 10, 30 Sekunden Pause

Veles Studio / Shutterstock

14. Barbell Squat - Ohne Langhantel

Hier kehren wir zur Bedeutung der Atemarbeit zurück. Manchmal gibt es nichts Schöneres, als einen tatsächlichen Lift mit Ihrem gesamten Körper zu simulieren. Also: kein Squat Rack? Kein Problem. Du wirst eine Weile so tun, als ob du spielen würdest. Stellen Sie Ihren Körper (und Geist) so auf, als würden Sie gleich in die Hocke treten. Gehen Sie alle Rituale durch, die Sie tun, um sich der Bar zu nähern. Finden Sie Ihren Griff (in der Luft) und ducken Sie sich unter die Stange, als ob es… tatsächlich da wäre. Machen Sie sich bereit und stehen Sie auf, um sich zu lösen. Machen Sie Ihre Schritte so vorsichtig zurück, wie Sie es tun würden, wenn Sie eine Stange halten würden. Und denken Sie daran - Sie fixieren die Bar, indem Sie die ganze Zeit die Hölle aus Ihren Lats heraus aktivieren. Atmen Sie ein, lassen Sie sich in die Hocke sinken - halten Sie die ganze Zeit die gleiche Spannung - und gehen Sie Ihr Set durch. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie die imaginäre Leiste nicht zusammenbrechen. Treten Sie vor, um es zu lösen, und ziehen Sie sich darunter hervor. Es scheint albern, aber es wird Ihren Körper in einem engeren Kopfraum halten. Je straffer Sie Ihren Körper halten, desto weniger Kraftverlust tritt auf. Und während das nicht nur eine große Sache zu sein scheint, wenn es nur um Sie und Ihr Körpergewicht geht, ist es eine große Sache, wenn Sie mit der Bar trainieren - es ist also definitiv wertvoll, diese Disziplin mit nach Hause zu nehmen.

Trainingsempfehlung: 4 × 8, 30 Sekunden Pause

Nicht nur Kniebeugen

Fügen Sie Ihrem Körpergewichtstraining mehr Abwechslung und Ihrem Bewegungsrepertoire mehr Vielseitigkeit hinzu - dies schützt Sie vor Verletzungen und stärkt Ihre Hebefähigkeiten um ein Vielfaches. Egal, ob es sich um visualisierte Langhantelkniebeugen oder Overhead-Pausen handelt, Sie sind auf dem besten Weg zu mehr Kniebeugenstärke.

Ausgewähltes Bild über Veles Studio / Shutterstock


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.