Ein junger Mann zu sein hat viele Vorteile. Das Problem ist, wenn Sie jung sind, wissen Sie es nicht und werden es wahrscheinlich erst wissen, wenn es zu spät ist, etwas dagegen zu unternehmen.
Wenn ich zurückgehen und es noch einmal machen könnte, würde ich verschiedene Dinge anders machen. Ich würde mehr Zeit mit meinen Hausaufgaben verbringen. Ich würde besseres Bier trinken. Ich würde weniger Zeit damit verbringen, mehr Frauen zu treffen und mehr Zeit damit, andere Dinge zu erreichen.
Und ich würde ein paar einfache Dinge, die ich seitdem über das Training gelernt habe, auf mein eigenes Programm anwenden.
Es ist jetzt, 35 Jahre entfernt, offensichtlich, dass ich die einfache Fähigkeit eines jungen Mannes nicht genutzt habe, sich körperlich stark zu belasten, sich relativ leicht davon zu erholen und sich dann wieder zu belasten - wodurch sich die Auswirkungen von Training und Erholung schnell ansammeln in einer etwas linearen Weise.
Wenn ich diese Weisheit damals gehabt hätte, hätte ich einfach ein einfaches Programm aus Kniebeugen, Bänken, Überkopfpressen, Kreuzheben und Reinigen gemacht, das jedes Mal, wenn ich trainierte, drei Tage pro Woche ein wenig anstieg, bis ich viel größer war und stärker, oder bis dahin aufhören zu arbeiten.
Mit anderen Worten, ich hätte das in meinem Buch beschriebene Programm verwendet, Startstärke, solange es konsistente, signifikante Ergebnisse lieferte. Bitte denken Sie daran, dass ich in diesem Artikel kein Programm für Anfänger beschreiben werde. Im Gegenteil, es ist für fortgeschrittene bis fortgeschrittene Lifter.
Ich muss jedoch einige Punkte aus machen Startstärke.
Junge Männer passen sich schnell an, wenn sie gestresst, gefüttert und ausgeruht genug sind. Ich habe diese einfache Programmier-Tatsache gelernt, indem ich jahrzehntelang ein Fitnessstudio betrieben habe, allen gezeigt habe, wie man die Langhantelübungen benutzt, und beobachtet, was mit ihnen passiert ist.
Es wird als Anfängereffekt bezeichnet: Leute, die mit einem einfachen Programm angefangen haben, es fleißig und intelligent angegangen sind und in nur wenigen Monaten 30-40 Pfund nützliches Körpergewicht zugenommen haben, während sie ihre Kraft und Stärke mehr als verdoppelt haben.
Die treibende Kraft hinter der Kraft des Anfängereffekts ist die Einfachheit. Die Auszubildenden fügten zuerst 10 Pfund und dann jedes Mal 5 Pfund zu ihrer Kniebeuge und ihrem Kreuzheben hinzu, wenn sie die Übung trainierten.
In ähnlicher Weise fügten sie zuerst 5 Pfund und dann 1, 2 oder 3 Pfund zu ihrem Bankdrücken, Überkopfdrücken und Power Clean hinzu, jedes Mal wenn sie die Übung trainierten.
Am Anfang machten sie nicht viel anderes - keine anderen Übungen außer Klimmzügen und vielleicht ein paar Locken. Sie rannten nicht, sie verschwendeten keine Zeit vor dem Hantelständer und sie machten keine Sit-ups, Planken oder ähnliches mit einem Kabel, einem Wobble Board oder einer BOSU-Kugel.
Aber die Fähigkeit, dies schnell und gründlich anzupassen, hält nicht lange an und verlangsamt sich in dem Moment, in dem Sie anfangen, stärker zu werden, zunächst unmerklich und dann schneller, wenn Sie sich den Grenzen Ihrer Fähigkeit nähern, sich von jedem zunehmend schwieriger zu erholen trainieren.
Die faule, irritierende, traurige Tatsache ist, dass es schwieriger wird, Fortschritte zu erzielen, wenn Sie sich Ihren genetisch vorgegebenen körperlichen Einschränkungen nähern. Dies ist das Prinzip der Verringerung der Rendite, und wir beobachten dies in der Natur und in unserem Leben.
Die ersten Verbesserungen sind einfach und kostengünstig. Je mehr Verbesserungen Sie wünschen, desto länger dauert es und desto mehr kostet es. Aber wenn Sie die Gelegenheit nicht nutzen, während Sie sie haben, lassen Sie die Dinge ungeschehen und können sie später möglicherweise rückgängig machen.
Nehmen wir an, Sie waren klug genug, Ihre Jugend auszunutzen und fünf gute Monate einfachen linearen Fortschritts zu verbringen.
Sie haben die Dummköpfe ignoriert, die Ihnen gesagt haben, dass eine wellige Periodisierung der richtige Weg ist, und Sie haben die besten, schnellsten und wichtigsten Fortschritte gemacht, die Sie jemals im Kraftraum gemacht haben, und jetzt sind Sie dem Potenzial von genug verpflichtet Langhanteltraining, dass Sie bereit sind, die harte Arbeit zu tun, die als nächstes kommt.
Als nächstes kommen natürlich weitere Fortschritte, aber langsamer.
Sie sind jetzt stark genug, dass jedes Training einen Stress darstellt, dessen Erholung länger dauert. Sie heben Gewichte, die schwer genug sind, dass Ihre Belastungserhöhungen jede Woche statt jedes Trainings dreimal pro Woche stattfinden.
Dies bedeutet, dass der Fortschritt ein Drittel des vorherigen Tempos beträgt. es bedeutet auch, dass es das Potenzial hat, für einen längeren Zeitraum aufzutreten, wenn Sie fleißig sind.
Das Ausbalancieren der höheren Belastung durch die zunehmenden Lasten ist die Tatsache, dass sich nicht nur Ihre Kraft verbessert hat, sondern auch Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, verbessert wurde, sodass Sie mehr Tonnage bei einer höheren Intensität verwenden können.
Tatsache ist, dass es notwendig ist, den Körper zunehmenden Belastungen auf einem Niveau auszusetzen, das die Erholungsfähigkeit in Frage stellt, damit die Anpassungen weiterhin stattfinden. Da es sich nun jedoch um Bemühungen mit höherer Intensität handelt, die das System vollständiger besteuern, erfordern sie längere Erholungsphasen.
Wenn wir das Programm richtig gestalten, können wir Workouts planen, die optimalen Stress in das optimale Muster bringen, um den adaptiven Antrieb des Programms für eine lange Zeit fortzusetzen: Ein hohes Maß an Tonnage-Stress zu Beginn der Woche, ein leichteres Training in der Mitte Um die Genesung zu unterstützen, wird es manchmal als „aktive Ruhe“ bezeichnet und am Ende der Woche als Training mit höherer Intensität und geringerem Volumen.
Stress unterschiedlicher Art und eine angemessene Erholung von dem Stress sind ausgeglichen, wenn das Programm über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden soll. Wir nennen das Programm Die Texas-Methode, weil wir in Texas sind und es eine Methode ist - eine sehr gute, die sich seit Jahren bewährt hat.
In seiner Grundform besteht das Training aus einem Volumentag für die Hauptlifte am Montag, einem leichteren Erholungs- oder Abwechslungstag am Mittwoch und einem Tag mit hoher Intensität am Freitag für die Hauptlifte. Die Tage können natürlich je nach Zeitplan variieren, aber das Muster der Ruhetage und Arbeitstage ist wichtig.
EIN. Hocke 5 x 5 bei 90% von 5 U / min
B. Bankdrücken oder Überkopfdrücken 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Kreuzheben 1 x 5 @ 90% 5RM
Band 5: Sätze mit 5 Wiederholungen (das gleiche Gewicht, das für die Arbeitssätze wiederholt wird) haben sich als die optimale Kombination aus Volumen und Intensität erwiesen.
Höhere Wiederholungen erfordern ein Gewicht, das einfach zu leicht ist, während niedrigere Wiederholungen mit einem höheren Gewicht kein optimales Volumen haben und zu viel strukturelle Belastung verursachen. Viele Leute haben die Sätze und Wiederholungen optimiert und kehren immer wieder zu 5 5er-Sätzen zurück, um der beste Treiber für langfristigen Fortschritt zu sein.
Belastung: Das Gewicht sollte so sein, dass alle fünf Sätze aller fünf Wiederholungen ohne Pause von mehr als 8-10 Minuten zwischen den Sätzen beendet werden können. Für die meisten Menschen entspricht dies etwa 90% von 5RM.
Wenn Ihre maximale Kniebeuge mit 5 Wiederholungen beispielsweise 345 beträgt, ist 315 x 5 x 5 das Kniebeugetraining am Montag. Das Bankdrücken und das Überkopfdrücken reagieren ebenfalls auf diese Weise - wechseln Sie jeden Montag für 5 x 5 mit etwa 90% von 5 U / min zwischen einer Übung und der anderen.
Kreuzheben ist jedoch eine andere Geschichte. Es gibt keinen Volumentag für Kreuzheben, da Kreuzheben zu schwer ist. Sie können sich nicht von ihnen erholen, wenn Sie mehr als einen schweren Satz machen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie auch 5 x 5 Kniebeugen ausführen.
Die Erfahrung damit hat gezeigt, dass es am besten ist, am Montag nur einen schweren Satz von fünf Kreuzheben zu machen, nachdem Kniebeugen und Bänke oder Überkopfpressen fertig sind. Es wird kein "wahrer" 5RM sein, da es der ganzen Kniebeugenarbeit folgt, aber es sollte jede Woche zunehmen.
Für diejenigen unter Ihnen, die Punkte sammeln, ist dies der Montag ein wahrer Bastard eines Trainings, und das ist der Punkt. Es bereitet den Rest der Woche auf Erholung vor und konzentriert sich auf die Intensität des Freitags-Trainings.
Assistenzarbeit: Wenn es nach mir ginge, würde ich alle Assistenzübungen auf einige beschränken kurz Armarbeit am Montag. Ich würde auch jede übermäßige Frivolität am Wochenende einschränken, die sich auf das Training auswirken könnte, z. B. die ganze Nacht am Samstag wach zu bleiben und mit deinem Flügelmann Jim Beam die Muschi zu jagen.
Erholung: Es sollte direkt nach dem letzten Satz des Trainings beginnen. Bei dieser Trainingsintensität ist es unerlässlich, dass Sie mit ausreichender Qualität und Quantität essen und schlafen. Die Texas-Methode wird Ihren Arsch sehr schnell überanstrengen, wenn Sie nicht auf die Erholung achten.
Denken Sie daran: Sie werden nicht groß und stark, wenn Sie Gewichte heben - Sie werden groß und stark, wenn Sie sich vom Heben von Gewichten erholen. Versäumen Sie nicht, darauf zu achten, sonst wird das Training am Montag den Rest der Woche umbringen und Sie werden stecken bleiben.
EIN. Kniebeugen 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts am Montag
B. Overhead Press (wenn Sie am Montag auf der Bank gedrückt haben) 3 x 5 * oder
Bankdrücken (wenn OHP am Montag) 3 x 5 @ 90% vorheriges 5 x 5 Gewicht
C. Klimmzug 3 x Körpergewicht
D. Rückenverlängerung oder Glute-Ham-Raise 5 x 10
* bei etwas geringerer Belastung als bisheriges OHP-Gewicht
Die Erholung geht mit dem Training am Mittwoch weiter. Kniebeugen machen 80% des Arbeitsgewichts am Montag für 2 5er-Sets aus.
Bänke und Überkopfpressen wechseln sich ab: Wenn Sie am Montag 5 x 5 Überkopfpressen durchgeführt haben, werden die Bänke am Mittwoch mit 3 Sätzen mit etwas geringerem Gewicht als beim letzten 5 x 5-Bankdrücken ausgeführt, damit Sie die Belastung spüren können, aber nicht so sehr es erschließt sich die Genesung.
Am Mittwoch durchgeführte Overhead-Pressen am Wiederherstellungstag sind im Vergleich zu 5 U / min etwas schwerer als die Bänke am Wiederherstellungstag, da ihre absolute Belastung ohnehin geringer ist.
Beenden Sie das Training mit Klimmzügen und Rückenverlängerungen. Ich mag 3 Sätze bis zum Versagen für Kinne, mit fünf Minuten zwischen den Sätzen und 5 Sätzen mit 10 Rückenverlängerungen oder Glute / Ham-Raises.
EIN. Kniebeugen: Aufwärmen, dann bis zu einem einzigen neuen 5RM arbeiten
B. Bankdrücken (wenn Sie Montag Bankdrücken) oder
Overhead Press (wenn OHP am Montag): Arbeiten Sie bis zu einem einzigen neuen 5RM
C. Power Clean oder Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Freitag ist Intensitätstag. Es konzentriert die Tonnage von Montag auf einen neuen 5RM oder innerhalb von 2% davon, um eine Technik in Trainingsqualität zu ermöglichen.
Machen Sie den größten Teil Ihres Aufwärm-Arbeitslichts, zuerst mit der leeren Leiste und dann mit 135, und nehmen Sie dann Doppel- oder Einzelarbeiten bis zu Ihrem einen Arbeitssatz, der Ihnen einen neuen 5RM geben sollte.
Stellen Sie sicher, dass die Last höher als am Montag ist, aber nicht so stark, dass die Form bei den letzten Wiederholungen zusammenbricht. Wenn ja, haben Sie das falsche Gewicht gewählt.
Da Kreuzheben am Montag durchgeführt wurde, ist Freitag Power Clean / Power Snatch-Tag. Die olympischen Lifte sind der beste Weg, um Explosivität und Sportlichkeit unter der Latte zu trainieren und gleichzeitig Ihre Leistung auf eine Weise zu steigern, die schrittweise programmierbar ist.
Dynamic Effort-Arbeiten sind als eine andere Möglichkeit, dies zu tun, populär geworden, und die Verwendung von explosiven Kreuzheben am Freitag wäre eine Möglichkeit, DE in die Texas-Methode zu integrieren, aber das vom olympischen Gewichtheben abgeleitete Power Clean und Power Snatch repräsentiert ein anderes Maß an neuromuskulärer Aktivität.
Denken Sie daran, dass Kreuzheben schnell gezogen wird, weil Sie sie schnell ziehen möchten. Power Clean wird schnell gezogen, weil Sie sie schnell ziehen müssen, sonst rasten sie nicht auf den Schultern.
Der explosive Aspekt einer Reinigung ist tatsächlich minimal, da die Explosion der Oberseite der Bewegung innewohnt. Cleans und Snatches sind leichter und kraftvoller als Kreuzheben und eignen sich daher perfekt für das Training am Freitag.
Wenn Sie sich selbst als Lifter bezeichnen möchten, müssen Sie wissen, wie man putzt und schnappt, auch wenn Sie nicht beabsichtigen, am olympischen Gewichtheben teilzunehmen. Führen Sie nach dem Aufwärmen Power Clean für 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen durch oder Power Snatches für 6 Doppel.
Wenn Sie nach fünf Monaten Anfänger-Entwicklung von einer 95-Pfund-Kniebeuge bei einem Körpergewicht von 140 auf eine 315 x 5-Kniebeuge bei einem Körpergewicht von 200 gebracht wurden, bringt Sie die Texas-Methode in einem Jahr zu einer 405 x 5-Kniebeuge bei einem Körpergewicht von 225. Nicht so dramatisch, aber das ist in Ordnung, weil Sie jetzt älter sind und sich dem Projekt verschrieben haben.
Ihre Zeit im Fitnessstudio kann entweder produktiv oder verschwendet sein. Wenn Sie einige Sekunden darüber nachdenken, erhalten Sie den Schluss, dass jeder echte Fortschritt eine quantifizierbare Verbesserung der Kraft darstellt.
Kraftzuwächse sind die Basis für eine Vergrößerung. Tatsächlich ist Größe ein Nebeneffekt der Stärke, und ein intelligent gestaltetes und angewandtes Programm kann die Stärke steigern. Zu jedem Zeitpunkt Ihrer Ausbildungskarriere müssen quantifizierbare Fortschritte Ihr Ziel sein.
Es ist zunächst einfach, wenn Sie ein Anfänger der Langhantel sind. Die Texas-Methode ist ein guter Weg, um Sie durch den nächsten Schritt zu führen: den Trend beizubehalten, immer schwerer zu werden.
Die Texas-Methode funktioniert nicht für immer. Nichts tut. Aber es funktioniert gut als Einführung in die kompliziertere Programmierung, die erforderlich ist, um Kraft- und Größenzuwächse in den fortgeschritteneren Stadien des Krafttrainings fortzusetzen.
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