Wenn es um Training geht optimal Für den Kraftzuwachs gibt es eine Million verschiedene Möglichkeiten, die Katze zu häuten. Aber was bedeutet das genau?? Nun, in jedem gut aufgebauten Trainingsprogramm gibt es Konstanten, die vorhanden sein müssen, um Fortschritte zu erzielen, wie zum Beispiel:
Dies ist, um nur einige aufzulisten, und es ist, wie wir diese Konstanten angehen und auf unser Training anwenden, wo die Einzelheiten Komm herein.
Das Einzelheiten In diesem Artikel wird erläutert, wie Prozentsätze unter Verwendung von RPE zum Diktieren der Last verwendet werden. Eine der besten Möglichkeiten, das Training zu regulieren, besteht darin, sowohl Prozentsätze als auch RPE miteinander zu mischen, um genaue Energie- und Ermüdungsmessungen zu erstellen.
Anmerkung des Autors: Bevor ich weiter lese, möchte ich klarstellen, dass sowohl Prozentsätze als auch RPE eine Menge Nutzen für kraftfokussierte Programme haben, und dieser Artikel soll Sie nicht dazu bringen, übereinander zu arbeiten oder nur die Methoden zuzulassen unten angegeben. Prozentsätze und RPE sind Tools, die basierend auf dem Kontext von Dingen wie Ihrem Trainingsalter, Zielen, Vorlieben und Bedürfnissen verwendet werden sollten.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist ein automatisch regulierender Trainingsstil, bei dem das intrinsische Feedback verwendet wird, um die Intensität zu bestimmen. In diesem Artikel beziehen wir uns auf die auf RIR (Reps-in-Reserve) basierende RPE-Skala, mit der RPE-Bewertungen mit praktischen Schätzungen verwendet werden können, wie viele Wiederholungen innerhalb dieses Satzes erfolgreich abgeschlossen werden können. (1)
Ein Beispiel für die RIR-basierte RPE-Skala finden Sie unten.
Ein paar wesentliche Vorteile dieses Trainingsstils sind, dass er die Variabilität des Energieniveaus und der Kraft berücksichtigt. Die tatsächlichen Höchstwerte variieren regelmäßig, und diese Art des Trainings ermöglicht es den Liftern, ihre Intensität an das intrinsische Echtzeit-Feedback anzupassen. Ein weiterer Vorteil ist, dass es eine praktischere Art des Ladens für einen langfristigen Fortschritt ist, da die Verwendung von nur Prozentsätzen eine niedrigere Obergrenze haben kann.
Im Vergleich zum prozentualen Stil-Training sind die Nachteile des RIR-basierten RPE-Trainings viel individueller und nicht so universell. Unterschießen und Überschießen sind im Allgemeinen die beiden größten Nachteile dieses Trainingsstils. Diese zeigen, wie objektiv ein Lifter mit seinem Training, seinen Fähigkeiten und den vorgeschriebenen Intensitäten ist.
Kurz gesagt, prozentuales Training ist eine Möglichkeit, die Belastung basierend auf den Prozentsätzen des eigenen 1-RM vorzuschreiben. Prozentsätze können auf einem echten 1-RM oder einem geschätzten 1-RM basieren, und beide können als Richtlinien beim Durcharbeiten verschiedener Intensitäten nützlich sein, und Anfänger können diese Art des Ladens im Vergleich zu fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Athleten im Allgemeinen etwas einfacher ausführen.
Ein Beispiel für ein prozentuales Training ist unten zu sehen,
Der Hauptvorteil von prozentualem Training besteht darin, dass es einfach und leicht zu verstehen ist. Für einen Anfänger ist es der wichtigste Aspekt des Trainings, einfach Wiederholungen mit verschiedenen Intensitäten zu absolvieren. Während ihre 1-RM niedriger sind, ist diese Art des Trainings praktisch, da sie in der Lage sind, mit der Menge an Stress umzugehen, die sie auf das Training ausüben Körper aufgrund der leichteren Lasten.
Ein paar Nachteile für diese Art des Ladens - wenn sie ausschließlich verwendet werden - sind die Variabilität, wie man sich täglich fühlt.
Zum Beispiel sind 80% nicht immer 80%, insbesondere bei verschiedenen Volumina.
Dinge wie Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung und vieles mehr können bestimmen, wie sich Prozentsätze in bestimmten Wiederholungsbereichen täglich anfühlen können. Ein weiterer Nachteil des prozentualen Trainings ist das Fehlen von Feedback von Set zu Set. Wenn Sie also heruntergekommen sind, ist es schwieriger, die folgenden Sets zu manipulieren, ohne zu viel zu erreichen und zu viel Müdigkeit anzusammeln.
Wenn es darum geht, Prozentsätze und RPE im Training zu verwenden, ist es wichtig zu erkennen, dass ihre beste Verwendung immer vom Kontext jedes Einzelnen abhängt. Es gibt eine Zeit und einen Ort für jeden und beide. Man ist nicht von Natur aus besser als der andere könnten wir jedoch argumentieren, dass einer viel strategischer ist, wenn es um langfristigen Erfolg geht, und das ist natürlich RIR-basiertes RPE-Training.
In einer 2018 in Frontiers of Physiology veröffentlichten Studie bewerteten die Autoren die Unterschiede bei der Verwendung von Trainingsprozentsätzen gegenüber RIR-basierten RPE in Bezug auf den Kraftzuwachs und die Muskeldicke eines Teilnehmers.(2) Geschulte Personen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und folgten einem 8-wöchigen Programm unter Verwendung der verschiedenen Belastungsprotokolle und bewerteten dann ihre 1-RM-Stärke und Muskeldicke nach dem Trainingseingriff.
Beide Gruppen verbesserten ihre 1-RM-Stärke, aber die Autoren stellten fest, dass es eine gab leicht Nutzen Sie die Verwendung der RIR-basierten RPE-Skala im Vergleich zur herkömmlichen prozentualen Belastung. Sie spekulierten, dass dies auf die höhere Belastung zurückzuführen sein könnte, die diese Gruppe während verschiedener Workouts aufgrund ihres intrinsischen Feedbacks demonstrierte. In Bezug auf die Muskeldicke verbesserten sich beide Gruppen in ähnlichem Maße.
Da beide Ladeprotokolle Verwendung und Nutzen haben, ist es sinnvoll, aktiv herauszufinden, welche für die jeweiligen Bedürfnisse und Ziele am besten geeignet sind. Um noch einen Schritt weiter zu gehen und wenn jemand mit beiden Ladeformularen arbeiten möchte, dann Wir können die Protokolle auf verschiedene Arten miteinander mischen, um die täglichen Intensitäten und das Training zu bestimmen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sowohl Prozentsätze als auch RPE in das Training zu integrieren. Im Folgenden werden drei aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass beim Lesen der folgenden Beispiele diese interpretiert und integriert werden können, um Ihren Trainingsanforderungen zu entsprechen. Die folgenden Beispiele sind lediglich Beispiele für die gemeinsame Verwendung der einzelnen Lademodalitäten.
Wenn Sie versuchen, sich wirklich auf Ihr tägliches Kraft- und Energielevel einzulassen, ist es eine gute Möglichkeit, prozentuale Parameter festzulegen und diese mit RPE-Bewertungen zu koppeln. Dies ist eine Methode, die ich von Avi Silverberg gelernt habe und die meine Genauigkeit durch die Messung der täglichen Fähigkeiten grundlegend verändert hat.
Bei dieser Methode wählen Sie einen Prozentbereich aus, in dem Sie arbeiten, und verwenden entsprechende RPEs, um Gewichtszunahmen und -abnahmen innerhalb dieses festgelegten Prozentbereichs zu skalieren. Silverberg weist darauf hin, dass er gerne 5% -Bereiche verwendet, wenn er zwischen 65-85% und 3% -Bereiche arbeitet, wenn er über 85% seines 1-RM arbeitet.
Ein Beispiel hierfür in Aktion könnte folgendermaßen aussehen:
In diesem Szenario führt der Lifter vier 5er-Sets innerhalb des Intensitätsbereichs durch und erhöht und verringert das Gewicht basierend auf den 8 Registern für sie.
Wenn ein Athlet abnehmen sollte ..
Nehmen wir an, sie [der Lifter] haben den dritten Satz erreicht und drücken 80%, aber sie bewerten ihn mit 9, dann würden sie die Intensität innerhalb des vorgeschriebenen Bereichs zwischen 75 und 79% senken und ihre Sätze beenden.
Wenn ein Athlet zunehmen sollte ..
Umgekehrt, wenn ein Athlet für seinen dritten Satz 77% eingeschaltet hat und es einfach ist, kann er sich basierend auf seinem RPE-Parameter auf 80% erhöhen, ohne zu überschießen.
Diese Methode kann großartig sein, da sie es den Liftern ermöglicht, die RPE innerhalb ihrer Parameter zu halten, und ein wenig Spielraum für „starke“ und leicht „aus“ Tage bietet. Wenn wir einen anfänglichen Bereich haben, mit dem wir wackeln können, können wir mit der Strategie zunehmen und abnehmen, wobei die Wahrscheinlichkeit eines Überschießens oder Unterschießens von RPEs geringer ist.
Jetzt besteht bei dieser Methode immer die Möglichkeit eines Unter- oder Überschießens. Wenn dies konsequent geschieht, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre 1-RMs erneut zu überprüfen, auf die Sie Ihre Reichweite und Ihren Aufwand stützen.
Eine weitere nützliche Möglichkeit, sowohl RPE als auch Prozentsätze in Ihrem Training zu verwenden, besteht darin, sowohl für kraftfokussierte Sets als auch für Back-Off- oder Back-Down-Sets zu verwenden. Mit diesem Ladeprotokoll arbeiten Sie bis zu einem schwereren Lift und stützen Ihre Backoff-Sets auf einen Prozentsatz, der Ihrem Top-Set entspricht.
Ein Beispiel hierfür in Aktion könnte folgendermaßen aussehen:
Dies ist eine großartige Art der Belastung für Athleten, die bis zu einem auf die höchste Kraft ausgerichteten Satz arbeiten und dann mit Volumensätzen zurückgreifen möchten, die etwas einfacher zu handhaben sind, da sie bereits leicht müde sind.
Die Back-Off-Sets können - obwohl sie im Allgemeinen mit ihren vorgeschriebenen Intensitäten verwaltet werden können - auch von Set zu Set manipuliert werden. Beispielsweise können Sie auch für die Back-Off-Sets ein Top-End-RPE festlegen. Wenn Sie dies treffen, verringern Sie die Last für diese Sets geringfügig. Das würde also unten so aussehen, basierend auf unserem obigen Beispiel,
Dies ist nützlich, denn wenn dieses Top-Set Triple @ 9 unglaublich anstrengend war, kann ein gewisses Spielraum auf den Backoff-Sets ein Übergreifen bei der vorgeschriebenen Intensität verhindern. Es ist im Grunde eine narrensichere Methode, um nicht zu weit zu gehen, nachdem Sie sowohl mit einer Stärke- als auch mit einer Volumenkomponente gearbeitet haben.
Die wahrscheinlich häufigste Methode, Prozentsätze und RPE miteinander zu verwenden, ist die Arbeit mit einem Top-Set-RPE-Ansatz. Für dieses Ladeprotokoll werden einem Lifter Sätze und Wiederholungen vorgeschrieben, die mit einem bestimmten Prozentsatz ausgeführt werden sollen. Dann müssen sie diese Sätze und Wiederholungen mit einem vorgeschriebenen RPE beenden.
Dieses Ladeprotokoll ist nützlich, da es Anfängern und Fortgeschrittenen ermöglicht, mehrere Wiederholungen mit einer Intensität und einem Volumen durchzuführen, mit denen sie wahrscheinlich umgehen können, und es ihnen ermöglicht, ihre Zehen in das RPE-Training einzutauchen.
Ein Beispiel hierfür in Aktion könnte folgendermaßen aussehen:
Für Athleten, die ihre Grenzen kennenlernen und auch ihre intrinsischen Autoregulationsmittel verbessern möchten, ist dies eine großartige Methode, um dies zu tun. Es bietet Liftern auch die Möglichkeit, das Gewicht basierend auf ihrem Echtzeit-Feedback zu erhöhen und zu verringern.
Wenn ein Athlet abnehmen sollte ..
Nehmen wir an, bei Satz 4 bewertet ein Lifter den Satz bereits als harte 7.5 oder 8. Wenn dies der Fall ist, sollten sie das Gewicht leicht verringern, damit sie ihre vorgeschriebene 7 erreichen.5 RPE am letzten Satz.
Wie stark eine Abnahme sein sollte, hängt vom verwendeten Gewicht und dem intrinsischen Feedback ab. Im Allgemeinen 2.5-5% sind ein guter Startplatz, aber diese Prozentsätze beziehen sich darauf, wie der letzte Satz bewertet wurde (mehr% vom Set wurden um ein Vielfaches überschritten und weniger für das Unterschreiten).
Wenn ein Athlet zunehmen sollte ..
In Wirklichkeit, wenn ein Athlet das Gewicht mit großer Form zum vorgeschriebenen Prozentsatz bewegt und sie innerhalb sind einer RPE, dann das gleiche Gewicht auf der Stange halten. Das einzige Mal, dass es sich lohnt, die Last mit dieser Methode zwischen den Sätzen zu erhöhen, ist, wenn es eine 1 gibt.5< rating of the prescribed final set RPE and an athlete still has more sets to complete.
Wenn Sie RIR-basierte RPE und Prozentsätze in einem Programm verwenden, sollten Sie vor dem einfachen Einfügen von RPEs und Prozentsätzen an verschiedenen Trainingstagen die Ruhezeiten verwenden.
Wenn Sie alleine trainieren, ist es normalerweise eine gute Idee, Parameter festzulegen, die Ihnen helfen, mit Ihren tatsächlichen Belastungsniveaus objektiv zu bleiben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung dedizierter Ruhezeiten. Ruhezeiten können ein nützliches Hilfsmittel sein, um bei der Arbeit mit bestimmten Prozentsätzen und RPEs objektiv und ehrlich mit Ihrem Energieniveau umzugehen.
Wenn Sie sich beispielsweise 3 Minuten Pause gönnen, kann dies hilfreich sein, um die Konsistenz über mehrere Trainingstage hinweg aufrechtzuerhalten, und es kann hilfreich sein, wenn Sie zeitliche Einschränkungen haben, da nicht jeder unbegrenzt Zeit zum Trainieren hat. Wenn Sie sich für die Verwendung von Ruhezeiten entscheiden, ist es eine gute Idee, Zeitbereiche mit den verwendeten Intensitäten in Beziehung zu setzen. Seien Sie im Grunde genommen realistisch mit Ihrer Ruhe, ohne sie zu über- oder zu unterschätzen.
Wenn Ihr Ziel maximale Kraftsätze wie Einzel und Doppel sind, möchten Sie möglicherweise die Ruhezeiten verkürzen, um Ihr Energieniveau und Ihr Kraftpotential voll auszuschöpfen. Für den allgemeinen Trainingstag sind Ruhezeiten jedoch ein weiteres Instrument zur Autoregulation.
Bei der Strukturierung Ihres Trainings ist es wichtig, geeignete Belastungsformen zu berücksichtigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Prozent- und RPE-basiertes Training sind Werkzeuge, die jeder Lifter anpassen und verwenden kann, um seine Ziele zu erreichen, und der Kontext der eigenen Situation sollte die beste Verwendung für jede dieser Lademodalitäten bestimmen.
Prozentbasiertes Training ist definiert als Diktieren der Belastung basierend auf der tatsächlichen oder geschätzten maximalen Anzahl von 1 Wiederholung. Jeder verwendete Prozentsatz entspricht einem Betrag von 1 RM und die Wiederholungen variieren je nach dem in einem Training vorgeschriebenen Prozentsatz.
Die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ist eine Trainingsmethode, die eine Skala verwendet, um das Training mit intrinsischem und Echtzeit-Set-to-Set-Feedback automatisch zu regulieren.
Reps-in-Reserve ist eine Skala, die sich auf RPE bezieht und den Liftern hilft, vorherzusagen, wie viele Wiederholungen sie noch im Tank haben, damit sie bei verschiedenen RPE-Bewertungen erfolgreich antreten können.
RPE- und RIR-basiertes Training sind vorteilhaft, da sie es den Liftern ermöglichen, die Intensität basierend auf ihrem täglichen Gefühl zu regulieren. Dies ist nützlich, um sicherzustellen, dass keine Intensitätsüberschreitungen auftreten, und es kann helfen, die Anhäufung von Müdigkeit abzuwehren.
Darüber hinaus kann das RPE- und RIR-Training hilfreich sein, um Athleten dabei zu helfen, ihre Kraftfähigkeiten objektiv zu halten.
Prozentuales Training ist einfacher Natur, was es für Anfänger leicht und vorteilhaft macht, es zu verstehen. Darüber hinaus kann prozentuales Training neueren Athleten helfen, Ziele für verschiedene Wiederholungsbereiche zu erstellen, indem Intensitätsziele erstellt werden.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.