7 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Ruderhubs

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Lesley Flynn
7 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Ruderhubs

Während es für einen durchschnittlichen CrossFit-Athleten wahrscheinlich nie so aufregend sein wird, ein effizienter Ruderer zu werden, wie das erste Pull-up, Muskel-up oder eine neue saubere und ruckartige PR, kann es Ihnen sicherlich dabei helfen, damit umzugehen sexier CrossFit-Bewegungen im Rahmen eines multimodalen Konditionstrainings effektiver.

Nehmen wir zum Beispiel an, ein Training beinhaltet Rudern und Seilklettern: Wenn Sie eine frühe Armbeugung am Rudergerät anwenden, werden Sie Ihren Bizeps viel zu oft benutzen, und dann fühlen sich die Seilklettern viel härter an, als sie sollten.

Also, wenn Sie sich für Seilklettern und andere Bewegungen interessieren, die es sind Kühler Als Rudern ist es Zeit, das Rudern ernst zu nehmen.

7 Häufige zu vermeidende Ruderfehler

1. Frühe Armbeugung

Frühe Armbeugung

Ich habe nur darauf hingewiesen, aber im Grunde ist es, wenn sich deine Arme beugen, bevor sie deine Knie auf dem Antriebsabschnitt des Hubs frei gemacht haben.

Zu Beginn der Fahrt sollten Ihre Beine die ganze Arbeit erledigen, während Ihre Arme gerade bleiben. Tatsächlich sollte sich Ihr Oberkörper so anfühlen, als würde er am Griff hängen.

Richtige Positionierung

Nachdem Sie Ihre Knie nach unten gefahren haben und begonnen haben, Ihren Rücken zu öffnen, sollten Sie erst dann mit Ihren Lats beginnen, den Griff an Ihren Körper zu ziehen.

2. Halten Sie den Griff an

Amateur-Ruderer neigen dazu, den Schlag mit dem Griff an der Brust zu beenden und dann für ein paar Sekunden anzuhalten. Darauf folgt eine sehr plötzliche Bewegung, bei der die Person den Griff sehr schnell wieder herausdrückt, um ihre Beine einzuholen.

Ich verstehe: Es fühlt sich an, als ob diese Pause im Ziel Ihnen einen Moment Zeit gibt, um Luft zu holen und sich zu entspannen, aber alles, was es tut, ist das Boot anzuhalten. Dann trägt das superschnelle Strecken der Arme zu einer weiteren Ineffizienz bei.

Was Sie stattdessen tun sollten: Bewegen Sie den Griff mit der gleichen Geschwindigkeit und in einer fließenden Bewegung hinein und heraus.

3. Zu viel zurücklehnen

Zu weit zurücklehnen

Am Ende des Schlaganfalls sollten Sie sich auf jeden Fall zurücklehnen - in einem Winkel von etwa 45 Grad -, aber Sie sollten nicht vollständig horizontal sein, damit Sie sich bei Ihrer Genesung vollständig aufrichten müssen.

Die richtige Menge an Lean

Ich sehe das sehr oft: Bei jedem Schlag viel zu viel zurücklehnen. Während Sie sicherstellen möchten, dass Sie bei jedem Schlag Länge bekommen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Rudern nicht so stark ausbrennen. Wenn ein Rudertraining mit etwas wie Zehen-zu-Stangen und Triebwerken kombiniert würde, würde Ihr Kern vermutlich viel frittierter sein, als es sein muss, wenn Sie sich zu viel zurücklehnen.

4. Kein Körperschwung

Wenn sich Ihre Ellbogen nach Beendigung Ihres Schlaganfalls wieder nach außen erstrecken, sollte Ihr Körper nach hinten zurückschwingen, bis sich Ihre Schultern wieder vor Ihren Hüften befinden.

Eine falsche Rückkehr zum Beginn eines Strichs

Ich sehe diesen Schritt oft komplett verpasst. Das Ergebnis ist, dass sich die Person immer noch zurücklehnt. Die Schultern sind immer noch hinter ihren Hüften - wenn sie fast wieder am Haken sind, bereit für den nächsten Schlag. Dann, in einem plötzlichen Ruck, peitschen sie ihre Schultern und ihren Körper nach vorne, kurz bevor sie den Haken erreichen. Dies stört wiederum die Fluidität und die Fluidsequenz des Hubs.

Guter Körperschwung

5. Frühe Kniebeuge bei der Genesung

Dies könnte der häufigste Fehler sein, den ich sehe: Beugen Sie die Knie, sobald Sie den Schlaganfall beendet haben, bevor Sie Ihre Arme wieder ausstrecken und Ihren Körper nach vorne schwingen.

Wenn Ihre Hände und Hände Ihre Knie erreichen, müssen Sie den Griff über Ihre Knie heben, was einen der wichtigsten Aspekte des Ruderns verletzt: einen linearen Schlag.

Fazit: Seien Sie nicht in Eile mit den Beinen. Strecken Sie zuerst Ihre Arme wieder aus, schwingen Sie dann Ihren Körper nach vorne und beugen Sie dann Ihre Knie, während Sie Ihre Kniesehnen verwenden, um Ihre Geschwindigkeit zurück zum Verschluss zu steuern.

6. Rauschen Sie das obere Viertel der Folie

Mit dem oberen Viertel der Folie meine ich das letzte kleine Stück des Schlaganfalls während Ihrer Genesung, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schlaganfall beginnen.

Im Allgemeinen beschleunigen Amateur-Ruderer in diesem Teil des Strichs, was genau das Gegenteil von dem ist, was wir wollen. Verwenden Sie, wie oben erwähnt, Ihre Kniesehnen, um das obere Viertel der Folie zu verlangsamen, bevor Sie mit Ihrem nächsten Schlag beginnen. Dies gibt Ihnen auch einen Moment zum Atmen und Entspannen vor dem nächsten harten Schlag.

7. Zu viele Schläge

Die Acht eines olympischen Mannes rudert möglicherweise mit 36 ​​bis 38 Schlägen pro Minute. Aber es dauerte Jahre, bis sie in dieser Zeit der Geschwindigkeit effizient rudern konnten.

Obwohl es vom Stück abhängt, würde ich CrossFit-Athleten nicht empfehlen, jemals mehr als 32 Schläge pro Minute zu machen, und das wäre während eines 500-Meter-Sprints.

Wenn Sie während eines 15-minütigen multimodalen Konditionstrainings mit 32 bis 35 Schlägen pro Minute rudern, werden Sie auf dem Rudergerät wahrscheinlich viel müder als nötig.

Für die meisten multimodalen Teile würde ich die meisten CrossFit-Athleten empfehlen, die je nach Können und Fitness der Person zwischen 24 und 28 Schläge pro Minute und während eines 1 oder 2 km langen Zeitfahrteils zwischen 28 und 30 Schläge pro Minute halten.

Je effizienter und fit Sie sind, desto höher können Sie schließlich streicheln. Wenn Sie jedoch zu irgendeinem Zeitpunkt 40 Schläge pro Minute auf Ihrem Bildschirm gesehen haben, haben Sie vermutlich nicht sehr effizient gerudert.

Ausgewähltes Bild: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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