Der Leitfaden für Kraftsportler zum Aufbau, zur Stärkung und zur Pflege Ihrer hinteren Kette

Die hintere Kette ist ein ausgefallener Name für die Muskeln auf der Rückseite des Körpers. Ihre Fallen, hinteren Deltamuskeln, Lats, Wirbelsäulenaufrichter, Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind der Motor, der Ihre sportliche Bewegung antreibt. Ein besseres Verständnis der Verwendung in Strongman-Wettbewerben kann Ihnen helfen, die Explosivität und Ausdauer zu steigern, weniger anfällig für Verletzungen zu werden und Probleme mit mehreren Techniken zu beheben. Beginnen wir mit einer Untersuchung, wie diese Muskeln in einem Wettbewerb verwendet werden.

Ausdauer: Ausdauer ist die Fähigkeit des Muskels, im Laufe der Zeit unter Stress zu arbeiten. Dies kann sowohl kurzfristig (während einer bestimmten Übung, die diese Muskeln ermüdet) als auch langfristig (während des gesamten Wettbewerbs) untersucht werden. Während viele Athleten verstehen, wie wichtig es ist, während eines Events so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, vergessen sie oft, ihre Ausdauer für den ganzen Tag hoch zu halten.

Leistung: Dies ist ein Maß für die Fähigkeit Ihres Muskels, so schnell wie möglich Kraft zu erzeugen. Jemand mit einem hohen vertikalen Sprung zeigt eine gute Fähigkeit, Energie zu erzeugen. Ein sekundärer Begriff, den Sie hier häufig sehen werden, ist Explosivität.

Stärke: Hier messen wir die Fähigkeit, Kraft gegen eine Last auszuüben, bei der die Geschwindigkeit keine Rolle spielt. Ein Beispiel hierfür ist ein Bankdrücken mit maximal einer Wiederholung, das viele Sekunden dauert.

Der gut abgerundete Strongman-Athlet muss bei allen oben genannten Anwendungen der hinteren Kette großartig sein. Das Problem ist, dass nicht alle gleichzeitig ihre Höchstgrenzen erreichen können.

Stellen Sie sich vor, ein durchschnittlicher Athlet hat die Fähigkeit, eine perfekte Zehn in Bezug auf Kraft, Ausdauer oder Kraft zu erreichen. Sie können ihr maximales Niveau in jeder Gruppe erreichen, die sie gewählt haben.

Dies würde uns zu dem Schluss führen, dass Sie 30 Punkte benötigen würden, wenn Sie 10 Punkte für jede Fähigkeit erzielen würden. Was in der Realität passiert, ist, dass wenn eine Fähigkeit 10 erreicht, die anderen nach unten kompensiert werden. Um dies zu verstehen, schauen wir uns zwei verschiedene Athleten an. ein Marathonläufer und ein Powerlifter.

Ein Marathonläufer ist per Definition ein Ausdauersportler. Sie haben daran gearbeitet, so viel Langzeitproduktion wie möglich aus ihren Muskeln zu ziehen. Sie werden leicht und während sie schnell laufen, haben sie oft wenig Kraft und Stärke. Es gibt nicht viele (keine) Profi-Marathonläufer mit einer 315er Bank.

Der Powerlifter ist per Definition ein Kraftsportler. Sie können normalerweise keine Marathons laufen und denken oft daran, sogar 10 Wiederholungen einer Kraftübung als Energieverschwendung zu machen. Ein Powerlifter, der sich ausschließlich auf das Maximum mit einer Wiederholung konzentriert, verliert höchstwahrscheinlich einen Kreuzheben für den Wiederholungswettbewerb gegen einen starken Mann mit einem etwas niedrigeren Maximum. Dies ist auf eine Menge Kraft und eine gute Menge an Kraft bei geringer Ausdauer zurückzuführen.

Der Hybridsportler, der der starke Mann ist, muss so trainieren, dass eine hintere Kette entsteht, die stark, kraftvoll und ausdauernd ist. keine Kleinigkeit. Ein Programm, das sich ausschließlich auf Kraft konzentriert, lässt Sie viele Pfund heben, hält sich aber nicht für das Tragen oder lässt Sie zu müde werden, um am Ende eines Wettbewerbs Ihre besten Leistungen zu erbringen. Wenn Sie den Kraftaspekt des Trainings vernachlässigen, ist jeder Lift, den Sie absolvieren, langsam und trägt nur zum Ausdauer-Rätsel bei.

Wiederholungsbereiche, Poundages und Übungsauswahl sind die Schlüsselfaktoren für die Gestaltung einer gut gerundeten hinteren Kette. Die Häufigkeit der folgenden Auswahlmöglichkeiten und Wiederherstellungszeiträume ist ebenfalls wichtig, wenn Sie ein Programm entwerfen. Eine Definition dessen, was macht, was unser bester Ausgangspunkt ist:

Leistung: Zwei oder drei Wiederholungen mit 80% des Maximalgewichts, während Sie das Gewicht dynamisch (schnell) bewegen, helfen Ihnen dabei, eine Steigerung Ihrer Kraft zu erkennen. Einige Hauptübungen hier sind:

• Reinigen, wichsen, schnappen
• Geschwindigkeits-Kreuzheben oder Reifenwechsel
• Ein Bewegungsstein oder Sandsack zur Schulter
• Speed ​​Squats
• Plyometrische Sprünge

Stärke: Drei bis fünf Wiederholungen mit 85 bis 90% Ihrer maximalen Wiederholungszahl tragen zu Ihrer Stärke bei. Es wird erwartet, dass die Geschwindigkeit der Wiederholung hier langsamer ist, insbesondere gegen Ende des Satzes.

• Strenge Überkopfpresse
• Box Squats
• Gute Morgen
• Reihen

Ausdauer: Bei mehr als zehn Wiederholungen wird eine höhere Ausdauer in Ihren Muskeln aufgebaut. Darüber hinaus werden Sätze für die Zeit erstellt (i.e.: 60 Sekunden für maximale Wiederholungen) erhöht die Ausdauer.

• Kettlebell Schaukel
• Fass trägt
• Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl bei begrenzter Ruhe
• Auto Kreuzheben für die Zeit

Nachdem wir gesehen haben, wie diese Übungen einem Trainingsprogramm verschiedene Vorteile bieten können, können wir beginnen, sie zu einem großartigen Angriffsplan für eine starke und vielfältige hintere Kette zusammenzusetzen.

Das Treffen der richtigen Übungsentscheidungen in Kombination mit Wiederholungsschema und Timing kann Ihr Strongman-Spiel wirklich verbessern und Ihre Chance verringern, aus einem Ereignis heraus zu vergasen. Wir haben zuvor den Unterschied zwischen Kraft, Kraft und Ausdauer untersucht und schauen uns nun an, wie wir die Informationen verwenden können, die wir zu verschiedenen Zeitpunkten in der Saison erhalten haben. Zu Beginn werden wir in der Zeit beginnen, bevor Sie direkt mit dem Training für einen Wettkampf beginnen, der allgemein als Nebensaison bezeichnet wird (ich persönlich mag diesen Begriff nicht, da der Kraftsportler wirklich keine Zeit hat, auszusteigen, aber ich schweife ab.).

Die Zeit, um Ihre Stärke und Kraft aufzubauen, ist, wenn Sie sich nicht auf einen bestimmten Wettbewerb konzentrieren. Ein kluger Auszubildender macht die hintere Kette zum Hauptziel. Es gibt drei primäre Ergebnisse, die man während eines 12- bis 16-wöchigen Trainingszyklus erwarten würde.

• Eine Erhöhung des Ein-Wiederholungs-Maximums der Kniebeuge. Stärke
• Eine Erhöhung des Ein-Wiederholungs-Maximums des Kreuzheben und aller anderen Picks vom Boden. Stärke
• Eine Erhöhung des Ein-Wiederholungs-Maximums des Overheads (vorzugsweise eine Art Ruck). Leistung

Wenn Sie Ihren Trainingszyklus für diesen Zeitraum einrichten, sollten Sie ungefähr im Bereich von 65% Kraft, 25% Kraft und 10% Ausdauer arbeiten. Erhöhen Sie schrittweise das Volumen der Sätze und Wiederholungen im Laufe der Wochen. Warten Sie eine Woche im Monat, bis ein Wiederherstellungszyklus abgeschlossen ist, um die Wiederherstellung zu unterstützen. Welche Übungen sollen wir hier primär programmieren?

• Die Hocke. Der König der Übungen sollte drei Tage für Kraft und einen Tag für Kraft gearbeitet werden. Verwenden Sie im Stärkebereich Varianten der Deep Squat, Box Squat, Parallel Squat und sogar der Front Squat. Kraftübungen wären hier explosive Box Squats und ein gewichteter Squat Jump. Wenn Sie drei Sätze pro Woche mit 10 bis 20 Kniebeugen treffen, bleibt Ihre allgemeine Ausdauer für alle Ereignisse erhalten.

• Kreuzheben aus unterschiedlicher Höhe und Griffigkeit.  Zwei Tage Rack Pulls, Frame Pulls und gelegentliches Ziehen vom Boden oder darunter erhöhen die Festigkeit. Geschwindigkeits-Kreuzheben und Reifenwechsel können die Leistung erhöhen.

• Gemeinkosten. Wenn Sie ein strenger Presser sind, arbeiten Sie fast immer an Ihrer Kraft. Diejenigen, die ruckeln oder drücken, sollten ihre Zeit gleichmäßig zwischen Kraft und Stärke aufteilen. Vernachlässige niemals deine Sauberkeit! Das sollte immer dynamisch sein!!

• Über Reihen gebeugt (und ihre Cousins).  Die gebeugte Position ist eine, mit der sich starke Sportler sehr wohl fühlen sollten. Pendlay Reihen, Sandsack Picks und Pulls, Ein Arm Reihen drei Tage die Woche, um die Kraft zu erhöhen. Die Betonung der Kraft kann mit Langhantel oder Kurzhantel erfolgen.

• Guten Morgen und Klimmzüge.  Das Gewicht und die Geschwindigkeit bestimmen, ob Sie hier in der Leistungszone arbeiten.

• Kettlebell schwingen und durchziehen. Dies sind Ihre Ausdauergrundlagen, die Sie in diesem Teil der Saison tun würden, um ein Ausbrennen des unteren Rückens bei Wettbewerben zu verhindern. Die direkte Belastung des Rückens und die Verwendung von mehr als 10 Wiederholungen an einem Tag pro Woche dieser Übungen ist ein Muss.

Nutzen Sie Ihren Veranstaltungstrainingstag, um an Ihrer Technik an den spezifischen Krafttests zu arbeiten, die Sie anstehen. Trainiere diese Bewegungen in dieser Phase so schwer wie möglich. Es ist immer besser, wenn Sie bereit sind, beim Wettbewerb schwerer als erwartet zu heben. Da wir uns in den 6 Wochen vor Ihrem Wettbewerb entspannen, empfehle ich diese Schalter für Ihr Training.

• Schalten Sie den Fokus Ihrer Kniebeugen auf Kraft gegen Stärke. Erleichtern Sie 80% Ihrer Hocke um zehn Prozent und konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit. Vernachlässigen Sie keine schweren Wiederholungen, sondern versuchen Sie, Ihre Kraft hier zu bewahren und zu verfeinern. Sie möchten, dass das Gewicht, das Sie hier bewegen, sportlich ist. weniger mahlen mehr glänzen.
• Behalten Sie die gleiche Idee bei, wenn Sie Kreuzheben. Werden Sie in den kommenden Wochen mit Ihren Bewegungen immer explosiver. Geschwindigkeit vom Boden kann den Erfolg bei vielen Veranstaltungen bestimmen.
• Beginnen Sie sechs Wochen später direkt mit der Arbeit für die Veranstaltung. Wenn es sich um eine Ausdauerpresse handelt, arbeiten die Mitarbeiter. Wenn es ein maximaler Fokus ist, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Doppel- und Dreifach.
• Lassen Sie die Ruderbewegungen auf der schweren Seite. Dies hilft Ihnen beim Schleifen schwerer Steine.
• Nehmen Sie die guten Morgen heraus und ziehen Sie sie hoch und ersetzen Sie sie durch Sprints oder plyometrische Sprünge. Dies gibt diesen Muskeln zusätzliche Erholung und erhöht Ihre Ausdauer.
• Lassen Sie die Schaukeln und ziehen Sie im Programm durch. Sie bieten jahrelange Ausdauer und Prävention von Verletzungen.

Ihre Veranstaltungstage sollten an diesem Punkt beginnen, die Wettbewerbsereignisse zu simulieren. Machen Sie jedoch nicht den Fehler, den Wettbewerb Woche für Woche zu wiederholen. Dies ist ein todsicherer Weg, um Ihren Gipfel auszubrennen und zu töten. Werden Sie stattdessen blitzschnell bei Ihren Reinigungen, erhalten Sie das Fass bei jeder Wiederholung fehlerfrei in Ihrem Schoß und werden Sie maschinenartig in Ihrem Rhythmus für die Zirkushantel. Ich persönlich würde nur zweimal eine vollständige Simulation für den Wettbewerb durchführen. Drei und zwei Wochen später, wobei die Woche vor der Veranstaltung mit 75% Aufwand durchgeführt wurde und sich auf und technische Probleme konzentrierte, die bereinigt werden müssen. Beachten Sie außerdem die folgenden Lifestyle-Techniken, damit Ihre hintere Kette optimal funktioniert:

• Das Sitzen ist am unteren Rücken und an den Kniesehnen rau und kann die Muskeln schwächen, die Sie aufbauen möchten. Brechen Sie längere Sitzphasen ab, indem Sie alle 45 Minuten stehen und spazieren gehen.
• Lauf mehr. Gehen ist eine natürliche menschliche Bewegung, die dazu beiträgt, dass die Muskeln der hinteren Kette gesund bleiben. Es wird auch dazu beitragen, Ihre Fitness zu verbessern und Sie besser auf einen ganztägigen Wettbewerb vorzubereiten.
• Halten Sie Ihre Körpermasse so schlank wie möglich. Zusätzliches Gewicht um den Mittelteil belastet die hintere Kette und wirft Ihre Mechanik ab. Ein schlanker, fitter Athlet wird zu einer effizienteren Maschine.

Die Muskeln, die Sie bei jeder einzelnen Bewegung verwenden, haben so unterschiedliche Funktionen, dass Sie Ihr Bestes geben müssen, um sie maximal zu schützen und zu stärken. Wenn Sie den Rest Ihres Trainings rund um das Kraftpaket der hinteren Kette planen, werden Sie eine enorme Steigerung Ihrer persönlichen Bestleistungen feststellen und besser auf ungewöhnliche Krafttests vorbereitet sein, die auf Sie warten.

Bilder: Michele Wozniak

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.