Die Stärke, die Körperfett verbrennt

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Resistente Stärke ist eine Stärke, die nicht vollständig abgebaut und absorbiert wird. Es hat mehrere Vorteile für den Menschen, einschließlich einer besseren Verdauung, eines verringerten Appetits, einer besseren Insulinsensitivität und eines Fettabbaus.
2. Resistente Stärke verbessert auch die Darmgesundheit. Es füttert gesunde Bakterien, verringert das Risiko von Darmerkrankungen und verbessert sogar die Nährstoffaufnahme aus der Nahrung.
3. Wir nehmen normalerweise weit weniger als die empfohlene Dosis ein. Experten empfehlen 6 Gramm pro Mahlzeit, aber die meisten Amerikaner nehmen nur insgesamt 5 Gramm pro Tag auf.
4. Es ist einfach, die Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln zu erhöhen. Sie kochen einfach bestimmte Lebensmittel wie Bohnen, Getreide oder Kartoffeln und lassen sie dann abkühlen.

Stärkehaltige Lebensmittel, die gut für Sie sind

Viele Sportler, Sportler und gesundheitsbewusste Menschen haben Konflikte mit stärkehaltigen Kohlenhydraten. Stärkehaltige Lebensmittel sind Reis, Getreide, Brot, Nudeln und Kartoffeln. Wenn wir diese Lebensmittel essen, geht eine kleine Menge unberührt durch den Dünndarm. Es gelangt dann in den Dickdarm, um von Mikrobiota fermentiert und in resistente Stärke umgewandelt zu werden, die ähnlich wie Ballaststoffe funktioniert.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke für den Menschen viele Vorteile hat, darunter Fettabbau, verbesserte Insulinsensitivität, Darmgesundheit, bessere Verdauung und verminderter Appetit. Das Beste ist, Sie können Ihre bevorzugten stärkehaltigen Kohlenhydrate nehmen und deren resistenten Stärkegehalt erhöhen.

Die 4 Arten von resistenter Stärke

• Typ 1: Unverdaulicher Teil der Zellwand einer Pflanze wie Bohnen, Getreide und Samen.
• Typ 2: Unverdaulich in rohem, ungekochtem Zustand, wird beim Kochen verdaulich. Beispiele sind Kartoffeln und Kochbananen.
• Typ 3: Retrogradierte Stärke, wenn das Essen gekocht und dann wieder abgekühlt wird. Denken Sie an Bohnen und die meisten anderen Stärken.
• Typ 4: Chemisch modifizierte Stärke, die nicht auf natürliche Weise vorkommt, wie hochmaisresistente Stärke.

Die meisten werden mit den Typen 1 und 2 vertraut sein, aber es ist Typ 3, der besondere Aufmerksamkeit verdient. Diese Art kann die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, erheblich verändern.

So fügen Sie Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzu

Die Amerikaner nehmen nur etwa 5 Gramm pro Tag auf, viel weniger als das Minimum von 6 Gramm pro Mahlzeit, das aus gesundheitlichen Gründen empfohlen wird. Wenn Sie jedoch einige Vorbereitungen und Planungen für Lebensmittel sowie eine mögliche Ergänzung befolgen, können Sie leicht die empfohlene tägliche Aufnahme von resistenter Stärke erreichen. Wie bei Ballaststoffen ist es jedoch auch wichtig, die Werte langsam aufzubauen, um Verdauungs- oder Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Es gibt zwei allgemeine Möglichkeiten, dies zu tun:

1. Bereiten Sie Lebensmittel auf Stärkebasis im Voraus zu und lassen Sie sie über Nacht abkühlen. Dies erhöht den Gehalt an resistenter Stärke. Sie können Chargen von Kartoffeln, Reis, Bohnen usw. Kochen. Im Voraus können Sie also Essen für die ganze Woche zubereiten und Zeit und Geld sparen. Ein besonderer Favorit in der Fitness-Community sind Proats über Nacht (Protein und Haferflocken), die eine große Menge resistenter Stärke liefern.
2. Die tägliche Ergänzung mit etwas ähnlichem wie Bobs Red Mill Potato Starch (oder einer anderen Marke) ist ein einfacher Weg, um Ihr tägliches Ziel für resistente Stärke zu erreichen. Es kann zu Shakes, Joghurt, Suppen und Saucen hinzugefügt werden.

Lebensmittel, die reich und potenziell reich an resistenter Stärke sind

Resistente Stärke Nahrungsquellen

Essen	Pro 100 g	Pro durchschnittlicher Portion
Rohe Kartoffelstärke	75 g	10 - 15 g
Rohe Wegerichstärke	50 g	5 - 10 g
Grüne Banane	15g	15-20 g
Die meisten Bohnen wurden gekocht, abgetropft und dann abgekühlt	5-10 g	10 g
Ungekochter Hafer / Haferflocken	10 g	5 - 10 g
Gekochte, dann gekühlte Yamswurzeln und Kartoffeln	7g	10 - 15 g
Pumpernickelbrot	6g	5 - 10 g
Müsli & Getreide	3 - 5 g	3 - 5 g

10 Möglichkeiten, wie resistente Stärke Ihnen zugute kommen kann

1. Erhöhte Sättigung und verringerte Nahrungsaufnahme über einen Zeitraum von 24 Stunden. Resistente Stärke ist wie Ballaststoffe und Eiweiß sehr füllend. Wenn Sie Ihre Ernährung auf sättigende Lebensmittel stützen, können Sie mit weniger Aufwand einen gesunden Körperfettgehalt aufrechterhalten. Es hilft Ihnen auch, übermäßiges Essen oder Essattacken zu vermeiden, und natürlich hilft es Ihnen, Fett zu verlieren. In einer Studie aßen die Teilnehmer entweder fettarme Muffins oder Muffins mit hohem Gehalt an resistenter Stärke. Die resistenten Stärkemuffins verbesserten das Sättigungsgefühl und die Sättigungsdauer. Eine andere im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Zugabe von 24 g resistenter Stärke zu zwei getrennten gemischten Mahlzeiten dazu führte, dass die Probanden in den folgenden 24 Stunden 300 Kalorien weniger zu sich nahmen.
2. Reduzierter Nüchternblutzuckerspiegel. Eine Frühstücksstudie mit resistenter Stärke ergab nach 90 und 120 Minuten einen verbesserten Blutzucker- und Insulinspiegel sowie eine größere wahrgenommene Fülle und Zufriedenheit. Interessanterweise kann resistente Stärke auch den „Effekt der zweiten Mahlzeit“ bewirken, was bedeutet, dass sie dazu beiträgt, die glykämische Reaktion auf eine nachfolgende Mahlzeit zu verringern.
3. Reduzierter Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von resistenter Stärke die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit senkt. Dies kann wichtig sein, um schlank und gleichmäßig zu bleiben, insbesondere bei Menschen mit Diabetes, Fettleibigkeit oder metabolischem Syndrom.
4. Verbesserte Darmfunktion und Fütterung gesunder Darmbakterien. Resistente Stärke treibt unsere Darmflora an. Obwohl die Forschung dazu noch in den Kinderschuhen steckt, wurde eine schlechte Darmgesundheit mit vielen schwerwiegenden Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht und ist für die Körperzusammensetzung wichtig. Die richtige Verdauung ist der Schlüssel für die Nährstoffaufnahme, insbesondere wenn Sie während einer sperrigen / kalorienreichen Zeit eine große Menge an Nahrung zu sich nehmen.
5. Verbesserte Insulinsensitivität. Durch die Optimierung der Insulinsensitivität können Sie Nährstoffe effektiver verteilen und den Nährstofffluss zum Muskel verbessern, wodurch möglicherweise mehr Muskelmasse hinzugefügt und die Ansammlung von Körperfett verringert wird.
6. Verbesserte Nährstoffaufnahme aus Lebensmitteln. Erste Studien zeigen, dass resistente Stärke die Absorption wichtiger Mineralien wie Magnesium und Kalzium erhöhen kann.
7. Reduziertes Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs. Die Zugabe von resistenter Stärke zur Nahrung von Ratten reduzierte die Läsionen, die ein Risikofaktor für Darmkrebs sind. Sie fanden auch eine Zunahme von Zellen, die ein Protein namens IL-10 exprimieren, das dabei hilft, die Entzündungsniveaus des Körpers zu regulieren.
8. Reduziertes Diabetes-Risiko. Resistente Stärke trägt zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der Insulinreaktion auf Lebensmittel bei, zwei wichtige Faktoren bei der Entwicklung und Behandlung von Diabetes. Das Ausmaß der Rolle, die unser Darm für Gesundheit, Krankheit und Körperzusammensetzung spielt, wird gerade erst entdeckt. Untersuchungen haben jedoch bereits gezeigt, dass resistente Stärke einen positiven Einfluss auf das Glucagon-ähnliche Peptid-1 (GLP-1) hat, ein starkes antidiabetisches Inkretin. Darüber hinaus fand eine Studie in einem Tiermodell eine positive Wirkung von resistenter Stärke bei diabetischen Ratten, und über 20 Studien am Menschen haben eine positive Wirkung auf das Insulin- und Glukosemanagement festgestellt.
9. Reduzierte Nahrungsenergiedichte. Die Portionsgröße und die Energiedichte von Lebensmitteln sind enorm wichtig, um Fett zu verlieren und schlank zu bleiben. Wenn normale, leicht verdauliche Stärke durch resistente Stärke ersetzt wird, verringert sich die Energiedichte der Nahrung.
10. Verbesserte Fettverbrennung. Angesichts der anderen Vorteile, die resistente Stärke bietet, ist es nicht verwunderlich, dass sie Ihnen tatsächlich dabei hilft, Fett zu verbrennen. Die Kombination aus verbessertem Sättigungsgefühl, reduzierter Kalorienaufnahme, geringer Energiedichte sowie verbesserter Glukosetoleranz und Insulinsensitivität macht es zu einem perfekten Werkzeug für den Fettabbau.

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