Das Squat 4-mal pro Woche Experiment

Was passiert, wenn Sie konventionelle Weisheit aus dem Fenster werfen und einige der großen Gesetze des Krafttrainings brechen?? Ich beschloss, es selbst herauszufinden, indem ich meine Hockfrequenz radikal erhöhte, und die Ergebnisse waren aufschlussreich.

Einmal in der Woche zu hocken scheint Industriestandard zu sein. Zweimal pro Woche in die Hocke zu gehen ist ebenfalls üblich, allerdings mehr beim Krafttraining als beim Bodybuilding.

Aber dreimal pro Woche in die Hocke zu gehen, ist in nicht-olympischen Hebekreisen grundsätzlich unbekannt und viermal pro Woche in die Hocke? Sie wissen, was die Experten sagen würden. „Das ist verrückt, du wirst dich nie erholen und in drei Wochen wirst du ein hinkendes, stöhnendes Aushängeschild sein, das sich durch Übertraining selbst geißelt.”

Nichts davon hat mich in Phasen gebracht. Als Krafttrainer muss ich über den Tellerrand hinaus denken und experimentieren, weil es meine Aufgabe ist, meine Kunden auf sicherste und zeiteffizienteste Weise größer, schlanker und stärker zu machen. Und wenn es eine Sache gibt, mit der jeder erfahrene Trainer auf dem Feld einverstanden ist, dann ist es, dass es nie nur einen Weg gibt, ein Ziel zu erreichen.

Am wichtigsten für dieses Gespräch ist ein einfaches - wenn auch tiefgreifendes - Mantra, das ich mir als Trainer oft wiederhole:

Ich programmiere nichts für einen Athleten oder Kunden, das ich selbst nicht ausprobiert habe.

Mehr auf den Punkt, ich nicht schreiben über etwas - besonders in Bezug auf das Programmieren oder Schlagen / Loben von etwas - es sei denn, ich habe ausprobiert, worüber ich schreibe.

Lassen Sie uns untersuchen, wie ich eine Hochfrequenz-Hockroutine in mein eigenes Trainingsarsenal implementiert habe, warum ich so etwas tun wollte, wie ich das Experiment an meine eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst habe und vielleicht am wichtigsten das überraschende Ergebnis (s).

Warum also??

Wie bereits erwähnt, gibt es viel zu sagen, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen und Dinge tun, die Sie normalerweise nicht tun würden.

Dies kann von nicht so offensichtlichen Dingen wie dem Besuch eines Hugh Grant-Films, um die Freundin zu besänftigen, bis zu Dingen reichen, die etwas näher an der Heimat liegen, wie sich die Zeit zu nehmen, um sich richtig aufzuwärmen, oder sogar blasphemischer, nicht Bankdrücken Montags.

Auf persönlicher Ebene weiß jeder, der mich kennt, dass ich einen besonderen Platz in meinem Herzen für den Kreuzheben habe. Für mich ist der Kreuzheben König, weil es wirklich keine Möglichkeit gibt, ihn zu betrügen - entweder werden Sie diesen Mist vom Boden heben, ihn aussperren und für immer glücklich leben, oder Sie sind es nicht.

Keine Respektlosigkeit gegenüber Kniebeugen und Bankdrücken, aber wenn Sie Ausrüstung, Spotter, die Ihnen vielleicht helfen oder nicht, und die Beurteilung (Tiefe der Kniebeugen) berücksichtigen, wird das Wasser etwas trüber.

Ich werde nicht sagen, dass ich alles über den Kreuzheben weiß, aber wenn man bedenkt, dass ich 570 Pfund gezogen habe (bei einem Körpergewicht von damals 190 Pfund, was mich in das schwer fassbare Clubhaus mit 3x Körpergewicht bringt), denke ich nicht, dass es so ist prahlen zu sagen, dass ich ein oder zwei Dinge weiß.

Was zum Teufel hat das damit zu tun, 4x pro Woche zu hocken??

Nun, ein paar Dinge.

Für den Anfang bin ich beim Kreuzheben kläglich langsamer vom Boden. Während der Kreuzheben oft als „hüftdominante“ Bewegung angesehen wird, vergessen wir oft, dass die Quads beim ersten Ziehen eine bedeutende Rolle spielen.

Ich habe alles versucht, um meine Geschwindigkeit vom Boden zu verbessern - von Geschwindigkeitszügen über das Ziehen von einem Defizit bis hin zum Umschalten meiner Zubehörarbeit - und nichts hat in dieser Hinsicht wirklich geholfen.

Es ist kein Zufall, dass ich aufgrund einer Reihe von Umständen, auf die ich hier nicht eingehen werde, den größten Teil des letzten Jahrzehnts gegen „launische“ Knie gekämpft habe.

Abgesehen davon, dass ich ein Lamm geopfert habe, habe ich alles versucht, damit sich meine Knie besser anfühlen, von der Weichteilarbeit (Graston und ART) über eine entzündungshemmendere Diät bis hin zu mehr einbeinigem Training. Nichts hat wirklich geholfen.

Nun, meine Knieschmerzen waren noch nie eine enorm abschreckend und ich konnte immer noch ziemlich aggressiv trainieren, aber ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich es nicht vermisst hätte, konsequent zu hocken.

Was mich zum Nachdenken brachte, was passieren würde, wenn ich einem Programm folgen würde, in dem ich hockte Mehr häufig?

Dies würde einigen Zwecken dienen:

• Erhöhen Sie meine Quad-Stärke, was wiederum (hoffentlich) zu einem schnelleren anfänglichen Abheben vom Boden und damit zu einem größeren Kreuzheben führen würde.
• Erhöhen Sie meine Quad-Größe. Es ist mir egal, was jemand sagt, wir haben alle einen kleinen "Meathead Bodybuilder", der sich darin versteckt. Wer möchte nicht ein bisschen mehr Größe in den Beinen?
• Vielleicht, nur vielleicht, wenn ich die Dinge angemessen strukturierte, würden sich meine Knie tatsächlich anfühlen besser!

Schauen wir uns die tatsächliche Aufteilung an und gehen wir auf einige Vor- und Nachteile einer erhöhten Hockfrequenz ein.

Vorteile einer erhöhten Hockfrequenz

• Wirksamkeit. Kniebeugen zählen zu den besten Übungen, die Sie machen können, um Kraft, Kraft, sportliche Leistung und insgesamt ein gutes Aussehen zu verbessern.
• Systemisches Wachstum. Wenn Sie möchten, dass ein Muskel wächst, sollte er umso mehr zusammenarbeiten, je mehr Expositionen Sie ihm geben - im Rahmen der Vernunft und unter der Annahme, dass Sie nicht wie ein Olsen-Zwilling essen. Kniebeugen setzen den gesamten Körper unter Last, so dass es nicht ungewöhnlich ist, überall Wachstum zu sehen, nicht nur an den Beinen.
• Hormonausstoß. Die Wirkung von Kniebeugen auf starke endogene Hormone - erhöhtes Wachstumshormon, IGF, Testosteron usw. - wurde gut dokumentiert und ist sicherlich erwähnenswert.
• Verbesserte Konditionierung. Wenn jemand jemals auf Ihr Programm schaut und fragt: „Ja, aber wo ist das Cardio?? Was ist mit Herzgesundheit??Lassen Sie ihn oder sie einfach eine Reihe von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen ausführen, während Sie einen Herzfrequenzmesser tragen. Genug gesagt.
• Strukturelles Gleichgewicht. Kniebeugen helfen dabei, viele der Haltungsstörungen und Funktionsstörungen auszugleichen, die wir bekommen, wenn wir den ganzen Tag auf unseren Ärschen sitzen.
• Spaß. Kniebeugen machen Spaß und funktionieren.

Nachteile einer erhöhten Hockfrequenz

• Kniebeugen sind hochtechnisch. Wenn Sie nicht aufpassen oder schlechte Leistungen erbringen, können sie Sie verletzen. Es gibt viele Artikel auf dieser Website, die sich mit der Hocktechnik befassen. Sei entweder ein Erwachsener und benutze den T Nation-Suchknopf oben (tippe "Squat-Technik" ein) oder lies alles, was du hier von Dave Tate und Jim Wendler kannst.
• ZNS-Müdigkeit. Wenn es nicht richtig strukturiert ist, wird Ihr Nervensystem Sie nach einer Woche hassen.
• Bevölkerungsexplosion. Weil Sie so häufig hocken, wird jede Frau in einem Umkreis von drei Kilometern spontan schwanger. Machen Sie sich bereit für ein ernstes Baby-Mama-Drama, das Terrell Owens stolz machen würde.

Kommen wir zu dem Teil, zu dem Sie sowieso übersprungen haben

Obwohl es viele hochvolumige Squat-Programme gibt (wie das Smolov Squat-Programm), wollte ich, dass dieses Programm weniger „aggressiv“ ist und etwas, das für eine längere Zeit verfolgt werden kann, wenn ich möchte - und ich werde es wahrscheinlich tun.

Hier ist die wöchentliche Squat-Aufschlüsselung:

• Montag: Niedrige Wiederholung, schwere Kniebeuge - 5 x 3. Dieses Training besteht aus meiner schwersten Kniebeuge der Woche. Der Einfachheit halber habe ich mich hier im Allgemeinen an meine 5RM gehalten, und ich würde das Gewicht nicht erhöhen, bis ich getroffen habe jeder rep, von jeder einstellen. Einige Wochen, je nachdem, wie ich mich fühlte, arbeitete ich tatsächlich bis zu einer schweren Single und ließ dann das Gewicht für den Rest meiner zugeteilten Sets wieder fallen. Für die meisten wäre es ideal, sich an schwere Dreiergruppen zu halten, aber für fortgeschrittene Auszubildende würde es nicht schaden, alle zwei Wochen bis zu einer schweren Single zu arbeiten oder diese möglicherweise sogar auf einmal im Monat zu erhöhen.
• Dienstag: Oberkörperpflege / Kniebeugetechnik - 3 x 5. Ich habe dies eher als einen „Technik“ -Tag oder einen einfachen Tag als irgendetwas anderes benutzt. Nachdem ich am Tag zuvor schwer gekauert hatte, wollte ich den Umschlag nicht schieben. Hier ist die Sache: Sie nicht haben jedes Mal die Hocke (schwer) zu laden, um ihre Vorteile zu nutzen. Dort vermasseln viele Leute. Es gibt viel zu sagen, wenn man sich an bestimmten Tagen zurückzieht und nur ein paar gute Wiederholungen macht. Um Ihnen eine Idee zu geben, habe ich in der ersten Woche an diesem Tag nur bis zu 135 Pfund gearbeitet. Gegen Ende des Endes, als ich stärker und an die Arbeitsbelastung gewöhnt wurde, verwendete ich 225 Pfund oder mehr, während ich immer noch sicherstellte, dass die Wiederholungen einfach waren.
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: High (er) rep squat - 2-3 x 8. Es gibt etwas an Kniebeugen mit höheren Wiederholungszahlen. Einige, wie Dan John, würden argumentieren, dass es die Männer von den Jungen trennt. Es gab einige Male, in denen ich den Einsatz erhöhte und einen Satz mit 10 Wiederholungen anstrebte, aber ich stellte sicher, dass ich ein Gewicht verwendete, in das ich problemlos alle meine Wiederholungen aufnehmen konnte. Kann sein Ich würde es bei der letzten Wiederholung ausarbeiten. Für die meisten wäre ein guter Ausgangspunkt, hier zu verwenden, was sich auf Ihre 10-12RM beläuft.
• Freitag: Oberkörperpflege. Kein Hocken.
• Samstag: Bewegungs- / GPP-Tag (Goblet Squat) - 3 x 10. Ich wollte sicherstellen, dass ich eines Tages nur noch in die Einrichtung gehen und mich ein bisschen „bewegen“ konnte - nichts Hartes oder anstrengendes, aber etwas, das es mir ermöglichen würde, ins Schwitzen zu kommen und mein Blut zum Pumpen zu bringen.

Normalerweise würde ich den Prowler ein wenig schieben, ein paar leichte Farmer-Tragevorgänge durchführen, einen Mobilitätskreislauf durchführen und ein paar Sätze bulgarischer geteilter Kniebeugen oder leichter Kelchkniebeugen hineinwerfen, was meiner Meinung nach jeder unbedingt tun sollte einmal pro Woche (wenn nicht mehr).

Einsatzregeln und Sonstiges Verschiedenes

• Wenn ich viermal pro Woche in die Hocke gehen und den größten Teil meiner Trainingsenergie in diese Richtung legen würde, etwas hätten fallen gelassen werden. Ein fataler Fehler, den viele Auszubildende machen, besteht darin, ihr Programm immer mehr zu erweitern, ohne etwas herauszunehmen. Die meisten Lifter werden es schwer haben, Fortschritte zu erzielen, wenn sie zu viele Aufgaben / Ziele gleichzeitig übernehmen. Zufällig habe ich ungefähr 90% meines einbeinigen Trainings absolviert. Das einzige einbeinige Training, das ich durchführte, war das Schieben / Ziehen des Prowlers sowie das gelegentliche bulgarische Split Squat oder einbeinige rumänische Kreuzheben. Aber auch diese waren ziemlich begrenzt, und ich interessierte mich mehr für bilaterale Nebenarbeiten wie Glute-Ham-Raises, Langhantelbrücken usw.
• Ich habe in dieser Zeit immer noch Kreuzheben gemacht. Nach schweren Kniebeugen am Montag führte ich einige „Speed“ -Züge durch, stellte einen Timer für 15 bis 20 Minuten ein und führte so viele Singles wie möglich mit 50-70% meines 1RM aus. Das war großartig und etwas, das ich tun würde höchst empfehlen. Ich würde am Donnerstag auch eine Handvoll Kreuzheben mit niedrigeren Wiederholungszahlen (1-3 Wiederholungen) durchführen Vor meine High Rep Kniebeugen.
• Der Oberkörper wurde bei der Wartung gehalten. Da ich viermal pro Woche in der Hocke war, konnte ich mich nicht allzu sehr um meine Bankdrücken-Zahlen kümmern. In Anbetracht dessen, dass ich so gerne auf der Bank bin, wie ich es mag, in den Zweikampf hineingezogen zu werden, war dies für mich keine große Sache. Zu diesem Zweck setzte ich mich einmal pro Woche auf eine schwere Bank (3 x 5), und der Rest meines Oberkörpertrainings bestand aus DB-Pressen, Klimmzügen, Liegestützvarianten und viel horizontalem Rudern.
• Ich musste bei diesem Experiment mit meiner Gewebequalität Schritt halten. Während ich normalerweise ziemlich gut darin bin, Schritt zu halten, legte ich Wert darauf, jeden Trainingstag Schaumstoffrollen zu verwenden, wobei ich meinen Quads, Adduktoren, externen Rotatoren, dem IT-Band und meinem Ego Priorität einräumte. Vertrau mir: Unterlassen Sie Überspringen Sie Ihren Schaum.
• Weil ich Zugang zu Spezialstangen hatte (gewölbte Stange, Sicherheitshocke usw.) Würde ich jeden Tag eine andere Squat-Variante durchführen. Mir ist klar, dass nicht jeder diesen Luxus hat. Sie können also an einem Tag schwer in die Kniebeugen gehen und an Ihrem Tag mit hohen Wiederholungszahlen wieder in die Kniebeugen zurückkehren. Oder umgekehrt. Vielleicht werfen Sie sogar Anderson-Kniebeugen oder Langhantel-Split-Kniebeugen ein? Es ist wirklich egal.

Wie Sie sehen, habe ich die Dinge ziemlich einfach gehalten und mich nicht mit zu vielen Regeln oder Parametern festgefahren, um sie zu befolgen. Es ist lustig, wir haben oft das Gefühl, je komplizierter und extravaganter ein Programm ist, desto effektiver wird es sein. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, da einige der Programme, die die besten Ergebnisse liefern, diejenigen sind, die abgespeckt sind und scheinbar keine Flusen oder überflüssigen BS enthalten.

Also was ist passiert?

Ich verfolgte dieses Experiment nur einen Schatten über fünf Wochen. Hier sind einige offene Gedanken und Beobachtungen:

• Meine Quads (und mein Arsch) wurden definitiv größer - was nicht überraschend war, wenn man bedenkt, dass ich innerhalb von 35 Tagen 20 Mal in der Hocke war. Ich habe vorher / nachher keine Bilder von meiner Kombüse gemacht, also musst du einfach mein Wort dafür nehmen. Wenn es ein Trost ist, musste meine Freundin mich zum Einkaufen für eine neue Jeans mitnehmen, was ungefähr so ​​viel Spaß machte, als würde ich mein Gesicht in Brand setzen.
• Ich sah eine deutliche Verbesserung meiner Kniebeugenzahlen - wieder nicht wirklich überraschend. Als Referenzrahmen begann ich meine „schweren“ Kniebeugetage mit 3 Wiederholungen mit 245 bis 265 Pfund. In der fünften Woche verwendete ich 335 Pfund für mehrere Sätze und traf sogar einen Satz von 10 (tiefen) Wiederholungen mit 300 Pfund. Und obwohl mir klar ist, dass das wirklich nichts ist, womit ich angeben muss, ist es auch nicht allzu schäbig - vor allem, wenn man bedenkt, dass ich längere Zeit nicht regelmäßig in der Hocke war.
• Was ist Überraschend ist, wie erstaunlich sich meine Knie anfühlen. Sie haben sich seit langer Zeit nicht mehr so ​​gut gefühlt, und ein Teil von mir hat das Gefühl, dass ich den Großteil meines einbeinigen Trainings weggelassen habe. Insbesondere habe ich den Großteil meiner Ausfallschritte (sowohl vorwärts als auch rückwärts) weggelassen. Die Fitnessbranche flippt mehr als ein zwielichtiger Politiker. Ein einbeiniges Training in einer Woche ist die Scheiße und jeder und seine Mutter singen sein Lob, und in der nächsten Woche werden die Knie zerstört, die Hüftbeuger überdehnt und der Toilettensitz offen gelassen. Ich bin nicht gegen einbeiniges Training - ich verstehe seine Wirksamkeit und benutze es immer noch bei meinen Athleten und Kunden - aber die Realität ist, dass nichts für jeden perfekt ist. Was für eine Person funktioniert, funktioniert nicht unbedingt für die nächste. Bedeutet dies, dass ich das einbeinige Training langfristig aus meiner eigenen Programmierung streichen werde?? Absolut nicht. Im Moment mache ich jedoch das meiste davon (Ausfallschritte, Step-Ups usw.).) und ich bin damit einverstanden.
• Und schließlich fragen Sie sich wahrscheinlich, ob ich eine Verbesserung meines Kreuzheben gesehen habe. Nein, habe ich leider nicht. Aber es wurde auch nicht schlechter! Ich kann mich nicht beschweren - ich habe die Muskelmasse über meinen gesamten Körper erhöht und meine Kniebeugen sind deutlich gestiegen. Ich muss ein paar Dinge basteln, aber ich habe keinen Zweifel daran, dass sich die Früchte meiner Arbeit auszahlen werden, und ich werde diesen 600-Pfund-Zug früh genug treffen.

Und das ist es

Zum Abschluss hatte ich viel Spaß mit diesem Programm. Es ist etwas, mit dem ich wahrscheinlich länger herumspielen werde, da Kniebeugen sich sehr gut für ein höherfrequentes Format eignen, da es so viele Variationen und Ladeparameter gibt, die verwendet werden können.

Ich würde gerne sehen, wie andere dieses „System“ ausprobieren und mich wissen lassen, ob es für sie funktioniert. Wenn Sie sich jedoch für einen Einstieg entscheiden, setzen Sie die obigen Vorschläge um und versuchen Sie nicht, zu viele Dinge gleichzeitig anzugehen. Denken Sie daran, wenn Sie mehr als vier Mal pro Woche in die Hocke gehen, muss etwas aus Ihrem aktuellen Programm herauskommen.

Die Auszahlung ist, dass Sie möglicherweise mit einer größeren Kniebeuge, größeren Quads und möglicherweise einer größeren Jeanssammlung belohnt werden.

Jetzt viel Spaß!