Wie das Einschließen von Kniebeugen mit engerer Haltung Ihr Heben verbessern kann

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Michael Shaw
Wie das Einschließen von Kniebeugen mit engerer Haltung Ihr Heben verbessern kann

Wie oft ändern Sie Ihre Haltung in Ihren Kniebeugen?

Ich bin im Lager der Lifter, die mit leicht abgewinkelten Zehen hocken und deren Haltung ungefähr breiter als schulterbreit ist. Das fühlt sich für mich natürlich und angenehm an. Außerdem bin ich in dieser Position am stärksten, sodass es 90-95% meiner Zeit in der Hocke ausmacht. In den letzten Monaten habe ich mit verschiedenen Standpunkten herumgespielt, um nach verschiedenen Vorteilen zu suchen.

Nach einem Quad-Ruptur während einer Kniebeuge im Februar 2017 stellte ich fest, dass es höchstwahrscheinlich Ungleichgewichte gab, die mir fehlten und die ich einfach nicht in meinen Beinen ansprach. Nachdem ich wieder in die Hocke gegangen war, machte ich mich auf die Suche nach verschiedenen Hockvarianten, um Ungleichgewichte und Schwächen zu beseitigen. Ich gab zu, dass meine Hüften und Beine höchstwahrscheinlich vor dem Bruch Probleme hatten und ich musste mehr auf die Knieverfolgung und die Mechanik achten, um mich gesund vorwärts zu bewegen.

Dieser Artikel soll Sie nicht von Ihrer aktuellen Kniebeugenform ablenken oder dazu verleiten, eine engere Kniebeuge-Haltung einzunehmen, sondern ein Gespräch beginnen und einige Vorteile hervorheben, die ich bei der Verwendung von Kniebeugen mit schmaler Haltung und parallelen Füßen leicht gefunden habe ein Programm, zusammen mit anekdotischen Punkten, die ich auf dem Weg gelernt habe.

Squat Stance und die Forschung

Als ich anfing, diesen Squat-Stil häufiger zu verwenden, kam mir als erster Gedanke Tom Platz, auch bekannt als „The Quad Father“, auf der Hack Squat-Maschine und unter der Bar vor. Er pflegte seine Füße extrem nahe zu positionieren und die Bewegung aus verschiedenen Gründen auszuführen, unter anderem wegen Quad-Hypertrophie. Obwohl diese Logik mit dem übereinstimmt, was die Forschung sagt?

Squat Stance Width

Bevor Sie fortfahren, denken Sie daran, dass zu diesem Thema mehr Forschung betrieben werden muss und die aktuelle Literatur etwas begrenzt ist. Zum Auftakt der Standbreitenforschung zeigte diese Studie aus dem Jahr 1999 minimale Unterschiede in der Kniebeugehaltung (75% Schulterbreite vs. 140% Schulterbreite) und isolierte Beinmuskel-EMG-Bewertungen.

In einer (etwas) neueren Studie aus dem Jahr 2009 analysierten die Forscher Probanden mit drei verschiedenen Kniebeugenbreiten. Die Forscher hatten sechs Männer mit Erfahrung im Heben in der Hocke mit unterschiedlichen Breiten, darunter 100%, 150% und 200% größerer Trochanterdistanz. Sie fanden heraus, dass keine der Oberschenkelmuskeln in beiden Positionen signifikant aktiviert war, aber der Gluteus maximus war in Kniebeugen mit größerer Haltung aktiver. Sie stellten zwar fest, dass der Vastus medialis in der Kniebeuge mit breiter Haltung etwas höher war, während der Vastus lateralis in engen Kniebeugen etwas aktiver war, dies waren jedoch minimale Unterschiede.

Fußposition und Gelenkwinkel

Was ist mit der Fußpositionierung?? Ähnlich wie bei der Standbreite ist die Forschung zu diesem Thema etwas eingeschränkt. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die EMG-Werte im Rectus femoris während der internen, externen und neutralen Fußpositionierung minimal waren. In Bezug auf die Kniebeugenbreite und den Druck auf die Gelenke deutete diese Studie aus dem Jahr 2011 darauf hin, dass Kniebeugen mit enger Haltung die Zugkräfte auf das Kniegelenk erhöhen können. Dies ist sinnvoll, wenn man die erhöhte Kniebeugung berücksichtigt, die durch Kniebeugen mit enger Haltung verursacht wird.

Während es um das Thema Gelenkflexion oder Tiefe in diesem Fall geht, hat die Forschung auch gezeigt, dass die volle Kniebeugetiefe eine bessere EMG-Bewertung der unteren Extremitäten ermöglicht. Diese Studie aus dem Jahr 2013 legte nahe, dass tiefe Kniebeugen im Vergleich zu flachen Kniebeugen die größte Kraft und Hypertrophie am Kniegelenk hervorrufen. Darüber hinaus deutete diese Studie aus dem Jahr 2002 darauf hin, dass der Gluteus maximus in Kniebeugen mit voller Tiefe am aktivsten war, während der Vastus lateralis, der Vastus medialis und der Bizeps femoris über alle untersuchten Tiefen hinweg konsistent blieben.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Tiefe nicht immer alles ist, da diese Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Aktivierung von Vastus lateralis und Gluteus maximus bei einer Biegung von 90 Grad im Vergleich zu einer Teilhocke und einer Hocke mit voller Tiefe am größten war. Die Forscher spekulierten, dass der Abfall in der Kniebeuge in voller Tiefe darauf zurückzuführen sein könnte, dass der Muskel in einem länger gestreckten Zustand weniger feuert.

Research Takeaways und praktische Anwendung

Wie oben erwähnt, ist die Forschung zu diesem Thema etwas begrenzt, und die Forschung, die es gibt, ist nicht ganz konsistent. Wie alles gesagt, denken Sie kritisch darüber nach, was präsentiert wurde, und versuchen Sie, es wieder mit Ihrem Training in Verbindung zu bringen. Ich denke, es ist schwierig, aus der Forschung eine einheitliche Antwort auf dieses Thema zu erhalten, da es so viele verschiedene Körpertypen gibt. Die Kniebeugenmechanik ist im Allgemeinen auf der ganzen Linie gleichbleibend, aber Momentarme, Gelenkwinkel und Gliedmaßenlängen variieren immer zwischen den Athleten.

Meiner Meinung nach würde ich bei der Suche nach bestimmten Trainingsanpassungen mit verschiedenen Kniebeugenbreiten experimentieren. Das habe ich getan und festgestellt, dass enge Kniebeugen für mich niemals eine realistische Kniebeugenoption sein werden, wenn ich Gewicht bewegen möchte, aber in Bezug auf Reha, Ungleichgewichte und arbeitende Kniemechanik waren sie ein Geschenk Gottes, und ich habe es getan lernte, sie optimal zu programmieren, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

Vorteile von Narrow Stance Parallel Squat

Die folgenden drei Punkte sind rein anekdotisch und ich würde sehr bezweifeln, dass sie für jeden Athleten durchweg zutreffen. Wenn Sie jedoch mit diesen Kniebeugen experimentieren und feststellen, dass auch nur einer der drei unten genannten Vorteile Ihrem Training hilft, dann zähle ich das als Gewinn.

1. Ungleichgewichte und Schwächen

Wie Sie sich wahrscheinlich vorstellen können, habe ich mit einem gesunden Bein und einem, das derzeit hinterherhinkt, einen soliden Lebenslauf mit Ungleichgewichten aufgebaut. Meine rechte Hüfte ist viel straffer, meine Knöchelflexion ist in jedem Bein etwas anders und mein rechter Fuß hat es unglaublich schwer, parallel zu bleiben. Schmale Kniebeugen haben mir geholfen, mich auf einige dieser Punkte zu konzentrieren.

Die erhöhte Beugung von Hüfte, Knöchel und Knie bei schmalen Kniebeugen mit parallelen Füßen hat gezeigt, welche Flexibilität meines Knöchels seit der Operation abgenommen hat (schreien Sie nach meinem linken Knöchel). Außerdem haben sie mir dabei geholfen zu erkennen, dass meine rechte Hüfte viel straffer ist, weil sie mein schlechtes Bein konsequent ausgleicht, sodass mein rechter Fuß jetzt dazu neigt, beim Abstieg mehr zu werden. Dies sind alles Dinge, die ich hätte übersehen können, ohne den Kniebeuge-Stil zu ändern und meinen Körper zu zwingen, sich leicht aus seiner Komfortzone zu bewegen.

2. Mechanik & Gelenksequenzierung

"Beine für Tage" ist möglicherweise die beste Art, meinen Körper zu beschreiben. Meine Oberschenkelknochen sind lange verrückt, daher ist es immer ein Kampf, meine perfekte Kniebeugeposition zu finden, zumal ich mit Kniebeugen mit hoher Stange etwas stärker bin, mich aber mit niedriger Stange wohler fühle. Ganz zu schweigen davon, dass ich einen Schreibtischjob habe und mein Körper sich nie so fühlt. Der konsequente Kampf gegen meine Anthropometrie, um die perfekte Position zu finden, hat meine gemeinsame Sequenzierung alles andere als perfekt gemacht.

Ich habe gelernt, dass ich zu Beginn des Abstiegs in einer Kniebeuge die Tendenz habe, an der Hüfte viel zu drastisch zu brechen. Die Verwendung schmaler Kniebeugen hat mir also geholfen, mich in die Sequenzierung meiner Knie- und Hüftbeugung einzuwählen. Diese Kniebeugen fühlen sich für mich lächerlich unangenehm an. Wenn ich mich also auf die richtige Gelenksequenzierung konzentrieren muss, um sie sicher auszuführen, hat sich dies auf meinen normalen Kniebeugenstil übertragen.

3. Hypertrophie

Dieser Vorteil ist, wo dieser Abschnitt heikel werden könnte, vor allem, weil nicht jeder feststellen wird, dass diese für Hypertrophie großartig sind (im Vergleich zu anderen Bewegungen, das heißt). In der Tat, wenn dies wirklich Ihre Form zerstört oder eine Menge Unbehagen verursacht, können sie kontraintuitiv sein, wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist. Es gibt einen Unterschied zwischen ein wenig Unbehagen und einem Gefühl, das Ihr Gehirn vollständig von einer starken Kontraktion ablenkt.

Schließlich besteht das Ziel der Hypertrophie darin, einen Reiz zu erzeugen, der aufgrund einer fortschreitenden Überlastung der Beinmuskulatur Wachstum hervorruft. Wenn Sie sich also nicht darauf konzentrieren können, die Quads und Gesäßmuskeln zusammenzuziehen, liegt Ihr Fokus darauf, einfach durch die Bewegung zu kommen Dann kann Ihre Zeit am besten damit verbracht werden, etwas anderes zu tun.

Empfehlungen für deren Verwendung

In den letzten Monaten, in denen ich diese Kniebeugen verwendet habe, habe ich einige Dinge gelernt, die Ihnen helfen könnten, wenn Sie sich dafür entscheiden, in Ihrer Programmierung mit ihnen zu spielen. Im Folgenden finden Sie Vorschläge, die ich gelernt und verwendet habe und die ich auch bei Kunden verwende.

1. Programmiere sie später und wärme dich auf

Meiner Meinung nach würde ich diesen Squat-Stil aus drei Gründen nie zu Beginn eines Trainings verwenden. Erstens sind sie höchstwahrscheinlich nicht Ihr Hauptkniebeugenstil. Wenn Sie sie also ausführen, bevor Sie Kniebeugen bearbeiten, kann sich dies negativ auf die Kniebeugenform auswirken. Zweitens erfordern diese viel mehr Beugung von Hüfte, Knöchel und Knie, und Sie können zu Beginn des Trainings aufgrund mangelnder Aufwärmphase eingeschränkt sein. Wenn Sie sie später verwenden, können Sie sich etwas Aufwärmzeit sparen. Drittens ist das Ziel dieser (zumindest für mich) niemals Kraft, daher ist ein späteres Training in meinen Augen besser, da sie mit einer geringeren Intensität durchgeführt werden und meine Hauptarbeitssätze nicht beeinträchtigen.

Dies alles gesagt, wenn ich einen Tag mit einem Unterkörper durchmache, werde ich diese später mit meinem Zubehör hinzufügen. Persönlich mache ich gerne zwei oder drei Übungen, bevor ich mich diesem Squat-Stil zuwende. Manchmal können Ihre Arbeitssets geistig anstrengend sein, daher kann eine Pause unter der Bar eine schöne Auffrischung sein, bevor Sie sie ausführen.

2. Intensitätslicht behalten

Diese Kniebeugen werden höchstwahrscheinlich die Gelenke stärker belasten, insbesondere für diejenigen wie mich, die keine Gummibänder sind. In Bezug auf die Intensität werde ich diese zwischen 25-40% meines 1-RM halten und die Wiederholungen für 2-3 Sätze hoch (8-15) halten. Denken Sie daran, dies ist keine Ego-Kniebeuge, sondern eine Kniebeuge, die höchstwahrscheinlich zur Selbsteinschätzung verwendet wird, oder eine spezifische Anpassung, die außerhalb der Stärke allein liegt (Hypertrophie, Formanalyse usw.).

Zugegeben, Sie können sie schwerer nehmen, wenn Sie möchten, aber ich verwende sie zur Selbsteinschätzung und Hypertrophie, daher sollte Ihre Verwendung individuell sein.

3. Heels heben

Höchstwahrscheinlich fühlen sich diese ohne einen erhöhten Absatz oder das Anheben von Schuhen fast unmöglich an (danke, Reebok Legacy Lifters). Eine erhöhte Ferse hilft Ihnen dabei, diese sicher auszuführen, und ermöglicht es Ihnen, sich zurückzulehnen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

4. Verringern Sie langsam die Breite und die Fußposition

Wenn Sie mit ausgestreckten Zehen weit in die Hocke gehen, bereiten Sie sich darauf vor, diese Bewegung wird sich für Ihren Körper völlig fremd anfühlen. Ich würde empfehlen, Ihre Standbreite und Fußposition bei jeder Verwendung leicht zu verringern. Für diejenigen, die diese zum ersten Mal verwenden, ist es keine Schande, ein paar Workouts zu absolvieren, um sich anzupassen, während Sie Ihre Haltung und Fußposition langsam verbessern. Dies könnte auch eine gesündere Option für Ihre Gelenke sein, die sich Ihrem normalen Kniebeuge-Stil angepasst haben.

5. Kontrolle demonstrieren

Wenn Sie es gewohnt sind, Bombenkniebeugen zu tauchen, würde ich empfehlen, dies in dieser Bewegung zu vermeiden. Sie ändern aktiv Ihren Kniebeuge-Stil, sodass mangelnde Kontrolle im exzentrischen Bereich unnötige oder unerwünschte Belastungen der Beine verursachen kann. Ganz zu schweigen davon, dass dies Ihre gemeinsame Sequenzierung beeinträchtigen könnte.

Abschließend

Diese Squat-Variante ist nicht jedermanns Sache und die obigen Informationen unterliegen der Individualität, wie alles, was mit Fitness zu tun hat. Die oben genannten Vorteile sind einige, die ich bei diesen Kniebeugen gefunden habe, aber Sie können unterschiedliche oder gar keine Vorteile finden, und das ist in Ordnung. Letztendlich geht es darum, herauszufinden, was Sie auf möglichst effiziente Weise besser macht.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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