Die kleinen Muskeln, die Ihre Lifte größer machen

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Yurchik Ogurchik
Die kleinen Muskeln, die Ihre Lifte größer machen

Es gibt nichts Beeindruckenderes als einen massiven Lift, aber es ist erwähnenswert, dass selbst die größten und stärksten Lifter die kleineren, weniger sexy Muskeln bei ihrer Suche nach Besserung vernachlässigen können.

Ich spreche von denen, die den größeren Muskeln helfen, ihre Arbeit besser zu erledigen und Sie länger und stärker zu heben, ohne den Tisch des Physiotherapeuten besuchen zu müssen. Ich hatte die Gelegenheit, mit einigen PTs zu sprechen und einige Tipps und spezifische Übungen zu sammeln, um kleinere Muskelgruppen zu trainieren.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Serratus anterior

Bo Babenko, DPT

Der Serratus anterior, Der Muskel, der sich über die oberen Rippen erstreckt, wird in vielen Trainingsprogrammen häufig übersehen.

Die Serratus-Wandrutsche ist eine fantastische Möglichkeit, sie in Brand zu setzen. Es ist sogar noch vorteilhafter, wenn Sie eine feste Klammer durch Ihren Kern hinzufügen können, während Sie die Arme anheben und nach unten bringen.

Wenn Sie diese Spannung hinzufügen, verdienen Sie wirklich Ihr Geld mit dieser Übung. Wenn Sie auch nur ein bisschen Spannung verlieren, können Sie diese Übung nicht in vollem Umfang nutzen. Der Serratus anterior spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Schulterblatts, das ein wichtiges Zahnrad bei Dingen wie Bänken oder Schnappen ist.”

[Verwandte: 7 Züge für einen starken, zerfetzten Serratus]

Membran

Regan Wong, DPT, CSCS, PT für Texas Rangers Baseball

„Dieser oft übersehene Muskel ist wichtig für die Stabilität des Kerns beim Kraftdreikampf und beim olympischen Training.

Es ist das Zwerchfell.

Es muss zuerst feuern und intraabdominalen Druck ausüben, um mit Ihren Bauch-, Schräg-, Querabdominus-, Multifidus-, Erector Spinae- und Quadratus Lumborum-Muskeln zu arbeiten, um vor einem großen Lift eine 360-Grad-Umfangsstabilität des Kerns zu gewährleisten.”

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies in Ihr Training einzubeziehen

  • Ein Atemzug in Ihr Aufwärmen, um diesen gesamten Bereich zu aktivieren. Zum Beispiel 90/90 mit Hip Lift.
  • Atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen, um Ihre Rippen zu senken, und atmen Sie dann tief ein, bevor Sie sich heben, um die Stabilität des Kerns zu verbessern.

Hintere Rotatorenmanschette / unterer Trapezius

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

„Die Schulter-W-Übung kombiniert die Außenrotation der Schulter mit dem Zurückziehen des Schulterblatts und der posterioren Neigung. Dies ist definitiv eine großartige Kombination und für viele Menschen von Vorteil, da sie die posteriore Rotatorenmanschette (infraspinatus und teres minor) und den unteren Trapezius rekrutiert.

Ich bin fest davon überzeugt, Muskelgruppen zu „aktivieren“, indem man sie bearbeitet oder „einschaltet“, bevor größere Bewegungen mit mehreren Gelenken ausgeführt werden. Zum Beispiel würde ich vor Außenbewegungen des Oberkörpers wie Bankdrücken, Überkopfdrücken oder Reißen eine Außenrotation der Schulter durchführen.”

[Verwandte: 10 Übungen für stärkere, gesündere Scaps]

Bruststrecker

DR. Zachary Long, DPT

„Für viele Lifter verringert die Vernachlässigung der Extensoren der Brustwirbelsäule ihre Hebeleistung.

Eine Schwäche in diesem Bereich tritt am häufigsten bei schweren Kniebeugen auf, wenn sich der obere Rücken des Athleten gegen Ende eines Satzes nach vorne dreht und einen fehlenden Auftrieb verursacht, während die Beine weiterhin versuchen, nach oben zu fahren.

Diese Panne führt häufig zu einer verpassten PR im Vergleich zu einem erfolgreichen Lift, insbesondere bei sauberen und Kreuzheben.

Der Zercher Squat ist eine großartige Squat-Variante, um die Stärke der Brustverlängerung zu verbessern. Wenn Sie beim Hocken eine Langhantel in der Ellbogenbeuge positionieren, muss der obere Rücken unglaublich hart arbeiten, um aufrecht zu bleiben.

Für viele kann es schmerzhaft sein, die Langhantel auf dem Fleisch Ihrer Unterarme zu halten. Daher kann ein Handtuch oder eine Kniebeuge dazu beitragen, den Komfort dieser Übung zu verbessern.”

[Verwandte: Eine vollständige Anleitung zur Durchführung der Zercher-Hocke]

Skapulier-Retraktoren

DR. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

„Starke Skapulier-Retraktoren, einschließlich der Rhomboide und Trapezmuskeln, sind für die Leistung und die Reduzierung des Verletzungsrisikos für den Langhantelsportler von entscheidender Bedeutung.

Während die traditionellen Langhantel-Lifts wie Kreuzheben, Reinigen und Schnappen einen Trainingsreiz für diese Muskeln darstellen, kann ihre Isolierung das notwendige zusätzliche Volumen für Hypertrophie und Schultergesundheit verleihen.

Eine Übung, die ich dafür empfehle, ist die Band auseinander ziehen. Versuchen Sie, am Ende Ihres Trainings 3 Sätze von 12-15 durchzuführen, und Sie sind auf dem Weg zu stabileren Schultern.”

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

„Die Hüfte ist ein Kugelgelenk, das ein breites Bewegungsspektrum ermöglicht.

Verletzungen des Hüftgelenks sind bei Sportlern recht häufig, da die Hüfte beim Laufen oder beim Ausführen von Gewichtheberbewegungen von Grund auf viele Kräfte aufnimmt.

Einige der Hüftmuskeln, die Menschen vergessen zu trainieren, sind die Muskeln, die Rotationsbewegungen gleichzeitig mit anderen Hüftbewegungen ermöglichen, wie z. B. den Gluteus medius- und Minimus-Muskeln (unter dem größeren Maximus-Muskel positioniert), Tensor fascia latae und Piriformis.

Die beiden Übungen, die ich empfehle, um das Risiko einer Hüftverletzung zu verringern, sind: Die Muschelschalen und die fortgeschrittenere Übung, die einbeinige Seite nach oben.”

Einpacken

Wenn Sie die kleineren, vergessenen Muskeln trainieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie diesen Lift machen. Der Zeitaufwand ist gering, aber die Gewinne für Sie sind enorm.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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