9 Schritte zur Verbesserung Ihrer Zehen bis zur Stange (plus warum Sie wollen)

Von Crunches und Sit-Ups bis hin zu Planken und Zehenberührungen gibt es endlose Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren. Aber es sind die oberen Bauchmuskeln und Schrägen, die dazu neigen, die Liebe zu den beliebtesten Bauchmuskelübungen zu bekommen. Während es möglicherweise schwieriger ist, auf die unteren Bauchmuskeln zu zielen, könnte ein vollständiger Verzicht auf Bewegungen der unteren Bauchmuskeln das Risiko für Verletzungen oder Schmerzen erhöhen, erklärt Hannah Davis, CSCS.

„Ein stärkerer Kern unterstützt unsere Wirbelsäule - die als Heimat unseres Zentralnervensystems die Grundlage für die Aufrechterhaltung eines Körpers ist, der frei von Schmerzen oder Bewegungsstörungen ist“, erklärt sie. Je stärker Ihr Kern ist, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich entwickeln. Durch die Entwicklung der funktionellen Kernkraft wird sichergestellt, dass Ihre allgemeinen täglichen Bewegungen und Ihre typischen Trainingsbewegungen effizienter und sicherer sind, fügt Davis hinzu.

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Athleten sind großartige Kompensatoren, bemerkt Yusuf Jeffers, C.P.T., Cheftrainer bei Tone House, was bedeutet, dass wenn der Kern nicht stark ist, sie andere Körperteile wie den Rücken nutzen, um Kraft und Stärke zu maximieren. Das Problem dabei ist, dass die Kernkraft für einen wahren Ausdruck körperlicher Kraft von entscheidender Bedeutung ist, sagt Jeffers. „Der Kern hilft bei der Rekrutierung unserer Gliedmaßen. Ohne Eingriff in unseren Kern können wir die wahre Kraft unserer Beine und Arme nicht ausdrücken. Die besten Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben und olympische Lifte “, fügt er hinzu. Eine Stärkung unserer Bauchmuskeln kann uns also beim Heben tatsächlich verbessern, sagt er.

Wenn es darum geht, die Kernkraft zu entwickeln, sind Toes-to-Bar eine funktionelle Fitness-Übung, die starke Bauchmuskeln aufbaut und ästhetisch. Ganz zu schweigen davon, dass sie die Griffkraft stärken und dabei helfen, die Leistengegend, die Kniesehnen, den Rücken und die Hüftbeuger zu stärken.

Hier sind die Grundlagen:

Ausrüstung: Klimmzugstange

Wie man sie macht:

1. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, fassen Sie die Klimmzugstange so, dass Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
2. Hängen Sie mit geradem Rücken und eingerastetem Kern an der Bar.
3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und bringen Sie Ihre Knie an Ihre Ellbogen.
4. Dann treten Sie Ihre Zehen und Füße gegen die Bar. Je nach Schwierigkeitsgrad kann dies entweder mit Hilfe einer Kippbewegung für den Impuls oder streng erfolgen.
5. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Zehen zur Bar bringen.
6. Lassen Sie die Beine langsam nach unten fallen, damit Sie die Kontrolle über den Abstieg haben. Das ist eine Wiederholung.

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Aber so gut wie Zehen-zu-Stangen sind, um Kraft aufzubauen, sind sie nicht leicht zu meistern. "Um großartig in den Zehen zu sein, um zu bar zu werden, ist nur Bauchkraft erforderlich, aber auch ein großartiger Gymnastik-Kip", sagt Coach Nicolas Dromard, CrossFit-Coach bei ICE NYC und Mitinhaber von Drovarfit. Probieren Sie diese 9 Tipps aus, um Ihre Zehen bis zur Stange zu verbessern und einen starken Kern aufzubauen, den Sie sowohl während des WODs als auch beim schweren Heben nutzen können.

1. Vervollkommnen Sie den hohlen Halt

Der hohle Griff ist eine der ersten Gymnastikbewegungen, die Sie beispielsweise in vielen CrossFit®-Klassen lernen. Es ist enorm effektiv bei der Stärkung des Kerns, der Stärkung des Körperbewusstseins und der Schaffung einer Grundlage für ein intensiveres und hochqualifiziertes Trainingsregime. Obwohl es einfach aussieht, kann es schwierig sein, wenn Sie nicht die erforderliche Festigkeitsanforderung haben.

Ausrüstung: Keiner

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
2. Wenn Sie bereit sind zu sein, drücken Sie alles fest. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Beine und den oberen Rücken leicht an, so dass Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
3. Halte diese Position.
4. Um es schwieriger zu machen, üben Sie 10-20 Wiederholungen hin und her zu schaukeln.

2. Vervollkommnen Sie den Superman

Die Superman-Übung ist die Umkehrung des Hohlraums. Für Toe-to-Bar kommen dieser hohle Halt und Toe-to-Bar zusammen, um einen starken Kip zu fördern. Wenn Sie die Bewegung ausführen, sollten Sie dem Superman-Fliegen ähnlich sehen, daher der Name. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln ab, verwendet aber auch den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.

Ausrüstung: Keine

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte.
2. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, atmen Sie aus und heben Sie Ihre Arme, Brust und Beine für zwei Zählungen vom Boden ab. Ihre Arme und Beine sollten sich gleichzeitig heben.
3. Atme dann ein und senke langsam deine Arme, Brust und Beine zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen vollständigen Satz von 10 bis 20 Wiederholungen.

3. Versuchen Sie es mit Ganzkörperverlängerungen.

Ganzkörperverlängerungen sind wie Zehenstangen, aber anstatt sich an einer Klimmzugstange festzuhalten, halten Sie sich an einem Gewicht fest, das Ihre Bauchmuskeln stärkt und die Zehenstangen erleichtert. "Diese machen meine Bauchmuskeln IMMER von oben bis unten super wund, weil sie wirklich Ihren gesamten Kern bearbeiten", sagt Davis. Das Gewicht der Hantel und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, sind nicht so wichtig wie die Art und Weise, wie Sie jede Wiederholung ausführen. Beginnen Sie also entweder ohne Gewicht oder mit einem geringen Gewicht und 4-6 Wiederholungen pro Satz, bevor Sie die Wiederholungen und das Gewicht erhöhen, schlägt Davis vor.

Ausrüstung: Leichte Hantel

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf gestreckt und ein leichtes Gewicht zwischen den Händen.
2. Drücken Sie Ihren Rücken in den Boden, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen.
3. Wenn Sie bereit sind, halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Arme und Beine so gerade wie möglich. Heben Sie sie an, bis Ihre Beine und Arme senkrecht zum Boden stehen.
4. Senken Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine wieder nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken. Senken Sie Ihre Füße und Ihre Hände / das Gewicht so lange, bis sie etwa 1 bis 2 Zoll vom Boden entfernt sind.
5. Das ist eine Wiederholung.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung, ohne dass Ihre Füße zwischen den Wiederholungen den Boden berühren.
7. Tun Sie so viele wie möglich, ohne Ihre Arme oder Beine zu beugen und ohne Ihren Kern zu lösen. Dann 1 Minute ruhen lassen und wiederholen.

4. Geh auf die Bar.

Der perfekte Gymnastik-Kip ist ein Hin und Her zwischen den Hohl- und Bogenpositionen. Nehmen Sie also diese beiden Positionen ein und setzen Sie sie zusammen auf die Klimmzugstange. Übe den Übergang zwischen der hohlen und der Superman-Position und gerate in einen Rhythmus, um deinen Kip zu perfektionieren. Wenn Sie anfangen zu floppen, machen Sie eine Pause und kehren Sie zurück.Wenn Sie 15 Kip Swing machen können, sind Sie bereit, von Knie zu Ellbogen zu gelangen.

5. Arbeiten Sie an der Griffstärke.

Wenn Ihr Griff nachlässt, können Sie nicht sehr viele Wiederholungen von der Zehe bis zur Stange ausführen. Um den Grip zu verbessern, müssen Sie an der Griffstärke arbeiten, die für die Klimmzugstange spezifisch ist. Einfach 30 Sekunden lang an der Bar zu hängen, ist ein guter Anfang und kann den Mangel beheben.

Wenn Ihr Griff zuerst schnell müde wird, nehmen Sie ein PVC-Rohr, halten Sie es wie eine Klimmzugstange und steigen Sie auf den Rücken und machen Sie ein paar V-Ups (berühren Sie Ihre Zehen mit dem PVC-Rohr, indem Sie Ihre Zehen zum Himmel heben und deine Hände zu deinen Füßen). Übe jeden Tag abwechselnd mit V-Ups, um Schaukeln zu schlagen, und du wirst die Kraft und das Können entwickeln, um perfekte Zehen zu schlagen, sagt Dromard.

6. Arbeiten Sie an den Knien bis zum Ellbogen.

Je nach Können von Anfang an ist es eine gute Möglichkeit, die Bewegung von Knie zu Ellbogen oder von Knie zu Brust zu skalieren, um die Bewegung zu meistern, sagt Dromard. "Damit die Knie bis zu den Ellbogen reichen, sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, die Knie so hoch wie möglich zu halten und gleichzeitig die Beine zusammenzuhalten", sagt Margie Welch, Trainerin von ICE NYC HIIT. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihre Lats richtig aktivieren. Wenn Sie also oben hinter die Stange kommen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats zu aktivieren, auf die Stange zu drücken und schnell herunterzukommen. Sobald Sie 15 perfekte Knie-zu-Ellbogen-Übungen ausführen können, sollte Ihre Gymnastik stark genug sein, um Sie beim Übergang von der Zehe zur Stange zu unterstützen, sagt Dromard.

7. Mobilität üben.

Eine der größten Einschränkungen zwischen einem guten und einem guten Kip ist die Bewegungsfreiheit sowie die Beweglichkeit von Schulter und Brust, bemerkt Dromard. Um dies zu unterstützen, können Zehenringe dazu beitragen, diese Steifheit zu verringern und die Flüssigkeitsbewegung zu verbessern. Dehnungen, die das Öffnen der Wirbelsäule und der Schultern unterstützen, sollten helfen. Die Rotation der Brustwirbelsäule und die Dehnung der aktiven Kinder sind gute Ausgangspunkte.

Rotation der Brustwirbelsäule

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt auf dem Boden vor sich.
3. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, die Vorderseite Ihres Oberkörpers strecken und einen tiefen Atemzug lang ein- und ausatmen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 5-10 Atemzüge.
5. Arme wechseln und wiederholen.

Aktive Kinderpose

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Erweitern Sie Ihre Knie bis zu einer Schulterbreite.
3. Halten Sie die Fußsohlen zur Decke gerichtet und berühren Sie sich mit den großen Zehen.
4. Kriechen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie entweder die Arme gerade nach vorne oder legen Sie die Arme neben Ihren Körper auf den Boden.
5. Lassen Sie Ihre Hüften langsam zurückfallen, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen.
6. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden
7. Atme hier für 5-10 tiefe Atemzüge.

8. Versuchen Sie es mit Strict Toes-To-Bar

Für manche, die die Kraft, aber nicht den Gymnastikrhythmus haben, mag es einfacher sein, sich strikt an die Bar zu halten, sagt Welch. „Um Ihre Beine zu heben, während Sie an einer Stange hängen, MÜSSEN Ihre Bauchmuskeln beansprucht werden. Leute, die bereits die Sixpack-Stärke haben, sollten in diesen Bereichen großartig sein “, sagt Welch. Während das Kippen der Zehen auf die Stange eine relativ fortgeschrittene Fähigkeitsbewegung ist, kann strikt für manche einfacher sein, fügt sie hinzu. Diese „strengen“ Zehenstangen rekrutieren mehr Muskeln, um den Körper zu stabilisieren und bei gleicher Wiederholungszahl besser an Kraft zu gewinnen. Leute, die strenge Zehen-zu-Stangen-Übungen machen können, sollten die Bewegung weiterhin streng üben, um weiter auf der Kraft aufzubauen, aber mehr Zeit damit verbringen, am Kippen zu arbeiten, schlägt Dromard vor.

9. Arbeiten Sie in kleinen Mengen

Wenn Sie ein paar Zehen gleichzeitig tun können, aber nicht eine Tonne, halten Sie die Wiederholungen niedrig und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form zu perfektionieren, um schlechte Gewohnheiten nicht zu verankern. Fokus auf Qualität vs. Quantität und Sie werden auf lange Sicht besser sein, sagt Welch.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @ lizadams21 auf Instagram