Carb Radfahren funktioniert. Im Allgemeinen haben Sie Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt oder möglicherweise Tage ohne Kohlenhydrate. Das Problem ist, dass diese Methode etwas umständlich ist, da das Ausmessen von Kohlenhydraten von niedrig über mittel bis hoch an verschiedenen Wochentagen ein Überdenken erfordert.
Der einfachste Weg, das Carb-Radfahren zu implementieren, besteht darin, es in zwei Tage zu unterteilen:
Auf diese Weise müssen Sie nicht die ganze Sache mit dem Tag mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt überdenken. Sie passen Ihre Kohlenhydrataufnahme an Trainingstagen einfach an Ihre Trainingsbelastung / Ihr Trainingsvolumen an. Schließlich benötigen Sie nach einem 30-minütigen Armtraining wahrscheinlich keine Tonne Kohlenhydrate für die Glykogen-Wiederauffüllung, aber Sie benötigen möglicherweise eine beträchtliche Menge, wenn Sie eine sehr große Person sind und nur ein zweistündiges Beintraining absolviert haben.
Sie müssen auch nicht alle Ihre Kohlenhydrate nach dem Training nach dem Training in ein winziges 30-45-minütiges Fenster packen. Sie haben ein größeres Fenster nach dem Training, in dem Sie die erhöhte Glykogen-Resynthese nutzen können.
Das Carb-Radfahren am Trainingstag basiert auf dem Volumen, das Sie gemacht haben (Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen usw.).) und was Sie in dieser Trainingseinheit gearbeitet haben. Wie bereits erwähnt, benötigen Sie nach einem schnellen Armtraining wahrscheinlich nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie an einem Tag mit Kniebeugen und Kreuzheben. Hier ist ein wenig Flexibilität in den Plan eingebunden.
Die beiden größten Körperteile sind Beine und Rücken. Abhängig davon, wie Sie Ihr Programm aufteilen, kann ein Brust- und Schultertraining jedoch sehr leicht als „großer“ Trainingstag angesehen werden. Wenn Sie 15 Sätze für die Brust und dann weitere 10-12 Sätze für die Schultern machen, sind das 25-27 Sätze in einer Sitzung. Das würde definitiv in die Kategorie eines großen Trainings fallen.
Eine gute Richtlinie für den Fettabbau wäre, die Kohlenhydrataufnahme auf etwa zu beschränken .25 Gramm pro Pfund Körpergewicht für die beiden Mahlzeiten nach dem Training.
Für einen 200-Pfund-Mann sind das also 50 Gramm Kohlenhydrate während der ersten Mahlzeit nach dem Training und 50 Gramm Kohlenhydrate für die zweite Mahlzeit nach dem Training. Sie sollten auch ein Kohlenhydrat mit hohem glykämischen Index (GI) bei der ersten Mahlzeit nach dem Training und dann ein Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index bei der zweiten Mahlzeit verwenden.
Kohlenhydrate mit hohem GI gelangen schneller durch den Darm und füllen das Glykogen schneller wieder auf. In einem hypokalorischen Zustand neigen höhere glykämische Kohlenhydrate jedoch dazu, Menschen ausgehungerter und weniger gesättigt zu machen als Kohlenhydrate mit niedrigem GI. Daher möchten wir für die zweite Mahlzeit auf Kohlenhydrate mit niedrigem GI umsteigen, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
Für die dritte Mahlzeit (falls es eine gibt, abhängig von der Tageszeit, zu der Sie trainieren) würden Sie zu einer Mahlzeit gehen, die nur aus Eiweiß und Fett besteht. Das heißt keine Kohlenhydrate.
Alles, was Sie hier tun werden, ist, die Menge an Kohlenhydraten von dem, was Sie nach einem großen Training aufnehmen würden, zu halbieren. Anhand der obigen Probe des 200-Pfund-Hebers nahm er 25 Gramm Kohlenhydrate in jede seiner beiden Mahlzeiten nach dem Training auf. Alle anderen Regeln, die für große Workouts gelten, bleiben hier in Kraft: Kohlenhydrate mit hohem GI für die erste Mahlzeit nach dem Training und Kohlenhydrate mit niedrigem GI für die zweite.
Was den Rest Ihrer Mahlzeiten an einem Trainingstag betrifft, wenn Sie daran arbeiten, schlanker zu werden, dann hämmern Sie das Protein auf 1 ab.25 bis sogar 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht (abhängig von Ihrer Erfahrung und dem Grad der Muskelmasse). Der Rest Ihrer Kalorienaufnahme sollte aus Fetten stammen und nur Kohlenhydratquellen wie Gemüse verfolgen. Als Grundempfehlung sollten Ihre Kalorien irgendwo zwischen Ihrem Körpergewicht x 10-15 liegen.
Das Körpergewicht x 15 liegt in der Regel in dem Bereich, den die meisten Menschen benötigen, um ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, und 10 ist der „Boden“ in Bezug auf die Kalorienaufnahme. Wenn Sie in ein größeres Energiedefizit geraten müssen, um noch schlanker zu werden, dann arbeiten Sie mehr, anstatt die Kalorien weiter zu reduzieren.
Beseitigen Sie an Ihrem freien Tag im Fitnessstudio einfach die Kohlenhydrate vollständig und reduzieren Sie die gesamte Kalorienaufnahme insgesamt um etwa 10%. Auch dies ist für Menschen, die unerwünschtes Fett abbauen und Muskelmasse aufrechterhalten möchten.
Holen Sie sich fast alle Ihre Kalorien aus Proteinen und Fetten. Zu den Fettquellen gehören Mandeln, Macadamianüsse, Mandelbutter, Kokosöl und Olivenöl. Und es ist wirklich nicht nötig, Gemüse als Kohlenhydrate zu zählen. Keine einzige Person hat jemals das Fettlager gescheitert, weil sie zu viel gedämpften Brokkoli gegessen hat.
Der einzige wirklich komplizierende Faktor dabei ist, dass die Menschen zu verschiedenen Tageszeiten trainieren. Einige Leute sind Morgenlifter, einige sind Mittagslifter und andere trainieren abends. So sollte jeder Typ das Carb-Radfahren in seinen Plan integrieren:
Die aufgelisteten Lebensmittel können gegen ähnliche ausgetauscht werden, und die Mengen variieren aufgrund einer Vielzahl von Faktoren. Dies ist jedoch eine solide Vorlage, anhand derer Sie sich in die richtige Richtung bewegen können. Wenn Sie bereits schlank sind, können Sie diesen Plan verwenden, um an Masse zu gewinnen, indem Sie einfach mit der Menge an Kohlenhydraten nach dem Training herumspielen, bis sich die Waage zu bewegen beginnt.
Wenn Sie ein Typ mit geringer Lautstärke und hoher Intensität sind, werden Ihre Trainingseinheiten wahrscheinlich 45 Minuten nicht überschreiten. Wenn dies der Fall ist, ist nur Trinkwasser mit zusätzlichem Mag-10® oder sogar nur einige hinzugefügte BCAAs oder EAAs eine großartige Option.
Wenn Sie ein paar Stunden lang mit viel Volumen trainieren, ist die Verwendung von Plazma ™ ideal. Selbst wenn Sie sich im Fettabbau befinden, werden die darin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate nicht als Körperfett gespeichert.
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