Wenn es ein Problem gibt, das zu einer schlechten Körperhaltung und einer nicht optimalen Leistung führt, ist es nur sinnvoll, direkt damit umzugehen. Dies ist jedoch kein weiterer Artikel über die Haltung. Wir werden darüber sprechen, warum Ihre Haltung von Anfang an so durcheinander war, und dann ein paar wichtige Übungen anbieten, um Sie endlich auf den Weg zu Wellness und großartigen Bauchmuskeln zu bringen.
Das Atmen ist das Wichtigste, was wir jeden Tag tun. (Große Offenbarung, richtig?) Leider sind die meisten von uns beim Atmen schrecklich gestört. Unsere schlechten Atmungsmuster versetzen uns in einen Zustand ständigen Einatmens (i.e., Überstreckung, Hyperlordose, Scherenhaltung oder wie auch immer Sie es nennen wollen), und wir können nicht raus.
Aus diesem Grund funktionieren all diese coolen und sexy Kerntrainingsübungen, die Sie wahrscheinlich ausprobiert haben, nicht so gut, wie sie sollten. Sie waren noch nie in der richtigen Ausgangsposition. Um dies zu beheben, müssen wir daran arbeiten, wie Sie ausatmen. Einige nicht ausatmen, nicht viel ausatmen, sondern ausatmen völlig.
Mit anderen Worten, ich möchte, dass Sie hart ausatmen und weiter ausatmen. Reinigen Sie Ihre Lippen und machen Sie weiter, bis Ihre Bauchmuskeln zittern. Wenn Sie keine Luft mehr herausholen können, haben Sie vollständig ausgeatmet.
Es wird sich zuerst unangenehm anfühlen. Alles, was Ihr Körper tun möchte, ist einen weiteren Atemzug zu nehmen. Die Sache ist, wenn Sie sich in dieser Position wohlfühlen können, wird dies einen großen Unterschied in Ihrer Haltung und Ausgangsposition für Kerntrainingsübungen bewirken.
Jetzt mögen Ihre Bauchmuskeln großartig aussehen, aber diese tiefen Kernmuskeln sind nicht an Bord Ihres Programms. Wenn Sie die tiefen Muskeln zum Funktionieren bringen können, sowie die Muskeln an der Außenseite aussehen, Sie werden eine doppelte Bedrohung sein.
Sobald Sie diese vollständig ausgeatmete Haltung gewählt haben, ist es Zeit, mit einigen fantastischen Übungen zum Kerntraining fortzufahren.
Ich liebe Übungen wie Ab Wheel Rollouts, Band Jackknifes und all die anderen Bewegungen, die dich wie einen Boss im Fitnessstudio aussehen lassen. Leider lassen wir unser Ego oft vor uns her. Wenn Sie eine Übung nicht vollständig beherrschen können, sollten Sie wahrscheinlich über eine Regression nachdenken.
Die meisten Menschen haben große Schwierigkeiten, nur auszuatmen, daher macht es keinen Sinn, mit fortgeschrittenen Kerntrainingsübungen zu beginnen. Arbeiten Sie stattdessen mit dem Ausatmen und beginnen Sie mit den wichtigsten Trainingsübungen, die Ihnen mehr Unterstützung und Stabilität von außen bieten.
Ich bin anfangs ein großer Fan von Übungen für das Kerntraining in Rückenlage, da Sie damit Ihren Kern herausfordern und trotzdem erfolgreich sein können. Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, können Sie zu anspruchsvolleren Fortschritten übergehen.
Die folgenden Übungen sehen auf den ersten Blick vielleicht nicht herausfordernd aus, aber ich garantiere, wenn Sie ihnen einen fairen Schuss geben und sie genau wie beschrieben ausführen, werden sie weitaus herausfordernder sein, als Sie sich vorstellen können.
Das Absenken der Bandbeine ist unsere erste Übung und möglicherweise meine Lieblingsübung. Fragen Sie einen meiner Athleten - wenn sie mit der Stabilität des Kerns und des Lumbo-Beckens zu kämpfen haben, erhalten sie in den ersten ein oder zwei Monaten eine hohe Dosis dieser Übung.
Verwenden Sie ein Band, um ein Bein in die Luft zu halten. Um in die richtige Position zu gelangen, ziehen Sie die Zehen zurück zum Gesicht (sowohl mit dem Band als auch aktiv) und beugen Sie das Quad, um das Knie zu strecken. Stellen Sie sich das als „in die Quads steigen“ vor.”Es sollte dir eine schöne kleine Dehnung auf der Rückseite dieses Beins geben.
Nehmen Sie von dort das „freie“ Bein und versuchen Sie, dieselbe Position zu reproduzieren. Ziehen Sie die Zehen aktiv nach unten und beugen Sie das Quad, um das Knie zu strecken. In dieser Position vollständig ausatmen. Versuchen Sie, den unteren Rücken flach in den Boden zu drücken und dort zu halten.
Senken Sie das freie Bein mit flachem Rücken langsam in Richtung Boden. Ich verwende beim Absenken gerne einen Exzentriker mit drei oder fünf Sekunden.
Last but not least müssen Sie sich beim Absenken auf drei Dinge konzentrieren:
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen und verwenden Sie ein Tempo von 301 oder 501 für maximale Bauchbeherrschung.
Der Kern beschäftigt toten Käfer ist eine andere fantastische Kernübung. Ich mag kernbezogene Variationen mit einer Band, weil die Leute ihre Bauchmuskeln sofort „fühlen“, was ihnen hilft, sich in eine Übung einzukaufen.
Wickeln Sie ein Band um ein Power Rack (oder ein ähnliches stationäres Objekt) und legen Sie sich mit dem Kopf ein paar Zentimeter vom Rig entfernt hin. Biegen Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie gleichzeitig das Band herausziehen, so dass es sich ungefähr auf Brusthöhe befindet. Atme vollständig aus und versuche, deinen unteren Rücken zu Boden zu drücken.
Denken Sie in dieser Position daran, durch die Ferse eines Beins zu drücken, um es zu begradigen. In der Mitte sollten Sie sich durch die Ferse drücken, wobei die Zehen in Richtung Gesicht zurückgezogen und das Knie gestreckt / Quad gebeugt werden. Je stärker und stabiler Ihr Kern ist, desto tiefer können Sie Ihr Bein in Richtung Boden fallen lassen. Denken Sie daran, dass Sie den Boden nicht mit der Ferse berühren möchten und dass sich Ihr Rücken zu keinem Zeitpunkt wölben oder vom Boden abheben soll.
Nicht böse genug? Versuchen Sie diese subtile Optimierung: Wenn Sie ein Bein strecken, denken Sie daran, die gegenüberliegende Hüfte subtil zu beugen. Es muss sich nicht einmal bewegen - denken Sie nur daran, Ihren Hüftbeuger auf der nicht beweglichen Seite zu aktivieren.
Es klingt nicht nach viel, aber diese kleine Veränderung kann einen großen Unterschied darin machen, wie sich die Bewegung anfühlt.
Wenn ich Leuten zeige, wie man Core Engaged Dead Bugs macht (Übung 2), antworten sie normalerweise mit der folgenden Beschwerde:
„Yo Mike, ich habe keine Band, Bruder. Was kann ich stattdessen tun??”
Obwohl es kein perfekter Kompromiss ist, sind Wandpresse-Bauchmuskeln eine ähnliche Übung, die Sie ausführen können, ohne eine Band zu kaufen. Das Setup ähnelt dem toten Käfer, mit der Ausnahme, dass Sie sich neben einer Wand gegenüber einem Squat-Rack hinlegen.
Strecken Sie Ihre Arme leicht über den Kopf, so dass Sie fest gegen die Wand drücken. Atme jetzt vollständig aus und drücke deinen unteren Rücken in den Boden. Von hier aus ist die Übung praktisch identisch mit dem toten Käfer. Drücken Sie durch die Ferse, ziehen Sie die Zehen nach hinten, strecken Sie das Knie in der Mitte und lassen Sie den Rücken an keiner Stelle ausstrecken oder vom Boden abheben.
Ich beginne normalerweise mit 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen und einem Tempo von 301, um sicherzustellen, dass sie den Exzentriker steuern.
Die 3-Monats-Position PNF ist eine weitere Kernübung. Ich liebe diese Variante, weil Sie nicht nur Ihren Kern rauchen, sondern auch den zusätzlichen Vorteil einer Serratus-Entwicklung auf der Seite des oberen Arms sowie einer Entwicklung der unteren Falle auf der Seite des sich bewegenden Arms erhalten.
Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien und den Füßen in die Luft auf den Boden. Heben Sie anschließend beide Arme zur Decke, bis Sie eine leichte Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren. Greifen Sie weiter mit dem linken Arm nach oben, nehmen Sie dann Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie in Richtung Ihres linken Knies, während Sie gleichzeitig den Unterarm aussprechen (zeigen Sie mit der Handfläche nach unten).
Umkehren Sie von dieser Position aus die Bewegung und heben Sie Ihren rechten Arm in Richtung 10-Uhr-Position, während Sie gleichzeitig den Unterarm supinieren (Handfläche nach oben öffnen). Wiederholen Sie diesen Vorgang für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Während diese Übung ziemlich einfach aussieht, steckt der Teufel im Detail:
Ich beginne normalerweise mit 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen bei dieser Übung und schreibe kein Tempo vor, solange die Bewegung kontrolliert wird.
Die Lats sehen fantastisch aus, wenn sie gut entwickelt sind, aber sie können problematisch sein, wenn sie zu steif sind oder nicht durch eine starke Anzahl von Bauchmuskeln ausgeglichen werden.
Schneller Tipp zur funktionellen Anatomie: Die Lats kommen von der Innenseite Ihres Oberarms herunter und verbinden sich mit Ihrem Schulterblatt, Becken und der Brust-Lenden-Faszie. Wenn sie steif sind, ziehen sie Sie in eine vordere Beckenneigung und beeinflussen Ihre Haltung, Ausrichtung und Bewegung.
Hier kommt der 3-monatige Positionspullover ins Spiel - es ist ein Teil Kern- / Bauchübung, ein Teil Lat-Hemmung. Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien und einer Kettlebell (oder Hantel), die von beiden Armen über Ihnen getragen wird, auf den Rücken. Atme vollständig aus und drücke den unteren Rücken in den Boden.
Von dieser Position aus senken Sie die Kettlebell langsam ab, während Sie den Rücken gedrückt halten. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne eine Verlängerung durch den Rücken zuzulassen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Ich beginne wieder mit 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen, und Sie können das Tempo auf zwei Arten ausführen:
Jeder liebt es, es im Fitnessstudio zu zerquetschen, aber manchmal müssen wir unser Ego in Schach halten und zu den Grundlagen zurückkehren. Diese Übungen sehen vielleicht nicht so schlecht aus wie ein Ab-Wheel-Rollout oder eine Körpersäge, aber es besteht die Möglichkeit, dass sie Ihnen bessere Ergebnisse bringen, insbesondere wenn Sie sie nicht beherrschen.
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