Während die Langhantel eine Schlüsselzutat für die allgemeine Druckkraft und Brusthypertrophie ist, können Geräte wie Kurzhanteln immer noch hochwertige Alternativen sein, die eine ernsthafte Kraft beim Bankdrücken und Muskelmasse aufbauen können.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie sechs (6) Übungen, die Trainer und Sportler durchführen können, um die Muskelkraft, Hypertrophie und Ausdauer mit Kurzhanteln zu steigern. Im Gegensatz zum Langhantel- und Körpergewichtstraining ermöglichen Hanteln immer noch maximale Kraft und Muskelentwicklung (vorausgesetzt, Sie haben schwer genug Hanteln) mit allen zusätzlichen Vorteilen des einseitigen Trainings.
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Die Hantel-Schrägpresse kann dabei helfen, die oberen Brustmuskeln anzuvisieren und den Trizeps etwas zu entlasten, um weitere Anforderungen an die Brust zu stellen. Durch Ändern des Druckwinkels (flache oder geneigte Bank) können Sie einen anderen Trainingsreiz erzeugen, um das Muskelwachstum weiter zu verbessern.
Das flache Bankdrücken mit der Hantel kann durchgeführt werden, um Brust und Trizeps zu trainieren, zwei große Muskelgruppen, die am Drücken beteiligt sind, sowie Bewegungen der gesamten Oberkörperkraft. Dies kann eine großartige Variante des Bankdrücken sein, um gegen die Langhantel zu tauschen und dennoch maximale Kraft und Hypertrophie zu ermöglichen (vorausgesetzt, Sie haben schwere Hanteln, wenn Ihr Ziel Stärke ist).
Die Kurzhantel-Bodenpresse ist ein Teilbereich der Bewegungshantelpresse, mit dem der Trizeps und Teile der Bankdrücken-Bewegung bei Krafteinschränkungen oder Verletzungen isoliert werden können.
Die Hantel fliegt, wenn sie richtig gemacht wird. Dies kann dazu beitragen, die Stabilität und Kontrolle des Schulterblatts zu erhöhen und gleichzeitig den Pectoralis minor und major zu isolieren. Oft wird diese Übung mit zu viel Belastung, Geschwindigkeit und falschen Bewegungsbereichen / Gelenkwinkeln durchgeführt. Achten Sie darauf, die Dehnung in der Brust zu spüren, anstatt sich im Schultergelenk unwohl zu fühlen.
Kurzhantelpullover helfen dabei, die Serratus- und Rückenmuskulatur zu entwickeln, die für die Erhöhung der Schulterstabilisierung und der Rückenspannung verantwortlich sind. Beide sind für starkes Drücken der Brust erforderlich. Diese Übung sollte mit der Absicht durchgeführt werden, eine exzentrische Dehnung durchzuführen, gefolgt von einer kontrollierten und maximal kontrahierten Endposition.
Das Bankdrücken mit engem Hantelgriff kann die Trizepsmasse (hochaktiver Muskel, der beim Bankdrücken und den meisten Brustübungen beteiligt ist) und die allgemeine Druckkraft erhöhen. Darüber hinaus kann das Bankdrücken mit engem Griff verwendet werden, um die Entwicklung der inneren Brust zu verbessern und die Belastung der Schultergelenke bei Hebern zu minimieren, bei denen gelegentlich Probleme beim Bänken auftreten können.
Im Folgenden finden Sie drei Brusttrainingseinheiten, die Sie zu Hause mit Hanteln (und Körpergewicht) durchführen können. Angenommen, Sie haben Hanteln, die schwer genug sind (für stärkere Lifter), sollten Sie in der Lage sein, das Muskelwachstum, die Kraft und die einseitige Druckleistung zu maximieren. Beachten Sie, dass viele dieser Workouts auch Hanteln und nicht gewichtete Brustübungen beinhalten.
Das folgende Training sollte in einem geraden Satz durchgeführt werden, was bedeutet, dass der Lifter die erste Übung im Lift ausführt, sich ausruht und wiederholt, bis alle Sätze dieser Übung abgeschlossen sind. Sobald dies erledigt ist, können sie mit der nächsten Übung in der Aufstellung fortfahren und diese bis zum Abschluss wiederholen.
Das folgende Training beginnt identisch mit Training 1, da es eine einzelne Gelenkisolationsbewegung (flache Hantelfliegenbankfliege) verwendet, um die Brustmuskeln vorab zu erschöpfen und die Durchblutung des Muskels zu erhöhen und den dynamischen Bewegungsbereich zu erhöhen. Die Belastungen sollten leicht bis mittelschwer gehalten werden, um maximale Dehnung und Brustisolation zu ermöglichen.
Innerhalb dieses Trainings treten abwechselnde und einseitige Druckbewegungen auf, die helfen können, Bewegungen und muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen. Beenden Sie das Training, indem Sie 3 Sätze Liegestütze mit maximaler Anstrengung ausführen, um die Brustmuskulatur zu erschöpfen.
Das folgende Training ist ein ausgewogeneres Push / Pull-Training, das auch einige Rückenübungen dekoriert. Häufig sollten sich Lifter, die die Größe und Stärke des Brustkorbs erhöhen möchten, auch mit der Größe und Stärke des Rückens befassen, da beide zusammenarbeiten, um die allgemeine Druckkraft und Stabilität beim Heben zu erhöhen und Verletzungen durch Überbeanspruchung von Brust, Schultern und vorderen Druckmuskeln zu minimieren.
Ausgewähltes Bild: @denis_powerlifting auf Instagram
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