Das Rudergerät und die Krafttrainingsstrecke, um Ihre Routine zu verbessern

Steigen Sie für ein hochintensives Ganzkörpertraining auf einen Ruderer. "Rudern zielt bei jedem Schlag auf 85% Ihrer Muskeln ab, insbesondere auf Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Lats und den gesamten Kern", sagt Annie Mulgrew, Trainerin bei CityRow in New York City. Zusätzliche Widerstandsbewegungen zwischen den Ruderintervallen als aktive Erholung, die den Kalorienverbrauch erhöht und gleichzeitig Muskelmasse aufbaut.

Ruderanfänger sollten sich zunächst auf die Form konzentrieren, sagt Mulgrew. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und lehnen Sie sich mit den Schultern direkt vor den Hüften nach vorne, den Rücken flach und den Kern in Eingriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff, fahren Sie Ihre Beine zurück, bis sie fast gerade sind, und bringen Sie dann den Oberkörper aufrecht und leicht nach hinten. Biegen Sie die Ellbogen, um den Griff zur Brust zu treiben, die Arme leicht von den Rippen weg. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie die Arme, bis sie fast vollständig ausgestreckt sind, klappen Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie die Knie. Sobald Sie Ihre Form verloren haben, können Sie sich darauf konzentrieren, die Kraft und die Schlagfrequenz zu erhöhen, fügt Mulgrew hinzu.

Wie es geht

Sich warm laufen:

• Rudern Sie 500 Meter in einem leichten Tempo.

Zeilenintervalle:

„Das Ziel dieser einminütigen Pushs ist es, Ihre Zwischenzeit konsistent zu halten. Wenn Ihre Schlagfrequenz abnimmt, erhöhen Sie die Kraft in Ihrem Schlag, um diese konsistente Aufteilung zu erreichen. Bei jedem einminütigen Stoß sollte die zurückgelegte Strecke gleich sein “, sagt Mulgrew.

• 1-minütige Reihe bei 28 SPM (Hübe pro Minute)
• 1-minütige Reihe bei 26 SPM
• 1-minütige Reihe bei 24 SPM
• 1-minütige Reihe bei 22 SPM
• 1-minütige Reihe bei 20 SPM

Führen Sie zwischen den Ruderintervallen Folgendes aus:

• 10 Bizepslocken
• 10 Überkopfpressen
• 10 Trizepsverlängerungen
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und drücken Sie dann das nächste Ruderintervall

Letzte Schaltung:

• 8-minütiges EMOM (jede Minute auf der Minute).

EMOM Richtungen: „Rudern Sie zu Beginn jeder Minute 100 Meter bei 28 SPM und führen Sie dann fünf Liegestütze aus. Je schneller Sie Rudern und Liegestütze machen können, desto mehr Zeit müssen Sie sich vor Beginn der nächsten Minute ausruhen. Dies sollte definitiv das Cardio-High liefern!Sagt Mulgrew.

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