Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, nicht ganz sicher zu sein, ob die Art und Weise, wie Sie heben, Sie verletzungsresistenter oder verletzungsanfälliger macht??
Es ist ein ziemlich verbreitetes Gefühl unter Liftern, besonders unter denen, die keine zertifizierten Trainer sind. Deshalb haben wir den brillanten Physiotherapeuten und BSN-gesponserten Athleten Dr. Teddy Willsey. Er hat weit über eine halbe Million Follower auf Instagram und aus gutem Grund ist das Fachwissen des Mannes in der Bewertung orthopädischer Erkrankungen des Bewegungsapparates und Ein Grund, warum er im Fitnessbereich auffällt, ist, wie sehr er Bewegung und Bewegung als primäres Mittel zur Erholung hervorhebt.
Wenn Sie Fitness und Langlebigkeit mögen, ist Dr. Willsey ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Wir stellen ihm fünf Fragen, die sich mit häufigen Langlebigkeitsproblemen im Fitnessstudio befassen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen oder Verletzungen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Teddy Willsey: Der beste Weg, um eine Schulterverletzung im Fitnessstudio zu verhindern, besteht darin, Ihren Bewegungsumfang zu optimieren und die Kraft und Stabilität Ihrer Schulter zu verbessern. Um den Bewegungsumfang zu optimieren, werden wir in Reichweite Abheben, Schaumstoffrollen-Wandrutschen machen - wo Sie eine Walze an die Wand legen und Ihre Arme wirklich über den Kopf strecken - so etwas wie ein Daunenhund im Yoga ist auch ein große Bewegung dafür.
Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie den Overhead erreichen und Ihre Overhead-Mobilität verbessern können. Das ist äußerst wichtig, insbesondere wenn Sie über Kopf heben.
Nun, in Bezug auf Stärke und Stabilität Ihrer Rotatorenmanschette Denken Sie daran, dass wir 17 Muskeln haben, die an unseren Schulterblättern (Schulterblättern) befestigt sind, sodass Sie den gesamten Bereich wirklich stärken und stabilisieren müssen.
Um das zu tun Wir wollen uns in erster Linie auf einarmige Übungen konzentrieren, Sie sollten also immer eine Hantelbank haben, einige Hantelreihen in Ihrer Programmierung, eine Hantel- oder Kettlebell-Überkopfbewegung ist ebenfalls eine großartige Option, und dann schadet es nie, direkte Manschettenarbeit zu leisten.
Eine der beliebtesten Übungen für die direkte Manschettenarbeit ist die reguläre alte Außenrotation. Eine andere, die sehr beliebt ist, ist das Ziehen des Gesichts. Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, wie wir die Stärke und Stabilität unserer Manschette und unsere Überkopfbewegung verbessern können ohne dass es vor jeder Trainingseinheit zu einer 30-minütigen Prehab-Sitzung wird.
BarBend: Andere wirklich gute Maßnahmen zur Verbesserung der Stabilität Ihrer Rotatorenmanschette sind T-Spine-Extensions, Kettlebell-Windmühlen, Overhead-Band-Strecken und Kettlebell-Bottom-Up-Pressen, die wir im obigen Video als Schaltung bestellt haben.
BarBend: Viele Menschen wissen nicht, dass der Gluteus maximus der größte Muskel im Körper ist, und die Tatsache, dass wir den ganzen Tag sitzen, kombiniert mit der Tatsache, dass viele von uns es versäumen, ihre Gesäßmuskeln während des Trainings wirklich zu aktivieren und sich darauf zu konzentrieren, bedeutet dass die Gesäßmuskulatur die Wirbelsäule, die Kniesehnen und die Quads möglicherweise nicht so stark entlastet, wie sie sein sollten.
Teddy Willsey: Um ein Reißen des Quadrizeps zu verhindern, Wir möchten sicherstellen, dass wir unsere Quads über ihre gesamte Bewegungsfreiheit trainieren regelmäßig genug, dass der Muskel lang und geschmeidig ist.
Wenn Sie jemand sind, der nur eine kleine Anzahl von Bewegungskniebeugen über der Parallele und Beinstrecker macht, bei denen Ihre Hüften gebeugt sind, und Sie nie wirklich geteilte Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß machen oder die Couch streckt, dann haben Ihre Quads dies wahrscheinlich nicht volle Bewegungsfreiheit gesehen. Wenn Sie also anfangen, sie dem auszusetzen, indem Sie tief in die Hocke fallen, könnten Sie in Schwierigkeiten geraten.
Die andere interessante Sache hier ist, dass wir durch Forschung gesehen haben, dass die Gesäßmuskeln am besten in der Hocke rekrutiert werden, wenn Sie tief unter die Parallele gehen. Sie müssen regelmäßig tief in die Hocke gehen, um Ihre Muskeln diesem Bewegungsbereich auszusetzen, da Muskelrisse aufgrund einer Unzulänglichkeit der kontraktilen Einheit auftreten.
BarBend: Um es noch einmal zusammenzufassen: Eine wirklich volle, tiefe Dehnung der Quad-Couch-Strecken macht keinen Spaß, aber sie sind wirklich eine großartige Option dafür - und hocken Sie tief. Die Arbeit mit Ihrem gesamten Bewegungsumfang ist ein wichtiger Bestandteil der Minimierung des Verletzungsrisikos.
Zu den Übungen, die Sie möglicherweise in Betracht ziehen sollten, um Ihr Aufwärmen zu verbessern, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln aktiv sind, gehören Vogelhunde, Monsterwanderungen und Hüftbrücken. Um mehr zu erfahren, schauen Sie sich diese 12 Übungen an, um Ihre Gesäßmuskulatur vor dem Training zu aktivieren.
BarBend: Wenn Sie nicht im Fitnessstudio waren und mehr Körpergewicht trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich mehr Klimmzüge gemacht als früher. Klimmzüge sind schließlich eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Bizeps und Ihren Rücken ohne Gewichte aufzubauen - aber wie vermeiden Sie Verletzungen Ihres Bizeps, wenn Sie Ihre Klimmzugfrequenz erhöhen??
Teddy Willsey: Du musst sein organisiert. Sie müssen die Dinge planen. Wir können nicht einfach sagen: „Ich werde die hundert Klimmzüge pro Tag machen, weil ich in Quarantäne bin.Wenn Sie für einen Marathon trainieren würden, würden Sie nicht sagen: „Ich werde heute einen Halbmarathon laufen, wenn ich seit Jahren nicht mehr gelaufen bin.”
Gleiches gilt für das Krafttraining. Wenn Sie einmal pro Woche 3 Sätze mit 10 Klimmzügen machen, beginnen Sie nicht mit hundert Klimmzügen pro Tag. Also sei schlau, benutze deinen Kopf. Dies kann zwar nicht alle Verletzungen verhindern, ist jedoch der beste Weg, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern oder zu verringern.
BarBend: Bei dieser Frage geht es um Ihr Becken: Manchmal neigt es sich nach vorne, wodurch Ihr Hintern hervorsteht, manchmal neigt es sich in die andere Richtung, sodass Ihr Rücken runder aussieht. Das ist die Neigung des hinteren Beckens und etwas, das Sie beheben möchten, wenn Sie das Verletzungsrisiko senken und stärker werden möchten.
Teddy Willsey: Was du machen willst, sind Übungen, die funktionieren anterior Muskeln neigen. Sie sollten also Gesäßübungen, Kniesehnenübungen und hintere Kettenarbeiten machen, weil Sie herumlaufen und so aussehen, als hätten Sie keinen Hintern, weil er versteckt ist.
Wie verbessern wir also die Rückseite des Körpers - die hintere Kette?? Durch das Training. Und die andere Möglichkeit, dies zu tun, sind Übungen zur Wiederherstellung der Körperhaltung. Wir können an Kerntraining, Stärkung des Kerns und Stabilität durch den Kern arbeiten, und das wird dazu beitragen, dass alles in einer Linie ist und optimal funktioniert.
BarBend: Mehr Übungen für die hintere Kette können hier sehr nützlich sein, aber für viele Athleten ist das fehlende Glied das Kerntraining. Wenn Ihre Planken und Pallof-Pressen am Ende Ihres Trainings programmiert sind, kann es manchmal verlockend sein, sie zu überspringen. Wenn das nach Ihnen klingt, sollten Sie die Kernarbeit zu Beginn eines Trainings oder zu anderen Tageszeiten einsetzen, beispielsweise direkt nach dem Aufwachen.
BarBend: Quad-dominante Menschen finden es einfacher, ihre Quads zu aktivieren als ihre hintere Kette, daher sind sie in der Regel besser in vorderen Kniebeugen als in hinteren Kniebeugen und besser im Sumo-Kreuzheben als bei herkömmlichen Kreuzheben. Wenn das nach Ihnen klingt, denken Sie daran, dass es immer noch wichtig ist, Kniebeugen und konventionelle Kreuzheben durchzuführen, um Ihre hintere Kette aktiv zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Teddy Willsey: Wenn ich Freiwürfe besser schießen möchte, ist der beste Weg, dies zu tun, Freiwürfe zu schießen. Ich denke, manchmal vergessen die Leute dies beim Krafttraining: Der beste Weg, um an einem Aufzug besser zu werden, ist es, es zu tun. Sie suchen immer nach Bohrern oder anderen Verbesserungsmöglichkeiten. Einmal habe ich jemanden umgehauen, als ich ihm sagte, dass der beste Bohrer zur Verbesserung Ihres vorderen Gepäckträgers das vordere Gepäckträger selbst ist.
Dies ist das Gleiche bei der Verbesserung dieser posterior fokussierten Lifte. Stell eine Kiste hinter dich. Spreizen Sie den Boden mit Ihren Füßen. Schieben Sie Ihre Knie heraus, während Sie sich zurücklehnen. Mach dich eng. Erfahren Sie, wie Sie Ihre hintere Kette verwenden, indem Sie sich auf diese Box zurücklehnen und Ihren Rumpf abstützen.
Es wird zuerst komisch sein. Es wird Übung brauchen. Wenn Sie Tausende von Wiederholungen von Front Squats und Sumo-Kreuzheben gemacht haben, müssen Sie Tausende von Wiederholungen der anderen Sachen machen, um genauso gut darin zu werden. Aber so fangen Sie an. So üben Sie die Form und werden besser darin.
Harte Arbeit, Beständigkeit und vor allem die Geduld neigen dazu, der Schlüssel zu sein, wenn es um Krafttraining geht. Wenn eine Bewegung unbekannt ist, müssen Sie Ihr Ego verstauen und nicht zu viel Gewicht auf die Stange legen. Hören Sie auf, schwere Singles zu jagen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Form bei Übungen, bei denen Sie sich wackelig fühlen, perfekt ist. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko reduzieren möchten: Form ist immer wichtiger als Gewicht.
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