Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, über Lebensmittel nachzudenken. Leider dominiert die Ansicht, dass Kalorien alles sind, was zählt, weiterhin die meisten Diskussionen.
Jeder, der sagt, dass Kalorien beim Fettabbau keine Rolle spielen, weiß entweder nicht, wie viel Forschung dies zeigt, oder leugnet sie einfach. Diese Typen haben wenig Glaubwürdigkeit in Diskussionen über Gewichtsverlust und Ernährung.
Jeder, der sagt, dass Kalorien ALLES sind, was wichtig ist, kennt Biochemie, Fettabbau und Ernährung gleichermaßen nicht. Wer diese Behauptung aufstellt, ist auch nicht glaubwürdig.
Die Wahrheit? Sowohl die Qualität als auch die Quantität der Lebensmittel, die Sie essen, sind wichtig. Sie sind beide wichtig. Was wichtiger ist, ist umstritten.
Einige Leute scheinen es besser zu machen, wenn sie alles wiegen und messen. Andere scheinen es genauso gut zu machen, wenn sie öfter qualitativ hochwertigere Lebensmittel essen. Diejenigen, die es am besten können, kümmern sich wahrscheinlich um beide.
Untersuchungen und klinische Erfahrungen zeigen, dass beim Essen viele Faktoren zu berücksichtigen sind. Was Sie essen (Qualität), wie viel Sie essen (Quantität) und wann Sie essen (Timing), spielen alle eine Rolle. Die Forschung zeigt nun einen weiteren Faktor, der helfen kann: die Reihenfolge der Mahlzeiten - die Reihenfolge, in der Sie Ihr Essen essen.
Bei der Sequenzierung von Mahlzeiten werden bestimmte Lebensmittel vor anderen gegessen. Dies wird seit Jahren im Hinblick auf das untersucht, was die Forschung als „Vorlast“ bezeichnet.Eine Vorladung ist ein Lebensmittel, das zu einem bestimmten Zeitpunkt vor einer Mahlzeit gegessen wird. Dies kann einige Minuten bis eine Stunde dauern.
Die häufigsten Vorspannungen sind Shakes und Riegel auf Proteinbasis. Ein beliebtes Beispiel: Trinken Sie 20 bis 30 Minuten vor Ihrer regulären Mahlzeit einen kleinen Protein-Shake.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vorspannungen wertvolle Hilfsmittel für den Fettabbau sein können, um den Hunger zu kontrollieren. Das Problem ist, dass Vorspannungen nicht immer verfügbar oder bequem sind.
Forscher einer neuen Studie wollten das Konzept mit einer regelmäßigen Mahlzeit testen. Sie wollten wissen, ob das Essen bestimmter Lebensmittel vor anderen einige der gleichen Vorteile bietet, die Vorspannungen ohne die Unannehmlichkeiten, das Timing und die Planung bieten, die mit der Verwendung einer herkömmlichen Vorspannung verbunden sind.
Um dies zu testen, ließ eine Gruppe ihre Mahlzeiten regelmäßig zu sich nehmen. Der „normale Weg“ bedeutet, wie die meisten von uns es tun. Wir probieren normalerweise nur um den Teller herum und essen in der Reihenfolge, die uns auffällt. Die Gruppe, die auf diese Weise aß, war die Kontrollgruppe.
Die Versuchsgruppe wurde angewiesen, zuerst ihren Fleischanteil (Eiweiß und Fett) und zuletzt ihren Kohlenhydratanteil zu essen.
Das Erste, was Sie über diese Studie wissen sollten, ist, dass sie an Typ-2-Diabetikern durchgeführt wurde. Dies sagt uns, dass diese Personen bereits einen starken Grad an Stoffwechselstörungen hatten. Sie waren alle in unterschiedlichem Maße übergewichtig.
Ich mag Studien, die sich mit dysfunktionellen Stoffwechseltypen befassen. Wenn es für sie funktioniert, hilft es wahrscheinlich auch gesünderen Menschen. Dies bedeutet, dass die Intervention stark genug reagiert, um selbst geschädigte Stoffwechselfunktionen zu verändern.
Zwanzig Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt und verschrieben eine milde, kalorienarme Diät, die für jede Gruppe identisch war. Die achtwöchige Diät wurde entwickelt, um ein Kaloriendefizit von 200 Kalorien pro Tag basierend auf individuellen Berechnungen für jeden Teilnehmer bereitzustellen.
Der einzige experimentelle Unterschied bestand in der Anleitung, wie man diese Mahlzeiten isst:
Am Ende der Studie waren die Ergebnisse ziemlich beeindruckend. Der Gewichtsverlust war zwischen den beiden Gruppen nicht unterschiedlich, der FAT-Verlust jedoch. Die Gruppe, die ihre Mahlzeiten mit Protein und Fett vor Kohlenhydraten sequenzierte, hatte eine signifikante Verringerung der Fettmasse, während die Kontrollgruppe dies nicht tat.
Am auffälligsten waren die Maßnahmen zur Messung der Stoffwechselfunktion. Die Gruppe, die die Reihenfolge der von ihnen konsumierten Lebensmittel änderte, verzeichnete eine signifikante Verringerung aller Variablen, die hinsichtlich ihrer Fähigkeit, mit Zucker umzugehen, gemessen wurden.
Wie Sie wissen, verlieren Diabetiker die Fähigkeit, Zucker effektiv zu verbrennen. Wenn sich der Blutzucker aufbaut, ist dies äußerst schädlich und kann viele Probleme verursachen, einschließlich Leber-, Nieren- und Arterienschäden, Funktionsstörungen und Krankheiten. Um die Schwere der Blutzuckereffekte zu messen, müssen Diabetiker den Blutzucker regelmäßig überwachen. Diese Maßnahmen vor und nach den Mahlzeiten verbesserten sich nur in der Gruppe signifikant, die die Reihenfolge der verzehrten Lebensmittel änderte.
Darüber hinaus wurde bei einem überlegeneren Maß für den Blutzuckerspiegel, dem Hämoglobin A1c, der durchschnittliche Zuckergehalt über mehrere Monate gemessen. Diese Ergebnisse wurden auch durch den Verzehr von Lebensmitteln in einer bestimmten Reihenfolge signifikant und positiv beeinflusst. Die Kontrollgruppe sah keine derartigen Änderungen.
Warum ist diese Studie wichtig und was sagt sie uns?? Es ist eine kleine Studie und meines Wissens die erste ihrer Art. Dies bedeutet, dass wir es mit einiger Vorsicht betrachten müssen.
Angesichts der Vielzahl von Hinweisen auf Proteinvorladungen und der bekannten Auswirkungen von Protein und Fett auf die Verlangsamung der Glukoseabsorption sind diese Ergebnisse jedoch sehr sinnvoll.
In der Tat kann es Sie überraschen zu wissen, dass viele versierte Praktiker und Trainer des Fettabbaus diese Technik bereits seit einiger Zeit anwenden. Es ergab einen intuitiven Sinn, basierend auf dem, was wir über Protein und Vorladungen wussten, und so viele von uns extrapolierten das Konzept der Lebensmittelsequenzierung und verwendeten es.
Meine Kollegen und ich haben den Protein- und Ballaststoffkonsum befürwortet (i.e. Fleisch und nicht stärkehaltiges Gemüse) vor dem Verzehr von Stärke für einige Zeit. Dies hat zu sehr guten klinischen Ergebnissen für uns geführt.
Studien wie diese sind jedoch erforderlich, um die klinische Praxis zu validieren und sich auf breiter Front als wirksame Instrumente zu erweisen. Diese Studie bestätigt den Wert der Praxis. Diese Teilnehmer erhielten lediglich eine Ernährungsrichtlinie, wie das Lesen eines Diätbuchs eine Richtlinie darstellt. Sie gingen dann und lebten ihr Leben.
Die Tatsache, dass sie Ergebnisse gesehen haben, bedeutet, dass dieser Ansatz in der realen Welt machbar ist. Machbare Lösungen sind die einzigen Lösungen, die für die Änderung des Lebensstils von Bedeutung sind. Ein perfektes Programm, das niemand machen kann, ist überhaupt keine perfekte Lösung. In der Tat ist es eine Verschwendung.
Ich mag diesen Ansatz, weil es eine sehr einfache Änderung ist, die große positive metabolische Auswirkungen haben kann. Wenn Sie diese Informationen mit dem Essen der richtigen Menge und Art von Lebensmitteln sowie dem zeitlichen Ablauf der Mahlzeiten kombinieren, um das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit zu maximieren, haben Sie das Zeug zu einem sehr leistungsfähigen, selbststrukturierten Ernährungsplan.
Denken Sie daran, es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Ernährung. Sie müssen ein Stoffwechseldetektiv werden und einen Plan erstellen, der für Sie funktioniert. Das Experimentieren mit der Lebensmittelsequenzierung könnte eine weitere wichtige Komponente sein, die berücksichtigt werden muss.
Wählen Sie für einen Fettabbau und eine verbesserte Stoffwechselgesundheit eine der folgenden Vorspannungsmethoden oder verwenden Sie eine Kombination aus beiden:
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