Es ist oft beeindruckend zu sehen, wie ein Lifter große Gewichte über den Kopf drückt (mit guter Form) und ein Ort des Stolzes sein sollte. Die Überkopfpresse ist a grundlegende zusammengesetzte Bewegung Das ist großartig für den Aufbau des Oberkörpers und einen Test der Stabilität des Oberkörpers.
Sie werden keine Unterstützung von der Bank bekommen - mit der Überkopfpresse sind es Ihre Füße auf dem Boden, Ihre Hände auf der Langhantel, und Sie können sie entweder anheben oder nicht. Heute werden wir diskutieren, wie man es richtig durchführt und warum es ein wiederkehrender Teil Ihres Oberkörpertrainings sein sollte.
Die meisten Athleten und Lifter sollten eine Variation der Überkopfpresse in ihre Routine einbeziehen, um Kraft, Kraft und positive Auswirkungen auf andere Lifte und sportliche Leistungen zu erzielen. Allerdings verfügt nicht jeder über die erforderliche Schulterbeweglichkeit oder Kernkraft, um eine Überkopfpresse ohne Ausgleich durchzuführen.
Sehen Sie sich das folgende Video von der Squat University an, um zu überprüfen, ob Sie Probleme mit der Overhead-Mobilität haben:
[Verwandte: 5 Overhead-Übungen zur Steigerung der Schulterkraft und -stabilität]
Die Überkopf-Langhantelpresse ist eine fortgeschrittene Bewegung und für Anfänger schwierig, ohne vorherige Anweisung gut abzuschneiden. Ein Neuling in der Überkopfpresse sollte mit einer Variante der Hantel- oder Landminenpresse beginnen, die an Handgelenken, Ellbogen und Schultern verzeihender sein kann, während er an einer guten Überkopfmechanik arbeitet.
[Verwandte: Stehend vs. Sitzende Hantel Schulterpresse]
Wenn Sie für die Langhantel bereit sind - beeilen Sie sich nicht, die richtige Überkopfmechanik ist für diese Bewegung unerlässlich -, können Sie Ihre Überkopfpresse richtig einrichten:
Wenn Sie das alles erledigt haben, achten Sie darauf, dass Sie beim Drücken über Kopf keinen der folgenden Fehler machen:
[Verwandte: 3 Palloff Press Variationen, um mit Ihren Aufzügen zu superset]
Hier sind fünf unbestreitbare Vorteile der Überkopfpresse. Tut mir leid, keiner von ihnen biegt sich, aber Sie können gerne etwas hinzufügen, wenn Sie möchten.
Um einen übermäßigen Bogen im unteren Rücken oder einen hervorstehenden Brustkorb beim Drücken über Kopf zu vermeiden, muss Ihr Kern stark sein. Wenn Sie eine Überkopfpresse ausführen, sollte der Kern während der gesamten Bewegung unterrichtet werden. Die Verwendung einer progressiven Überlastung beim Training der Überkopfpresse stärkt nicht nur Ihre Schultern, sondern verbessert auch Ihre Kernstabilität und -stärke.
Die Hauptantriebe in der Überkopfpresse sind die anteriore und mediale Deltamuskeln - Hintere Deltamuskeln werden ebenfalls geliebt, da sie die Stabilisatoren sind, wenn das Gewicht über dem Kopf liegt (ein seltenes Ereignis bei Bewegungen der Oberkörperkraft). Häufiger können Sie ein oder zwei, aber nicht alle drei gleichzeitig stärken.
Wenn Sie größere, stärkere „Boulder“ -Schultern wünschen, müssen Sie über Kopf drücken. Variationen beim Anheben der Schulter nehmen bisher nur Ihre Schultergröße und -stärke in Anspruch.
Eine starke Überkopfpresse kann Ihrem Bankdrücken helfen. Beide Bewegungen verwenden die gleichen Muskeln (Trizeps, Deltamuskel und Brust) aus verschiedenen Winkeln.
Zusätzlich spielt die Stärke des oberen Rückens beim Drücken über Kopf eine größere Rolle. Die Stärkung des oberen Rückens kann Ihnen beim exzentrischen Teil des Bankdrücken helfen und die bessere Banktechnik verstärken.
Die Entwicklung von Kraft in Ihrem Oberkörper erhöht Ihre Fähigkeit, Oberkörperkraft zu erzeugen. Ein stärkerer Muskel hat eine erhöhte neuronale Kapazität (erhöhte Kraftproduktion) - sie haben eine bessere Chance, auch ein größerer Muskel zu werden. Um Macht auszudrücken, müssen Sie sie jedoch auch trainieren. Stärke deckt den Tisch für Kraft.
Da der Trizeps einer der Hauptantriebe in der Überkopfpresse ist, kann die Erhöhung der Trizepsstärke und -größe dazu beitragen, die Verriegelungsstärke in anderen Aufzügen zu verbessern, die eine Überkopfposition erfordern. Zum Beispiel olympische Lifte, Überkopftragungen und Überkopfkniebeugen.
Egal, ob Sie ein Athlet sind, der die Leistung verbessern möchte, oder ein Lifter, der stärker werden möchte, die Kernstabilität und die Stärkungsvorteile der Überkopfpresse können helfen, aber nur wenn Sie es mit guter Form durchführen. Wenn Sie eine Überdehnung des unteren Rückens vermeiden, stärken Sie die Erektoren, Schrägen, Rectus abdominis und die tiefen Kernmuskeln.
Überlegen Sie, wie viele Sportarten Overhead-Bewegungen nutzen - Schwimmen, Baseball, Softball, Tennis, Quarterback im Fußball, Basketball usw. Das Bewegen über Kopf oder das Werfen erfordert Kern- und Überkopfkraft, die die Überkopfpresse bietet. Es mag offensichtlich klingen, aber wenn Sie ein Overhead-Athlet sind, ist das Drücken über Kopf ein erforderlicher Schritt.
Die Überkopfpresse bietet eine fantastische Übertragung für Sportler, die Kraft in der Überkopfposition benötigen, und für andere Überkopfübungen, die im Fitnessstudio ausgeführt werden. Es hilft dabei, Kraft, Kraft und Flexibilität des Oberkörpers aufzubauen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Overhead-Mechanik gelernt haben, bevor Sie schwere Overhead-Maschinen bewegen. Machen Sie diese Bewegung zu einer tragenden Säule Ihres Oberkörpertrainings und profitieren Sie von ihren Vorteilen im Fitnessstudio und auf dem Feld.
Feature Bild über Andy Gin / Shutterstock.
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