Wenn alle Bänke am Montag beim Bankdrücken besetzt sind, können Sie erwägen, dem auf der Bank sitzenden Lifter, der auf seinem Handy spricht, den bösen Blick zu geben. So ärgerlich das auch sein mag, es gibt keinen Grund, Zeit oder Ärger zu verschwenden, wenn ein anderer Aufzug verfügbar ist, der eine Reihe von Vorteilen bietet: die Bodenpresse.
Die Bodenpresse ist eine fantastische Pressvariante für Lifter aller Leistungsstufen, um die Muskelmasse, die Lockout-Kraft und die Bankdrücken-Technik zu verbessern. Es kann sogar eine große Variation für Lifter mit schmerzenden Schultern sein. Wir werden diskutieren, was die Bodenpresse ist und wie sie durchgeführt werden sollte. Dann werden wir uns mit den Vorteilen des Lifts befassen und erklären, warum Sie ihn in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten.
Das Bodendrücken ähnelt dem Bankdrücken, nur dass keine Bank verwendet wird, sondern auf dem Boden liegend. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, können diese stattdessen im Squat-Rack durchgeführt werden.
Die Unterschiede (neben dem Offensichtlichen) sind weniger Bewegungsfreiheit (ROM) und minimale Unterstützung durch den Unterkörper. Aufgrund dieses verkürzten ROM wird bei der Bewegung mehr Wert auf den Trizeps und weniger auf die Brust gelegt.
Das folgende Video vom YouTube-Kanal von CrossFit zeigt, wie die Bodenpresse ordnungsgemäß ausgeführt wird:
[Siehe auch: Floor Press vs. Bankdrücken - Was sollten Sie tun??]]
Es ist eine Frage der persönlichen Präferenz, Füße auf dem Boden oder Beine zu haben, während der Boden gedrückt wird. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Die Bodenpresse wird unter Verwendung einer Langhantel, Kettlebell, Hantel oder einer Fallenstange durchgeführt. Hier sind drei Variationen zu berücksichtigen.
Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Art des Bodenpressens, da es einfach einzurichten ist und schwerere Aufzüge ermöglicht. Es hat eine große Übertragung auf das reguläre Bankdrücken wegen der Mangel an Unterkörperbeteiligung, Dies kann dazu beitragen, die Sperrfestigkeit zu verbessern.
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Die Bodenpresse der Fangstange schont die Schultern, da der Boden sie daran hindert, hineinzugehen übermäßige Außenrotation. In Kombination mit dem neutralen Griff werden auch die Handgelenke geschont, da der Ellbogen für die Dauer der Bewegung sauber am Handgelenk ausgerichtet ist.
Die Fangstange bietet den Vorteil von mehr handhabbaren schweren Lasten als die Hantelbodenpresse, da Sie nicht jedes Gewicht einzeln stabilisieren müssen. Natürlich ist ein höheres Gewicht ideal für diejenigen, die Masse und Kraft aufbauen möchten.
Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie den Winkel von Schulter und Handgelenk ändern. Dies ist nützlich, wenn Sie beim Drücken der Langhantel Schulterprobleme haben oder einen bestimmten Winkel finden, der bequemer ist. Die Langhantel verriegelt Ihre Handgelenke und Schultern für das gesamte ROM in einer Position, was nicht bei allen Liftern der Fall ist.
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Die Verwendung von Kurzhanteln kann das Ungleichgewicht der Kraft auf jeder Seite verringern. Da Hanteln schwerer zu stabilisieren sind als eine Langhantel, kann dies das Anheben verlangsamen und mehr Zeit unter Spannung bieten.
Hier sind vier Vorteile der Bodenpresse, unabhängig davon, welche Variante Sie wählen. Lassen Sie sich nicht von einem Mangel an Sitzbank davon abhalten, Ihre Oberkörperkraft und -masse zu verbessern.
Bei Sätzen mit 3-5 und 6-15 Wiederholungen ist die Bodenpresse eine großartige Bewegung, um Brust, Schultern und Trizeps Masse zu verleihen ohne die Schultern übermäßig zu belasten aufgrund des verringerten Bewegungsbereichs.
Wie bei anderen Teilbewegungsliften (Rack Pulls und Box Squats) ist die Bodenpresse ideal zum Zielen auf bestimmte Teile des Lifts. Mit der Bodenpresse können Sie schwere Lasten in der oberen Hälfte der Bewegung bewältigen und so Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre vorderen Schultern stärken.
Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Overhead-Pressen, Olympia-Lifts und sogar Strongman-Events geht. Dies führt häufig zu verpassten Aufzügen und instabilen Verriegelungspositionen. Die Bodenpresse ist eine fantastische Übung, um dieser Schwäche entgegenzuwirken, da Sie mit schwereren Lasten umgehen können, die den Rest Ihres Körpers übermäßig belasten.
Aufgrund der bodenreduzierenden Schulteraußenrotation ist diese Variante ein ausgezeichneter Lift für Personen mit hochgeschlagenen Schultern. Die Schultern sind manchmal bei Abduktion und Außenrotation anfällig - übliche Positionen eines Standard-Bankdrücken.
Diese Bewegung ist ideal für Anfänger, da der reduzierte ROM Schmerzen reduzieren kann, die durch größere ROM-Bewegungen verursacht werden können. Es hilft auch beim Aufbau von Kraft und besserer Kontrolle für schwierigere Lifte wie das Bankdrücken. Schließlich kann die erhöhte Stabilität des Bodens helfen, die Pressmechanik und Positionierung zu verbessern.
Die Bodenpresse ist eine großartige Übung für Ihr Trainingsarsenal, da sie ein ausgezeichneter Kraftaufbau für den Oberkörper ist, sich mechanisch hervorragend für Anfänger eignet und denjenigen, die sich von einer Verletzung erholen, helfen kann, wieder in Druckbewegungen zurückzukehren. Es ermöglicht Ihnen, schwer aus der Sicherheit des Bodens zu heben, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Nie wieder müssen Sie sich Sorgen machen, dass alle Bänke im Fitnessstudio besetzt sind, da Sie eine neue Perspektive haben, wenn Sie offene Flächen sehen.
Feature-Bild von der Instagram-Seite von Muscular Humans.
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