Die praktischen Anwendungen der Verwendung von komplexem Training zur Leistungssteigerung

Kraftsportler benötigen (unter anderem natürlich) zwei Schlüsselaspekte für den Erfolg beim Heben: Stärke Kraft. Leider gibt es oft eine Verwirrung, wenn beide gleichzeitig trainiert werden, insbesondere wenn Lifter für sich selbst programmieren.

Normalerweise verstehen Sportler, dass Kraft darin besteht, Gewicht mit größerer Geschwindigkeit und Kraft zu bewegen, während Kraft darin besteht, schwerere Lasten zu bewegen. Eine Methode, mit der viele Lifter die Stromerzeugung steigern, ist: Komplexes Training.

Diese Art des Trainings konzentriert sich auf die Kombination von Übungen (dynamischer Widerstand + ballistische Kraft), um die Kraftproduktion durch eine sogenannte Post-Activation Potentiation (PAP) zu verbessern. Es scheint einfach genug zu sein - kombiniere Kraft + Kraftbewegungen im selben Set, um Kraft zu erzeugen - aber es ist etwas komplizierter.

Woher kommt also der Mangel an Programmkenntnissen??

Es gibt normalerweise vier wichtige Dinge, die Lifter nicht berücksichtigen, bevor sie komplexe Schulungen in ihren Programmen verwenden. Eine im Dezember 2016 veröffentlichte Studie hebt diese vier Merkmale hervor und gibt Richtlinien zu jedem, die sie aus mehreren Studien zur Bewertung komplexer Schulungen entnommen haben.

1. Intra-komplexe Wiederherstellungszeiten

Mehrere Studien haben eine Vielzahl von Ruhezeiten (3-10 Minuten) für die Verwendung zwischen Übungen und Sätzen vorgeschlagen. Höhere Ruhezeiten sind für den normalen Athleten oder Trainer nicht realistisch. Was sind also realistische Ruhezeiten?? Die Autoren der Studie schlugen vor,…

• Intra-komplexe Erholung zwischen den Übungen ~ 3-4 Minuten
• Intra-komplexe Erholung zwischen den Sätzen ~ 5 Minuten

Lesen Sie weiter, bevor Sie diese Informationen verwenden. Es gibt bestimmte Athleten, die bei komplexem Training mehr als andere davon profitieren. Die folgenden Merkmale können Ihnen Richtlinien geben, wie Sie komplexes Training für sich und andere verwenden können.

2. Trainingsstatus

Sportler mit einem mittleren bis hohen Trainingsstatus profitieren am meisten von einem komplexen Training. Der Trainingsstatus ist im Grunde die Fähigkeit eines Athleten, mit dem starken Reiz umzugehen, der auf ihn ausgeübt wird. Dies ist wichtig, da PAP darauf angewiesen ist, dass Sportler das PAP / Ermüdungs-Verhältnis überschreiten.

• Athleten mit einem moderaten bis hohen Trainingsstatus profitieren am meisten

Neuere Auszubildende werden nach den Widerstandsbewegungen müder, was ihre plyometrische / ballistische Leistung, auch bekannt als abnehmende Leistung, verringert.

3. Trainingshistorie

Dieser Punkt ähnelt dem Trainingsstatus, beinhaltet jedoch die Zeit, die ein Athlet mit dem Heben verbracht hat. Eine längere Exposition im Kraftraum stellt sicher, dass die Muskel-, Nervensystem- und Fitnesskenntnisse eines Athleten für ein sehr anspruchsvolles PAP-Protokoll gut gerüstet sind.

• Die Autoren empfehlen eine Ausbildungshistorie von> 2 Jahren als ausreichend

Wenn ein Athlet die Bewegungsmechanik oder den Reiz nicht versteht oder während eines Satzes zu müde wird, ist komplexes Training kontraproduktiv.

4. Kraftstufen

Hier kann komplexes Training etwas heikel werden. Ein stärkerer Muskel reagiert aufgrund seiner Fähigkeit, die motorische Rekrutierung zu steigern, besser auf komplexes Training als ermüdend. Ganz zu schweigen davon, dass ein stärkerer Muskel mehr Gewicht bewegen kann, was den Reiz erhöht. Die Autoren schlugen sowohl die Kraft des Unter- als auch des Oberkörpers für einen praktischen, komplexen Trainingsvorteil vor.

• Niedrigere Körperkraft -> 1.8 relativer Unterkörper 1-RM
• Oberkörperkraft -> 1.4 relativer Oberkörper 1-RM

Wenn Sie sowohl die Anforderungen an die Trainingshistorie als auch den Trainingsstatus erfüllen, wird es meiner Meinung nach nicht allzu schwierig sein, die vorgeschlagenen Kraftanforderungen zu erfüllen. Diese Vorschläge zum Kraftniveau sind wichtig zu beachten und zu beachten, insbesondere für Trainer, die in ihren Programmen ein komplexes Training für Sportler verwenden.

Gemeinsame komplexe Paarungen + Struktur

Um Ihnen einen Kontext zu geben, wie komplexes Training in einem Programm aussieht, werde ich einige Beispiele nennen, die Sie verwenden / ausprobieren können. Beachten Sie, dass komplexes Training mehrere Formen mit unterschiedlichen Belastungen, Wiederholungsschemata und Ruhezeiten annehmen kann. All dies sollte auf Ihre Toleranz, Ziele und Erfahrung abgestimmt sein. Programmieren Sie auch komplexes Training zu Beginn eines Trainings, da es ein sehr anspruchsvolles Protokoll ist.

Beispiele für Unterkörper / hintere Kette

Back Squat x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Box Jump x 3 ~ 5 Minuten Pause

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Squat Jump x 5 ~ 5 Minuten Pause

Kreuzheben x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Kettlebell Swings x 8 ~ 5 Minuten Pause

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Sitzender Box Jump x 3 ~ 5 Minuten Pause

Single-Leg Side Stepup x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Einbeiniger Low Box Jump ~ 5 Minuten Pause

Beispiele für Oberkörper

Bankdrücken x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Klatsch Liegestütz x 4 ~ 5 Minuten Pause

Schulterpresse x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 Minuten Pause ~ Überkopf-Medizinballwurf x 5 ~ 5 Minuten Pause  

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Komplexes Training kann ein nützliches Werkzeug sein, um die Kraft in jedem Kraftsportler-Trainingsprogramm zu entwickeln. Verwenden Sie diese praktischen Anwendungen, um die Bereitschaft Ihres Körpers zu beurteilen, am meisten von komplexem Training zu profitieren.