Marius Bugge
Machen wir uns nichts vor: So sehr wir ins Fitnessstudio gehen, um uns großartig zu fühlen, länger zu leben, mit unseren Freunden zu konkurrieren, Stress abzubauen und natürlich eine verdammt gute Zeit damit zu haben, riesige Stahlstücke zu schleudern, tut das nicht weh Wenn wir trainieren, sehen wir auch verdammt gut aus. Das heißt, wenn Sie ein Mann sind, der Ihren Sexappeal abrunden möchte, sind Sie wahrscheinlich mehr als vertraut mit all den begehrten (zugegebenermaßen oberflächlichen) körperlichen Eigenschaften, die einen „perfekten männlichen Körperbau“ ausmachen - die sogar Hardcore-Gymnastikratten habe Probleme zu erreichen. Dazu gehört das gut definierte Arm-Hufeisen (siehe: Mark Wahlberg in Der Kämpfer), lächerlich gemeißelte V-Cut-Bauchmuskeln (siehe: Brad Pitt in Fight Club) und die riesige Flügelspannweite eines gut geschnitzten oberen Rückens (siehe: Hugh Jackman in jedem Film, in dem er metallische Krallen sprießt). Mit Hilfe einiger der besten Trainer, Krafttrainer und starken Männer der Nation haben wir alles, was nötig ist, um sie zu erreichen, ausführlich dargelegt. Wenn Sie einen Körper lieben würden, auf den sogar Michelangelos David neidisch wäre, empfehlen wir Ihnen, hier zu beginnen.
"Sie können die ganze Fitnessarbeit der Welt erledigen", sagt Zach Even-Esh, Gründer von New Jerseys Underground Strength Gym, "aber wenn Ihr Körper von einer Fettschicht bedeckt ist, wird es niemand wissen.".”
Aus diesem Grund ist eine strenge, saubere Ernährung mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten der Schlüssel, um Ihren schlaffen Oberkörper in einen perfekt geschnittenen, sich verjüngenden Mittelteil zu verwandeln.
Aber wie machst du das?? "Die erste Aufgabe besteht darin, Ihre Mathematik in Ordnung zu bringen, und das bedeutet, zu berechnen, wie viel Kalorien Sie insgesamt aufnehmen müssen", sagt Sporternährungswissenschaftler und Krafttrainer C.J. Murphy, MFS, Inhaber von Total Performance Sports, in Malden, MA.
Wenn also reiner Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie ungefähr acht bis 12 Kalorien pro Pfund Ihres Körpergewichts pro Trainingstag zu sich nehmen, je nachdem, wie aktiv Sie sind und wie viel Fett Sie verlieren müssen. Wenn Sie bereits ziemlich schlank sind und nur eine schärfere Muskeldefinition wünschen, dürfen Sie 12 bis 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. (Beginnen Sie jedoch am unteren Ende und sehen Sie, wie es geht.) Wenn Sie also ein 200-Pfund-Typ sind, der schlank werden möchte, sehen Sie sich eine Diät mit ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag an.
Und Murphy empfiehlt ein einfaches proteinreiches Carb-Cycling-Programm, mit dem Sie an Ihren Krafttrainings-Tagen mehr Kohlenhydrate und an freien Tagen weniger Kohlenhydrate essen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht, das Fett verbrennt.
Beginnen wir also mit Krafttrainings-Tagen.
Zunächst benötigen Sie viel mageres Protein. "Dazu gehört alles, was schwimmt, rennt oder fliegt", sagt Murphy. Das heißt: Steak, Huhn, Fisch, Truthahn und Rinderhackfleisch. Eier und Proteinpulver sind auch gut. Als Faustregel berechnet Murphy Fleisch mit 7 Gramm Protein pro Unze. „Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Werte, ja, aber wenn Sie eine große Auswahl an Fleisch essen, sind Sie immer noch im Stadion.Alles in allem bedeutet das ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (bei 4 Kalorien pro Gramm).
Dann gibt es Kohlenhydrate: Yamswurzeln, süße und weiße Kartoffeln, weißer Reis und Obst sind alles gute Kohlenhydrate, um Ihr Training anzutreiben. Diese Kohlenhydrate sollten 35-45% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, berechnet mit 4 Kalorien pro Gramm.
Der Rest Ihrer Kalorien pro Tag kann aus Gemüse und gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, Olivenöl und Avocado bestehen. (Berechnen Sie Fette mit 9 Kalorien pro Gramm.)
An Tagen ohne Krafttraining sollten Sie Kohlenhydrate um bis zu 50% reduzieren und das Fett auf 20 bis 30% der Gesamtkalorien erhöhen, um sich zu füllen, Hungerattacken zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, daran festzuhalten.
Und denken Sie daran: Auch das Timing ist wichtig.
"Verdienen Sie Ihre Kohlenhydrate", sagt Murphy, der vorschlägt, Kohlenhydrate direkt vor und nach dem Training einzunehmen. Speichern Sie außerdem den Großteil Ihrer Kohlenhydrate außerhalb des Tages für den Abend, wodurch Sie nachts nicht bingeen und ein wenig mehr Energie (in Form von gespeichertem Glykogen) für den nächsten Morgen erhalten. "Carb Cycling ist nicht der einzige Weg, um Muskelmasse aufzubauen, aber es ist der einfachste", sagt Murphy. „Es ist einfach und schwer zu vermasseln.”
Marius Bugge
"Niemand mag eine Hühnerkiste", sagt Trainer Murphy, und wir können nicht mit ihm streiten. Wenn Sie ein Bild von Stärke und Kraft projizieren möchten, ist eine breite, gemeißelte Brust eine der ältesten und am meisten bewährten Methoden. Aber es gibt bessere Möglichkeiten, Brustmuskeln zu bauen als das Bankdrücken. „Die Bank wirkt auf die Brust“, sagt Murphy, „aber sie wirkt auch auf eine Reihe von Sekundärmuskeln, wie z. B. Deltamuskeln und Trizeps.„Mit diesen anderen Übungen, die zu Ihrem wöchentlichen Pec-Training hinzugefügt werden, haben Sie in kürzester Zeit eine„ Brust, auf der Sie ein Bier balancieren können “.
Murphy schlägt zunächst die stark unterschätzte Hantelpresse vor. "Es aktiviert mehr Pec-Fasern als jede andere Übung", sagt er. „Es ist fast alles Pec, weil der Bewegungsbereich so kurz ist, dass Ihre Delts und Trizeps nicht viel Arbeit leisten.„Mit dem Winkel können Sie auch schwerere Gewichte verwenden, was mehr Arbeit und eine größere Brust bedeutet. (Verwenden Sie ein Gewicht, das 10 bis 12 Wiederholungen für Ihren ersten Satz zulässt, und führen Sie fünf Sätze durch, wobei Sie jeden einzelnen drücken, bis Sie eine Wiederholung vor dem Scheitern haben.)
Dann fliegt es weiter. Murphy empfiehlt, Bänder oder Ketten zu verwenden, um die Schultern weniger zu verschleißen. (Wenn sich das Gewicht entlastet, während Sie auf Kettenfliegen nach unten gehen, sind Ihre Schultern unten sicherer und Sie erhalten eine stärkere Pec-Kontraktion an der Schulter.) Mit Bändern können Sie ein Übungsband um jede Hand und hinter Ihren Rücken legen, bevor Sie Hanteln aufheben. (Machen Sie vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.) die Ellbogen. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie Rücken, Nacken und Oberarme gerade und senkrecht zum Boden halten. Es ist wichtig, den gesamten Bewegungsbereich auszuführen, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten. Bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition über Kopf zurück. Dann ist der Trizeps-Dip Bryants erste Wahl, um diesen tiefen Teil von zu treffen
Schließlich sind „Dips wie die Hocke für den Oberkörper“, sagt Murphy, „da sie eine großartige Möglichkeit sind, die Pec-Masse zu erhöhen.Sie drücken die Muskeln voll und treffen auch auf stabilisierende Lats und Bauchmuskeln, wenn sie mit der richtigen Technik fertig sind. (Führen Sie 50 Dips in so wenigen Sätzen wie möglich durch.)
Um das Wachstum wirklich zu stimulieren, versuchen Sie es mit Suspension Trainer Flyes, bei denen die Ganzkörperspannung genutzt wird. "Außerdem geschieht dies aus einem Blickwinkel, den Sie beim Drücken kaum verwenden", sagt Murphy. "Dadurch entsteht ein völlig neuer Reiz, der dazu führt, dass Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln anders arbeiten und das Wachstum stimulieren.".”
Stellen Sie dazu sicher, dass Sie während jeder Fliege eine starke Plankenposition beibehalten. Führen Sie insgesamt 40 in so wenigen Sätzen wie möglich durch und halten Sie Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel.
Seit Prominente diese V-förmigen Schnittlinien zeigen, die unter ihren Bauchmuskeln beginnen und in ihren Hosen verschwinden, haben Mädchen Lust auf sie und Jungs, die nach ihnen schießen. Selbst wenn Sie Six-Pack-Bauchmuskeln haben, ist das V selbst aus einem einfachen Grund sehr schwer zu formen - es ist kein Muskel. „Das V wird von den Leistenbändern gebildet“, sagt der in New York ansässige Personal Trainer Ryan George, „und das ist schwer zu bauen.„Wir haben alle Leistenbänder, die von der Hüfte stammen und in die Schamgegend münden, aber die meisten von uns haben eine Fettschicht, die sie bedeckt. "Wenn Sie wirklich wollen, dass der V-Schnitt eine herausragende Rolle spielt", sagt George, "ist es wichtiger als alles andere, sauber zu essen, damit Sie wirklich wenig Körperfett erreichen.".Wir sprechen von 8%. Das sind die schlechten Nachrichten.
Die gute Nachricht ist, dass es Übungen gibt, die auf die schrägen und transversalen Bauchmuskeln abzielen, die sie indirekt einbeziehen und dazu führen können, dass sie definierter werden.
Zu diesem Zweck empfiehlt George den Kabelholzhacker, da er in die Schrägen eingreift und eine funktionale Bewegung ist. Die Rotation des sitzenden Medizinballstamms, die auch auf die Schrägen und den Bonus abzielt, kann überall durchgeführt werden, ohne dass Maschinen erforderlich sind. und schließlich die Kettlebell-Windmühle, die den gesamten Kofferraum berührt. Denken Sie bei der Kettlebell-Windmühle daran, mit einer breiten Haltung zu beginnen und Ihre Zehen mit der freien Hand zu berühren, während Sie die Kettlebell die ganze Zeit über am Himmel halten.
Wiederholen Sie diese drei Übungen 12 bis 15 Mal und beginnen Sie dann die Schaltung von vorne. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche drei Runden durch und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern dazwischen ausruhen, um Ihre Chancen zu erhöhen, Ihren V-Schnitt herauszuarbeiten.
Marius Bugge
Kurznachrichten: Bizeps mag cool sein, aber Trizeps macht tatsächlich den größten Teil der Oberarme aus. Große Arme wachsen zu lassen und - noch beeindruckender - ein detailliertes Trizeps-Hufeisen zu schnitzen bedeutet, jeden Teil des Muskels zu trainieren. "Sie müssen sicherstellen, dass Sie alle drei Köpfe des Muskels lang, medial und lateral treffen", sagt Noah Bryant, C.S.C.S. „Sie können sie zwar nicht vollständig isolieren, aber Sie können Übungen machen, die jeden einzelnen hervorheben.Fügen Sie diese drei Bewegungen bis zu zweimal pro Woche am Brust- und Schultertag zu Ihrer Routine hinzu.
Die erste Übung, die den „langen Kopf“ Ihres Trizeps trifft, ist die französische EZ-Curl-Bar-Presse.
Setzen Sie sich dazu auf eine Bank und fassen Sie die EZ-Curl-Stange mit einem ausgeprägten Griff. Beginnen Sie mit geraden Armen und der Stange direkt über Ihnen. Senken Sie die Stange, indem Sie sich an den Ellbogen biegen. Gehen Sie so weit wie möglich, während Sie Rücken, Nacken und Oberarme gerade und senkrecht zum Boden halten. Es ist wichtig, den gesamten Bewegungsbereich auszuführen, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten. Bringen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition über Kopf zurück.
Dann ist der Trizeps-Dip Bryants erste Wahl, um diesen tiefen Teil des Trizeps zu treffen. Stellen Sie sich wie bei normalen Dips auf eine Dip-Bar. Nur dieses Mal halten Sie Ihren Körper gerade auf und ab (senkrecht zum Boden) und Ihre Füße unter Ihnen, anstatt sich hinter Ihnen zu kreuzen. Senken Sie sich, bis Unterarm und Oberarm einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Um den seitlichen Kopf zu treffen, schlägt Bryant Kabel-Pushdowns mit gerader Stange vor. „Der seitliche Kopf ist derjenige, der am meisten für die Hufeisenform des Trizeps verantwortlich ist“, sagt Bryant.Jede Bewegung, die das Gewicht nach unten drückt, trifft den seitlichen Kopf, der an der Außenseite des Arms verläuft, aber dies ist sein Favorit. Beginnen Sie mit der Stange in Brusthöhe, wobei Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper anliegen und Ihre Oberarme direkt auf den Boden zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest in Ihrem Körper und drücken Sie die Stange nach unten, während Ihre Oberarme statisch bleiben. Spüren Sie, wie Ihr Trizeps das Gewicht bewegt - und Ihr Hufeisen wird immer mehr geschnitten.
Ein starker, breiter oberer Rücken sieht nicht nur gut aus, sagt Jeb Stuart Johnston, C.P.T., ein in Brooklyn ansässiger Strongman. Es öffnet Ihre Schultern und verbessert die Haltung. Sie stehen größer und wirken selbstbewusster.
Um dorthin zu gelangen, empfiehlt Johnston, den oberen Rücken mit einigen der gleichen Ganzkörper-Funktionsbewegungen zu treffen, die für Strongman-Wettbewerbe von zentraler Bedeutung sind. Belastete Tragekräfte zwingen jeden Muskel im Körper, zusammenzuarbeiten, um schwere, seltsame Gegenstände anzuheben und zu stabilisieren, und ein Großteil der Belastung wird auf den oberen Rücken gelegt. Sie bieten auch enorme kardiovaskuläre Vorteile. "Jedes dieser Elemente eignet sich hervorragend als Finisher am Tag zuvor", sagt er, "oder versuchen Sie, sie mit Schlittenzügen und Autoschieben zu kombinieren, um Ihren eigenen Strongman-Samstag zu gestalten.".'”
Der erste ist der Farmer's Walk, ein Strongman-Grundnahrungsmittel, das den ganzen Körper trainiert, kraftvolle Beine und Hüften entwickelt, die Kern- und Griffstärke erhöht und den Rücken stärker und stabiler macht. Nehmen Sie dazu einfach die schwersten Hanteln oder Kettlebells, die Sie bequem tragen können (die Hälfte Ihres Körpergewichts in jeder Hand ist ein guter Ausgangspunkt) und tun Sie es. "Außerdem belastet nichts Ihre hintere Kette und Ihre Lunge so sehr, wie Sandsäcke die Distanz tragen", sagt Johnston. „Nimm einfach deinen Sandsack und gehe so lange du kannst, ohne ihn fallen zu lassen.”
Schließlich gibt es noch den Kreuzheben mit Reißverschluss, einen Kreuzheben, der Sie mechanisch benachteiligt, mit einem breiten Griff, der die Lats und hinteren Deltamuskeln angreift und sie in Eingriff hält. Richten Sie dazu wie bei einem normalen Kreuzheben ein, halten Sie die Stange jedoch besonders breit. Immer kontrolliert absenken und den Rücken während der gesamten Bewegung flach halten.
Marius Bugge
Das Formen des perfekten V-Tape-Körpers beginnt an den Schultern, was bedeutet, dass Sie Ihre Deltamuskeln und Fallen trainieren. „Schultern, die rund und kraftvoll aussehen, erwecken den Eindruck, dass Ihr Körper auf Leistung ausgelegt ist“, sagt Zach Even-Esh. Aber es kann schwierig sein, dorthin zu gelangen, behauptet er, besonders wenn Sie Tag für Tag dieselben alten Lifte fahren. „Der Körper passt sich an und fühlt sich nicht herausgefordert, was das Wachstum neuer Muskeln einschränkt.„Versuchen Sie für eine neue Reihe von Schulterübungen diese drei Übungen, die die Delts aus allen Winkeln angreifen und Kraft und Ausdauer sowohl konzentrisch als auch isometrisch aufbauen. (Hinweis: Einmal pro Woche ist genug.)
Erstens werden die Rack-Seiten angehoben, eine einfache Möglichkeit, die Deltamuskeln zu überlasten. Beginnen Sie mit einem leichten Paar Kurzhanteln und führen Sie drei Wiederholungen von Seitenerhöhungen durch. Gehen Sie für drei Wiederholungen zum nächsten Hantelpaar und fahren Sie mit dem „Rack“ fort, wobei Sie an Gewicht zunehmen, bis Sie nicht mehr drei Wiederholungen mit perfekter Form ausführen können. Von dort aus kehren Sie die Reihenfolge um und arbeiten sich den Rack hinunter zu dem Punkt, an dem Sie begonnen haben. Wenn Sie mehr als zwei Sätze machen können, sagt Even-Esh, dann haben Sie nicht hart genug gedrückt.
Dann schlägt er die Hantel über dem Kopf vor, die Ihre Schultern, Bauchmuskeln und den oberen Rücken isometrisch herausfordert. Verriegeln Sie die Hanteln (oder Kettlebells) über dem Kopf mit völlig geraden Armen, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und gehen Sie langsam für 50 Fuß. Beginnen Sie mit drei oder vier Sätzen in dieser Länge und erhöhen Sie den Abstand langsam auf 75 und 100 Fuß pro Satz. Es ist großartig, um Ihren Schultern und Fallen Größe und Kraft zu verleihen.
Zuletzt sollten Sie die Hantel 21s drücken, die die Schultern in verschiedenen Winkeln trifft, während die Muskelspannung konstant bleibt. Führen Sie dazu jeweils sieben Wiederholungen aus jedem dieser Bewegungsbereiche durch - untere Hälfte, obere Hälfte und voller Bereich. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten und drücken Sie sieben Wiederholungen von Ihren Schultern bis zur Mitte der vollen Streckung. Drücken Sie dann sieben Wiederholungen von der Mitte bis zur vollständigen Sperre. Führen Sie dann sieben Wiederholungen von Überkopfpressen mit voller Reichweite durch. Zwei oder drei Sätze sollten ausreichen, um Ihre Schultern zu sprengen.
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Sie sind vielleicht nicht die funktionellsten Muskeln, die Sie zum Wachsen brauchen, sagt Murphy, aber das bedeutet nicht, dass Sie am Strand nicht gut aussehen möchten. Hier sind drei Schritte, die Sie zweimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Das erste ist das Handtuch hochziehen. Drapieren Sie zwei Handtücher gleichmäßig über eine Klimmzugstange, fassen Sie beide Enden (die Handflächen stehen sich gegenüber) und führen Sie Klimmzüge durch. Sie aktivieren damit eine Menge Muskelfasern und da die Handtücher dick sind und Sie sie ständig zusammendrücken müssen, rauchen Sie auch Ihre Unterarme und entwickeln einen eisernen Griff. Führen Sie insgesamt 50 Klimmzüge in so wenigen Sätzen wie möglich durch.
"Hammer Curls sind auch eine hervorragende Übung für das Bizepswachstum", sagt Murphy. „Jeder konzentriert sich auf die Bizeps-Brachii - oder den Bizeps selbst -, aber die Brachialis verläuft unter dem Bizeps, und Hammerlocken wirken insbesondere auf die Brachialis. Eine größere Brachialis drückt den Bizeps weiter nach oben und lässt ihn größer erscheinen.Das Arbeiten mit der Brachioradialis vergrößert auch den Unterarm, wodurch der Arm voller erscheint. Verwenden Sie ein Gewicht, das 10 bis 12 Wiederholungen für Ihren ersten Satz zulässt, und führen Sie insgesamt fünf Sätze aus, wobei Sie jeden einzelnen drücken, bis Sie eine Wiederholung vor dem Scheitern haben.
Schließlich arbeiten Sie in einigen Langhantelkettenlocken. Die Ketten erschweren das Heben am Ende der Übung und erleichtern das Aufrollen. Dadurch können Sie Ihren Bizeps mit mehr Gewicht überlasten. Mache fünf Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
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Der VMO oder Vastus medialis oblique ist der beeindruckendste zu definierende Beinmuskel, schon allein deshalb, weil er der einzige Quad-Muskel ist, der beim Schaukeln von Boardshorts sichtbar ist. Ein voll entwickeltes VMO befindet sich in Ihrem unteren Quad und erzeugt nicht nur einen tropfenförmigen Schnitt direkt über Ihrem Knie, sondern wirkt auch als wichtiger Stabilisator, der das Gelenk vor Verletzungen schützt. Trainer Nick Tumminello empfiehlt seinerseits, sich auf Übungen zu konzentrieren, die die gesamten Quads hart treffen. „Wenn Sie die Quads insgesamt entwickeln“, sagt der Trainer und Gründer der Performance University, „erhalten Sie die begehrte Träne.„Mischen Sie diese Übungen einmal pro Woche in Ihr regelmäßig geplantes Beintraining, um eine Träne zu erhalten, die jeden Radprofi neidisch machen würde.
Beginnen Sie mit der Beinstreckung, sagt Tumminello, „die Kniebeugen und Ausfallschritte ergänzt, weil sie die Quads in einem Teil des Gelenkbereichs belastet, den Sie durch diese Bewegungen nicht erhalten.„Wenn Sie oben auf einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt stehen und Ihre Knie gestreckt sind, bekommen Sie keine Kraft durch Ihre Quads, aber die Beinstreckmaschine hält die Spannung über den gesamten Bereich aufrecht.
Expertentipp: Sie können die Quads härter trainieren, indem Sie Ihre Fersen während der Kniebeugen mit 5-Pfund-Platten anheben. Stellen Sie Ihre Fersen wie bei einer normalen Kniebeuge nur mit Hantelscheiben 1 bis 2 Zoll hoch. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren und sich Ihre Gesäßmuskulatur unter Ihren Knien befindet. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Der in Toronto ansässige Trainer und Personal Trainer Lee Boyce, C.P.T., Stellen Sie dieses eigenständige Training zusammen, das Sie bis zu zwei Tage in der Woche zu Ihrer Routine hinzufügen sollten. Halten Sie sich an die hier beschriebene Reihenfolge - von der isoliertesten bis zur dynamischsten -, damit Sie mit den schwereren Aufzügen beginnen. Auf diese Weise rekrutiert Ihr Körper mehr schnell zuckende Fasern, was der Schlüssel zum Aufbau von Kraft ist.
Aber ein paar Grundregeln, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen: 1) Behalten Sie immer eine neutrale Wirbelsäule bei und runden oder krümmen Sie Ihren Rücken nicht; 2) Drücken Sie durch Ihre Fersen; 3) Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften immer der Drehpunkt sind. 4) Starten Sie das Licht und machen Sie kleine Fortschritte.
Erstens: der Langhantel-Hüftschub, eine Bausteinübung, mit der die Bewegung des Hüftgelenks trainiert werden kann, ohne dass andere Gelenke für ein effektives Training koordiniert werden müssen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und rollen Sie eine geladene Langhantel in Ihren Schoß. Lehnen Sie sich mit den Schultern gegen eine Bank, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Fahren Sie dann durch Ihre Fersen, damit Sie Ihre Hüften bis zum Anschlag vom Boden abheben.
Weiter: Sumo-Kreuzheben, eine Kreuzheben-Variante, die eine breitere Haltung verwendet - mit weiter nach außen gedrehten Zehen -, um die Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren. Verwenden Sie einen schmalen Griff (in Ihren Beinen), drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Langhantel zu greifen. Halten Sie die Langhantel nahe an Ihrem Körper, während Sie sie wieder absenken.
Beenden Sie mit dem Hantel-Stepup, der die hintere Kette noch härter bearbeitet. Stellen Sie sich zunächst hinter eine Bank, die Ihren Oberschenkel parallel zum Boden bringt, wenn Ihr Fuß oben ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie auf die Bank, aber lassen Sie Ihr hinteres Bein hängen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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