Wir bauen jeden Tag Maschinen, um Dinge zu bauen. Maschinen bauen Autos; sie bauen Straßen; sie bauen Computer; Sie bauen Roboter. Warum also nicht Ihren Körper mit Maschinen bauen??
Stellen Sie einem Dutzend trendfolgender „New Age“ -Trainer diese Frage, und etwa 10 von ihnen antworten nachdrücklich: „Weil Maschinen nicht funktionsfähig sind.”
Falsch. Maschinen sind ohne Zweifel funktionsfähig - das heißt, sie können in allen Bereichen des Körpers, in diesem Fall den Brustmuskeln, Muskelmasse aufbauen. Wir sind große Fans von Kurzhanteln und Langhanteln am Brusttag, aber wir sind auch Befürworter von ausgewählten Brustpressmaschinen, Hammer Strength-Geräten und Kabelkreuzungsstationen.
Durch maschinelles Drücken können Sie die Brustmuskeln überlasten, ohne so viele kleinere Hilfsmuskeln zu beanspruchen, um die Last auszugleichen und auf dem richtigen Bewegungsweg zu halten, wie dies bei freien Gewichten der Fall ist. Mehr Überlastung bedeutet mehr Wachstumspotenzial. Und Kabel? Ehrlich gesagt, bevorzugen wir sie im Allgemeinen gegenüber Kurzhanteln bei Flugbewegungen, da sie durch jeden Zentimeter jeder Wiederholung eine konstante Spannung erzeugen.
Bitte lassen Sie die freien Gewichte nicht fallen. Wir bitten Sie lediglich, sich etwa einen Monat Zeit zu nehmen, um sich mit dem folgenden Pec-Trainingsprogramm auf Maschinenbewegungen für Ihr Brusttraining zu konzentrieren. Laden Sie die Gewichte auf Maschinenpressen auf, spüren Sie das Brennen an Kabelkreuzungen und genießen Sie Ihre neu entdeckte Masse, bevor Sie sich wieder auf Hanteln und Langhantelarbeiten konzentrieren, um noch mehr Größe zu erreichen.
Wenn es darum geht, maximale Ergebnisse aus Ihren Hebebemühungen zu erzielen, halten diese Maschinenübungen…
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Im Folgenden finden Sie vier separate Brusttrainings nur für Maschinen, die über einen Zeitraum von vier Wochen durchgeführt werden sollen - Training 1 in der ersten Woche, Training 2 in der zweiten Woche usw.
Trainieren Sie an jedem Tag, an dem Sie normalerweise die Brust trainieren würden. Wenn Sie normalerweise eine andere Muskelgruppe mit der Brust trainieren (z. B. Trizeps, Bizeps oder Schultern), können Sie sie wie gewohnt nach dem Brusttraining trainieren.
Diese Workouts wurden als Ihr einziges Brusttraining während des Zeitraums von vier Wochen geschrieben. Wenn Sie jedoch nicht mehr bereit sind, Ihre Brustmuskeln zweimal pro Woche zu trainieren und / oder sich weigern, einen Monat lang auf Übungen mit freiem Gewicht zu verzichten, können Sie jeder Woche nach Belieben ein Brusttraining mit geringerem Volumen hinzufügen ;; Stellen Sie einfach sicher, dass die beiden Brusttrainingseinheiten mindestens 72 Stunden voneinander entfernt sind, um eine Erholung zu gewährleisten.
* Oder Hammer Strength flaches Bankdrücken.
** Machen Sie bei Ihrem letzten Satz zwei bis drei Drop-Sets.
* Oder Hammer Strength flaches Bankdrücken.
** Machen Sie bei Ihrem letzten Satz zwei bis drei Drop-Sets.
Probieren Sie diese langweiligen Variationen traditioneller Übungen mit unserem Ganzkörpertraining aus einer Hand.
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WIE MAN: Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass die Griffe mit Ihrer mittleren Brust übereinstimmen (nicht unten an Ihrer unteren Brust oder oben über Ihren Schultern). Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen das Polster, stellen Sie die Füße auf den Boden und greifen Sie nach den Griffen. Ziehen Sie Ihre Brust zusammen, um die Griffe nach außen und oben zu drücken (fester Bewegungspfad der Maschine). Halten Sie kurz vor der Ellbogenverriegelung an und senken Sie sich dann langsam wieder ab, ohne dass das Gewicht zwischen den Sätzen auf der Maschine ruht.
HAMMERSTÄRKENVARIANTEN: Hammer Strength bietet Brustpressmaschinen an, die Steigungen (wie unten gezeigt) nachahmen und Pressen ablehnen. Dies sind großartige Optionen, vorausgesetzt, das Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, verfügt über sie. Verwenden Sie jede Hammerstärke-Ausrüstung, die Sie können, und wechseln Sie regelmäßig zwischen verschiedenen Winkeln.
WIE MAN: Zentrieren Sie eine Schrägbank in einer Smith-Maschine so, dass die Stange Ihre obere Brust am unteren Rand jeder Wiederholung berührt. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück, greifen Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite, haken Sie die Riegel aus und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen. Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust, berühren Sie sie leicht und drücken Sie sie dann wieder in die ausgestreckte Position der Arme, ohne die Ellbogen zu sperren.
SMITH MACHINE VARIANTS: Smith-Maschinen-Flach- und Absenkpressen können durch einfaches Einstellen der Bank auf den entsprechenden Winkel und Ausführen derselben Bewegung ausgeführt werden. Schieben Sie dabei die Bank nach vorne, um sicherzustellen, dass die Stange Ihre mittlere / untere Brust am unteren Rand jeder Wiederholung berührt.
WIE MAN: Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelkreuzungsstation mit D-Griffen, die ungefähr auf Schulterhöhe an beiden Säulen befestigt sind. Nehmen Sie die Griffe, treten Sie vor, um das Gewicht von den Stapeln zu heben, und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie Ihre Brustmuskeln mit einer leichten Biegung der Ellbogen und des durchgehend aufrechten Oberkörpers zusammen, um die Hände vor sich zusammenzuziehen. Wenn sich Ihre Hände treffen, drücken Sie Ihre Brustmuskeln, um zu zählen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
KABELKREUZFAHRER-VARIANTEN: Überkreuzungen können und sollten aus verschiedenen Winkeln durchgeführt werden, um alle Bereiche der Brust anzuvisieren. Konzentrieren Sie sich auf die oberen Brustmuskeln, indem Sie die Seilrollen auf die niedrigsten Werte stellen und die Griffe nach oben ziehen, sodass sich Ihre Hände vor Ihrer oberen Brust treffen. Um auf die unteren Brustmuskeln abzuzielen, halten Sie die Riemenscheiben hoch und bringen Sie Ihre Hände in Hüfthöhe zusammen.
Finden Sie heraus, wie eine Kabelmaschine etwas ändern kann.
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WIE MAN: Stellen Sie den Sitz einer Flye-Maschine so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Setzen Sie sich mit flachem Rücken gegen das Polster auf den Sitz, fassen Sie die Griffe und beginnen Sie mit geraden Armen zur Seite und leicht gebeugten Ellbogen. Ziehen Sie Ihre Brust zusammen, um Ihre Hände zusammenzubringen. Wenn sich Ihre Hände berühren, drücken Sie Ihre Brustmuskeln fest, um zu zählen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht auf dem Stapel ruhen zu lassen.
PEC DECK VARIANTS: Nicht alle Pec-Deck-Geräte (auch als Maschinenfliegen bezeichnet) sind identisch, aber die Grundbewegung lautet: Ziehen Sie Ihre Arme zur Mittellinie Ihres Körpers zusammen. Einige Maschinen halten die Arme ausgestreckt, während andere sie mit Ihren Unterarmen auf einem vertikalen Polster gebogen haben. Verwenden Sie ein beliebiges Pec-Deck oder Flye-Gerät, das in Ihrem Fitnessstudio verfügbar ist.
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WIE MAN: Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass sich die Griffe außerhalb Ihrer Brust in der unteren Position befinden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken und Kopf gegen die Rückenlehne und drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht gesperrt sind. Senken Sie Ihre Hände langsam in die untere Position, ohne das Gewicht zwischen den Wiederholungen auf dem Stapel ruhen zu lassen.
MASCHINENPRESSEVARIANTEN: Bei den meisten ausgewählten Brustpressmaschinen handelt es sich um eine standardmäßige horizontale Presse, die eine Bewegung auf einer flachen Bank nachahmt, anstatt in einem Aufwärtswinkel zu drücken, um auf die oberen Brustmuskeln zu zielen. Was variiert werden kann, ist die Handposition. Experimentieren Sie damit, Ihre Hände so weit wie möglich auf die Stangen zu legen und die Brust aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
WIE MAN: Stellen Sie eine Bank in die Mitte einer Kabelkreuzungsstation mit D-Griffen, die an beiden Säulen auf der untersten Ebene angebracht sind. Nehmen Sie die Griffe, lehnen Sie sich auf der Bank zurück und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen die Brust zusammen, um die Hände in einer umarmenden Bewegung zusammenzuziehen. Wenn sich Ihre Hände treffen, drücken Sie Ihre Brustmuskeln, um zu zählen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
KABELFLIEGENVARIANTEN: Fliegen können und sollten aus verschiedenen Winkeln durchgeführt werden, um alle Bereiche der Brust anzusprechen. Konzentrieren Sie sich mit einer Schrägbank auf die oberen Brustmuskeln, die mittleren Brustmuskeln mit einer flachen Bank und die untere Brust mit einer Absenkbank.
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