Es ist nicht zu leugnen, dass ein starker und definierter Kern für die Ziele vieler Lifter im Vordergrund steht. Dieses besondere Ziel ist manchmal ein Grund, warum viele tatsächlich ins Fitnessstudio gehen zuerst Platz. Während die Kraft und Kondition des Feldes weiter voranschreitet und Trainer und Sportler überall mehr über das Training lernen, entwickeln wir uns alle weiter und wenden die bestmöglichen Trainingsmethoden an.
Wenn Sie nur Bauchmuskeln trainieren, um ihr Aussehen zu verbessern, dann verkaufen Sie sich kurz, um die pure Großartigkeit zu erkennen, die der Kern in unserem täglichen Leben hat. Der Kern spielt eine große Rolle in unserer täglichen Funktionsweise und hat eine Menge Einfluss auf die Sport- und Hebeleistung, sodass er nur begrenzt verwendet werden kann nur Aussehen ist meiner Meinung nach kurzsichtig.
Warum kannst du keinen großartigen Kern haben, der auch auf hohem Niveau funktioniert?? Die neuen Regeln für das Training des Kerns basieren auf drei Grundpfeilern: Strategie, Funktion und Leistung.
Der Kern wird oft nur als der vordere Teil des Torsos angesehen, wissen Sie, diese holprigen Grate, die so viele wünschen, aber der Kern ist viel mehr als der Rectus abdominis. Anstatt den Kern als eine Muskelgruppe zu bezeichnen, ist es wichtig, dies zu erkennen Der Kern ist die gesamte Muskulatur des Rumpfes und der Hüften, die Stabilität und Positionierung für den Schwerpunkt des Körpers schafft.
Einige der wichtigsten Muskeln, die zusammen mit ihren Funktionen den Kern bilden, sind folgende:
Wenn man die große Menge an Muskeln, die den Kern bilden, zusammen mit ihren Handlungen anerkennt, ist es ziemlich leicht zu erkennen, dass Vielfalt und Vielfalt im Training ein Muss für den Aufbau eines starken Kerns sind. Ein nützlicher Weg, sich der Vielfalt mit dem Kerntraining zu nähern, besteht darin, die Übungen nach ihren Hauptbewegungen zu trennen: Flexion, laterale Flexion, Rotation usw.
Das wegnehmen: Nur Kernübungen durchzuführen, die zu einer Beugung des Rumpfes führen, ist auf das Wachstum beschränkt.
Die Forschung, die sich mit den Themen Muskelfasern und deren Funktion und Anpassung befasst, entwickelt sich weiter. Dies ist erstaunlich für das Kraft- und Konditionierungsfeld, da diese Entwicklung dann bessere Trainingsmittel vorschlägt.
Im Allgemeinen bestehen die Bauchmuskeln normalerweise aus einer Mischung von Fasern vom Typ I (langsam zuckend) und Fasern vom Typ II (schnell zuckend), wobei der Großteil der Zusammensetzung auf der Seite von langsam zuckenden Fasern lüftet. (1) Das ist wichtig zu verstehen, aber warum? Muskeln, die eine große Rolle bei der Stabilität und Unterstützung der Körperhaltung spielen, bestehen normalerweise aus mehr Muskelfasern vom Typ I (Husten Husten, hier sehen Sie, Soleus und Erektor Spinae). Ihre Hauptaufgabe im täglichen Leben besteht darin, kontinuierlich daran zu arbeiten, die Körperhaltung durch Widerstand gegen die Schwerkraft zu unterstützen. Daher müssen sie sehr widerstandsfähig gegen Müdigkeit sein.
Wenn wir anerkennen können, dass wahrscheinlich ein Großteil der Kernmuskeln aus Muskelfasern des Typs I besteht, können wir unser Kerntraining aufteilen, um zu reflektieren, wie diese Muskeln am besten auf externe Reize und Fortschritte reagieren. Durch muskulöses Ausdauer-fokussiertes Kerntraining können wir die langsam zuckenden Fasern verbessern, aus denen der Kern stark besteht. Dies kann bedeuten, dass progressives Überlastungstraining in Form einer Erhöhung der Zeit unter Spannung und des Gesamtvolumens oder einer Erhöhung der Wiederholungen einzelner Sätze verwendet wird.
Jetzt gibt es eine Einschränkung. Das oben Gesagte soll keine Tendenz zum Kerntraining erzeugen. Es gibt immer noch Fasern vom Typ II (schnell zuckend) im Kern und sie müssen mit Übungen trainiert werden, die sich auf die Manifestation von Kraft und Stärke konzentrieren.
Das wegnehmen: Verwenden Sie eine Vielzahl von Kernübungen, die den Oberkörper auf vielfältige Weise so trainieren, dass er dauerhaft und stark ist - es ist Zeit, mehr zu tun als nur Bretter halten.
Das Spannen während des Trainings ist ein heißes Thema, weil es so oft diskutiert und falsch interpretiert wird. Dies ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es kann zu problematischen Denkweisen führen, wenn die Leute einen pauschalen Ansatz anwenden, um sich auf alle Übungen vorzubereiten.
Was bedeutet das?
Schauen wir uns die Kniebeuge und den Kreuzheben an. Um mit einer dieser Übungen schwere Wiederholungen durchführen zu können, muss ausreichend intraabdominaler Druck erzeugt werden. Dieser Druck unterstützt dann die Steifheit der Wirbelsäule, wodurch sie vor Verletzungen geschützt wird. Zusätzlich unterstützt dieser Druck die Bewegungsmechanik. In diesem Szenario ist die Klammer eines Hebers viel kalkulierter und starrer und hält nur wenige Sekunden, bevor sie zurückgesetzt und wieder gespannt werden muss.
Schauen wir uns nun die Planke oder eine Pallof-Presse an. Diese Übungen haben eine Zeit oder eine hohe Wiederholung (allgemein) Ziel, das auf Anhieb anzeigt, dass die Art und Weise, wie wir uns auf sie einstellen, anders sein muss. Hier kommt die Entwicklung einer passiven Verspannungsstrategie ins Spiel. Bei Bewegungen wie der Diele sollte der Kern verspannt werden, jedoch nur bis zu einem Punkt, der zur Aufrechterhaltung der gewünschten Haltung erforderlich ist. Zum Beispiel sollte Ihre Zahnspange in der Planke die Atmung nicht vollständig einschränken, wie Ihre Zahnspange in der Hocke.
Dieses Konzept ist ein Denkanstoß und muss basierend auf dem Kontext der durchgeführten Übung interpretiert und angepasst werden, da unterschiedliche Bewegungen und Intensitäten unterschiedliche Ebenen der Rumpfsteifigkeit erfordern.
Das wegnehmen: Auf eine Weise abstützen, die die Funktion realistisch fördert. Das Erzwingen einer extrem starren Basis für Kernbewegungen des Körpers kann für Wachstum und Training kontraproduktiv sein.
Wie bei jeder anderen Muskelgruppe erfordert das Kerntraining Absicht und Strategie, um wirklich Fortschritte zu erzielen. Wenn eine Ihrer Missionen darin besteht, einen stärkeren Kern aufzubauen, lesen Sie einige der folgenden nützlichen Artikel!
Der Kern kann mehrmals pro Woche direkt trainiert werden, da er überwiegend aus kleineren Muskeln besteht, die eine angemessene Menge langsam zuckender Muskelfasern aufweisen. Eine gute Faustregel ist es, den Kern an Tagen zu trainieren, an denen potenzielle Ermüdung die Leistung nicht einschränkt.
Eine gute Frequenz, mit der viele experimentieren könnten, wäre:
Der Kern kann als alle Muskeln des Rumpfes und der Hüften definiert werden, die die Positionierung des Körperschwerpunkts unterstützen. Einige der wichtigsten Kernmuskeln sind:
Jede Kernübung ist nützlich und nützlich, wenn sie im richtigen Kontext für eine vorgeschriebene Anpassung verwendet wird. Das beste Mittel, um den Kern zu trainieren, besteht darin, verschiedene Übungen und Intensitäten zu verwenden, um sicherzustellen, dass der Kern einen abgerundeten Ansatz verfolgt.
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