Wenn ich noch einen Kerl mit Stammes-Tats, hochgekrempelten Ärmeln und einem 145-Pfund-Körper sehe, der vor einem Spiegel im Fitnessstudio einen Lat-Spread macht, werden schlimme Dinge passieren.
Wirkliche Kraft und Erfolg kommen von den Muskeln, die Sie NICHT im Spiegel sehen, aber der kleine Eddie mit seinem Gewichtsgürtel zum Eisstockschießen weiß das noch nicht.
Ich verbringe viel Zeit in Fitnessstudios. Ich habe eine Weile etwas bemerkt: Manche Leute sehen schlechter aus, je mehr sie trainieren. Sie beginnen, die Körperhaltung des Alters mit gebeugten Armen, weit nach vorne gezogenen Schultern und einem schrecklichen Problem in den Hüften zu erreichen. Es ist das Zeichen des Alters. Es ist auch die muskulöseste Pose. Und das ist das Problem.
Da wir immer mehr zu einer Sammlung von Bankern und Lockenwicklern geworden sind, machen wir uns von unserem Training „verbogen“. Aus diesem Grund möchte ich Ihnen einige Ideen mitteilen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, um Ihren Körper auszugleichen und dabei mit sehr wenig zusätzlicher Anstrengung meilenweit besser auszusehen.
Gehen Sie am Tag nach den Olympischen Winterspielen in einer Sportart zu einer örtlichen Eisbahn oder einem Park und beobachten Sie, wie Menschen dieselbe Sportart ausprobieren.
Oder schauen Sie sich ein NBA-Spiel an und beobachten Sie dann, wie Ihre Nachbarn ein Pick-up-Spiel spielen. Beobachten Sie auch, wie ein Meisterkoch Karotten schneidet, und Sie werden dasselbe sehen, wenn Sie mit dem Messer wegschlagen. Halten Sie bitte Ihre Finger von der Suppe fern.
Was reizt an diesen Beobachtungen?? Es ist Anmut. Es ist Eleganz. Es ist Schönheit. Es mag seltsam klingen, aber wenn ich gezwungen wäre, nur über ein Thema für Fitnessinteressierte zu sprechen, wäre es einfach Gnade.
Ich habe eine große Revolution in Leichtathletik verpasst. Während ich an Wettkämpfen teilnahm, konzentrierten sich die Athleten auf zwei Dinge: stärker zu werden und die Technik zu verbessern. Ehrlich gesagt ist dies immer noch ein ziemlich guter Rat. Heutzutage wird ein typischer Leichtathlet viel Zeit damit verbringen, sich auf Haltung, Position und das Erkennen der Augen zu konzentrieren. Bahnübungen und Ballettarbeit in der Barre haben mehr gemeinsam als die brutalen Anstrengungen meiner Karriere. Und um ehrlich zu sein, bin ich neidisch auf diese neue Generation.
Art DeVany machte mich darauf aufmerksam, als ich mich zum ersten Mal im Internet anmeldete. Er bemerkte, dass der X-Look für Männer ein Zeichen der Gesundheit war. Männer sollten breite Schultern, eine dünne Taille, kräftiges Gesäß und Oberschenkel haben und sich keine Sorgen um ihre auffälligen Arme machen. Frauen hingegen zeigten Fruchtbarkeit mit einer Sanduhrfigur mit einer schmalen Taille, die von einer runderen Ober- und Unterseite „begrenzt“ wird.
Bilder von Raquel Welch in „One Million, BC“ können bei den meisten Männern immer noch eine sofortige Reaktion auslösen, und ich bin sicher nicht anders.
Der „X-Look“ und die „Sanduhrfigur“ haben auch einen subtilen Aspekt, den viele Menschen vermissen werden. Jahrelang, als ich mehr und mehr Masse hinzufügte, um auf den höheren Ebenen meines Sports zu bestehen, begann etwas Interessantes zu passieren: Ich begann zu schwanken, während ich ging. Ich fing an, einem Affen zu ähneln.
Aber ich ging nicht wie einer dieser eleganten Affen. Mein Schwanken führte zu einigen Hüftproblemen, die zu einer Knieverletzung führten. Um diese Jahre des Schadens rückgängig zu machen - und das ist keine Übertreibung, da wir hier buchstäblich von Jahrzehnten schlechter Trainingsauswahl und schlechter Körperhaltung sprechen -, habe ich die beiden Schlüssel zu einem besseren Körperbau, einer besseren Leistung und glücklichen, schmerzfreien Gelenken gelernt.
Und Sie fragen sich vielleicht, was die beiden Schlüssel sind? Anmut und Kompression. Nun mag die Gnade für die meisten Menschen offensichtlich sein (und aus diesem Grund leider ignoriert werden), aber die Komprimierung ist insgesamt ein anderes Problem.
Vor nicht allzu langer Zeit hatte ich einen dieser Doppel-Epiphanie-Momente, die Klarheit für das Leben gaben. Ich nahm an einer nächtlichen Bikram Yoga-Sitzung teil und stellte fest, dass mein Körper in der Ruhezeit umso mehr reagierte, je stärker ich mich in eine Position zog expandieren. Was wir komprimieren, erweitert sich buchstäblich.
Am nächsten Morgen bemerkte ein junger Lehrer, dass es keinen Sinn machte, Uniformen in der Schule zu haben."Anstatt ihr die Standardantwort der Kleidung zu geben, die die Person macht, sagte ich einfach.", "Was wir komprimieren, erweitert" und ich ging weg.
Später am Tag suchte mich diese junge Lehrerin auf, dankte mir und sagte mir, dass eine einzelne Zeile die logischste Einsicht in den Unterricht sei, die sie jemals gehört hatte. Und so wahr es für meine armen Schüler ist, die in Krawatte und Jacke verkrampft sind, so wahr ist es für den Körper.
Anmut und Kompression sollten in einer Yin Yang-Beziehung in Ihren Fitnesszielen leben. Achten Sie beim längeren Stehen, Gehen und Sprinten oder beim Training darauf, dass Sie nach Gnade streben.
Lassen Sie sich bei Restaurierungs- und Mobilitätsarbeiten durch das Gefühl der „Kompression und Expansion“ tanzen und lassen Sie keinen der Partner führen.
Gnade ist eine bemerkenswerte Sache. Wenn Sie die bewusste Entscheidung treffen, anmutiger zu sitzen, neigen Sie dazu, anmutiger aufzustehen. Seltsamerweise wird der Diskus Ihnen danken, wenn Sie sich entschließen, den Diskus mit einem ruhigen, langgestreckten Kopf und ruhigen Bewegungen eleganter zu werfen.
Es gibt eine Eleganz in überlegenem Sport und künstlerischen Bewegungen, die es sogar jemandem ermöglicht, der mit der Leistung völlig unbekannt ist, herauszufinden, wer der Beste ist, ohne auf die Box-Scores zurückgreifen zu müssen.
Um die Vorteile der Komprimierung zu nutzen, können Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, einer Mobilitätsgruppe beitreten oder sich eingehend mit Flexibilität befassen. Mein guter Freund, Pavel Tsatsouline, hat ein wundervolles Buch, "Relax into Stretch", in dem er Techniken wie "Warten auf die Dehnung", "Proprioceptive Neuromuscular Facilitation", "Isometric Stretching", "Contrast Breathing", "Forced Relaxation" beschreibt , “Und, mein Favorit,„ The Clasped Knife Technique.”
Irgendwie scheint der Vergleich von Dehnung mit der Verwendung eines Switchblade etwas in meinem Interesse zu wecken, das Dehnen auf einer höheren Ebene zu lernen. Traditionelle Dehnungsbewegungen sind sehr wichtig, um die Rolle der Kompression zu verstehen. Wir quetschen uns buchstäblich in Positionen, entspannen uns dann und dehnen uns aus.
Wie viel Zeit und Mühe sollten Sie in diese Bemühungen investieren? Wie ich den Leuten immer wieder sage, wenn Sie älter werden und nicht in einen schweren traumatischen Unfall geraten (Sicherheitsgurt anlegen, fallen lernen und wirklich nicht rauchen ... wenn Sie aufhören), gibt es zwei Dinge, auf die Sie sich konzentrieren müssen auf: Hypertrophie (zunehmende Muskelmasse) und Gelenkbeweglichkeit.
Mobilität ist nicht gerade Flexibilität, sondern die leichte Bewegung des Körpers um jedes Gelenk.
Wie viel Zeit sollten Sie für Hypertrophie und Gelenkmobilität aufwenden?? Die Antwort ist einfach: Sie haben immer Zeit! Wenn das Ziel darin besteht, so lange wie möglich gut genug zu leben, übersehen Sie es auch nicht!
Vor Jahren begann Doktor Vladimir Janda, ein tschechoslowakischer Neurologe und Bewegungsphysiologe, über die für die Körperhaltung notwendigen Muskeln zu diskutieren. Zur Vereinfachung teilte Janda die Muskeln in zwei Gruppen ein: Tonic, die dazu neigen, sich zu verkürzen, wenn sie müde (oder alt) sind!) und Phasisch, die dazu neigen, unter Stress (oder Alter, wage ich zu sagen) zu schwächen). Ein einfaches Diagramm:
| Muskeln, die enger werden (Tonic) | Muskeln, die schwächer werden (phasisch) |
| Oberer Trapezius | Rhomboide |
| Pectoralis Major (Brust) | Mittlerer Rücken |
| Bizeps | Trizeps |
| Pectoralis Minor (tiefer Brustmuskel) | Großer Gesäßmuskel |
| Psoas (Diese Hüftbeuger, die schlechte Presse bekommen) | Deep Abs |
| Piriformis | Externe Schrägen |
| Kniesehnen | Deltamuskeln |
| Wadenmuskeln |
Normalerweise erkläre ich das so: Wenn Sie von einem Tiger auf einen Baum gejagt wurden, sind die Muskeln, mit denen Sie sich lange Zeit am Ast festhalten, tonische Muskeln.
Wenn Sie sich entscheiden würden, ein Reh zu jagen und Steine zu werfen, würden Sie Ihre phasischen Muskeln benutzen.
Leider haben die meisten Trainer dies rückwärts, sie neigen dazu, die „Spiegelmuskeln“ wie die Brustmuskeln und den Bizeps (Bankdrücken und Locken) zu betonen und die Muskeln zu ignorieren, die wirklich die Muskeln der Jugend sind.
Vor Jahren hatte ich dieses wundervolle Gespräch mit einigen Frauen im „100 Pound Club“.Um Mitglied zu werden, musste man einfach 100 Pfund verlieren. Die meisten von ihnen hatten herausgefunden, dass alles, was sie für „den größten Knall für ihr Geld“ beim Gewichtheben brauchten, Stehpressen und Kniebeugen waren. Wenn Sie sich die Liste ansehen, können Sie sehen, dass sie intuitiv die Notwendigkeit einer Stärkung der Phasenmuskulatur verstanden haben.
Aber hier ist das Problem: Sollten Sie zwei Tage lang an fünf Tagen in der Woche zum heißen Yoga gehen, dann zum Kraftraum und dann zum Leichtathletikstadion fahren und wie ein Leichtathlet trainieren?
Nun, du könntest. Ich nicht. Lassen Sie mich einfach Folgendes vorschlagen: Dehnen Sie die tonischen Muskeln so effizient wie möglich und trainieren Sie die phasischen Muskeln mit einer gewissen Intensität.
Das Wunderbare an all dem ist die völlige Einfachheit, „all dies zu tun.”
Eine wunderbare Sache an diesen beiden von Janda skizzierten Gruppen: Sie arbeiten in Systemen zusammen. Wenn ich eine Pec-Dehnung mache, scheine ich auch meinen Bizeps und eine Reihe anderer wunderbarer Dinge zu dehnen.
Der TRX ist eine relativ neue Innovation und ich kann nicht genug von dem einfachen „Skin the Cat“ bekommen, das man tun kann, indem man sich einfach herauslehnt (wie ein Turner, der ein Eisenkreuz macht) und dann den Oberkörper herumrollt, um den zu lockern Pecs, Bizeps und wirklich alles andere auch. Ich habe keinen TRX?
Probieren Sie die kostengünstige Alternative von Laura Inverarity:
1. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen in die Mitte einer Tür.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und platzieren Sie Ihre Unterarme auf jeder Seite der Tür.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
4. 15 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie 10 Mal.
Zum Dehnen des Hüftbeugers mag ich die Methode meines Freundes Josh Hillis:
1. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein wie ein stehender Ausfallschritt.
2. Drehen Sie Ihre hintere Ferse heraus, so dass Ihre hintere Zehe in Richtung Ihrer vorderen Ferse zeigt.
3. Schieben Sie Ihr vorderes Knie nach vorne, aber halten Sie es hinter Ihren Zehen.
4. Beugen Sie Ihren Hintern hart, als würde ich Sie in den Hintern treten.
5. Neigen Sie Ihre Hüften nach vorne / oben (wenn Ihre Hände auf Ihren Hüften wären, würden Sie Ihre Hüften so neigen, dass Ihr „Zeigefinger“ nach oben zeigt).
Diese Bewegung, zusammen mit der Becherhocke, sind Bewegungen, die ich jeden Tag meines Lebens mache. Ja, es ist so wichtig, die Hüftbeuger zu dehnen.
Für die Piriformis, die Kniesehnen und diese wunderbar steifen Waden empfehle ich dringend, sie entweder mit einer Schaumstoffrolle oder „meiner Version“ auszurollen.„Ich war zu billig, um eine Schaumstoffrolle zu kaufen, also habe ich nur ein 6-Zoll-PVC-Rohr zerschnitten, als seine Lebensdauer als Schwapprohr abgelaufen war. Ich habe einfach die Bügelsäge benutzt, um vier schöne Walzen herzustellen. Ja, es tut mehr weh als Schaum. Es tut uns leid.
Das Ausrollen dieser drei Bereiche scheint mir mehr zu bewirken als die Art der statischen Dehnung, die normalerweise für diese Art von Problem vorgeschrieben ist. Wenn Sie mehr brauchen, rollen Sie und dehnen Sie sich.
Es ist wichtig anzumerken, dass ich Ihnen keinen genauen Schritt-für-Schritt-Ansatz gebe (denken Sie darüber nach, ich denke nicht, dass dies sowieso meine Rolle ist). Stattdessen versuche ich, Sie auf einen einfachen Ansatz hinzuweisen, um ein gewisses „Gleichgewicht“ in Ihrem Training zu erreichen. Wenn Sie diese Strecken und die nächste Übung einfach hinzufügen würden, würden viele von uns ihre chronischen Probleme in Schultern und Hüften reduzieren.
Jetzt ist der EINZIGE Muskel, auf den ich mich immer beim Namen beziehe, der Rhomboide. Als Werfer und Lifter seit fast fünf Jahrzehnten schätze ich diese Jungs für ihre harte Arbeit, mich zusammenzuhalten. Um sie ganz zu halten, mache ich etwas, das ich „Bat Wings“ nenne.”
Ja, ich habe sie erfunden ... kurz nachdem ich das Internet erfunden habe. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Standardbank mit zwei Hanteln auf den Boden. Hier wird es verwirrend ... es ist mir egal überhaupt über Ihre Bewegungsfreiheit. Ich möchte nur, dass Sie diese Glocken greifen und Ihre Daumen in Ihre Achselhöhlen drücken und Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie es zehn Sekunden lang gedrückt. Oh ja, du bist zu schwer geworden, nicht wahr?? Geh leichter. Tun Sie dies für fünf bis zehn Sätze.”
Am nächsten Tag wird dieser wirklich verkrampfte Muskel in Ihrem oberen Rücken als Rhomboide bezeichnet. Oh, und du bist willkommen. Sie sehen, die Entwicklung der Rhomboide wird Ihre Schultern retten, Sie größer machen und Sie zu einem Leben voller Weisheit und Reichtum führen. Kann sein.
Jetzt kommen wir zu meinen vier Lieblingsmuskeln: Trizeps, tiefe Bauchmuskeln, äußere Schrägen und Deltamuskeln. Dies sind die Muskeln, die den Werfer zum Werfen bringen. Als ich aufwuchs, waren es diejenigen, die dir „Barndoor-Schultern“ und „Schultern wie ein Mann“ gaben!Die Übung, die ich für Sie habe, wäre meine Antwort auf die Frage: „Wenn Sie nur eine Übung machen könnten, welche wäre das??”
Wenn ich den besten Lift auswählen müsste, um den Athleten zu unterrichten und schlanke Körpermasse bereitzustellen, wäre meine Antwort dieselbe. Ich würde die Einarmpresse wählen. Was lehrt es?? Verwurzelung. Ein Stück sein. Sperren. Es funktioniert auch eine große Anzahl von Muskeln und die Lernkurve ist gerade nach oben. Sie können das Drücken eines Armes in Sekundenschnelle lernen und es in nur wenigen Trainingseinheiten beherrschen.
Jeder russische Kettlebell-zertifizierte Trainer kann Sie im Handumdrehen in die Grundlagen einweisen. Eigentlich ist es einfach, aber ich würde es vorziehen, wenn Sie Ihre Fußposition im Auge behalten. Ich mache diesen Lift oft mit einem Fuß in der Luft, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der ganze Körper auf die Last reagiert.
Halten Sie Ihre Füße bei den meisten Workouts straffer als schulterbreit und machen Sie sie gelegentlich von Ferse zu Ferse. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Sie niedrig anfangen (ich berühre immer meinen Daumen auf meinem Brustkorb, um sicherzustellen, dass ich tief genug bin) und dann zu einer vollständigen Ellbogensperre übergehen.
Führe nicht mit der Falle durch Achselzucken, ich drücke gerne meinen Lat, um die Bewegung zu starten. Wenn das zu komplex ist, ist es meine Schuld!
Lassen Sie es mich noch einmal versuchen: Nehmen Sie eine Glocke und drücken Sie sie über den Kopf. Dort!
Endlich die Gesäßmuskulatur. Leute, Gesäßmuskeln sind das Bild der Jugendlichkeit. Es gab eine großartige Folge von „Sex in the City“ (ja, ich habe es gesehen und es gefällt mir!) wo sich eines der Mädchen in einen sehr wohlhabenden älteren Mann verliebt. Es geht gut, bis sie seinen schlimmen Fall von schlaffem Hintern sieht. Ein enges Gesäß (ich brauche hier die Stimme von „Goldmember“) ist ein Zeichen für Gesundheit und Jugend. Holen Sie sich eine. Am liebsten deins.
Wie? Als Streckentrainer kann ich Ihnen Folgendes sagen: Unterschätzen Sie das Sprinten nicht. Oder Bergsprinten. Oder hocken. Ist das alles zu einfach??
Meine Idee vom Sprinten habe ich vor ein paar Jahren mit euch guten Leuten hier geteilt:
„Wir beginnen normalerweise mit den„ großen acht “Sprints. Im hinteren Teil meines Hauses gibt es einen langen Park und wir machen acht Sprints. Die Idee ist, langsam anzufangen und dann nachzulassen. Eigentlich versuchen wir, durch jeden Satz zu beschleunigen, aber das Ziel ist es, den Sprint zum Laufen zu bringen, ohne etwas zu verletzen.
Die acht Sprints liegen zwischen vierzig und sechzig Metern. Wir versuchen, in der Mitte jedes Satzes zu beschleunigen und die Intensität mit jedem Sprint zu erhöhen.”
Es ist ehrlich genug für die meisten Menschen. Wenn Sie Kettlebells haben, werfen Sie einige Schaukeln und Becherkniebeugen hinein. Wenn Sie Hanteln haben, machen Sie einige Kniebeugen, wenn Sie nur Maschinen haben, beheben Sie das.
Diese winzigen Ergänzungen Ihres Programms werden nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen, aber die Auswirkungen werden im Laufe der Zeit enorm sein. Während der kleine Eddie an seinen „Flügeln“ arbeitet, werde ich mit Raquel Hügel laufen.
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