Beim Muskelaufbau und beim Kraftaufbau geht es um Kontrolle. Jedes Mal, wenn Sie eine geladene Langhantel hochziehen, tun Sie dies langsam. Rauf und runter, rauf und runter, rauf und runter. Auf der anderen Seite geht es darum, so schnell wie möglich zu explodieren, um mächtiger zu werden. Nur wenige Übungen sind ein besserer Ausdruck der Ganzkörperkraft als der Medizinball-Slam.
Um die Bewegung auszuführen, halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, bringen ihn über den Kopf und fahren ihn dann so hart wie möglich physisch auf den Boden. Es erfordert Gleichgewicht, Koordination, Mobilität und Geschwindigkeit. Zusammen helfen Ihnen diese Elemente beim Training dabei, mehr Leistung zu produzieren - was das Ergebnis von Masse mal Beschleunigung ist oder wie schnell Sie eine Last bewegen können. Aber zuerst müssen Sie lernen, wie es geht und warum Sie es überhaupt sollten.
Im Folgenden werden wir diskutieren, woraus ein Medizinball-Slam besteht (da es viele Variationen gibt) und vier Hauptvorteile, die Sie durch das Beherrschen dieser Slams erzielen können.
Um einen Medizinball-Slam auszuführen, reinigt ein Lifter den Ball vom Boden bis zum Kopf. Dann führt der Lifter praktisch einen explosiven vertikalen Sprung in einen heftigen, aber kontrollierten Slam aus und bringt seine Arme ganz nach oben und dann nach unten zum Boden. Dabei strecken sich die Hüften nach vorne und klappen dann nach hinten.
Verwechsle dich nicht; Der Medicine Ball Slam ist eine Ganzkörperübung, die Ihren Kern, Ihre Schultern, Lats und Hüften rekrutiert. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Ihren Körper zu dehnen, um den Ball zu laden und ihn zu biegen, um ihn zu schlagen. Immer wieder einen Ball zu schlagen, belastet die Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System. Machen Sie jede Woche ein paar harte Runden Medizinball-Slams, und eine bessere Konditionierung ist so gut wie garantiert.
Ihr Kern sitzt in der Mitte Ihres Körpers, sodass er während des gesamten Ball-Slams voll aktiv ist. Muskeln wie der Rectus abdominis sind für die Streckung und Beugung Ihres Rumpfes verantwortlich, während die kleinen Stabilisatormuskeln wie die Traverse Abdominis dabei helfen, Ihren Körper auszugleichen, sodass Sie in einer geraden Linie bleiben. Einige Medizinball-Slam-Variationen erfordern eine Rotation, und die Schrägen sind in diesem Fall vollständig eingerastet.
Übungen wie das Hantelbankdrücken und die vordere Hocke eignen sich hervorragend, um Kraft und Bewegung in einem bestimmten Muster aufzubauen, aber Medizinball-Slams sind flüssiger, kraftvoller und dynamischer. Bei der Durchführung von Medizinball-Slams muss ein Lifter die Kraft fördern, auf Reize reagieren und reibungslos und gleichzeitig wiederholen, ähnlich wie dies in Fitness und Sport erforderlich ist.
Infolgedessen entwickeln Sie mehr Koordination und Gleichgewicht, was Ihnen hilft, in Bewegung reaktionär zu werden. Dies ist besonders nützlich für Sportler - Wettkampf- oder Freizeitsportler -, da Sie sich bei den meisten Sportarten ständig durch mehrere Bewegungsebenen bewegen.
Bevor Sie sich auf Hüftgelenk- oder Oberkörperbewegungen einlassen, müssen Sie Ihre Muskeln vorbereiten. Der Medicine Ball Slam ist dafür perfekt. Erstens werden alle relevanten Muskeln beansprucht - die Lats während des Abwärtsschlags, die Hüften während der gesamten Bewegung und die Brust, Schultern und Brust während des Schlags.
Indem Sie einen Med-Ball zuschlagen, bevor Sie sich wie beim Bankdrücken oder Kreuzheben bewegen, verbessern Sie die Verbindung zwischen den Muskeln im Spiel und Ihrem Zentralnervensystem. Wenn Sie also endlich unter eine Langhantel geraten, haben Ihre Muskeln und Ihr Gehirn bereits eine etablierte Verbindung.
Sie werden auch ein bisschen ins Schwitzen kommen und etwas Gelenkflüssigkeit in Ihre Gelenke bekommen, so dass Sie sich keiner kalten Bewegung nähern. Und weil Med Ball Slams relativ leicht sind, werden Sie für den Rest Ihres Trainings nicht zu müde sein.
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Obwohl das Konzept einfach ist, ist der Medicine Ball Slam eine nuancierte Bewegung mit vielen technischen Feinheiten. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man den Medizinball-Slam macht.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Knie und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie gleichzeitig die Stange mit Ihren Armen über den Kopf heben. Der Ball sollte über Kopf sein, Ihre Hüften sollten leicht nach vorne geschoben sein und Sie sollten von der Kraft Ihres Antriebs auf den Zehenspitzen sein.
Drücken Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln zusammen und fahren Sie Ihre Hüften zurück, um nach vorne zu schwenken. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden verläuft, schwingen Sie Ihre Arme so fest wie möglich nach unten. Sobald Ihre Ellbogen gestreckt sind, lassen Sie den Ball auf den Boden schlagen. Achten Sie darauf, dass es nicht in Ihr Gesicht zurückprallt.
Hier sind drei Medizinball-Slam-Variationen, um Ihren Bewegungsumfang und die trainierten Muskeln zu verändern.
Bei dieser Med Ball Slam-Variante können Sie zur Seite schwenken und den Ball seitlich nach unten bringen. Um dies zu tun, dreht sich Ihr Kern und Sie führen einen Crunch zur Seite. Während dieser Variation strecken Sie sich nicht auf und ab, sondern drehen sich mehr auf und ab. Ihre Hüften sind immer noch beschäftigt, während Sie sie während der unteren Hälfte der Bewegung zurücktauchen.
Sie konzentrieren sich hier nur auf Ihren Oberkörper, wenn Sie einen Ball so hart wie möglich gegen einen Spaziergang aus einer knienden Position werfen. Ihr Kern wird auch arbeiten, um Sie in der knienden Position stabil zu halten, während Sie maximale Kraft erzeugen. Dies ist ein großartiger Schritt vor jedem Brusttag.
Wenn Sie einen Ball aus einer gespaltenen Position schlagen - ein Bein taumelte ungefähr einen Fuß hinter dem anderen -, werden Sie Ihre Hüften nicht viel strecken, wenn überhaupt während des Slams. Dies bedeutet, dass der Kern im Vergleich zu einem Standard-Med-Ball-Slam stärker beansprucht wird. Aufgrund der gestaffelten Haltung und der größeren Kniebeuge erhalten Sie auch eine etwas stärkere Beinaktivierung.
Wenn Sie schon eine Weile trainiert haben, sind Sie möglicherweise auf zwei verschiedene Arten von knallbaren Bällen gestoßen - Medizinbälle und Slambälle. Ein Medizinball ist normalerweise leichter, hat einen größeren Durchmesser und springt zurück, wenn Sie ihn werfen. Ein Slam Ball ist kompakter und dichter und springt nicht zurück. Slam Balls können auch viel schwerer sein, manchmal sogar bis zu 100 Pfund.
Normalerweise sollten Sie einen Medizinball für Slams verwenden, da diese nicht so schwer sind und der Rückprall es Ihnen ermöglicht, Ihre Wiederholungen flüssiger fortzusetzen. Slam Balls hingegen sind bei Overhead-Würfen, Tragespielen und Kniebeugen üblich. Sie können sie zuschlagen, insbesondere wenn Sie einen schwereren Knall versuchen möchten, aber Sie müssen ihn nach jeder Wiederholung aufgreifen.
Der Medicine Ball Slam bietet viele Vorteile. Schöpfen Sie das volle Potenzial des Umzugs aus, indem Sie sich mit verwandten Inhalten aus befassen BarBend.
Bild: OPOLJA / Shutterstock
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